Potresti non essere in grado di camminare sull’acqua, ma puoi correre in piscina. L’aqua jogging è stato a lungo riconosciuto come un esercizio di riabilitazione per gli atleti infortunati, ma è anche un meraviglioso allenamento in sé. Ogni corridore che cerca di aumentare la sua capacità cardiovascolare, meno l’usura dei muscoli, dovrebbe buttarcisi dentro. L’acqua va bene e i benefici dell’aqua jogging sono incredibili.
Maribel Souther, capo allenatore della squadra femminile di corsa campestre del Dartmouth College, dice che richiede a tutti i suoi atleti (infortunati o meno) di fare aqua jogging come parte del loro allenamento. “Ti permette di ottenere un ottimo allenamento cardio senza l’impatto, dando al tuo corpo e alle tue articolazioni una bella pausa dal marciapiede”, dice.
Non si tratta della lezione di aerobica in acqua di tua nonna; fare jogging in acqua fa schizzare alle stelle la tua frequenza cardiaca e fa lavorare molto i tuoi muscoli. Souther spiega: “L’acqua è più spessa dell’aria, quindi si può incontrare un’enorme resistenza”. Spingere gli arti attraverso la piscina aiuta a rafforzare i muscoli e le articolazioni, mentre il galleggiamento dell’acqua vi permetterà di completare una dura “corsa” con poco tempo di recupero.
Jump In
Tutto ciò di cui hai bisogno per l’aqua jogging è una piscina abbastanza profonda da non far toccare il fondo ai tuoi piedi (profondità ridotte causano un impatto sulle articolazioni e abbassano la resistenza posta sui muscoli). Se stai provando l’acqua per la prima volta, è meglio investire in una cintura. Un dispositivo di galleggiamento che si avvolge intorno al tuo centro manterrà la tua testa fuori dall’acqua mentre aiuta a garantire una forma corretta. Se la tua piscina ha un orologio, puoi usarlo per misurare il tempo, oppure puoi portare con te un orologio impermeabile per tenere traccia del tuo allenamento.
Stride Right
Una volta trovata una piscina e una cintura, il resto è una passeggiata. Usa semplicemente la stessa forma di corsa che useresti sulla terraferma per spingerti in avanti attraverso l’acqua. Ti muoverai molto più lentamente che sulla terraferma, quindi misura il tuo allenamento in base al tempo, non alla distanza. La difficoltà dell’allenamento dipenderà dalla rotazione delle gambe piuttosto che dalla velocità. “Per aumentare la tua frequenza cardiaca, aumenta la tua cadenza”, spiega Souther. Più velocemente muovete le braccia e le gambe nell’acqua, più difficile sarà l’allenamento e maggiore sarà il vostro guadagno di forza. Rimanete consapevoli della vostra forma e fate attenzione a imitare il vostro passo sulla terraferma, non la pagaia del cane.
Basta aggiungere acqua
Incorpora l’aqua jogging nel tuo allenamento completando una o due delle tue corse settimanali in piscina invece che sulle strade. Se hai in programma una corsa di tre miglia, valuta quanto tempo ti ci vorrebbe per finire questo allenamento e fai jogging in acqua per il tempo prescritto. Se non sei pronto a rinunciare alle tue corse su terra, inizia a usare l’aqua jogging come allenamento supplementare in un giorno di cross-training.
La piscina è anche un ottimo posto per lavorare sulla velocità. Porta con te un orologio impermeabile per completare un duro allenamento a intervalli in acqua.
Se hai bisogno di una pausa prolungata dalla strada a causa di una gara recente o di un infortunio, puoi sostituire il tuo intero piano di allenamento con la corsa in piscina senza il rischio di perdere la forma. Quando Ella Johnson di Jacksonville, Florida, è stata messa da parte con una fascite plantare tre anni fa, ha corso in piscina sei giorni a settimana per otto mesi. “Era un modo per me di godermi ancora il mio sport preferito, anche se ero infortunata”, dice Johnson. “Quando ero pronta a tornare sulle strade, i miei tempi di 5K erano paragonabili a quelli di prima… anche se in realtà non avevo “corso” per mesi!”
Iscriviti alla tua prossima gara.
Corsa e nuotatrice accanita Elizabeth Kelsey è una scrittrice del New Hampshire che si occupa di cibo e fitness.