Joel Kramer, un cunoscut profesor de yoga din Bolinas, California, a descris odată în Yoga Journal un aspect al abordării sale de yoga pe care l-a numit „joc la limită”. Ideile lui Kramer mi-au influențat practica încă de atunci. „Playing the edge”, așa cum o înțeleg eu, înseamnă să te duci la limită și, printr-o conștientizare subtilă și ajustări rafinate, să continui să practici fără să te retragi de la sau să depășești acea limită.
Pentru a ilustra acest concept, să luăm în considerare prima etapă din Supta Padangusthasana. În această postură, stați întins pe spate, cu picioarele întinse drept pe podea. Apoi vă ridicați piciorul drept și vă prindeți piciorul drept fie prinzându-vă degetul mare cu mâna dreaptă, fie ținând o curea în jurul piciorului. Ținând piciorul drept drept drept, vă trageți piciorul înapoi spre cap. Pe măsură ce vă mișcați piciorul, veți simți cum se intensifică întinderea în partea din spate a piciorului. La un moment dat, senzația din ce în ce mai intensă de întindere va începe să se transforme în durere. Lilias Folan obișnuia să se refere la punctul de chiar înainte de durere ca la un loc de „dulce disconfort”. Arta de a juca pe muchie este de a găsi și de a lucra în acel punct exact de tranziție, fără a pierde nici dulceața, nici disconfortul.
Un aspect provocator al practicării acestui mod este că aceste muchii nu sunt deloc statice. Ele sunt în flux constant. Astfel, a juca cu îndemânare pe muchie necesită o concentrare neclintită și o conștientizare calmă. Aceasta vă transformă practica într-o meditație și, după părerea mea, este una dintre principalele diferențe dintre practicarea asanelor de yoga și „a face exerciții fizice.”
Un posibil rezultat al faptului că vă jucați marginea este că s-ar putea să vă treziți practicând posturi din ce în ce mai dificile. De exemplu, s-ar putea să fi devenit flexibil în aplecările înainte până în punctul în care vă puteți sprijini trunchiul pe picioarele drepte cu ușurință în Paschimottanasana (aplecarea înainte așezată). Din punct de vedere al flexibilității, Paschimottanasana nu vă mai
aduce la limită. Pentru a vă găsi limita flexibilității, poate că ar trebui să practicați Kurmasana (Poziția țestoasei).
Văzută din această perspectivă, practicarea unor posturi mai avansate nu este un joc de satisfacție a ego-ului sau o abordare materialistă din punct de vedere spiritual pentru a dobândi asane din ce în ce mai dificile. (În ciuda autocolantelor de protecție, bănuiesc că, atunci când murim, persoana care are cele mai multe posturi nu câștigă nimic anume). În schimb, dacă v-ați angajat să jucați pe muchie de cuțit în practica dumneavoastră, a face posturi avansate poate fi pur și simplu o progresie naturală și adecvată.
Când spuneți „postură avansată de yoga”, una dintre posturile care ar putea veni în minte pentru mulți oameni este Eka Pada Sirsasana (Poziția cu picioarele în spatele capului – a nu se confunda cu varianta Headstand care are același nume sanscrit). Este dificilă pentru aproape toată lumea și este o postură care atrage cu adevărat privirile. Îmi amintesc că prima dată când am răsfoit o carte de posturi de yoga, cele care au sărit de pe pagină au fost Eka Pada Sirsasana și
verișoara sa mai avansată, Yoganidrasana (Yoganidrasana (Yogic Sleep Pose). Reacția mea nu a fost diferită de cea a unui cuplu care, câțiva ani mai târziu, s-a întâmplat să mă observe practicând Eka Pada Sirsasana pe o plajă îndepărtată. Nu am fost conștient de atenția lor până când am auzit-o pe femeie exclamând incredulă către partenerul ei: „Oh, Doamne, Harry! Uită-te la asta!”
Un gram de pregătire
Înainte de a vă gândi măcar să faceți Eka Pada Sirsasana, ar trebui să mențineți o practică bine închegată timp de mai multe luni. Acest lucru este valabil chiar și pentru practicanții care încep yoga cu suficientă flexibilitate pentru a efectua Eka Pada Sirsasana sau care o pot obține destul de repede. Flexibilitatea este necesară, desigur, dar forța, stabilitatea și integrarea întregului corp în cadrul posturii sunt la fel de importante.
De fapt, le spun adesea studenților mei că este mai dificil să fii flexibil decât să fii rigid. O expresie care spune: „Oh, sigur”, traversează de obicei fețele celor rigizi. Tot ce știu ei este că, atunci când se întind, se simt foarte inconfortabil și nu se mișcă nicăieri nici pe departe la fel de mult ca și colegii lor mai flexibili, care par să alunece în multe poziții cu atâta ușurință. Acei elevi mai flexibili (și aparent mai norocoși) au totuși sarcina dificilă de a încerca să găsească un echilibru în pozițiile lor fără a suprasolicita constant zonele care se mișcă atât de ușor. Super-flexibilitatea, fără echilibrul forței, poate duce la instabilitate în articulațiicare, în timp, poate duce la dureri și răniri. Am constatat de-a lungul anilor că studenții relaxați și foarte flexibili par să aibă probleme fizice mai des și de o natură mai gravă decât studenții mai rigizi. Așadar, menținerea unei practici echilibrate pentru o perioadă îndelungată este valoroasă nu numai pentru a ajunge la Eka Pada Sirsasana; de asemenea, vă permite să practicați poziția într-un mod sigur.
În ciuda tuturor avertismentelor mele cu privire la necesitatea de a echilibra flexibilitatea cu forța, este clar că aveți nevoie de flexibilitate în picioare și șolduri pentru a face Eka Pada Sirsasana. Prin urmare, este de obicei cel mai bine să practicați această postură ca punct culminant al unei serii de aplecări înainte și de deschidere a șoldurilor. Pentru a evita să vă suprasolicitați coloana vertebrală și să vă încordați partea inferioară a spatelui în orice aplecare înainte, este important să vă prelungiți tendoanele și să vă pliați înainte de la articulațiile șoldurilor, mai degrabă decât să vă îndoiți la talie. Eka Pada Sirsasana poate să nu pară a fi o aplecare în față, deoarece nu vă coborâți trunchiul înainte spre picioare. Dar toate principiile aplecărilor înainte se aplică; pur și simplu variați procesul de aplecare înainte prin aducerea piciorului în sus spre (și dincolo de) trunchi în loc să vă aplecați trunchiul în jos.
Puteți dezvolta flexibilitatea necesară pentru a lucra productiv la Eka Pada
Sirsasana prin practicarea tuturor posturilor de aplecare înainte. Variantele lui Supta Padangusthasana (Supta Padangusthasana (Poziția culcat cu mâna la degetele mari) sunt deosebit de utile, în special cea pe care B.K.S. Iyengar o prezintă ca a doua variantă în Light on Yoga (Schocken Books, 1995). Iar competența în Kurmasana este o condiție prealabilă.
Chiar dacă v-ați dat seama că forța este la fel de importantă ca și flexibilitatea pentru un corp echilibrat, s-ar putea să fiți surprins să aflați că forța este necesară pentru Eka Pada Sirsasana. Presiunea pe care o exercită piciorul este puternică și trebuie să fie echilibrată de forța mușchilor gâtului și ai spatelui. Sirsasana (Poziția capului), Sarvangasana (Poziția umerilor) și variațiile lor sunt deosebit de utile pentru a vă întări gâtul și spatele. Akarna Dhanurasana (Poziția arcașului) este, de asemenea, o pregătire deosebit de bună pentru Eka Pada Sirsasana, nu numai pentru că mărește mobilitatea șoldurilor și a picioarelor, ci și pentru că ajută la întărirea mușchilor coloanei vertebrale.
Pentru a vă ridica un picior
pentru a evita să vă încordați mușchii spatelui și pentru a oferi sprijin pentru coloana vertebrală, s-ar putea să vi se pară util să începeți să lucrați la Eka Pada Sirsasana într-o poziție înclinată la început. Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și sprijiniți confortabil lângă piept. Permiteți ca genunchiul stâng să rămână în această poziție și duceți brațul drept în interiorul coapsei drepte. Înfășurați-vă antebrațul drept în spatele gambei drepte și prindeți arcada exterioară a piciorului. Apoi, întindeți-vă peste corp și prindeți arcada interioară a piciorului drept cu mâna stângă. Genunchiul stâng îndoit trebuie să rămână confortabil lângă piept. Țineți piciorul drept cu ambele mâini și ridicați-l până când partea inferioară a piciorului este perpendiculară pe podea. Ținând tibia perpendiculară, trageți genunchiul drept în jos spre podea. Maximizați deschiderea șoldului rămânând centrat pe spate, fără să vă rostogoliți spre dreapta, în timp ce aduceți genunchiul drept spre sau, în mod ideal, pe podea. Apoi, în timp ce vă mențineți genunchiul drept pe podea (sau vă deplasați în această direcție), prelungiți partea din spate a coapsei drepte de la partea din spate a genunchiului spre fese și îndepărtați fesa și șoldul de abdomen și, respectiv, de talie. Pe măsură ce faceți acest lucru, ar trebui să simțiți cum sacrul se eliberează spre podea.
Efectuați aceeași întindere pe partea stângă și repetați procesul pe ambele părți de una sau mai multe ori. Ar trebui să folosiți aceeași abordare incrementală, repetitivă, pe măsură ce continuați să lucrați spre Eka Pada Sirsasana. La fel ca toate aplecările înainte, aceasta este în esență o postură de predare. În loc să forțați acțiunile și mișcările necesare, fiți răbdători și așteptați ca orice margine de încordare sau rezistență pe care o întâlniți să se înmoaie și să se elibereze. Păstrați-vă diafragma relaxată, burta moale și respirația ușoară pe tot parcursul acesteia.
Odată ce ați ajuns cu genunchiul drept cât mai aproape de podea, fără să vă rostogoliți spre dreapta, continuați să vă țineți piciorul drept cu mâna stângă și treceți mâna dreaptă la vițel. Apăsați mâna în vițel și împingeți partea inferioară a piciorului și piciorul spre umărul dvs. suficient de mult încât să vă puteți băga umărul sub picior. (În acest moment, s-ar putea să vă confruntați cu orice număr de margini: în tendonul drept, șoldul, spatele, umărul sau orice combinație a acestora.)
Rămâneți cu partea din spate a genunchiului și a coapsei împotriva umărului drept timp de câteva respirații. Dacă intensitatea începe să treacă la durere, eliberați poziția și repetați pe cealaltă parte. Dacă și când intensitatea începe să scadă, treceți la pasul următor. Exersați fiecare pas în acest fel pentru a aduce o conștientizare profundă a marginilor dvs. și pentru a le extinde în siguranță și în mod eficient.
Acum, cu mâna stângă încă în arcada piciorului drept, apăsați din nou gamba cu mâna dreaptă și prelungiți gamba de la genunchi până la călcâi. Trageți piciorul spre podea, aducând treptat piciorul spre o poziție mai aproape dreaptă. În același timp, prelungiți din nou tendonul de la genunchi spre fese și rostogoliți fesele spre podea. Rămâneți centrat pe spate. Întinderea pe care acest lucru o oferă tendonului dumneavoastră va ajuta la mișcările care vor urma.
După ce ați explorat marginea tendonului, aduceți tibia înapoi la perpendicularitate și schimbați aderența pentru a vă ține piciorul inferior exterior cu mâna dreaptă și glezna exterioară cu mâna stângă. Ținând umărul drept ascuns sub genunchi și coapsă, rotiți extern coapsa dreaptă și trageți glezna dreaptă spre chakra ajna (al treilea ochi”, lângă centrul frunții, chiar deasupra sprâncenelor). Evitați să trageți partea degetului mic al piciorului spre podea. Dacă trageți de picior mai degrabă decât de picior, riscați să vă îndoiți și să vă întindeți prea mult glezna exterioară. Mișcarea piciorului trebuie să vină în primul rând de la șold. Continuați să rotiți extern coapsa și îndepărtați șoldul drept de talia dreaptă în timp ce vă aduceți piciorul cât mai aproape de față.
Din poziția picior peste umăr, începeți să ridicați piciorul spre chakra sahasrara (în creștetul capului) până când piciorul se află deasupra capului. Ridicați capul de pe podea și trageți piciorul în spatele capului până când glezna vă apasă în ceafă. Când ridicați capul și vă mișcați piciorul, aveți grijă să nu vă strângeți mușchii abdominali. Este posibil să aveți crampe la acești mușchi, ceea ce poate fi un disconfort nu prea dulce. Dacă se întâmplă acest lucru, întindeți-vă pe spate și relaxați-vă timp de câteva minute până când crampa dispare. Odată ce glezna este în spatele capului, respirați puțin. Recunoașteți. Faceți ceea ce trebuie să faceți pentru a vă respecta marginile. Nu intrați în panică. Nu fiți lacomi. Dacă puteți continua, faceți-o. Dacă nu, repetați aceleași acțiuni pe partea stângă.
Dacă sunteți gata să continuați, împingeți-vă capul înapoi în gleznă până când genunchiul nu vă mai apasă umărul și, întorcându-vă pentru o clipă pieptul spre stânga, băgați umărul drept și mai mult sub picior. Apoi apăsați vițelul cu degetul mare drept, astfel încât acesta să se rostogolească înapoi din calea umărului și trageți piciorul în jos, astfel încât partea inferioară a piciorului, chiar deasupra gleznei, să fie în spatele gâtului. Țineți glezna interioară întinsă, astfel încât glezna interioară și cea exterioară să fie în echilibru.
Probabil că va trebui să vă țineți glezna și partea inferioară a piciorului cu mâinile pentru o perioadă de câteva secunde, zile, săptămâni pentru a ușura o parte din presiunea pe care piciorul o exercită asupra gâtului și pentru a împiedica piciorul să alunece din spatele capului. Pe măsură ce șoldurile se relaxează, tendoanele se întind, spatele se lungește și gâtul se întărește în timp, veți putea să glisați piciorul bine în curba gâtului. Apoi, dacă vă ridicați ușor bărbia, veți putea să țineți piciorul cu gâtul și să-i dați drumul cu mâinile.
Când puteți face asta, aduceți-vă palmele împreună în fața pieptului în poziția namaste și întindeți piciorul stâng drept spre tavan. Veți fi în ceea ce s-ar putea numi Supta Eka Pada Sirsasana (Poziția piciorului înclinat în spatele capului) sau, poate, Urdhva Mukha Eka Pada Sirsasana (Poziția piciorului întors cu fața în sus în spatele capului).
Fine Tuning
Există câteva acțiuni ceva mai subtile care vă pot ajuta să vă rafinați pregătirile și vă vor permite să fiți mai echilibrați și mai deschiși atunci când încercați poziția finală. Atunci când piciorul drept este tras în sus pentru a aduce piciorul în spatele capului, șoldul drept vine, de obicei, împreună cu tine la plimbare. Această mișcare duce la o congestie în articulația șoldului drept care îi inhibă libertatea; de asemenea, ea contractă partea dreaptă a coloanei vertebrale și poate pune presiune pe discurile vertebrale și/sau articulațiile sacroiliace. Coloana lombară stângă și/sau articulația sacroiliacă se pot suprasolicita apoi pentru a compensa, amplificând (într-o manieră potențial problematică) tendința naturală spre dezechilibru inerentă poziției.
Pentru a vă deplasa spre o coloană vertebrală echilibrată cu piciorul băgat în spatele gâtului, rostogoliți șoldul drept departe de partea dreaptă a taliei. Fesa dreaptă se va deplasa spre linia mediană a corpului și ar trebui să simțiți că mai multă lungime vine în partea dreaptă a taliei și a coloanei vertebrale. Întinderea piciorului și a articulației șoldului va crește, de asemenea, la fel ca și presiunea pe gât.
Un alt lucru care se întâmplă de obicei atunci când vă puneți piciorul în spatele capului este că pelvisul se trage în sus spre burtă și capul coboară spre piept. Rezultatul este că partea din față a coloanei vertebrale se comprimă și mușchii spatelui se suprasolicită.
Pentru a reduce această tendință, mai întâi trageți șoldul drept departe de talie, apoi apăsați gâtul înapoi în picior și ridicați pieptul departe de abdomen, ca și cum ați încerca să vă aplecați pe spate pe un șezlong. Ca și în cazul acțiunii anterioare, intensitatea întinderii în picior și șold va crește, la fel ca și presiunea asupra gâtului. Mușchii spatelui intră mai mult în joc pe măsură ce vă ridicați pieptul, ceea ce îi pregătește pentru munca lor în poziția finală. Puteți exersa aceste acțiuni în timp ce vă țineți piciorul cu mâinile la început, apoi încercați-le fără.
Oh, M’Doamne, Harry!
În multe privințe, poziția finală seamănă foarte mult cu ceea ce am numit Supta Eka Pada Sirsasana, cu excepția faptului că, în loc să vă „suptați” (să vă întindeți), vă așezați. Aceasta este o diferență semnificativă, totuși. Acum, spatele dumneavoastră nu va fi susținut de podea, iar gravitația nu vă va ajuta să vă aduceți piciorul în poziție. Cu toate acestea, dacă ați făcut munca anterioară, veți fi pregătit pentru aceste noi margini.
Începeți Eka Pada Sirsasana stând în Dandasana (Poziția bastonului). Apăsați coapsele în podea și întindeți vițeii interiori și gleznele departe de dumneavoastră. Îndoiți genunchiul drept, ridicați piciorul drept de pe podea și prindeți glezna și partea inferioară a piciorului cu mâinile. Cu brațul drept în interiorul coapsei drepte, ridicați piciorul drept la nivelul celui de-al treilea ochi . Treceți mâna dreaptă la gambă și, ridicând piciorul mai sus, aduceți genunchiul drept înapoi și ridicați genunchiul și gamba peste și pe umăr. Țineți cu ambele mâini partea inferioară a piciorului drept. Ridicați pieptul în sus, departe de abdomen și respirați câteva clipe.
Acum rostogoliți șoldul exterior drept spre podea, rotiți extern coapsa dreaptă și ridicați piciorul astfel încât piciorul drept să fie deasupra capului. Aplecați-vă ușor în față, aplecați puțin capul înainte și trageți glezna în spatele capului. Apoi ridicați capul, apăsând partea din spate a capului în gleznă, astfel încât greutatea piciorului pe umăr să fie diminuată. Cu capul și mâinile sprijinind piciorul, întoarceți ușor pieptul spre stânga și aplecați umărul drept și mai mult sub picior. Continuați să apăsați capul în gleznă; cu degetul mare drept, rostogoliți vițelul drept înapoi din calea umărului și trageți glezna în spatele gâtului. Ca și în cazul pregătirii înclinate, va trebui probabil să vă țineți piciorul și piciorul cu mâinile pentru o perioadă de timp pentru a împiedica piciorul să alunece din spatele gâtului. Țineți glezna interioară întinsă.
Pe cât de mult puteți, încercați să vă ridicați pieptul în timp ce vă țineți piciorul cu mâinile. Presiunea piciorului pe gât și pe spate poate fi intensă. Vor apărea noi muchii, poate în tendon sau în șold, sau poate în spate sau în gât. Mișcați-vă cu răbdare și conștientizare. Nu vă grăbiți. Păstrați-vă abdomenul relaxat și respirați ușor.
În cele din urmă, când reușiți să treceți de la o poziție foarte cocoșată la una aproape verticală, ridicați bărbia astfel încât gâtul, cu ajutorul mușchilor spatelui, să poată ține piciorul și să îl împiedice să zboare deasupra capului. Reduceți treptat sprijinul mâinilor pe picior, până când vă puteți baza doar pe spate și pe gât. În acel moment, dați drumul complet piciorului cu mâinile și uniți palmele în fața pieptului în poziția namaste. Țineți coapsa stângă apăsată pe podea și prelungiți-vă prin partea interioară a gambei și gleznei stângi. Rostogoliți șoldul exterior drept spre podea și ridicați pieptul așa cum ați făcut atunci când ați lucrat la rafinamentele din pregătirea înclinată.
La început, probabil că nu veți putea ține Eka Pada Sirsasana pentru mult timp. Începeți cu 15 secunde, sau orice este posibil, și ajungeți până la un minut. Pentru a ieși din postură, folosiți-vă mâinile pentru a vă ridica piciorul și glezna din spatele gâtului. Coborâți piciorul drept pe podea lângă cel stâng, așezați mâinile pe podea lângă șolduri și așezați-vă în Dandasana. Apoi, efectuați Eka Pada Sirsasana cu piciorul stâng în spatele capului. După ce ați terminat partea stângă și v-ați revenit în Dandasana, întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele sprijinite pe podea, confortabil lângă fese. Odihniți-vă pe spate timp de un minut sau două pentru a elibera orice tensiune pe care o puteți simți de la Eka Pada Sirsasana. Trecerea la răsuciri și apoi la flexiuni ale spatelui vă va ajuta să reduceți orice tensiune pe care o puteți simți la nivelul spatelui și vă va ajuta să vă echilibrați practica.
Finalul (nu!)
Chiar dacă poate v-ați jucat bine marginile și sunteți capabil să faceți o asana „avansată”, abia ați ajuns la final. Deși uneori folosim termenul „postură finală” pentru a descrie forma unei anumite asane, nu există cu adevărat posturi finale. Apar noi muchii, atât în cadrul Eka Pada Sirsasana, cât și în extinderea posibilităților altor asane. De exemplu, odată ce ați devenit mai desăvârșiți în Eka Pada Sirsasana, există multe posturi provocatoare la care puteți lucra și care încorporează punerea piciorului în spatele gâtului.
Mai mult, oricât de subtilă și dificilă ar fi redarea marginii fizice atunci când practicați Eka Pada Sirsasana (sau orice asana, de altfel), aceasta este complicată de faptul că avem o mulțime de margini diferite: fizice, psihologice, emoționale, intelectuale, energetice și spirituale. Se poate părea că vă jucați cu destulă îndemânare marginea fizică în practica voastră și totuși să fiți foarte departe de bază în ceea ce privește marginea energetică adecvată. Văd acest lucru la unii studenți prea ambițioși care se forțează în mod constant să facă poziții din ce în ce mai dificile, mai solicitante și din ce în ce mai multe repetări ale acestora. Poate că reușesc să realizeze mișcările fizice ale posturilor, dar în același timp își irită sistemul nervos și își compromit echilibrul mental și emoțional.
I-aș putea sugera unui astfel de student să ia în considerare posibilitatea de a nu mai pune accentul pe muchia fizică pentru o perioadă de timp și să își refocalizeze atenția asupra calității respirației și a stării sale mentale. Acest lucru i-ar oferi o șansă de a-și consolida practica și de a găsi o margine internă mai subtilă, mai degrabă decât să se forțeze în mod constant mai departe din punct de vedere fizic. Constat că elevii se opun uneori cu tărie unei astfel de sugestii, fie în mod deschis, fie în mod pasiv. De multe ori este dificilși, de fapt, destul de lămuritor să realizezi că a-ți juca avantajul poate însemna ocazional să nu faci posturi avansate. Această realizare poate avea un efect transformator asupra practicii tale, îndepărtându-te de la
o abordare achizitivă și poate agresivă către o atitudine mai perceptivă și holistică la nivel intern. Este posibil să deveniți mai interesat să vă jucați cu marginile conștiinței decât să efectuați posturi avansate wowie-zowie. În mod ironic, posturile avansate pot veni atunci mai ușor, precum oaspeții care sunt invitați la cină, mai degrabă decât angajații cărora li se ordonă să participe.
Fiecare tradiție spirituală folosește arta de a juca la marginea conștiinței; fiecare are propriile metode și discipline. Indiferent de tehnicile pe care le folosiți, a vă aduce la limitele percepute este o modalitate de a vă aprofunda înțelegerea a ceea ce sunteți și a modului în care abordați lumea. Iar atunci când te freci de limitele tale și lucrezi pentru a le extinde, poți genera o schimbare puternică în conștiința ta. Stările modificate de conștiință pe care le induce jocul limitelor tale te pot scoate din locuri blocate și îți pot deschide energii creative care până acum îți erau indisponibile. Și vă pot deplasa dincolo de marginile micului vostru sine și vă pot aduce în contact cu dincoloul fără limite și fără margini.
Student îndelungat al lui B.K.S. Iyengar și profesor Iyengar senior certificat, John Schumacher conduce Unity Woods Yoga Center în zona metropolitană a orașului Washington, D.C..
.