Joel Kramer, un professeur de yoga bien connu de Bolinas, en Californie, a un jour décrit dans Yoga Journal un aspect de son approche du yoga qu’il appelait « jouer le bord ». Les idées de Kramer ont influencé ma pratique depuis lors. « Jouer le bord », tel que je le comprends, signifie vous amener à votre limite et, par une prise de conscience subtile et des ajustements raffinés, continuer à pratiquer sans reculer de ce bord ou le dépasser.
Pour illustrer ce concept, considérons la première étape de Supta Padangusthasana. Dans cette pose, vous êtes allongé sur le dos, les jambes tendues au sol. Vous levez ensuite votre jambe droite et attrapez votre pied droit en saisissant votre gros orteil avec votre main droite ou en tenant une sangle autour de votre pied. En gardant votre jambe droite tendue, vous tirez votre pied vers votre tête. En bougeant votre jambe, vous allez sentir l’étirement à l’arrière de votre jambe s’intensifier. À un moment donné, la sensation d’étirement de plus en plus intense va commencer à se transformer en douleur. Lilias Folan avait l’habitude de désigner le point juste avant la douleur comme un endroit de « doux inconfort ». L’art de jouer le bord consiste à trouver et à travailler à ce point exact de transition, sans perdre ni la douceur ni l’inconfort.
Un aspect stimulant de cette façon de pratiquer est que ces bords ne sont pas du tout statiques. Ils sont en constante évolution. Ainsi, jouer habilement du bord exige une concentration inébranlable et une conscience calme. Cela transforme votre pratique en une méditation, et à mon sens, c’est l’une des principales différences entre la pratique des asanas du yoga et » l’exercice « . «
Un résultat possible du fait de jouer votre bord est que vous pourriez vous retrouver à pratiquer des poses de plus en plus difficiles. Par exemple, vous pouvez être devenu souple dans vos flexions avant au point de pouvoir reposer votre torse sur vos jambes droites avec facilité dans Paschimottanasana (flexion avant assise). En termes de flexibilité, Paschimottanasana ne
vous amène à votre bord. Pour trouver votre bord de flexibilité, vous pourriez avoir besoin de pratiquer Kurmasana (Tortoise Pose).
Vu sous cet angle, la pratique de poses plus avancées n’est pas un jeu d’égo gratifiant ou une approche spirituellement matérialiste pour acquérir des asanas de plus en plus difficiles. (Malgré les autocollants sur les pare-chocs, je soupçonne qu’à notre mort, la personne qui a le plus de poses ne gagne rien de particulier). Au lieu de cela, si vous vous engagez à jouer le bord dans votre pratique, faire des poses avancées peut simplement être une progression naturelle et appropriée.
Lorsque vous dites » pose de yoga avancée « , l’une des poses qui peut venir à l’esprit de beaucoup de gens est Eka Pada Sirsasana (Poser le pied derrière la tête à ne pas confondre avec la variation du Headstand qui porte le même nom sanskrit). Elle est difficile pour presque tout le monde et est une pose qui attire vraiment l’attention. Je me souviens que la première fois que j’ai feuilleté un livre de postures de yoga, celles qui sautaient aux yeux étaient Eka Pada Sirsasana et
son cousin plus avancé, Yoganidrasana (Yogic Sleep Pose). Ma réaction n’était pas différente de celle d’un couple qui, quelques années plus tard, m’a observé par hasard en train de pratiquer Eka Pada Sirsasana sur une plage isolée. Je n’étais pas conscient de leur attention jusqu’à ce que j’entende la femme s’exclamer incrédule à son partenaire : » Oh, m’Dieu, Harry ! Regarde ça ! »
Une once de préparation
Avant même de penser à faire Eka Pada Sirsasana, vous devez maintenir une pratique bien équilibrée pendant plusieurs mois. Cela est vrai même pour les pratiquants qui commencent le yoga avec suffisamment de souplesse pour effectuer Eka Pada Sirsasana ou qui peuvent y parvenir assez rapidement. La souplesse est nécessaire, bien sûr, mais la force, la stabilité et l’intégration de tout votre corps dans la pose sont tout aussi importantes.
En fait, je dis souvent à mes étudiants qu’il est plus difficile d’être souple que d’être raide. Une expression qui dit « Oh, bien sûr » traverse généralement le visage des plus rigides. Tout ce qu’ils savent, c’est que lorsqu’ils s’étirent, ils sont vraiment mal à l’aise et qu’ils ne bougent pas autant que leurs camarades plus souples, qui semblent se glisser dans de nombreuses poses avec une telle facilité. Ces étudiants plus souples (et apparemment plus chanceux) ont cependant la tâche difficile d’essayer de trouver un équilibre dans leurs poses sans surmener constamment les zones qui bougent si facilement. La super-flexibilité, sans l’équilibre de la force, peut entraîner l’instabilité des articulations, ce qui, à terme, peut provoquer des douleurs et des blessures. Au fil des ans, j’ai constaté que les étudiants très souples et très flexibles semblent avoir des problèmes physiques plus souvent et de nature plus grave que les étudiants plus rigides. Donc, maintenir une pratique équilibrée pendant une période prolongée est précieux non seulement pour se construire jusqu’à Eka Pada Sirsasana ; cela vous permet également de pratiquer la pose en toute sécurité.
Malgré toutes mes mises en garde sur la nécessité d’équilibrer la souplesse et la force, vous avez clairement besoin de souplesse dans vos jambes et vos hanches pour faire Eka Pada Sirsasana. Il est donc généralement préférable de pratiquer cette pose comme le point culminant d’une série de flexions avant et d’ouvertures de hanches. Pour éviter de trop étirer la colonne vertébrale et de forcer le bas du dos lors d’une flexion avant, il est important d’allonger les ischio-jambiers et de se pencher vers l’avant à partir des hanches plutôt que de se plier à la taille. Eka Pada Sirsasana peut sembler ne pas être une flexion vers l’avant puisque vous n’abaissez pas votre torse vers vos jambes. Mais tous les principes des flexions vers l’avant s’appliquent ; vous variez simplement le processus de flexion vers l’avant en amenant votre jambe vers (et au-delà) de votre torse au lieu de plier votre torse vers le bas.
Vous pouvez développer la souplesse nécessaire pour travailler de manière productive sur Eka Pada
Sirsasana en pratiquant toutes les poses de flexion vers l’avant. Les variations de Supta Padangusthasana (Reclining Hand-to-Big-Toe Pose) sont particulièrement utiles, notamment celle que B.K.S. Iyengar présente comme deuxième variation dans Light on Yoga (Schocken Books, 1995). Et la maîtrise de Kurmasana est un prérequis.
Même si vous avez réalisé que la force est aussi importante que la souplesse pour un corps équilibré, vous serez peut-être surpris d’apprendre que la force est nécessaire pour Eka Pada Sirsasana. La pression exercée par la jambe est puissante, et doit être équilibrée par la force des muscles du cou et du dos. Sirsasana (Headstand), Sarvangasana (Shoulderstand) et leurs variations sont particulièrement utiles pour renforcer votre cou et votre dos. Akarna Dhanurasana (Pose de l’archer) est également une préparation particulièrement bonne pour Eka Pada Sirsasana, non seulement parce qu’elle augmente la mobilité des hanches et des jambes, mais aussi parce qu’elle aide à renforcer les muscles de la colonne vertébrale.
Mise en jambe
afin d’éviter de solliciter les muscles du dos et de fournir un soutien à votre colonne vertébrale, vous pouvez trouver utile de commencer à travailler sur Eka Pada Sirsasana dans une position allongée au début. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et reposant confortablement près de votre poitrine. Laissez votre genou gauche dans cette position et prenez votre bras droit dans votre cuisse droite. Enroulez votre avant-bras droit derrière votre mollet droit et attrapez l’arche extérieure de votre pied. Ensuite, passez la main à travers le corps et attrapez l’arc intérieur de votre pied droit avec votre main gauche. Votre genou gauche plié doit rester confortablement près de votre poitrine. Tenez votre pied droit avec les deux mains et levez-le jusqu’à ce que la partie inférieure de votre jambe soit perpendiculaire au sol. En gardant votre tibia perpendiculaire, tirez votre genou droit vers le sol. Maximisez l’ouverture de la hanche en restant centré sur le dos sans rouler vers la droite pendant que vous ramenez votre genou droit vers ou, idéalement, sur le sol. Ensuite, tout en maintenant votre genou droit au sol (ou en le déplaçant dans cette direction), allongez l’arrière de votre cuisse droite, de l’arrière du genou vers la fesse, et éloignez votre fesse et votre hanche de votre abdomen et de votre taille, respectivement. En faisant cela, vous devriez sentir votre sacrum se relâcher vers le sol.
Réalisez le même étirement du côté gauche et répétez le processus des deux côtés une ou plusieurs fois. Vous devriez utiliser cette même approche incrémentale et répétitive tout en continuant à travailler vers Eka Pada Sirsasana. Comme toutes les flexions avant, il s’agit essentiellement d’une pose d’abandon. Plutôt que de forcer les actions et les mouvements nécessaires, soyez patient et attendez que toute tension ou résistance que vous rencontrez s’adoucisse et se relâche. Gardez votre diaphragme détendu, votre ventre souple et votre respiration facile tout au long de l’exercice.
Une fois que vous avez amené votre genou droit aussi près du sol que possible sans rouler vers la droite, continuez à tenir votre pied droit avec votre main gauche et déplacez votre main droite vers votre mollet. Enfoncez votre main dans votre mollet et poussez le bas de votre jambe et votre pied vers votre épaule suffisamment pour que vous puissiez rentrer votre épaule sous votre jambe. (À ce stade, vous pourriez vous heurter à un certain nombre de bords : dans votre ischio-jambier droit, votre hanche, votre dos, votre épauleou toute combinaison de ces éléments.)
Restez avec l’arrière de votre genou et de votre cuisse contre votre épaule droite pendant plusieurs respirations. Si l’intensité commence à passer à la douleur, relâchez la position et répétez de l’autre côté. Si et quand l’intensité commence à diminuer, passez à l’étape suivante. Pratiquez chaque étape de cette façon pour apporter une conscience profonde à vos bords et les étendre de manière sûre et efficace.
Maintenant, avec votre main gauche toujours dans la voûte plantaire de votre pied droit, appuyez à nouveau sur votre mollet avec votre main droite et allongez le mollet du genou jusqu’au talon. Tirez votre pied vers le sol, en amenant progressivement votre jambe vers une position plus presque droite. En même temps, allongez à nouveau vos muscles ischio-jambiers du genou vers la fesse et faites rouler votre fesse vers le sol. Restez centré sur votre dos. L’étirement que cela procure à votre ischio-jambier vous aidera dans les mouvements à venir.
Après avoir exploré le bord de votre ischio-jambier, ramenez votre tibia à la perpendiculaire et changez votre prise pour tenir votre jambe inférieure extérieure avec votre main droite et votre cheville extérieure avec votre main gauche. En gardant votre épaule droite sous votre genou et votre cuisse, faites une rotation externe de votre cuisse droite et tirez votre cheville droite vers votre chakra ajna (votre « troisième œil » près du centre de votre front, juste au-dessus de vos sourcils). Évitez de tirer le côté du petit orteil de votre pied vers le sol. Si vous tirez sur le pied plutôt que sur la jambe, vous risquez de plier et de trop étirer votre cheville externe. Le mouvement de votre jambe doit venir principalement de votre hanche. Continuez à faire une rotation externe de la cuisse et éloignez votre hanche droite de la taille droite alors que vous rapprochez votre pied de votre visage aussi près que possible.
De la position de la jambe au-dessus de l’épaule, commencez à soulever votre pied vers votre chakra sahasrara (au sommet de votre tête) jusqu’à ce que votre pied soit au-dessus de votre tête. Levez votre tête du sol et tirez votre pied derrière votre tête jusqu’à ce que votre cheville appuie sur l’arrière de votre tête. Lorsque vous levez la tête et déplacez votre pied, veillez à ne pas serrer vos muscles abdominaux. Il est possible d’avoir des crampes dans ces muscles, ce qui peut constituer un malaise peu agréable. Si cela se produit, allongez-vous et détendez-vous pendant quelques minutes jusqu’à ce que la crampe disparaisse. Une fois que votre cheville est derrière votre tête, prenez quelques respirations. Reconnaissez les lieux. Faites ce que vous devez faire pour respecter vos bords. Ne paniquez pas. Ne soyez pas trop gourmand. Si vous pouvez continuer, faites-le ; sinon, répétez les mêmes actions sur le côté gauche.
Si vous êtes prêt à continuer, enfoncez votre tête dans votre cheville jusqu’à ce que votre genou n’appuie plus sur votre épaule et, en tournant un instant votre poitrine vers la gauche, rentrez votre épaule droite encore plus loin sous la jambe. Ensuite, appuyez sur votre mollet avec votre pouce droit pour qu’il roule vers l’arrière, hors du chemin de votre épaule, et tirez la jambe vers le bas de façon à ce que la partie inférieure de votre jambe, juste au-dessus de la cheville, soit derrière votre cou. Gardez votre cheville intérieure étendue de sorte que la cheville intérieure et la cheville extérieure soient équilibrées.
Vous aurez probablement besoin de tenir votre cheville et votre jambe inférieure avec vos mains pendant quelques secondes, jours, semainespour soulager une partie de la pression que la jambe exerce sur votre cou et pour empêcher la jambe de glisser de derrière votre tête. À mesure que vos hanches se relâchent, que vos ischio-jambiers s’étirent, que votre dos s’allonge et que votre cou se renforce au fil du temps, vous serez en mesure de glisser votre jambe bien dans la courbe de votre cou. Ensuite, si vous soulevez légèrement votre menton, vous pourrez tenir la jambe avec votre cou et la lâcher avec vos mains.
Quand vous pourrez le faire, rapprochez vos paumes devant votre poitrine en position namaste et étirez votre jambe gauche bien droite vers le plafond. Vous serez dans ce que l’on pourrait appeler Supta Eka Pada Sirsasana (pose du pied couché derrière la tête) ou, peut-être, Urdhva Mukha Eka Pada Sirsasana (pose du pied tourné vers le haut derrière la tête).
Fine Tuning
Il y a plusieurs actions un peu plus subtiles qui peuvent vous aider à affiner vos préparations et vous permettront d’être plus équilibré et ouvert lorsque vous tenterez la pose finale. Lorsque votre jambe droite est tirée vers le haut pour amener votre pied derrière votre tête, votre hanche droite vient généralement avec. Ce mouvement entraîne une congestion de l’articulation de la hanche droite qui empêche sa liberté ; il contracte également le côté droit de la colonne vertébrale et peut exercer une pression sur les disques vertébraux et/ou les articulations sacro-iliaques. Votre colonne lombaire et/ou votre articulation sacro-iliaque gauche peuvent alors s’étirer excessivement pour compenser, amplifiant (de manière potentiellement problématique) la tendance naturelle au déséquilibre inhérente à la pose.
Pour tendre vers une colonne vertébrale équilibrée avec la jambe repliée derrière le cou, faites rouler votre hanche droite en l’éloignant du côté droit de votre taille. Votre fesse droite va se déplacer vers la ligne centrale du corps, et vous devriez sentir plus de longueur venir du côté droit de votre taille et de votre colonne vertébrale. L’étirement de la jambe et de l’articulation de la hanche augmentera également, tout comme la pression sur votre cou.
Une autre chose qui se produit généralement lorsque vous mettez votre pied derrière votre tête est que votre bassin remonte vers votre ventre et que votre tête descend vers votre poitrine. Le résultat est que l’avant de votre colonne vertébrale se comprime et que les muscles du dos se tendent trop.
Pour réduire cette tendance, tirez d’abord votre hanche droite vers l’extérieur de la taille, puis enfoncez votre cou dans votre jambe et soulevez votre poitrine loin de votre abdomen, comme si vous essayiez de vous pencher en arrière dans une chaise longue. Comme pour l’action précédente, l’intensité de l’étirement de la jambe et de la hanche va augmenter, tout comme la pression sur le cou. Les muscles du dos entrent davantage en jeu lorsque vous soulevez votre poitrine, ce qui les prépare à leur travail dans la pose finale. Vous pouvez pratiquer ces actions en tenant votre jambe avec vos mains au début, puis les essayer sans.
Oh, M’Dieu, Harry !
À bien des égards, la pose finale ressemble beaucoup à ce que nous avons appelé Supta Eka Pada Sirsasana, sauf qu’au lieu de » suptaing » (inclinaison), vous êtes assis. C’est une différence significative, cependant. Maintenant, votre dos ne sera pas soutenu par le sol, et la gravité ne vous aidera pas à mettre votre jambe en position. Si vous avez fait le travail précédent, cependant, vous serez préparé à ces nouveaux bords.
Commencez Eka Pada Sirsasana en vous asseyant en Dandasana (Staff Pose). Appuyez vos cuisses sur le sol et étirez l’intérieur de vos mollets et vos chevilles loin de vous. Pliez le genou droit, levez le pied droit du sol et attrapez la cheville et la partie inférieure de la jambe avec vos mains. Avec votre bras droit à l’intérieur de votre cuisse droite, levez votre pied droit au niveau du troisième œil. Déplacez votre main droite vers le mollet et, en levant la jambe plus haut, ramenez votre genou droit et levez le genou et le mollet par-dessus et sur votre épaule. Tenez le bas de la jambe droite avec les deux mains. Soulevez votre poitrine vers le haut en l’éloignant de votre abdomen et prenez quelques respirations.
Maintenant, faites rouler votre hanche droite extérieure vers le sol, faites une rotation externe de votre cuisse droite et soulevez votre jambe pour que votre pied droit soit au-dessus de votre tête. Penchez-vous légèrement en avant, baissez un peu la tête et tirez votre cheville derrière votre tête. Relevez ensuite votre tête, en appuyant l’arrière de votre tête sur votre cheville de manière à diminuer le poids de la jambe sur votre épaule. La tête et les mains soutenant la jambe, tournez légèrement votre poitrine vers la gauche et enfoncez votre épaule droite encore plus loin sous la jambe. Continuez à appuyer la tête sur la cheville ; avec le pouce droit, déroulez le mollet droit pour l’écarter de l’épaule et tirez la cheville derrière votre cou. Comme pour la préparation en position allongée, vous devrez probablement tenir votre pied et votre jambe avec vos mains pendant un certain temps pour empêcher votre jambe de glisser de derrière votre cou. Gardez votre cheville intérieure en extension.
Aussi souvent que possible, essayez de soulever votre poitrine pendant que vous tenez votre jambe avec vos mains. La pression de la jambe sur votre cou et votre dos peut être intense. De nouvelles arêtes vont apparaître, peut-être dans votre ischio-jambier ou votre hanche, ou peut-être dans votre dos ou votre cou. Bougez avec patience et conscience. Prenez votre temps. Gardez votre abdomen détendu et respirez facilement.
Éventuellement, lorsque vous êtes capable de passer d’une position très recroquevillée à une position presque droite, levez votre menton de façon à ce que votre cou, avec l’aide de vos muscles dorsaux, soit capable de retenir votre jambe et de l’empêcher de voler au-dessus de votre tête. Réduisez progressivement l’appui de vos mains sur votre jambe, jusqu’à ce que vous puissiez compter uniquement sur votre dos et votre cou. À ce moment-là, lâchez complètement votre jambe avec vos mains et joignez les paumes devant votre poitrine en position namaste. Gardez votre cuisse gauche appuyée sur le sol et allongez la partie interne de votre mollet et de votre cheville gauche. Faites rouler votre hanche droite externe vers le sol et soulevez votre poitrine comme vous l’avez fait lorsque vous avez travaillé sur les raffinements de la préparation allongée.
Au début, vous ne serez probablement pas capable de tenir Eka Pada Sirsasana pendant longtemps. Commencez par 15 secondes, ou ce qui est possible, et augmentez jusqu’à une minute. Pour sortir de la pose, utilisez vos mains pour soulever votre jambe et votre cheville derrière votre cou. Abaissez votre jambe droite sur le sol à côté de la jambe gauche, placez vos mains sur le sol près de vos hanches et asseyez-vous en Dandasana. Effectuez ensuite Eka Pada Sirsasana avec la jambe gauche derrière la tête. Après avoir terminé le côté gauche et être revenu à Dandasana, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, confortablement près des fesses. Reposez-vous sur le dos pendant une minute ou deux pour relâcher toute tension que vous avez pu ressentir à Eka Pada Sirsasana. Passer aux torsions puis aux flexions arrière vous aidera à réduire les tensions que vous pouvez ressentir dans votre dos et à équilibrer votre pratique.
La fin (pas !)
Même si vous avez bien joué vos bords et que vous êtes capable de faire une asana » avancée « , vous êtes à peine arrivé à la fin. Bien que nous utilisions parfois le terme » pose finale » pour décrire la forme d’une asana particulière, il n’y a pas vraiment de pose finale. De nouvelles limites apparaissent, à la fois au sein d’Eka Pada Sirsasana et dans l’expansion des possibilités d’autres asanas. Par exemple, une fois que vous êtes devenu plus accompli dans Eka Pada Sirsasana, il y a beaucoup de poses difficiles sur lesquelles vous pouvez travailler qui incorporent le fait de mettre votre jambe derrière votre cou.
De plus, aussi subtile et difficile que soit le fait de jouer le bord physique quand on pratique Eka Pada Sirsasana (ou n’importe quelle asana, d’ailleurs), cela est compliqué par le fait que nous avons beaucoup de bords différents : physique, psychologique, émotionnel, intellectuel, énergétique et spirituel. Vous pouvez sembler jouer habilement votre côté physique dans votre pratique et pourtant être à côté de la plaque en ce qui concerne votre côté énergétique approprié. Je vois cela chez certains étudiants trop ambitieux qui se poussent constamment à faire des poses plus difficiles, plus exigeantes et à les répéter de plus en plus. Ils parviennent peut-être à réaliser les mouvements physiques des poses, mais en même temps, ils irritent leur système nerveux et compromettent leur équilibre mental et émotionnel.
Je pourrais suggérer à un tel étudiant d’envisager de désaccentuer son bord physique pendant un certain temps et de recentrer son attention sur la qualité de sa respiration et son état d’esprit. Cela lui donnerait une chance de consolider sa pratique et de trouver un bord interne plus subtil, plutôt que de se forcer constamment plus loin physiquement. Je constate que les élèves résistent parfois fortement à une telle suggestion, que ce soit ouvertement ou passivement. Il est souvent difficile – et en réalité très instructif – de réaliser que jouer son avantage peut parfois signifier ne pas faire de poses avancées. Cette prise de conscience peut avoir un effet transformateur sur votre pratique en vous éloignant de
une approche acquisitive et peut-être agressive vers une attitude plus perceptive intérieurement et holistique. Vous pouvez devenir plus intéressé à jouer les bords de la conscience que d’exécuter des poses avancées wowie-zowie. Ironiquement, les poses avancées peuvent alors venir plus facilement, comme des invités qui sont conviés à un dîner plutôt que des employés à qui on ordonne d’y assister.
Chaque tradition spirituelle emploie l’art de jouer les bords de la conscience ; chacune a ses propres méthodes et disciplines. Quelles que soient les techniques que vous utilisez, vous amener à vos limites perçues est un moyen d’approfondir votre compréhension de qui vous êtes et de la façon dont vous abordez le monde. Et lorsque vous vous frottez à vos limites et que vous travaillez à les élargir, vous pouvez générer un puissant changement dans votre conscience. Les états modifiés de conscience qu’induit le fait de jouer avec ses limites peuvent vous faire sortir de situations bloquées et vous ouvrir à des énergies créatives qui ne vous étaient pas accessibles auparavant. Et ils peuvent vous faire dépasser les bords de votre petit moi et vous mettre en contact avec l’Au-delà sans limites et sans bords.
Élève de longue date de B.K.S. Iyengar et professeur Iyengar senior certifié, John Schumacher dirige le centre de yoga Unity Woods dans la grande région métropolitaine de Washington.