Joel Kramer, um conhecido professor de yoga de Bolinas, Califórnia, uma vez descreveu no Yoga Journal um aspecto da sua abordagem ao yoga que ele chamou de “jogar o limite”. As idéias de Kramer têm influenciado minha prática desde então. “Jogar o limite”, como eu o entendo, significa se levar ao seu limite e, através de uma consciência sutil e ajustes refinados, continuar a praticar sem recuar ou ultrapassar esse limite.
Para ilustrar este conceito, vamos considerar o primeiro estágio do Supta Padangusthasana. Nesta pose, você deita-se de costas com as pernas esticadas diretamente no chão. Depois levanta-se a perna direita e apanha-se o pé direito agarrando o dedo grande do pé com a mão direita ou segurando uma correia à volta do pé. Mantendo a perna direita direita direita, você puxa o pé para trás, em direção à cabeça. Ao mover a perna, você vai sentir o estiramento na parte de trás da perna se intensificar. A certa altura, a sensação de alongamento cada vez mais intenso vai começar a transformar-se em dor. Lilias Folan costumava referir-se ao ponto imediatamente antes da dor como um lugar de “doce desconforto”. A arte de tocar a borda é encontrar e trabalhar exatamente nesse ponto de transição, sem perder nem a doçura nem o desconforto.
Um aspecto desafiador de praticar dessa forma é que essas bordas não são nada estáticas. Elas estão em constante fluxo. Assim, jogar habilmente com as bordas requer concentração inabalável e consciência calma. Isso transforma sua prática em uma meditação e, para mim, é uma das principais diferenças entre praticar asanas de yoga e “exercitar-se”
Um resultado possível de jogar a sua borda é que você pode encontrar-se praticando poses cada vez mais difíceis. Por exemplo, você pode ter-se tornado flexível nas suas curvas para a frente ao ponto de poder descansar o tronco nas pernas direitas com facilidade em Paschimottanasana (Sentado para a Frente). Em termos de flexibilidade, a Paschimottanasana não mais
leva-o ao seu limite. Para encontrar o seu limite de flexibilidade, poderá precisar de praticar Kurmasana (Tortoise Pose).
Visto sob esta luz, a prática de posturas mais avançadas não é um jogo de um-upmanship ou uma abordagem espiritualmente materialista para adquirir asanas cada vez mais difíceis. (Não obstante os adesivos, suspeito que quando morremos, a pessoa com mais poses não ganha nada em particular). Em vez disso, se você estiver comprometido em jogar o limite em sua prática, fazer poses avançadas pode ser simplesmente uma progressão natural e apropriada.
Quando você diz “poses avançadas de yoga”, uma das poses que pode vir à mente de muitas pessoas é Eka Pada Sirsasana (Foot-behind-the-Head Posenot to be confused with the Headstand variation that has the same sanskrit name). É difícil para quase todo mundo e é um verdadeiro apanhador de uma pose. Lembro-me que a primeira vez que folheei um livro de posturas de yoga, as que saltaram da página foram Eka Pada Sirsasana e
seu primo mais avançado, Yoganidrasana (Yogic Sleep Pose). Minha reação não foi diferente da de um casal que, alguns anos depois, por acaso me observou praticando Eka Pada Sirsasana em uma praia remota. Eu desconhecia a atenção deles até que ouvi a mulher exclamar incredulamente ao seu parceiro: “Oh, meu Deus, Harry! Olha só!”
Uma Onça de Preparação
Antes mesmo de pensar em fazer Eka Pada Sirsasana, você deve manter uma prática bem fundamentada por muitos meses. Isto é verdade mesmo para praticantes que iniciam yoga com flexibilidade suficiente para realizar o Eka Pada Sirsasana ou que podem alcançá-lo razoavelmente rápido. A flexibilidade é necessária, claro, mas força, estabilidade e integração de todo o seu corpo dentro da pose são igualmente importantes.
Na verdade, eu costumo dizer aos meus alunos que é mais difícil ser flexível do que ser rígido. Uma expressão que diz: “Oh, claro”, geralmente cruza as faces das pessoas rígidas. Tudo o que eles sabem é que quando se esticam, são realmente desconfortáveis, e não se movem em nenhum lugar quase tanto quanto seus colegas mais flexíveis, que parecem deslizar em muitas poses com tanta facilidade. Aqueles alunos mais flexíveis (e aparentemente mais afortunados) têm a difícil tarefa, no entanto, de tentar encontrar o equilíbrio em suas poses sem trabalhar constantemente demais as áreas que se movem tão prontamente. A super-flexibilidade, sem o equilíbrio de forças, pode resultar em instabilidade nas articulações que, com o tempo, pode levar a dores e lesões. Ao longo dos anos descobri que os alunos soltos e muito flexíveis parecem ter problemas físicos com mais frequência e de natureza mais séria do que os alunos mais rígidos. Portanto, manter uma prática equilibrada por um período prolongado é valioso não só para construir até a Eka Pada Sirsasana; também permite que você pratique a pose de forma segura.
Apesar de todas as minhas advertências sobre a necessidade de equilibrar flexibilidade com força, você claramente precisa de flexibilidade em suas pernas e quadris para fazer a Eka Pada Sirsasana. Geralmente é melhor, portanto, praticar esta pose como o culminar de uma série de curvas para frente e abridores de quadril. Para evitar esticar demais a coluna vertebral e esticar a parte inferior das costas em qualquer curvatura para frente, é importante alongar os tendões dos joelhos e dobrá-los para frente a partir das articulações do quadril, em vez de dobrar-se na cintura. Eka Pada Sirsasana pode não parecer ser uma grande curva para a frente, já que você não abaixa o tronco para frente em direção às suas pernas. Mas todos os princípios das curvas para frente se aplicam; você está simplesmente variando o processo de flexão para frente ao trazer a perna para cima (e para além) do tronco ao invés de dobrar o tronco para baixo.
Você pode desenvolver a flexibilidade necessária para trabalhar produtivamente no Eka Pada
Sirsasana praticando todas as poses de flexão para frente. As variações da Supta Padangusthasana (Reclining Hand-to-Big-Toe Pose) são particularmente úteis, especialmente a que B.K.S. Iyengar apresenta como a segunda variação em Light on Yoga (Schocken Books, 1995). E a proficiência em Kurmasana é um pré-requisito.
Mesmo que você tenha percebido que força é tão importante quanto a flexibilidade para um corpo equilibrado, você pode se surpreender ao aprender que força é necessária para Eka Pada Sirsasana. A pressão que a perna exerce é poderosa, e precisa ser equilibrada pela força dos músculos do pescoço e das costas. A Sirsasana (Headstand), Sarvangasana (Shoulderstand), e suas variações são especialmente úteis no fortalecimento do pescoço e das costas. Akarna Dhanurasana (Archer’s Pose) também é uma preparação particularmente boa para o Eka Pada Sirsasana, não só porque aumenta a mobilidade nos quadris e pernas, mas também porque ajuda a construir força nos músculos da coluna.
Perna para cima
a fim de evitar tensão nos músculos das costas e para dar apoio à coluna, você pode achar útil começar a trabalhar no Eka Pada Sirsasana em uma posição reclinada no início. Deite-se de costas com os joelhos flexionados e descansando confortavelmente perto do peito. Permita que seu joelho esquerdo permaneça nessa posição e leve seu braço direito para dentro da coxa direita. Envolva seu antebraço direito atrás da panturrilha direita e pegue o arco externo do pé. Em seguida, estenda a mão esquerda sobre seu corpo e pegue o arco interno do seu pé direito. O seu joelho esquerdo dobrado deve permanecer confortavelmente perto do peito. Segure o seu pé direito com ambas as mãos e levante-o até que a sua perna inferior fique perpendicular ao chão. Mantendo a perpendicular da canela, desenhe o joelho direito para baixo em direcção ao chão. Maximize a abertura do quadril, mantendo-se centrado nas costas sem rolar em direção à direita, enquanto leva o joelho direito para o chão ou, idealmente, para o chão. Depois, enquanto mantém o joelho direito no chão (ou se movendo nessa direção), prolongue a parte de trás da coxa direita da parte de trás do joelho em direção à nádega e afaste a nádega e o quadril do abdômen e da cintura, respectivamente. Ao fazer isso, você deve sentir seu sacro liberar em direção ao chão.
Faça o mesmo alongamento no lado esquerdo e repita o processo em ambos os lados uma ou mais vezes. Você deve usar esta mesma abordagem incremental e repetitiva enquanto você continua trabalhando em direção ao Eka Pada Sirsasana. Como todas as curvas para frente, é essencialmente uma pose de rendição. Ao invés de forçar as ações e movimentos necessários, seja paciente e espere por qualquer borda de aperto ou resistência que você encontrar para suavizar e liberar. Mantenha seu diafragma relaxado, sua barriga macia e sua respiração fácil durante todo o tempo.
Uma vez que você tenha seu joelho direito o mais próximo possível do chão sem rolar em direção à direita, continue segurando seu pé direito com sua mão esquerda e desloque sua mão direita para sua panturrilha. Pressione a mão na panturrilha e empurre a perna inferior e o pé em direção ao ombro o suficiente para que você possa encolher o ombro sob a perna. (Neste ponto, você pode estar contra qualquer número de bordas: no tendão do joelho direito, quadril, costas, ombro ou qualquer combinação destes.)
Fique com a parte de trás do joelho e a coxa contra o ombro direito durante várias respirações. Se a intensidade começar a mudar para dor, solte a posição e repita do outro lado. Se e quando a intensidade começar a diminuir, prossiga para o próximo passo. Pratique cada passo desta forma para trazer consciência profunda para as suas extremidades e expandi-las de forma segura e eficaz.
Agora com a mão esquerda ainda no arco do pé direito, pressione novamente a panturrilha com a mão direita e estique a panturrilha do joelho para fora através do calcanhar. Desenhe o pé em direcção ao chão, trazendo gradualmente a perna para uma posição mais quase recta. Ao mesmo tempo, mais uma vez, alongue o tendão do joelho em direcção à nádega e role a nádega em direcção ao chão. Mantenha-se centrado nas suas costas. Depois de explorar a borda do tendão do tendão, leve a canela de volta à perpendicular e mude a sua pega para segurar a perna inferior externa com a mão direita e o tornozelo externo com a mão esquerda. Mantendo o ombro direito dobrado abaixo do joelho e da coxa, rode externamente a coxa direita e puxe o tornozelo direito em direção ao seu chakra ajna (seu “terceiro olho” perto do centro da testa, logo acima das sobrancelhas). Evite puxar o dedo mindinho do pé em direção ao chão. Se você puxar o pé em vez da perna, você está apto a dobrar e esticar demais o tornozelo externo. O movimento da sua perna deve vir principalmente da anca. Continue a rodar externamente a coxa e afaste o quadril direito da cintura direita enquanto traz o pé o mais próximo possível do rosto.
Da posição de pernas sobre os ombros, comece a levantar o pé em direção ao seu chakra sahasrara (na coroa da cabeça) até que o pé esteja acima da cabeça. Levante a cabeça do chão e puxe o pé atrás da cabeça até que o tornozelo esteja pressionando para a parte de trás da cabeça. Quando levantar a cabeça e mover o pé, tome cuidado para não agarrar os músculos abdominais. É possível cãibras nesses músculos, o que pode ser um desconforto não tão doce. Se isso acontecer, recoste-se e relaxe durante alguns minutos até a cãibra diminuir. Assim que o tornozelo estiver atrás da cabeça, respire um pouco. Reconnoiter. Faça o que precisa de fazer para respeitar as suas arestas. Não entre em pânico. Não fique ganancioso. Se puder continuar, faça-o; se não, repita as mesmas ações do lado esquerdo.
Se estiver pronto para continuar, pressione a cabeça para dentro do tornozelo até o joelho não pressionar mais o ombro e, virando o peito para a esquerda por um momento, encolha o ombro direito ainda mais abaixo da perna. Depois pressione a panturrilha com o polegar direito de modo a rolar para trás para fora do ombro e puxe a perna para baixo de modo a que a perna inferior, logo acima do tornozelo, fique atrás do pescoço. Mantenha o tornozelo interno estendido para que o tornozelo interno e externo estejam equilibrados.
É provável que você precise segurar o tornozelo e a parte inferior da perna com as mãos por alguns segundos, dias, semanas para aliviar alguma da pressão que a perna exerce sobre o pescoço e para evitar que a perna escorregue por trás da cabeça. À medida que os quadris se soltam, os tendões do tendão do joelho se esticam, as costas se alongam e o pescoço se fortalece com o tempo, você poderá deslizar bem a perna na curva do pescoço. Depois, se levantar ligeiramente o queixo, será capaz de segurar a perna com o pescoço e soltar com as mãos.
Quando conseguir fazer isso, junte as palmas das mãos à frente do peito em posição de namaste e estique a perna esquerda directamente para cima em direcção ao tecto. Você estará no que poderia ser chamado de Supta Eka Pada Sirsasana (Reclining Foot-behind-the-Head Pose) ou, talvez, Urdhva Mukha Eka Pada Sirsasana (Upward-Facing Foot-behind-the-Head Pose).
Fine Tuning
Existem várias ações um pouco mais sutis que podem ajudá-lo a refinar seus preparativos e lhe permitirão ser mais equilibrado e aberto quando você tentar a pose final. Quando a sua perna direita é desenhada para trazer o pé atrás da cabeça, o seu quadril direito normalmente vem junto para o passeio. Este movimento resulta numa congestão na articulação do quadril direito que inibe a sua liberdade; também contrai o lado direito da coluna vertebral e pode colocar tensão nos discos vertebrais e/ou nas articulações sacroilíacas. A sua coluna lombar esquerda e/ou articulação sacroilíaca pode então esticar demasiado para compensar, amplificando (de uma forma potencialmente problemática) a tendência natural para o desequilíbrio inerente à postura.
Para se mover em direcção a uma coluna vertebral equilibrada com a perna encolhida atrás do pescoço, role a anca direita para longe do lado direito da cintura. A sua nádega direita irá deslocar-se em direcção à linha central do corpo, e deverá sentir mais comprimento a chegar ao lado direito da cintura e da coluna vertebral. O alongamento da perna e articulação do quadril também aumentará, assim como a pressão no pescoço.
Outra coisa que normalmente acontece quando você coloca o pé atrás da cabeça é que sua pélvis se inclina para cima em direção à barriga e sua cabeça cai em direção ao peito. O resultado é que a frente da coluna vertebral se comprime e os músculos das costas se esticam demais.
Para reduzir esta tendência, primeiro tire a anca direita da cintura e depois pressione o pescoço para dentro da perna e levante o peito para longe do abdómen, como se estivesse a tentar inclinar-se para trás numa cadeira de convés. Como na acção anterior, a intensidade do alongamento da perna e do quadril aumentará, assim como a pressão sobre o pescoço. Os músculos das costas entram mais em jogo ao levantar o peito, o que os prepara para o seu trabalho na pose final. Você pode praticar essas ações enquanto segura a perna com as mãos no início, e depois experimente-as sem.
Oh, M’Deus, Harry!
De muitas maneiras, a pose final é muito parecida com o que chamamos de Supta Eka Pada Sirsasana, exceto que, ao invés de “supta” (reclinável), você está sentado de pé. Mas isso é uma diferença significativa. Agora as suas costas não serão apoiadas pelo chão, e a gravidade não o ajudará a colocar a sua perna em posição. Se você fez o trabalho anterior, entretanto, você estará preparado para estas novas bordas.
Comece Eka Pada Sirsasana sentado em Dandasana (Staff Pose). Pressione suas coxas para dentro do chão e estique suas pernas e tornozelos internos para longe de você. Dobre o joelho direito, levante o pé direito do chão, e pegue o tornozelo e a perna inferior com as mãos. Com o braço direito dentro da coxa direita, levante o pé direito ao nível do terceiro olho. Desloque a mão direita para a panturrilha, e levante a perna mais alto, traga o joelho direito para trás e levante o joelho e a panturrilha para cima e para o ombro. Segure a perna direita inferior com ambas as mãos. Levante o peito para cima longe do abdómen e respire um par de vezes.
Agora vire a anca direita exterior em direcção ao chão, rode externamente a coxa direita e levante a perna para que o seu pé direito fique acima da cabeça. Incline-se ligeiramente para a frente, abaixe um pouco a cabeça para a frente, e puxe o tornozelo atrás da cabeça. Depois levante a cabeça, pressionando a parte de trás da cabeça até ao tornozelo, para que o peso da perna no ombro seja diminuído. Com a cabeça e as mãos apoiando a perna, vire ligeiramente o peito para a esquerda e abaixe o ombro direito ainda mais para baixo da perna. Continue pressionando a cabeça para dentro do tornozelo; com o polegar direito, role a panturrilha direita para fora do caminho do ombro e puxe o tornozelo atrás do pescoço. Como na preparação reclinável, você provavelmente precisará segurar o pé e a perna com as mãos por algum tempo para evitar que a perna escorregue por trás do pescoço. Mantenha seu tornozelo interno estendido.
Tanto quanto puder, tente levantar o peito enquanto segura sua perna com as mãos. A pressão da perna no pescoço e nas costas pode ser intensa. Novas bordas aparecerão, talvez no tendão do joelho ou no quadril, ou talvez nas costas ou no pescoço. Mova-se com paciência e consciência. Leve o seu tempo. Mantenha o abdómen relaxado e respire com facilidade.
Eventualmente, quando for capaz de se mover de uma posição muito firme para uma posição quase vertical, levante o queixo para que o pescoço, com a ajuda dos músculos das costas, seja capaz de segurar a perna e evitar que ela voe sobre a cabeça. Gradualmente reduza o apoio das mãos na perna, até que possa confiar apenas nas costas e no pescoço. Nesse momento, solte a perna com as mãos completamente e junte as palmas das mãos na frente do peito em posição de namaste. Mantenha a coxa esquerda pressionando no chão e alongue para fora através da panturrilha e tornozelo interiores esquerdos. Role o quadril externo direito em direção ao chão e levante o peito como fez quando trabalhou nos refinamentos na preparação reclinável.
No início, você provavelmente não será capaz de segurar a Eka Pada Sirsasana por muito tempo. Comece com 15 segundos, ou o que for possível, e aumente até um minuto. Para sair da pose, use suas mãos para levantar a perna e o tornozelo por trás do pescoço. Baixe sua perna direita para o chão ao lado da perna esquerda, coloque suas mãos no chão junto aos quadris e sente-se em Dandasana. Em seguida, realize Eka Pada Sirsasana com sua perna esquerda atrás da cabeça. Depois de ter terminado o lado esquerdo e voltado para Dandasana, deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés bem assentes no chão, confortavelmente perto das nádegas. Descanse de costas por um ou dois minutos para liberar qualquer tensão que você possa sentir da Eka Pada Sirsasana. Passar para as curvas e depois para as costas ajudará a reduzir qualquer aperto que você possa sentir nas costas e ajudará a equilibrar a sua prática.
The End (Not!)
Mesmo que você possa ter tocado bem as bordas e seja capaz de fazer um asana “avançado”, você mal chegou ao fim. Embora às vezes utilizemos o termo “pose final” para descrever a forma de um determinado asana, não existem realmente poses finais. Novas arestas aparecem, tanto dentro da Eka Pada Sirsasana como na expansão das possibilidades de outros asanas. Por exemplo, uma vez que você se tornou mais realizado no Eka Pada Sirsasana, existem muitas poses desafiadoras em que você pode trabalhar que incorporam colocar a sua perna atrás do pescoço.
Além disso, por mais sutil e difícil que seja tocar a borda física quando se pratica o Eka Pada Sirsasana (ou qualquer asana, já agora), é complicado pelo fato de termos muitas bordas diferentes: física, psicológica, emocional, intelectual, energética e espiritual. Você pode parecer estar jogando sua vantagem física em sua prática com muita habilidade e ainda assim estar muito fora da base com respeito à sua vantagem energética apropriada. Eu vejo isso em alguns estudantes excessivamente ambiciosos que se esforçam constantemente para fazer poses mais difíceis, exigentes e mais e mais repetições das mesmas. Eles podem estar alcançando os movimentos físicos das poses, mas ao mesmo tempo estão irritando seus sistemas nervosos e comprometendo seu equilíbrio mental e emocional.
Eu poderia sugerir a um estudante que ele considerasse desfatizar sua vantagem física por um tempo e reorientar sua atenção para a qualidade de sua respiração e seu estado de espírito. Isso lhe daria uma chance de consolidar sua prática e encontrar uma vantagem interna mais sutil, em vez de forçar-se constantemente mais fisicamente. Eu acho que os estudantes às vezes resistem fortemente a tal sugestão, seja aberta ou passivamente. Muitas vezes é difícil – e realmente bastante esclarecedor – perceber que jogar a sua vantagem pode, ocasionalmente, significar não fazer poses avançadas. Essa percepção pode ter um efeito transformador em sua prática, afastando-o de
uma abordagem aquisitiva e talvez agressiva em direção a uma atitude mais perceptiva e holística internamente. Você pode se tornar mais interessado em tocar os limites da consciência do que em fazer poses avançadas wowie-zowie. Ironicamente, poses avançadas podem então vir mais facilmente, como convidados que são convidados para jantar ao invés de empregados que são ordenados a assistir.
Cada tradição espiritual emprega a arte de tocar os limites da consciência; cada um tem seus próprios métodos e disciplinas. Quaisquer que sejam as técnicas que você use, chegar aos seus limites percebidos é uma maneira de aprofundar a sua compreensão de quem você é e como você se aproxima do mundo. E quando vocês se esfregam contra seus limites e trabalham para expandi-los, vocês podem gerar uma poderosa mudança na consciência de vocês. Os estados alterados de consciência que jogando seus limites induzem podem tirá-lo de lugares presos e abrir energias criativas anteriormente indisponíveis para você. E eles podem movê-lo para além dos limites do seu pequeno eu e colocá-lo em contato com o ilimitado, sem limites, Beyond.
Um estudante de longa data do B.K.S. Iyengar e um professor certificado Iyengar sênior, John Schumacher dirige o Centro de Yoga Unity Woods na grande Washington, D.C., área metropolitana.