Joel Kramer, un noto insegnante di yoga di Bolinas, California, una volta ha descritto in Yoga Journal un aspetto del suo approccio allo yoga che ha chiamato “giocare al limite”. Le idee di Kramer hanno influenzato la mia pratica da allora. “Giocare al limite”, come lo intendo io, significa portarsi al proprio limite e, attraverso una sottile consapevolezza e raffinati aggiustamenti, continuare a praticare senza fare un passo indietro o andare oltre quel limite.
Per illustrare questo concetto, consideriamo la prima fase di Supta Padangusthasana. In questa posizione, ci si sdraia sulla schiena con le gambe distese sul pavimento. Poi sollevi la gamba destra e prendi il piede destro afferrando l’alluce con la mano destra o tenendo una cinghia intorno al piede. Tenendo la gamba destra dritta, tirate il piede indietro verso la testa. Mentre muovi la gamba, sentirai l’allungamento nella parte posteriore della gamba intensificarsi. Ad un certo punto, la sensazione sempre più intensa di stiramento comincerà a trasformarsi in dolore. Lilias Folan si riferiva al punto appena prima del dolore come un luogo di “dolce disagio”. L’arte di suonare il bordo è trovare e lavorare in quell’esatto punto di transizione, senza perdere né la dolcezza né il disagio.
Un aspetto impegnativo del praticare in questo modo è che questi bordi non sono affatto statici. Sono in costante flusso. Così, giocare il bordo abilmente richiede una concentrazione incrollabile e una calma consapevolezza. Trasforma la vostra pratica in una meditazione e, secondo me, è una delle differenze principali tra la pratica delle asana dello yoga e “l’esercizio”.
Un possibile risultato del giocare il vostro bordo è che potreste trovarvi a praticare pose sempre più difficili. Per esempio, potreste essere diventati flessibili nei vostri piegamenti in avanti al punto di poter appoggiare il busto sulle gambe dritte con facilità in Paschimottanasana (Seated Forward Bend). In termini di flessibilità, Paschimottanasana non ti porta più
al tuo limite. Per trovare il tuo margine di flessibilità, potresti aver bisogno di praticare Kurmasana (Tortoise Pose).
Vista in questa luce, la pratica di pose più avanzate non è un gioco di ego-gratificazione o un approccio spiritualmente materialistico per acquisire asana sempre più difficili. (Nonostante gli adesivi, sospetto che quando moriremo, la persona con più pose non vincerà nulla in particolare). Invece, se siete impegnati a giocare al limite nella vostra pratica, fare pose avanzate può essere semplicemente una progressione naturale e appropriata.
Quando si dice “posa yoga avanzata”, una delle pose che può venire in mente a molte persone è Eka Pada Sirsasana (Foot-behind-the-Head Posen non deve essere confuso con la variazione Headstand che ha lo stesso nome sanscrito). È difficile per quasi tutti ed è una posa che attira l’attenzione. Ricordo che la prima volta che ho sfogliato un libro di posizioni yoga, quelle che saltavano fuori dalla pagina erano Eka Pada Sirsasana e
il suo cugino più avanzato, Yoganidrasana (Yogic Sleep Pose). La mia reazione non fu diversa da quella di una coppia che, alcuni anni dopo, mi osservò per caso mentre praticavo Eka Pada Sirsasana su una spiaggia remota. Ero inconsapevole della loro attenzione fino a quando sentii la donna esclamare incredula al suo compagno: “Oh, mio Dio, Harry! Guarda che roba!”
Un’oncia di preparazione
Prima ancora di pensare di fare Eka Pada Sirsasana, si dovrebbe mantenere una pratica completa per molti mesi. Questo è vero anche per i praticanti che iniziano lo yoga con abbastanza flessibilità per eseguire Eka Pada Sirsasana o che possono raggiungerla abbastanza rapidamente. La flessibilità è necessaria, naturalmente, ma la forza, la stabilità e l’integrazione di tutto il corpo nella posa sono altrettanto importanti.
Infatti, dico spesso ai miei studenti che è più difficile essere flessibili che essere rigidi. Un’espressione che dice, “Oh, certo,” di solito attraversa i volti di quelli rigidi. Tutto quello che sanno è che quando si allungano, sono davvero a disagio, e non si muovono da nessuna parte tanto quanto i loro compagni di classe più flessibili, che sembrano scivolare in molte pose con tanta facilità. Gli studenti più flessibili (e apparentemente più fortunati) hanno il difficile compito, tuttavia, di cercare di trovare l’equilibrio nelle loro pose senza sforzare costantemente le aree che si muovono così facilmente. La super-flessibilità, senza l’equilibrio della forza, può portare all’instabilità delle articolazioni che, col tempo, può portare a dolori e lesioni. Nel corso degli anni ho scoperto che gli studenti sciolti e molto flessibili sembrano avere problemi fisici più spesso e di natura più grave rispetto agli studenti più rigidi. Quindi, mantenere una pratica equilibrata per un periodo prolungato è prezioso non solo per costruire l’Eka Pada Sirsasana; ti permette anche di praticare la posa in modo sicuro.
Nonostante tutti i miei avvertimenti sulla necessità di bilanciare la flessibilità con la forza, hai chiaramente bisogno di flessibilità nelle gambe e nei fianchi per fare Eka Pada Sirsasana. Di solito è meglio, quindi, praticare questa posizione come culmine di una serie di piegamenti in avanti e di aperture delle anche. Per evitare di allungare eccessivamente la spina dorsale e di sforzare la parte bassa della schiena in qualsiasi piegamento in avanti, è importante allungare i tendini del ginocchio e piegarsi in avanti dalle articolazioni dell’anca piuttosto che piegarsi in vita. Eka Pada Sirsasana può sembrare che non sia un grande piegamento in avanti, dato che non si abbassa il busto in avanti verso le gambe. Ma tutti i principi dei piegamenti in avanti si applicano; si sta semplicemente variando il processo di piegamento in avanti portando la gamba verso (e oltre) il busto invece di piegare il busto verso il basso.
Si può sviluppare la flessibilità necessaria per lavorare in modo produttivo su Eka Pada
Sirsasana praticando tutte le posizioni di piegamento in avanti. Le variazioni di Supta Padangusthasana (Reclining Hand-to-Big-Toe Pose) sono particolarmente utili, specialmente quella che B.K.S. Iyengar presenta come seconda variazione in Light on Yoga (Schocken Books, 1995). E la competenza in Kurmasana è un prerequisito.
Anche se avete capito che la forza è importante quanto la flessibilità per un corpo equilibrato, potreste essere sorpresi di imparare che la forza è necessaria per Eka Pada Sirsasana. La pressione che la gamba esercita è potente, e deve essere bilanciata dalla forza dei muscoli del collo e della schiena. Sirsasana (Headstand), Sarvangasana (Shoulderstand), e le loro variazioni sono particolarmente utili per rafforzare il collo e la schiena. Akarna Dhanurasana (Archer’s Pose) è anche una preparazione particolarmente buona per Eka Pada Sirsasana, non solo perché aumenta la mobilità dei fianchi e delle gambe, ma anche perché aiuta a costruire la forza dei muscoli spinali. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e appoggiate comodamente vicino al petto. Lascia che il tuo ginocchio sinistro rimanga in quella posizione e porta il tuo braccio destro all’interno della tua coscia destra. Avvolgi il tuo avambraccio destro dietro il polpaccio destro e prendi l’arco esterno del tuo piede. Poi attraversa il tuo corpo e prendi l’arco interno del tuo piede destro con la mano sinistra. Il ginocchio sinistro piegato dovrebbe rimanere comodamente vicino al petto. Tenere il piede destro con entrambe le mani e sollevarlo fino a quando la parte inferiore della gamba è perpendicolare al pavimento. Mantenendo la tibia perpendicolare, tira il ginocchio destro verso il pavimento. Massimizzate l’apertura dell’anca rimanendo centrati sulla schiena senza rotolare verso destra mentre portate il ginocchio destro verso o, idealmente, sul pavimento. Poi, mentre mantenete il ginocchio destro sul pavimento (o vi muovete in quella direzione), allungate la parte posteriore della coscia destra dalla parte posteriore del ginocchio verso la natica e allontanate la natica e l’anca dall’addome e dalla vita, rispettivamente. Mentre fate questo, dovreste sentire il vostro osso sacro rilasciarsi verso il pavimento.
Eseguite lo stesso tratto sul lato sinistro e ripetete il processo su entrambi i lati una o più volte. Dovreste usare questo stesso approccio incrementale e ripetitivo mentre continuate a lavorare verso Eka Pada Sirsasana. Come tutti i piegamenti in avanti, è essenzialmente una posa di resa. Piuttosto che forzare le azioni e i movimenti necessari, sii paziente e aspetta che qualsiasi bordo di tensione o resistenza che incontri si ammorbidisca e si liberi. Mantenete il diaframma rilassato, la pancia morbida e la respirazione facile per tutto il tempo.
Una volta che avete ottenuto il ginocchio destro il più vicino possibile al pavimento senza rotolare verso destra, continuate a tenere il piede destro con la mano sinistra e spostate la mano destra sul polpaccio. Premi la tua mano nel polpaccio e spingi la parte inferiore della gamba e il piede verso la tua spalla abbastanza da poter infilare la spalla sotto la gamba (a questo punto, potresti trovarti contro un qualsiasi numero di bordi: nel tendine del ginocchio destro, nell’anca, nella schiena, nella spalla o in qualsiasi combinazione di questi). Se l’intensità comincia a passare al dolore, rilasciate la posizione e ripetete sull’altro lato. Se e quando l’intensità comincia a diminuire, passate al passo successivo. Pratica ogni passo in questo modo per portare profonda consapevolezza ai tuoi bordi ed espanderli in modo sicuro ed efficace.
Ora con la mano sinistra ancora nell’arco del piede destro, premi di nuovo il polpaccio con la mano destra e allunga il polpaccio dal ginocchio fino al tallone. Tira il piede verso il pavimento, portando gradualmente la gamba verso una posizione quasi dritta. Allo stesso tempo, allungate ancora una volta il tendine del ginocchio verso il gluteo e rotolate il gluteo verso il pavimento. Rimanete centrati sulla schiena. L’allungamento che questo dà al vostro bicipite femorale vi aiuterà nei movimenti a venire.
Dopo aver esplorato il vostro bordo del bicipite femorale, riportate il vostro stinco in alto perpendicolare e cambiate la vostra presa per tenere la parte esterna della gamba con la mano destra e la caviglia esterna con la mano sinistra. Mantenendo la spalla destra infilata sotto il ginocchio e la coscia, ruotate esternamente la coscia destra e tirate la caviglia destra verso il vostro ajna chakra (il vostro “terzo occhio” vicino al centro della fronte, appena sopra le sopracciglia). Evita di tirare il lato del piede verso il pavimento. Se tirate il piede piuttosto che la gamba, siete inclini a piegare e allungare troppo la caviglia esterna. Il movimento della gamba dovrebbe venire principalmente dall’anca. Continua a ruotare esternamente la coscia e allontana l’anca destra dalla vita destra mentre porti il piede il più vicino possibile al viso.
Dalla posizione della gamba sopra la spalla, comincia a sollevare il piede verso il tuo sahasrara chakra (alla corona della testa) finché il piede è sopra la tua testa. Alza la testa da terra e tira il piede dietro la testa fino a quando la caviglia preme sulla nuca. Quando alzi la testa e muovi il piede, fai attenzione a non stringere i muscoli addominali. È possibile che si creino dei crampi a quei muscoli, il che può essere un fastidio non troppo dolce. Se ciò accade, sdraiati e rilassati per qualche minuto fino a quando il crampo si attenua. Una volta che la caviglia è dietro la testa, fai qualche respiro. Riconoscere. Fai quello che devi fare per rispettare i tuoi bordi. Non farti prendere dal panico. Non essere avido. Se puoi continuare, fallo; se no, ripeti le stesse azioni sul lato sinistro.
Se sei pronto a continuare, spingi la testa indietro nella caviglia finché il ginocchio non ti preme più la spalla e, girando il petto a sinistra per un momento, infila la spalla destra ancora più sotto la gamba. Poi premi il polpaccio con il pollice destro in modo che rotoli all’indietro fuori dalla strada della spalla e tira la gamba verso il basso in modo che la parte inferiore della gamba appena sopra la caviglia sia dietro il collo. Tieni la caviglia interna estesa in modo che la caviglia interna ed esterna siano bilanciate.
È probabile che tu abbia bisogno di tenere la caviglia e la parte inferiore della gamba con le mani per un po’ di tempo, giorni, settimane per alleviare parte della pressione che la gamba esercita sul tuo collo e per evitare che la gamba scivoli da dietro la testa. Man mano che le tue anche si allentano, i tuoi tendini del ginocchio si allungano, la tua schiena si allunga e il tuo collo si rafforza nel tempo, sarai in grado di far scivolare la gamba ben dentro la curva del tuo collo. Poi, se sollevi leggermente il mento, sarai in grado di tenere la gamba con il collo e lasciarla andare con le mani.
Quando puoi farlo, unisci i palmi delle mani davanti al petto in posizione namaste e allunga la gamba sinistra verso il soffitto. Sarai in quella che potrebbe essere chiamata Supta Eka Pada Sirsasana (Posa del piede dietro la testa reclinata) o, forse, Urdhva Mukha Eka Pada Sirsasana (Posa del piede rivolto verso l’alto dietro la testa).
Fine Tuning
Ci sono diverse azioni un po’ più sottili che possono aiutarti a raffinare la tua preparazione e ti permetteranno di essere più equilibrato e aperto quando tenterai la posa finale. Quando la gamba destra viene tirata su per portare il piede dietro la testa, l’anca destra di solito viene a fare il giro. Questo movimento provoca una congestione nell’articolazione dell’anca destra che inibisce la sua libertà; inoltre contrae il lato destro della spina dorsale e può mettere a dura prova i dischi vertebrali e/o le articolazioni sacroiliache. La colonna lombare sinistra e/o l’articolazione sacroiliaca possono quindi allungarsi eccessivamente per compensare, amplificando (in modo potenzialmente problematico) la naturale tendenza allo squilibrio inerente alla posa.
Per muoversi verso una spina dorsale bilanciata con la gamba infilata dietro il collo, rotola l’anca destra lontano dal lato destro della vita. Il tuo gluteo destro si sposterà verso la linea centrale del corpo, e dovresti sentire una maggiore lunghezza arrivare al lato destro della vita e della spina dorsale. Anche l’allungamento della gamba e dell’articolazione dell’anca aumenterà, così come la pressione sul collo.
Un’altra cosa che di solito accade quando mettete il piede dietro la testa è che il bacino si tira su verso la pancia e la testa scende verso il petto. Il risultato è che la parte anteriore della colonna vertebrale si comprime e i muscoli della schiena si allungano eccessivamente.
Per ridurre questa tendenza, prima allontanate l’anca destra dalla vita, e poi spingete il collo indietro nella gamba e sollevate il petto dall’addome, come se cercaste di inclinarvi all’indietro su una sedia a sdraio. Come con l’azione precedente, l’intensità del tratto nella gamba e nell’anca aumenterà, così come la pressione sul collo. I muscoli della schiena entrano maggiormente in gioco mentre sollevate il petto, il che li prepara per il loro lavoro nella posa finale. Puoi praticare queste azioni tenendo la gamba con le mani all’inizio, e poi provarle senza.
Oh, M’God, Harry!
In molti modi, la posa finale è molto simile a quella che abbiamo chiamato Supta Eka Pada Sirsasana, tranne che piuttosto che “suptaing” (reclinato), sei seduto. Questa è una differenza significativa, però. Ora la tua schiena non sarà sostenuta dal pavimento, e la gravità non ti aiuterà a portare la gamba in posizione. Se hai fatto il lavoro precedente, comunque, sarai preparato per questi nuovi bordi.
Inizia Eka Pada Sirsasana sedendoti in Dandasana (Staff Pose). Premi le cosce nel pavimento e allunga i polpacci interni e le caviglie lontano da te. Piega il ginocchio destro, solleva il piede destro dal pavimento e afferra la caviglia e la parte inferiore della gamba con le mani. Con il braccio destro dentro la coscia destra, sollevate il piede destro all’altezza del terzo occhio. Spostate la mano destra sul polpaccio, e sollevando la gamba più in alto, portate il ginocchio destro indietro e sollevate il ginocchio e il polpaccio sopra e sulla vostra spalla. Tenere la parte inferiore della gamba destra con entrambe le mani. Sollevare il petto verso l’alto lontano dall’addome e fare un paio di respiri.
Ora rotola l’anca esterna destra verso il pavimento, ruota esternamente la coscia destra e solleva la gamba in modo che il piede destro sia sopra la testa. Inclinati leggermente in avanti, abbassa un po’ la testa e tira la caviglia dietro la testa. Poi alza la testa, premendo la parte posteriore della testa contro la caviglia in modo che il peso della gamba sulla tua spalla sia diminuito. Con la testa e le mani che sostengono la gamba, gira il petto leggermente verso sinistra e abbassa la spalla destra ancora di più sotto la gamba. Continua a premere la testa contro la caviglia; con il pollice destro, fai rotolare il polpaccio destro fuori dalla spalla e tira la caviglia dietro il collo. Come nella preparazione reclinata, avrete probabilmente bisogno di tenere il piede e la gamba con le mani per qualche tempo per evitare che la gamba scivoli da dietro il collo. Tieni la caviglia interna estesa.
Per quanto possibile, cerca di sollevare il petto mentre tieni la gamba con le mani. La pressione della gamba sul collo e sulla schiena può essere intensa. Appariranno nuovi bordi, forse nel tuo tendine del ginocchio o nell’anca, o forse nella tua schiena o nel tuo collo. Muovetevi con pazienza e consapevolezza. Prendetevi il vostro tempo. Mantenete l’addome rilassato e respirate con calma.
Alla fine, quando siete in grado di passare da una posizione molto ingobbita a una quasi eretta, sollevate il mento in modo che il collo, con l’aiuto dei muscoli della schiena, sia in grado di tenere la gamba e impedirle di volare sopra la testa. Riduci gradualmente il sostegno delle tue mani sulla gamba, fino a quando puoi contare solo sulla tua schiena e sul tuo collo. A quel punto, lascia andare completamente la gamba con le mani e unisci i palmi davanti al petto in posizione namaste. Tieni la coscia sinistra premuta contro il pavimento e allungati attraverso l’interno del polpaccio sinistro e la caviglia. Fai rotolare l’anca esterna destra verso il pavimento e solleva il petto come hai fatto quando hai lavorato sui perfezionamenti nella preparazione reclinata.
All’inizio, probabilmente non sarai in grado di tenere Eka Pada Sirsasana a lungo. Comincia con 15 secondi, o qualsiasi cosa sia possibile, e costruisci fino a un minuto. Per uscire dalla posa, usa le mani per sollevare la gamba e la caviglia da dietro il collo. Abbassa la gamba destra sul pavimento accanto alla gamba sinistra, metti le mani sul pavimento vicino ai fianchi e siediti in Dandasana. Poi esegui Eka Pada Sirsasana con la gamba sinistra dietro la testa. Dopo che hai finito il lato sinistro e sei tornato a Dandasana, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento, comodamente vicino alle natiche. Riposa sulla schiena per un minuto o due per rilasciare qualsiasi tensione che puoi sentire da Eka Pada Sirsasana. Passare alle torsioni e poi ai piegamenti ti aiuterà a ridurre qualsiasi tensione che puoi sentire nella tua schiena e ti aiuterà a bilanciare la tua pratica.
La fine (non!)
Anche se hai giocato bene i tuoi bordi e sei in grado di fare un’asana “avanzata”, non hai raggiunto la fine. Anche se a volte usiamo il termine “posa finale” per descrivere la forma di una particolare asana, in realtà non ci sono pose finali. Nuovi bordi appaiono, sia all’interno di Eka Pada Sirsasana che nell’espansione delle possibilità di altre asana. Per esempio, una volta che sei diventato più esperto in Eka Pada Sirsasana, ci sono molte pose impegnative su cui puoi lavorare che incorporano il mettere la gamba dietro il collo.
Inoltre, per quanto sottile e difficile sia giocare il bordo fisico quando si pratica Eka Pada Sirsasana (o qualsiasi asana, se è per questo), è complicato dal fatto che abbiamo molti bordi diversi: fisico, psicologico, emotivo, intellettuale, energetico e spirituale. Può sembrare che tu stia giocando il tuo bordo fisico nella tua pratica in modo abbastanza abile e tuttavia sei fuori strada rispetto al tuo bordo energetico appropriato. Lo vedo in alcuni studenti troppo ambiziosi che si spingono costantemente a fare pose più difficili e impegnative e sempre più ripetizioni di esse. Possono raggiungere i movimenti fisici delle pose, ma allo stesso tempo stanno irritando il loro sistema nervoso e compromettendo il loro equilibrio mentale ed emotivo.
Potrei suggerire a uno studente di questo tipo di considerare di de-enfatizzare il suo margine fisico per un po’ e rifocalizzare la sua attenzione sulla qualità del suo respiro e sul suo stato mentale. Questo gli darebbe la possibilità di consolidare la sua pratica e trovare un bordo interno più sottile, piuttosto che forzare costantemente se stesso più a fondo fisicamente. Trovo che gli studenti a volte resistono fortemente ad un tale suggerimento, apertamente o passivamente. Spesso è difficile e davvero molto illuminante rendersi conto che giocare il proprio vantaggio può occasionalmente significare non fare pose avanzate. Questa realizzazione può avere un effetto trasformativo sulla vostra pratica, spostandovi da un approccio acquisitivo e forse aggressivo verso un atteggiamento più internamente percettivo e olistico. Si può diventare più interessati a giocare ai margini della coscienza piuttosto che eseguire pose avanzate wowie-zowie. Ironicamente, le posizioni avanzate possono allora arrivare più facilmente, come ospiti che sono invitati a cena piuttosto che impiegati a cui viene ordinato di partecipare.
Ogni tradizione spirituale impiega l’arte di giocare ai margini della coscienza; ognuna ha i propri metodi e discipline. Qualunque tecnica usiate, portarvi ai vostri limiti percepiti è un modo per approfondire la comprensione di chi siete e di come vi avvicinate al mondo. E quando ti strofini contro i tuoi limiti e lavori per espanderli, puoi generare un potente cambiamento nella tua coscienza. Gli stati alterati di coscienza che il gioco dei tuoi limiti induce possono tirarti fuori da luoghi bloccati e aprire energie creative precedentemente non disponibili per te. E possono spostarti oltre i bordi del tuo piccolo sé e portarti in contatto con l’illimitato, senza bordi dell’Oltre.
Uno studente di lunga data di B.K.S. Iyengar e un insegnante Iyengar senior certificato, John Schumacher dirige il Centro Yoga Unity Woods nella grande area metropolitana di Washington, D.C.