A futás után általában feldobottnak, erősnek és magabiztosnak érzed magad. De néha előfordulhat, hogy ehelyett puffadtnak érzed magad edzés után, ami nem ritka. Mi lehet ez?
“Amikor az emberek azt mondják, hogy felpuffadtnak érzik magukat, többnyire nem ételt, hanem levegőt éreznek” – mondja Dr. Daniel Freedberg, gasztroenterológus, a Columbia Egyetem Orvosi Központjának docense. “Általában ez levegő a vastagbélben, amely egyfajta tárolóegység, amely léggömbhöz hasonlóan szétnyílik; lehet lapos és szinte semmi, vagy lehet teljesen tele levegővel és nagyon nagy térfogatú. És amikor nagy és tele van levegővel, az emberek felpuffadtnak és kellemetlennek érzik magukat.”
Amikor futsz, valószínűleg nehezen lélegzel, és levegőt nyelsz. De “ahelyett, hogy a tüdőnkbe jutna, a levegő egy része a nyelőcsövünkbe, majd a gyomrunkba, végül pedig a beleinkbe és a vastagbélbe kerül” – magyarázza Freedburg. “Egy kis százaléka felszívódhat a bélfalon keresztül, de a nagy részének ki kell jönnie, és ezt a puffadáson keresztül teszi.”
A futás is stresszes állapotba hozza a szervezetet, ahol a harc-vagy-menekülés reakció bekapcsolódik – tehát nem éppen a legjobb idő a belek számára, hogy bármit is csináljanak. (Khm, soha ne bízz egy fingásban a 9. mérföld után.) “A gyomor- és bélrendszer hajlamos lelassulni, és nem mozgatja át olyan jól a levegőt” – mondja Freedburg. Ez azt fogja okozni, hogy felgyülemlik az alhasadban; innen a puffadás.”
Az ellene való küzdelem érdekében ahelyett, hogy futás közben levegőért kapkodnál, ami még több stresszhez vezethet, inkább a hasi légzésre kell összpontosítanod. Próbálj meg az orrodon keresztül belélegezni és a szádon kifelé. Koncentráljon arra, hogy hosszabb, lassabb lélegzetvételeket vegyen, különösen, ha könnyű tempóban fut.
Miért puffadok fel edzés után?
Miatt az edzés stresszorként hat, a mellékveséjét a kortizol nevű stresszhormon felszabadítására készteti. “Stresszhelyzetben kortizolt választunk ki – például egy kemény futás vagy egy stresszes munka egyaránt növeli a kortizolszintet” – mondja Tiffany Chag, R.D., C.S.C.C.S., a New York-i Hospital for Special Surgery sportteljesítmény-specialista és sportdietetikusa.
Az edzés okozta kortizolszint-emelkedés elősegíti a máj glükóztermelését a felhasználásra kész energia számára, az izomfehérjék lebontását aminosavakká, amelyek aztán energiaként glükózzá alakulnak, és a glükóz kiválasztását a véráramba a felhasználásra kész energia számára, magyarázza Chag. Minden jó dolog az edzés során! De “a krónikusan emelkedett kortizolszint krónikusan emelkedett vérnyomáshoz vezethet, ami aztán folyadékvisszatartáshoz vezethet” – teszi hozzá. Ha a szervezeted felesleges vizet tart vissza, akkor ettől nehezebbnek érezheted magad és úgy is nézhetsz ki, vagy felpuffadhatsz.”
Az persze, hogy mit eszel futás előtt vagy közben, még nagyobb szerepet játszik abban, hogy hogyan érzed magad az egész futás alatt. “Futás közben a vér a bélrendszerből a dolgozó izmokba áramlik” – magyarázza Natalie Rizzo, R.D., a The No-Brainer Nutrition Guide for Every Runner című könyv szerzője. “Ha röviddel a futás előtt egy nagy étkezést fogyasztasz, nagy az esélye, hogy az étel emésztetlenül ül a gyomrodban, és gyomorpanaszokat okoz.” Ugyanez történhet, ha zsíros ételeket fogyasztasz, mert ezek emésztése sokáig tart, vagy cukros italokat és magas rosttartalmú ételeket, amelyek mindkettő puffadást és gázokat okozhat, ha túl közel fogyasztod őket a futáshoz.”
Hogyan szabadulj meg a puffadástól edzés után?
Az új futók különösen hajlamosak a puffadt gyomorra, mondja Rizzo. “A gyomor egy izom, és meg kell edzeni, hogyan kezelje a futással járó fel-le mozgást” – mondja. A hosszabb távú vagy tapasztaltabb futók sem immunisak azonban. “Azok, akik még nem találták ki a sporttáplálkozásukat, valószínűleg problémákkal küzdenek, és akik sok sporttermékre támaszkodnak, azoknál előfordulhat némi puffadás, amíg a szervezetük hozzá nem szokik a termékekhez.”
A futás közbeni vagy utáni puffadt érzés elkerülése érdekében kulcsfontosságú az üzemanyag-stratégia körmölése. “Ne terheld túl magad zsíros ételekkel, rostokkal vagy cukros italokkal futás előtt. Az egyszerű szénhidrátok, mint a gyümölcs vagy a keményítő könnyen emészthető futás előtti üzemanyagnak számítanak” – mondja Rizzo. “Hallgass a gyomrodra, és figyelj oda bizonyos ételekre, amelyekkel esetleg nem értesz egyet. És ami a legfontosabb, maradj hidratált egész nap!”
oldalon.