Definitive Guide to Carb Timing and Carb Cycling

The Primal Blueprint is generally considered a low-carb way of eating, especially in contrast to the Standard American Diet and the like. We’re not anti-carb. My Big-Ass Salad is a huge bowl of carbs from vegetables, after all. We’re selective about the sources of our carbs and generally mindful about how many we take in.

Given that, readers always want to know the « right » way to incorporate carbs. Which carb sources? How many? When? How often?

The Primal Blueprint Food Pyramid and Carb Curve provide answers to the first two questions. The latter two… well, those are more complicated.

I’ve written about these topics many times, but the questions keep on coming. Aujourd’hui, je vais essayer de condenser les points principaux en un seul post. J’aborderai également certaines questions que vous avez soulevées dans les commentaires des récents posts.

En vérité, je continue à recevoir des questions parce qu’il y a si peu de réponses définitives sur la façon optimale d’intégrer les glucides dans votre alimentation. La santé hormonale et métabolique sous-jacente, le niveau d’activité et les variables de style de vie pour rendre impossible de faire des recommandations générales. Peu d’études abordent ces questions, et celles qui le font utilisent toujours des régimes standards riches en glucides dans leurs manipulations.

Le mieux que je puisse faire est d’expliquer la logique derrière différentes stratégies et de vous encourager à expérimenter. Comme pour beaucoup de choses, cela peut prendre du temps pour découvrir quelles stratégies fonctionnent le mieux pour vous.

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Carb Timing, Carb Cycling, and Carb Refeeds, Oh My!

Débarrassons-nous de certaines terminologies.

• Le Carb Timing fait référence au moment où vous mangez vos glucides. Habituellement, cela signifie quand dans la journée, le matin par rapport au soir, mais cela peut aussi signifier par rapport à l’exercice ou à d’autres activités.
• Le terme carb cycling englobe diverses stratégies dans lesquelles vous alternez des périodes de consommation de glucides plus élevés et plus faibles. Un programme commun de cycle de glucides consiste à manger peu de glucides pendant cinq ou six jours, puis plus de glucides pendant un jour ou deux. Certaines personnes mangent peu d’hydrates de carbone pendant une période de six à huit semaines, puis plus d’hydrates de carbone pendant une semaine ou deux. Les femmes peuvent également varier leur apport en glucides en fonction de leurs cycles menstruels.
• Les réalimentations en glucides peuvent être synonymes de cycle de glucides – les jours à teneur plus élevée en glucides sont appelés jours de  » réalimentation  » ou de  » carb-up « . Les réalimentations en glucides peuvent également être moins systématiques que le cycle des glucides. Par exemple, vous pourriez jeter quelques jours riches en glucides parce que votre perte de poids a atteint un plateau, ou que vous faites un exercice particulièrement intense.

Il devrait aller sans dire que lorsque je dis « glucides », je parle de sources de glucides denses en nutriments et d’aliments entiers. Je parle de patates douces et d’autres légumes racines, de fruits de saison, de noix, de produits laitiers riches en matières grasses, peut-être de riz sauvage et de légumineuses occasionnelles si elles vous conviennent. Il n’y a évidemment pas de situation dans laquelle je vous dirais de rejeter quelques beignets avec un soda de chasse et d’appeler cela une refeed.

Pourquoi devriez-vous faire un cycle de carb ou une refeed ?

La principale raison d’augmenter périodiquement vos glucides est de stimuler vos niveaux de leptine. La leptine est une hormone métabolique importante qui est sécrétée par les cellules adipeuses. La leptine augmente également après avoir mangé, surtout des glucides, mais aussi des protéines et peut-être des graisses dans une moindre mesure.

Le travail principal de la leptine est de signaler combien d’énergie est disponible. Lorsque le taux de leptine diminue, le cerveau comprend que nous sommes en manque d’énergie. Cela entraîne la faim et la conservation de l’énergie. Une leptine chroniquement basse peut interférer avec la fertilité, les fonctions thyroïdienne et surrénale, l’intégrité du squelette et la santé cardiovasculaire.

Les refeeds de glucides peuvent « réinitialiser » les niveaux de leptine. Entre autres avantages, ces salves de leptine améliorent la sensibilité à l’insuline et peuvent aider à la perte de poids. Les déficits caloriques prolongés entraînent une diminution du taux métabolique, qui fait partie de l’adaptation à la conservation de l’énergie. Les recharges augmentent le taux métabolique, surtout si vous mangez également plus de calories avec des glucides, et réduisent la faim. De plus, manger occasionnellement des repas à plus forte teneur en glucides offre une pause bienvenue dans la restriction constante.

Certains signes indiquant que vous pourriez bénéficier d’un cycle de carburants/réalimentations sont :

• Faim excessive
• Cycles menstruels irréguliers
• Perturbations de l’humeur ou dépression
• Peu de graisse corporelle
• Perturbations du sommeil
• Plateau de perte de poids
• Mieux adhérer aux objectifs alimentaires avec des « pauses » occasionnelles

Dans chacun de ces cas, l’ajout de glucides n’est qu’une stratégie diététique parmi d’autres que vous pouvez essayer. Demandez-vous également si vous mangez suffisamment de calories, et de protéines, pour répondre à vos besoins, et si vous faites attention à vos Ps et Q en ce qui concerne les pratiques de sommeil et la réduction du stress.

Les personnes qui pourraient ne pas avoir besoin de réalimentation en glucides :

• Porter une graisse corporelle importante ou être résistant à l’insuline
• Trouver plus facilement à adhérer aux objectifs alimentaires lorsqu’ils s’abstiennent d’aliments/repas à plus forte teneur en glucides
• Utiliser des régimes alimentaires à faible teneur en glucides de manière thérapeutique (par ex, sous guidance médicale pour l’épilepsie, le déclin cognitif ou le diabète de type 1)

Cela devrait être évident, mais vous n’avez pas non plus besoin de refeeds si vous ne restreignez pas les glucides. Mais qu’est-ce que cela signifie ? Toute personne qui suit un régime cétogène restreint clairement les glucides. Au-delà, il y a beaucoup de zones d’ombre. Un athlète d’endurance extrême qui mange 150 ou même 200 grammes de glucides par jour pourrait être considéré comme pauvre en glucides, et il pourrait donc bénéficier d’un apport occasionnel de glucides. Votre meilleur pari est de vous fier à des marqueurs subjectifs de ce que vous ressentez.

Comment intégrer le cycle des glucides ou les recharges

Cela dépend de votre objectif. Si vous vous sentez bien sans réalimentation en glucides, vous n’en avez probablement pas besoin. Dans ce cas, vous pourriez jeter des repas riches en glucides de manière intuitive ou lorsqu’une occasion spéciale en offre l’opportunité.

Au contraire, vous pouvez être plus systématique à ce sujet. Je commencerais petit et augmenterais selon les besoins. Un repas toutes les deux semaines pourrait suffire. Vous pourriez trouver que vous faites mieux avec un jour riche en glucides par semaine, ou un repas tous les trois ou quatre jours. Il n’est pas rare que les femmes se sentent mieux avec un apport en glucides légèrement plus élevé que les hommes, mais cela reste très individuel.

Pour les décrochages de perte de poids, envisagez de manger à des calories d’entretien pendant une semaine ou deux en même temps que d’inclure plus de glucides que d’habitude. Cela signale à votre corps que vous n’êtes plus en manque d’énergie, il est donc sûr d’inverser certaines de ces adaptations de conservation de l’énergie.

Les femmes préménopausées peuvent essayer d’augmenter les glucides quatre à cinq jours après l’ovulation (vers les jours 19 et 20 de leur cycle) et le premier ou le deuxième jour de leurs règles. Le corps des femmes est particulièrement à l’écoute des manques d’énergie, donc ces boosts périodiques de leptine, chronométrés pour coïncider avec une plus grande demande, peuvent être bénéfiques.

Il n’y a pas de règles strictes pour savoir de combien augmenter vos glucides. Un bon point de départ est de doubler votre apport normal en glucides et d’ajuster à partir de là. Je recommanderais également de réduire votre consommation de graisses lors des repas à plus forte teneur en glucides. Les triglycérides empêchent la leptine de traverser la barrière hémato-encéphalique.1 Il n’est pas nécessaire de ne pas consommer de graisses, mais il ne faut pas en mettre trop. Cuisiner avec des matières grasses ne devrait pas être un problème.

Carb Timing

J’ai déjà dit que je pense que le carb timing est relativement bas dans la hiérarchie des choses dont il faut se soucier. Ce n’est pas aussi important que ce que vous mangez ou la quantité. Je pense que c’est également moins important que vos macros – obtenir suffisamment de protéines et expérimenter différents niveaux d’apport en glucides.

Cela dit, si vous voulez expérimenter le timing des glucides, allez-y. Vous n’obtiendrez pas beaucoup de conseils sur la façon de le faire, cependant, du moins pas à partir de la recherche empirique. Je ne peux pas trouver d’études qui varient systématiquement l’apport en glucides, le matin par rapport au soir, chez les personnes qui mangent quelque chose comme un régime Primal ou paléo.

La bonne nouvelle, cependant, c’est qu’il n’y a pas une façon manifestement mauvaise de le faire. Le timing des glucides ne sera probablement pas le facteur qui fait ou défait vos objectifs de santé, de forme physique ou de longévité. Pourtant, il pourrait faire bouger l’aiguille, alors entrons dans le vif du sujet.

Raisons de manger des glucides le matin

La sensibilité à l’insuline est plus élevée le matin

Selon moi, le meilleur argument en faveur de la consommation de la plupart de vos glucides le matin est que c’est le moment où vous êtes le plus sensible à l’insuline. Il est logique de manger vos glucides au moment où votre corps est le mieux équipé pour les gérer.

Manger une plus grande proportion de vos glucides le matin semble également favoriser la sensibilité à l’insuline.2 Cet effet pourrait être particulièrement prononcé chez les personnes qui ont un mauvais contrôle du glucose au départ. Dans une petite étude, le moment de la consommation des glucides n’avait pas d’importance pour les participants qui étaient métaboliquement sains. Pour ceux qui présentaient une intolérance au glucose, manger des glucides le soir entraînait des changements défavorables sur plusieurs marqueurs de la tolérance au glucose par rapport à la consommation de glucides le matin.3

Pour ce que cela vaut, c’est aussi la raison pour laquelle les partisans de la chrononutrition préconisent de manger une plus grande partie de vos calories totales le matin. Ce faisant, ils font valoir qu’ils profitent du pic naturel de sensibilité à l’insuline et agissent comme un zeitgeber pour entraîner votre rythme circadien.

Et oui, je saute généralement moi-même le petit-déjeuner. J’ai également un régime alimentaire assez pauvre en glucides, et donc peu producteur d’insuline. Je suis métaboliquement sain. Mon sommeil est excellent. Je ne m’inquiète pas de ma tolérance au glucose ni de mon rythme circadien. Les deux sont en pleine forme. Pour moi, sauter le petit-déjeuner me semble naturel, et j’aime prolonger mon jeûne nocturne. Puisque cela ne semble pas avoir d’effets néfastes, je m’en tiens à ce calendrier pour l’instant, mais je suis ouvert au changement.

To « Sleep Low » for Fitness Gains

Ceci concerne vraiment le fait d’éviter les glucides le soir plus que de les manger le matin en soi. Voici comment cela fonctionne : Dans l’après-midi ou le soir, faites un entraînement de haute intensité pour épuiser les réserves de glycogène. Ne mangez pas de glucides après. Le matin, faites une séance de faible intensité, comme un léger jogging, puis prenez un petit-déjeuner avec un équilibre entre les glucides, les graisses et les protéines.

Le but d’un sommeil faible est de forcer votre corps à réguler à la hausse le métabolisme des graisses. Des chercheurs ont étudié ce protocole chez des triathlètes masculins d’élite. Ils ont comparé des hommes qui mangeaient des glucides répartis sur trois repas à des hommes qui mangeaient tous leurs glucides au petit-déjeuner et au déjeuner, puis « dormaient bas ». Les deux groupes ont mangé la même quantité totale de glucides et ont effectué les mêmes entraînements.

Dans un rapport, après trois semaines de cet entraînement, le groupe qui dormait peu a obtenu des résultats significativement meilleurs lors d’un test d’efficacité musculaire. Ils ont également obtenu de meilleurs résultats lors d’un test surpamaximal – c’est-à-dire pédaler jusqu’à ce que vous vomissiez (ou presque) – et lors d’une course de 10 km dans des conditions de course simulées.4 Le groupe qui dormait peu a également perdu de la graisse mais pas de la masse maigre. En utilisant le même protocole, les chercheurs ont montré qu’après seulement une semaine de sommeil bas, les hommes ont amélioré leurs performances sur un contre-la-montre de 20 km à vélo, alors que le groupe témoin n’a montré aucune amélioration.5

Raisons pour manger la plupart de vos glucides le soir

Les glucides affectent le sommeil

Les glucides augmentent la production de tryptophane. Le tryptophane est un précurseur de la sérotonine, qui se transforme à son tour en mélatonine. Toujours avec moi ?

Donc, selon la théorie, manger des glucides le soir va stimuler la production de mélatonine et, donc, favoriser le sommeil. C’est logique, et vous pouvez certainement l’essayer, mais il n’y a aucune preuve concrète que cela fonctionne réellement. Selon la seule petite étude qui a examiné cet effet, votre meilleur pari est de manger quelques glucides à fort taux glycémique quatre heures avant le coucher.6 Je dirais que si vous voulez essayer cela, vous n’avez probablement pas besoin de beaucoup de glucides – peut-être la moitié d’une petite patate douce au dîner, un fruit ou une cuillère à soupe de miel dans une tasse de tisane.

Les niveaux de cortisol réagissent à l’apport en glucides

Voici l’argument : Le cortisol augmente naturellement le matin dans le cadre du cycle veille-sommeil. L’un des effets du cortisol est de mobiliser l’énergie stockée dans les graisses. L’insuline s’oppose à l’action du cortisol et inhibe la libération des graisses du tissu adipeux. Si vous mangez des glucides le matin, vous augmentez l’insuline. Par conséquent, vous contrecarrez les niveaux élevés de cortisol souhaitables qui caractérisent un rythme circadien sain. Vous interférez également avec la combustion des graisses.

C’est logique, mais les données ne le confirment pas clairement. Des études menées sur des hommes en bonne santé7 et des étudiants de collège qui étaient ou non stressés avant de manger8 ne parviennent pas à montrer une diminution marquée du taux de cortisol après la consommation de glucides. En fait, lorsque les hommes de cette première étude ont consommé des glucides, des protéines et des graisses de manière isolée, les niveaux de cortisol étaient les plus élevés dans la condition de consommation de glucides uniquement. De même, lorsque les chercheurs d’une autre étude ont donné à des femmes des repas riches en protéines ou en glucides, les repas riches en glucides ont entraîné des taux de cortisol plus élevés, et non plus bas, chez les femmes souffrant d’obésité abdominale (le type lié au syndrome métabolique), mais pas d’obésité périphérique.9

Que cela signifie-t-il ? Il est vrai que si vous espérez prolonger un jeûne nocturne et favoriser la combustion des graisses, alors prendre un petit-déjeuner riche en glucides qui augmente l’insuline ira à l’encontre de cet objectif. Si vous êtes spécifiquement inquiet que cela fasse monter votre cortisol, cependant, ce n’est peut-être pas le cas.

Cependant, il y a aussi une énorme variabilité dans les réponses au cortisol des individus. Certaines personnes peuvent en effet mieux faire en évitant les glucides le matin. Certains praticiens conseillent aux personnes ayant des problèmes surrénaliens et une dysrégulation du cortisol de manger la plupart de leurs glucides le soir plutôt que le matin.

Pour la perte de poids?

Beaucoup de gens vantent cet avantage, mais il n’y a pas de véritable preuve pour l’étayer. Il y a quelques études mal faites, et une qui a montré que les participants qui mangeaient des glucides au dîner au lieu du déjeuner perdaient plus de poids que ceux qui faisaient le contraire. Cependant, c’était parce qu’ils ont perdu du tissu maigre en plus de la graisse.10

Il peut y avoir un avantage à manger une plus grande partie de vos calories totales le matin, mais cela ne concerne pas les glucides en soi.

Les glucides du matin peuvent provoquer des fringales

C’est anecdotique, mais j’ai eu beaucoup de gens qui m’ont dit que s’ils commencent leur journée avec un petit déjeuner riche en glucides, même des glucides complexes, ils se sentent plus affamés et plus grignotés toute la journée. Si c’est votre cas, par tous les moyens, écoutez votre corps et évitez les glucides le matin.

Raisons de consommer des glucides autour de l’exercice

Il y a quelques bonnes raisons de cibler vos glucides autour de l’exercice. La première est leur effet ergogénique – c’est-à-dire leur capacité à améliorer les performances. Maintenant, vous savez que je suis un fervent défenseur de devenir une bête brûleuse de graisse. Je pense que l’objectif de tout athlète devrait être de brûler autant de graisses que possible à tous les niveaux d’intensité. J’ai même écrit un livre, Primal Endurance, qui a pour but d’aider les athlètes d’endurance à minimiser leur dépendance aux glucides.

Pour autant, il est indéniable que les glucides peuvent vous aider à exploiter la vitesse et la puissance de pointe. J’ai toujours fait une place à l’utilisation stratégique des glucides à l’entraînement, et surtout en course. S’entraîner peu et courir beaucoup est une stratégie viable pour les athlètes de tous niveaux. Pour les athlètes qui s’engagent dans des efforts prolongés à haute intensité (ce qui n’est pas ma préférence), les glucides peuvent être nécessaires pour obtenir les performances souhaitées. Les CrossFitters purs et durs, par exemple, font généralement mieux lorsqu’ils utilisent des glucides autour de l’exercice.

Prendre quelques glucides avant ou pendant un exercice intense n’est pas la même chose que de manger 200 grammes de glucides et de s’asseoir sur le canapé. Pendant l’exercice, ces glucides sont utilisés rapidement pour l’énergie. L’exercice augmente en fait la capacité des cellules à absorber le glucose de la circulation sanguine, grâce à un transporteur de glucose dans les cellules musculaires appelé GLUT4 qui ne dépend pas de l’insuline.11

Après l’exercice, lorsque les réserves de glycogène ont été épuisées, les cellules musculaires deviennent plus sensibles à l’insuline.12 Les glucides que vous mangez alors serviront de préférence à compléter le glycogène.13 Cela ne s’applique toutefois que si vous avez réellement épuisé votre glycogène musculaire. Une belle et longue marche, un tour de vélo de 30 minutes à une fréquence cardiaque aérobie ou une micro-entraînement ne suffiront pas.

Et si vous essayez de vous muscler ?

En tant que pré-entraînement, consommer une petite quantité de glucides, 25 à 30 grammes, peut être bénéfique. Vous n’avez pas besoin de vous soucier d’avoir des réservoirs de glycogène pleins, cependant.14 Et contrairement à ce que ce mec pâle à la salle de gym pourrait vous avoir dit, vous n’avez pas besoin de jeter des glucides post-entraînement pour construire du muscle maigre. Vous devriez vous soucier davantage d’obtenir des protéines adéquates dans votre alimentation que de la quantité de glucides que vous mangez.15

C’est une autre de ces croyances qui ont du sens sur le papier mais qui ne se vérifient pas tout à fait dans la pratique. L’idée ici est que lorsque vous mangez des glucides et des graisses ensemble, les glucides augmentent l’insuline, ce qui déverrouille les cellules graisseuses, ce qui permet à la graisse que vous venez de manger d’être facilement poussée à l’intérieur. En d’autres termes, glucides + graisses = prise de poids.

Cela peut fonctionner comme ça, mais ce n’est pas obligatoire. C’est une préoccupation beaucoup plus grande si vous mangez un excès de calories. Si vous consommez plus d’énergie que ce dont votre corps a réellement besoin, et que vous potentialisez le processus de stockage des graisses, alors oui, vous finirez par stocker de la graisse corporelle.

Si vous ne consommez pas plus d’énergie que nécessaire, vous n’avez pas à vous inquiéter. Par exemple, dans une étude, deux groupes de patients ont suivi un régime hypocalorique où les glucides et les graisses étaient consommés séparément ou ensemble pendant six semaines. Les deux groupes ont perdu des quantités similaires de graisse corporelle et ont montré des réductions comparables du glucose plasmatique et des triglycérides. 16

D’autre part, les partisans de la consommation simultanée de glucides et de graisses vous diront que manger des graisses à côté des glucides est souhaitable car les graisses émoussent la réponse glycémique. Cependant, les données empiriques sont ici incohérentes et, franchement, déroutantes. Je ne raccroche pas mon chapeau à cet effet.

Ce qui est clairement vrai, c’est que glucides + graisses = délicieux. Il est plus facile de surconsommer le combo des deux que de surconsommer l’un ou l’autre par lui-même. En ce sens, vous devriez peut-être surveiller votre consommation de repas mixtes si vous essayez de perdre du poids. Au moins, soyez attentif à la charge calorique totale.

Conclusions

Lorsqu’il s’agit à la fois du cycle et du calendrier des glucides, il n’y a pas de stratégie unique. Comme pour la plupart des choses dont nous parlons ici, vous allez devoir expérimenter pour voir ce qui fonctionne pour vous. Nous espérons que ce post vous a donné quelques idées. Pour résumer les points principaux :

Je pense qu’il y a des preuves assez décentes que le carb cycling et/ou les refeeds de carb peuvent vous être bénéfiques si vous suivez généralement un régime pauvre en glucides, surtout s’il est également restreint en calories (énergie). Vous n’êtes pas obligé, cependant, surtout si vous vous sentez bien.

Personnellement, je suis un plus grand fan d’écouter mon corps et de permettre à mon apport en glucides de varier en fonction de mes circonstances et de mon intuition plutôt que d’adhérer à un calendrier particulier. Votre kilométrage peut varier. Les femmes préménopausées, en particulier, devraient envisager d’être plus intentionnelles à ce sujet. Si vous voulez essayer d’incorporer le cycle des carburants, la stratégie exacte que vous devriez essayer dépend de ce que vous espérez accomplir.

Pour ce qui est du moment où les carburants sont consommés, le matin ou le soir, je ne suis pas convaincu que cela importe beaucoup pour la plupart des gens. Si vous avez un cortisol chroniquement bas, ou si votre rythme quotidien de cortisol n’est pas aligné, vous pourriez faire bien de consommer la plupart de vos glucides plus tard dans la journée. Si vous luttez contre une résistance à l’insuline, essayez de prendre un petit-déjeuner en incluant des glucides. Pour les problèmes de sommeil, expérimentez l’ajout de quelques glucides dans les quelques heures précédant le coucher.

Si vous utilisez des stratégies de cycle ou de synchronisation des glucides au service d’un objectif à plus long terme – perdre du poids, mieux dormir, améliorer la tolérance au glucose – choisissez une stratégie et tenez-vous-y pendant au moins quelques semaines, voire quelques mois, à moins qu’elle ne fonctionne clairement pas pour vous. Si votre première expérience ne fonctionne pas, vous pouvez toujours essayer de modifier le moment, les types et/ou la quantité de glucides que vous mangez. Soyez patient.

Pour certaines personnes, le carb cycling ou le carb timing s’avère être la clé pour résoudre un problème de santé persistant. Pour d’autres, ils ont plutôt un effet de mise au point. Pour d’autres encore, ils ne font aucune différence évidente.

Vaut-il la peine de les essayer ? Absolument, si vous le souhaitez. Je suis définitivement vendu sur le ciblage de vos glucides autour de l’exercice ; c’est un oui clair dans mon livre. Même dans ce cas, cependant, j’aime mélanger mon ravitaillement pour défier mon corps. Parfois, je mange juste après une séance d’entraînement, parfois j’attends. Parfois je sors à jeun, d’autres fois je mange avant. C’est comme ça que je fonctionne.

Comment fonctionnez-vous ? Êtes-vous gung-ho sur une stratégie de carb particulière ? Est-ce que le fait de modifier le moment de votre consommation de glucides a entraîné des changements profonds dans votre santé ? Si oui, je veux en entendre parler dans les commentaires.

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