La prima volta che ho provato a fare gli esercizi di kegel, è stato un disastro.
Nonostante i tutorial e i diagrammi di YouTube, non riuscivo a capire se li stavo facendo bene, e tanto meno se stavo usando i muscoli giusti. Dopo qualche giorno di tentativi, mi sono arresa.
Si è scoperto che la mia esperienza con i kegel non è insolita.
“La maggior parte delle persone o non li fa bene, o ne fa troppi, o ne fa troppo pochi”, ha detto la dottoressa Susan Kellogg Spadt, direttore della medicina sessuale femminile al Center for Pelvic Medicine e membro del Consiglio consultivo per la salute delle donne di HealthyWomen.
Per la maggior parte delle donne, tre serie di dieci tre volte alla settimana è la quantità ideale.
Fortunatamente, ci sono alternative per le donne per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico senza kegel.
Comprendere il pavimento pelvico
Molte donne sono confuse su dove sia il pavimento pelvico e cosa faccia. Quindi, prima di addentrarsi negli esercizi, è importante capire come i muscoli del pavimento pelvico influiscono sulla vostra salute.
“sanno cognitivamente di avere un pavimento pelvico, ma non ne hanno una consapevolezza cosciente”, ha detto Kellogg Spadt.
Secondo la Mayo Clinic, il pavimento pelvico è un insieme di muscoli che sostengono i muscoli pelvici di una donna, compresi vescica, utero e retto.
“I muscoli del pavimento pelvico sono muscoli molto importanti, non solo per la loro funzione locale ma per la loro funzione sistemica”, ha detto Kellogg Spadt. “Oltre ad aiutare a trattenere gli organi interni di una donna, giocano anche un ruolo nel controllo dell’urina e nella soddisfazione sessuale. Avete problemi con le perdite di urina o dovete fare pipì spesso? Questo è il pavimento pelvico in gioco.
Anche se non avete questi problemi, potreste voler considerare la vostra postura.
“Quando la maggior parte delle persone pensa ai muscoli della postura, pensa ai muscoli del cuore”, spiega Kellogg Spadt. “Quello di cui la maggior parte delle persone non si rende conto è che se il nucleo non funziona bene, i muscoli del pavimento pelvico entrano in gioco e aiutano a stabilizzare.”
Se siete costantemente rilassati o seduti a gambe incrociate come me (un’abitudine che ho cercato di rompere negli ultimi dieci anni), potreste beneficiare degli esercizi del pavimento pelvico.
Ma se il pensiero di tentare di nuovo gli esercizi di kegel ti fa venire i brividi lungo la tua spina dorsale (non proprio perfetta), ci sono altri esercizi là fuori.
La conchiglia, il passo laterale & la posizione del bambino
Kellogg Spadt raccomanda la conchiglia e il passo laterale come alternative agli esercizi di kegel. “La conchiglia e il movimento del passo laterale hanno dimostrato negli studi di rafforzare il pavimento pelvico in modo abbastanza efficace.”
È una buona idea prendere un tappetino da yoga o trovare una superficie morbida da usare prima di provare la conchiglia. Sdraiatevi sul fianco con le gambe piegate al ginocchio, impilate l’una sull’altra. Appoggia la testa sul braccio inferiore e piega l’altro braccio in modo che la tua mano tocchi il pavimento, con il gomito in alto. Tirate l’ombelico per stringere i muscoli addominali. Poi alza il ginocchio che sta sopra – e solo il ginocchio – tenendo i piedi uniti, poi riporta il ginocchio giù. Non muovere la parte inferiore della gamba.
“Fai circa 20 ripetizioni su ogni lato”, ha detto Kellogg Spadt. “
E’ meglio iniziare senza resistenza, però, perché il corpo si adatta al nuovo esercizio.
Una variazione di questo è il passo laterale.
Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e fare uno squat. Fai un passo laterale con il piede destro prima di riportarlo nella posizione di partenza, poi ripeti usando il piede sinistro.
Ho passato una settimana facendo entrambi gli esercizi ogni giorno. Dopo un lungo tratto seduto dietro la mia scrivania (naturalmente dinoccolato), mi alzavo e facevo 20 ripetizioni di passi laterali. Prima di andare a letto la sera, praticavo il clamshell. Entrambi sono diventati più comodi con il passare della settimana. I circa cinque minuti in più che spendevo al giorno per gli esercizi facevano sentire meglio la mia parte bassa della schiena dopo lunghi periodi alla mia scrivania.
“Penso che la maggior parte delle persone potrebbero farlo, indipendentemente dalla loro età o dal loro peso”, ha detto Kellogg Spadt. “La maggior parte delle persone ha la flessibilità generale per fare una conchiglia o un passo laterale.”
Non c’è un’unica età in cui si dovrebbe iniziare gli esercizi del pavimento pelvico.
” importante allungare e rafforzare per tutta la vita, ma sicuramente negli anni intorno al parto”, ha detto Kellogg Spadt. “
Studi hanno dimostrato che lo yoga può anche essere un modo efficace per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico senza kegel.
Kellogg Spadt raccomanda di incorporare nella vostra routine il bambino felice, la posizione del bambino, le ginocchia al petto, l’angolo reclinato e la curva a una gamba seduta, tra gli altri.
Fate attenzione al vostro corpo
Un pavimento pelvico debole può mostrarsi in due modi diversi: essendo troppo teso o troppo sciolto.
“Quando la maggior parte delle persone pensa a un debole, pensa a un lassismo”, spiega Kellogg Spadt. “I muscoli del pavimento pelvico dovrebbero avere un tono normale, non troppo sciolto e non troppo teso. I muscoli del pavimento pelvico deboli possono funzionare male diventando troppo sciolti (lassità, sottoattività) o troppo tesi (spasmo, iperattività).”
Un pavimento pelvico ipertonico si verifica quando i muscoli sono troppo tesi e diventano difficili da rilassare, portando a dolore, spasmi, costipazione, sesso doloroso e una maggiore urgenza di fare pipì. Quando i muscoli del pavimento pelvico sono lassi – troppo sciolti – le perdite di urina, un aumento della frequenza della minzione, il dolore e la sensazione di ritenzione urinaria sono effetti collaterali comuni.
Incontinenza urinaria, incontinenza fecale e disfunzione sessuale possono tutti segnalare che i muscoli del pavimento pelvico hanno bisogno di attenzione. Se l’esercizio non porta miglioramenti, potrebbe essere una buona idea parlare con il vostro medico o prenotare alcune sessioni con un fisioterapista.