Quando si dovrebbe sollevare fino al cedimento?

Dovremmo sollevare fino al cedimento quando cerchiamo di guadagnare massa muscolare? Questa è una domanda difficile, e la risposta dipende dalla situazione. Per esempio, i sollevatori esperti sono in grado di sollevare fino al cedimento in modo più sicuro, ma stimolano di più la crescita muscolare fermandosi appena prima del cedimento, almeno negli esercizi composti. I principianti, d’altra parte, possono costruire il muscolo più velocemente sollevando fino al cedimento, ma poiché non hanno l’abilità di portare i sollevamenti composti al cedimento in modo sicuro, l’allenamento al cedimento è meglio riservato ai sollevamenti di isolamento.

La situazione diventa più oscura quando consideriamo che spesso è meglio lasciare le ripetizioni in riserva quando si solleva in intervalli di ripetizioni inferiori, mentre il sollevamento in intervalli di ripetizioni più alti spesso richiede di spingere più vicino al cedimento.

Forse la cosa più importante di tutte è che spesso è difficile stimare esattamente quante ripetizioni stiamo lasciando in riserva, e se giudichiamo male i nostri sforzi e non riusciamo a spingerci abbastanza, potremmo finire per non stimolare nessuna crescita muscolare.

In questo articolo, tratteremo le ricerche sull’allenamento al cedimento in relazione all’aumento delle dimensioni dei muscoli, discutendo le sfumature di quando si dovrebbero e non si dovrebbero lasciare le ripetizioni in riserva.

Cos’è l’allenamento al cedimento? Per alcune persone, il fallimento è quando il tuo compagno di allenamento non può più curvare il peso che stai cercando di sollevare. Per altri, il fallimento è quando il set inizia a sembrare troppo scomodo. Nessuna di queste situazioni è un fallimento.

Ci sono alcune buone definizioni di fallimento che vedrete comunemente, ognuna con le proprie sfumature:

• Fallimento totale: non potete più spostare il peso, anche con deviazioni nella tecnica. Il powerlifter che fallisce il suo deadlift con la barra a pochi centimetri da terra – quello è un fallimento totale. Questo di solito non è consigliabile durante le sessioni di allenamento regolari.
• Cedimento tecnico: non puoi più spostare il peso con la tecnica corretta. Il bodybuilder che interrompe la sua serie di deadlifts quando sente che la sua parte bassa della schiena inizia ad arrotondarsi, si sta fermando al cedimento tecnico. Questo è il modo in cui la maggior parte delle persone si allena fino al cedimento quando cerca di guadagnare dimensioni muscolari.
• 0 Reps in Reserve (0 RIR): non hai ancora fallito, ma sai che non saresti in grado di fare un’altra ripetizione completa – non hai più reps in riserva, non hai reps nel serbatoio. Questo è spesso meglio del fallimento tecnico per stimolare la crescita muscolare, ma è anche più soggettivo – devi indovinare quanto sei vicino al fallimento.
• 10 RPE: non hai necessariamente fallito, ma la tua valutazione dello sforzo percepito (RPE) è al “massimo”. Un 10 RPE di solito corrisponde a 0 ripetizioni in riserva, e così RPE e RIR sono spesso (ma non sempre) usati in modo intercambiabile. In genere preferiamo usare il sistema delle ripetizioni in riserva, perché è un po’ più facile da capire.

Le distinzioni qui sono piccole, ma possono essere significative. Qualcuno che si ferma al fallimento tecnico potrebbe fermare il suo set di deadlifts proprio prima che la parte bassa della schiena si arrotonda, anche se avrebbe potuto fare un altro paio di ripetizioni con una schiena arrotondata. Questo significa meno stress da taglio sulla colonna vertebrale, un minor rischio di lesioni, e si sentirà meno affaticato dopo. Ma sono davvero andati al fallimento? Forse no. Dipende da come si definisce il fallimento.

La prossima distinzione avviene quando si confronta 0 RIR con l’allenamento fino al fallimento tecnico. Sollevare fino al cedimento tecnico significa macinare quante più ripetizioni possibili, fermandosi solo quando non si riesce a completare una ripetizione. L’ultima ripetizione, quindi, vi farà effettivamente fallire al punto di arresto. È un obiettivo: si solleva finché non si fallisce, e così si impara esattamente ciò di cui si è capaci.

Se si solleva a 0 RIR, però, ci si ferma quando non si pensa di poter fare un’altra ripetizione. C’è qualche congettura coinvolta. È soggettivo. Per scoprire con certezza quante ripetizioni ti sono rimaste nel serbatoio, dovresti portare il set fino al fallimento tecnico. Questo lo rende in qualche modo un metodo più avanzato. Hai già bisogno di una buona comprensione di ciò di cui sei capace.

Con il bodybuilding e l’allenamento dell’ipertrofia, di solito si raccomanda di fermarsi al o prima del fallimento tecnico per ridurre il rischio di lesioni. Per esempio, è spesso saggio evitare il deadlifting con una parte bassa della schiena eccessivamente arrotondata. D’altra parte, con sollevamenti più sicuri, come i chin-up e i curl con bilanciere, vedrete spesso i bodybuilder portare i loro sollevamenti fino al fallimento totale, a volte anche barando o oscillando un po’.

La prossima domanda è se dovremmo allenarci fino al fallimento tecnico o fermarci intenzionalmente. Entrambi possono essere fatti in modo sicuro, quindi ora stiamo considerando quanta crescita muscolare viene stimolata, così come quanto danno muscolare e quanto affaticamento si genera. Ci sono alcuni approcci popolari che troverete nei programmi di bodybuilding e ipertrofia:

• No, non dovremmo allenarci fino al cedimento. In questo modo stimoliamo una quantità comparabile di crescita muscolare ma con un rischio minore di lesioni, ci carichiamo di meno fatica e recuperiamo più velocemente.
• Sì, dovremmo allenarci fino al cedimento, ma solo sul set finale di ogni esercizio. In questo modo razioniamo la nostra energia da un esercizio all’altro, permettendoci potenzialmente di ottenere più ripetizioni totali – un volume di allenamento più alto – ma otteniamo comunque tutti i potenziali benefici dell’allenamento fino al cedimento sul set finale.
• Sì, dovremmo allenarci fino al cedimento, ma solo sui nostri esercizi di isolamento. In questo modo non accumuliamo fatica e non rischiamo di farci male nei grandi esercizi composti, ma riusciamo comunque a portare i nostri muscoli vicino al cedimento nei nostri esercizi di isolamento, che sono spesso più sicuri e facili da recuperare.
• Sì, dovremmo allenarci fino al cedimento. In questo modo ci stiamo sempre allenando duramente, sappiamo sempre esattamente quanto siamo forti e stiamo sempre spingendo i nostri muscoli fuori dalla loro zona di comfort. Rende il nostro progresso più facile da misurare, e c’è meno rischio di incorrere in plateau di crescita muscolare a causa della mancanza di uno sforzo sufficiente. Detto questo, non stimola necessariamente una maggiore crescita muscolare, ed è un po’ più faticoso.

Tutti e quattro questi approcci possono avere senso, a seconda dei tuoi obiettivi e del tipo di allenamento che stai facendo. I due approcci nel mezzo potrebbero sembrare i più sensati, dandoci il meglio di entrambi i mondi, ma entrambi presuppongono che l’allenamento fino al cedimento stimoli più crescita muscolare che fermarsi appena prima del cedimento. Dopotutto, se non c’è uno stimolo in più alla crescita andando fino al cedimento, perché mai dovremmo farlo?

Stimoliamo la crescita muscolare extra sollevando fino al cedimento?

L’allenamento fino al cedimento stimola una maggiore crescita muscolare?

34% di crescita in più fermandosi prima del cedimento?

In un recente studio di Santanielo et al, i ricercatori hanno fatto fare ai partecipanti delle pressioni con una gamba e delle estensioni del ginocchio. Con una gamba, si sono fermati appena prima del cedimento, e con l’altra gamba, sono andati fino al cedimento muscolare. Questo è il più perfetto studio che si possa fare, dato che stiamo confrontando la crescita muscolare tra gli arti della stessa persona.

Sulle gambe che hanno sollevato fino al cedimento muscolare, hanno visto un aumento del 13,5% delle dimensioni muscolari, mentre sulle gambe che si sono fermate appena prima del cedimento, hanno visto un aumento del 18,1% delle dimensioni muscolari. Ciò significa che fermando i loro set appena prima del cedimento, sono stati in grado di aumentare la loro crescita muscolare di circa il 34%.

Quello che rende questo studio ancora più interessante è che quando ci si allena al cedimento, le persone sono state in grado di ottenere una media di 12 ripetizioni per set, mentre quando si fermano appena al di sotto del fallimento, sono stati in grado di ottenere 11 ripetizioni per set, il che significa che anche se le gambe di fallimento avevano un volume di allenamento più alto – hanno fatto più ripetizioni totali – hanno visto meno crescita rispetto alle gambe senza fallimento. L’altra cosa da notare è che, almeno in media, i partecipanti sono stati in grado di fermare accuratamente i loro set una singola ripetizione prima del fallimento. (Sospetto che abbia aiutato il fatto che stavano portando una gamba al fallimento. Hanno avuto modo di sentire esattamente come si sentiva il cedimento con quel gruppo muscolare e con quella gamma di ripetizioni, permettendo loro di fermarsi appena timidi sull’altra gamba. La fregatura è, naturalmente, che solo una singola ripetizione è rimasta nel serbatoio, che può richiedere un bel po’ di pratica per padroneggiare.

Un rapido esame di tutte le ricerche sul fallimento

Ora, questo è solo uno studio. Al momento della scrittura, ci sono quattordici studi rilevanti. Alcuni mostrano una maggiore crescita muscolare spingendo più forte e andando più vicino al cedimento (Goto, Martorelli, Karsten, Tareda), altri mostrano un beneficio nel fermarsi appena prima del cedimento (Santanielo, Carroll, Lacerda, Pareja-Blanco 2, Pareja-Blanco 3), e altri ancora mostrano risultati misti o nessuna differenza significativa nella crescita muscolare (Helms, Sampson, Pareja-Blanco 1, Nóbrega, Lasevicius). Quindi, nel complesso, sembra un po’ nebbioso, giusto? Non proprio. Se guardiamo un po’ più in profondità, un quadro più chiaro emerge dalla nebbia.

Greg Nuckols, MA, ha notato che quando i sollevatori non allenati facevano sollevamenti di isolamento più leggeri, stimolavano una maggiore crescita muscolare sollevando più vicino al fallimento. Quando ha analizzato tutti i numeri, la dimensione dell’effetto è risultata piuttosto grande, con circa il 56% in più di crescita muscolare per aver portato quegli esercizi di isolamento al cedimento.

Con sollevatori intermedi e avanzati, però, i risultati sono stati quasi l’esatto contrario. Quando i sollevatori esperti facevano sollevamenti composti pesanti, costruivano più muscoli quando si fermavano prima del fallimento. Qui la dimensione dell’effetto era più piccola, ma c’era circa il 25% in più di crescita muscolare dall’arresto dei set senza cedimento.

Quindi quello che stiamo vedendo è che anche se ci sono situazioni in cui il sollevamento al cedimento aiuta, ci sono anche situazioni in cui non lo fa. Ecco una ripartizione approssimativa di quando può essere utile allenarsi fino al cedimento:

• Principianti: i nuovi sollevatori stimolano più crescita muscolare sollevando fino al cedimento.
• Sollevatori stagionati: i sollevatori intermedi e avanzati stimolano più crescita muscolare fermandosi appena prima del cedimento.
• Sollevamenti composti: quando facciamo i sollevamenti composti più grandi, stimoliamo più crescita muscolare fermandoci appena prima del cedimento. Quindi per squat, deadlift, bilanciere e panca, c’è meno bisogno di andare fino al cedimento.
• Sollevamenti isolati: quando si eseguono piccoli sollevamenti isolati, spesso stimoliamo più crescita muscolare fermandoci più vicino al cedimento.
• Intervalli di ripetizioni più pesanti: quando solleviamo in intervalli di ripetizioni più pesanti, stimoliamo più crescita muscolare fermandoci prima del cedimento. Quindi, per serie di 1-7 ripetizioni, può aiutare a lasciare delle ripetizioni nel serbatoio.
• Intervalli di ripetizioni più leggeri: sembra che quando le nostre serie diventano più alte, stimoliamo di più la crescita muscolare sollevando fino al cedimento. Quindi, per serie di 15-30, aiuta a spingere di più.

Scaviamo un po’ più a fondo in queste variabili.

Quando ci si dovrebbe allenare al cedimento?

I principianti dovrebbero sollevare al cedimento?

Sì, i principianti dovrebbero praticare il sollevamento al cedimento, ma soprattutto con i loro esercizi di isolamento. Sembra che i principianti non abbiano la coordinazione o l’esperienza necessaria per stimolare una quantità massima di crescita muscolare se fermano le loro serie prima del cedimento. Come spiegato sopra, il miglior riassunto dei dati viene da Greg Nuckols, come si è visto nel suo articolo sulle ripetizioni efficaci, dove ha concluso che i nuovi sollevatori costruiscono il muscolo più velocemente prendendo i loro set fino al cedimento. Ora, questo potrebbe suonare come se raccomandasse ai principianti di andare al cedimento, ma non è proprio così. Ci sono anche altri fattori da considerare, come l’apprendimento di una buona tecnica di sollevamento ed evitare gli infortuni.

Ho chiesto a Greg quale fosse il suo consiglio per i principianti, e lui ha risposto con:

Per allenare i nuovi sollevatori, personalmente mi piace tenerli lontani dal fallimento negli esercizi composti, con l’obiettivo di insegnare una buona tecnica, ma anche scegliere esercizi monoarticolari che permettano loro di andare al fallimento in sicurezza, ottenendo un po’ di pompaggio.

Greg Nuckols, Stronger by Science

Quindi, se sei un nuovo sollevatore, è probabilmente saggio fermare i tuoi sollevamenti composti prima che la nostra tecnica inizi a cedere, il che significa probabilmente fermarsi un paio di ripetizioni prima del cedimento. Poi, man mano che la tua tecnica migliora, e sei in grado di spingere più forte senza che la tua forma si rompa, puoi spingere i tuoi sollevamenti composti un po’ più vicino al cedimento. A quel punto, naturalmente, sarete probabilmente abbastanza esperti da non aver bisogno di andare fino al cedimento, però, almeno non nella maggior parte dei vostri esercizi.

Con gli esercizi di isolamento, però, è il contrario. Questi sono la tua opportunità di sfidare veramente i tuoi muscoli target. Se volete braccia più grandi, fate le vostre serie di riccioli dei bicipiti, estensioni dei tricipiti, sollevamenti laterali e così via fino al cedimento, in questo modo vi assicurate di stimolare la crescita muscolare massima. Lo stesso vale per ogni gruppo muscolare. Se siete ansiosi di far crescere le vostre gambe, fate delle estensioni delle gambe e dei riccioli degli hamstring fino al cedimento. Poi, man mano che diventi più bravo a spingere te stesso, diventando più un sollevatore intermedio, puoi ridurre l’allenamento al cedimento, fermandoti appena prima del cedimento sulla maggior parte delle serie, e forse salvando il cedimento solo per la serie finale di ogni esercizio di isolamento.

I sollevatori esperti dovrebbero allenarsi al cedimento?

No, i sollevatori intermedi e avanzati non dovrebbero allenarsi al cedimento, o almeno non per default. Se guardiamo la ricerca, i sollevatori intermedi e avanzati sembrano trarre beneficio dall’interrompere le loro serie appena prima del fallimento, lasciando 0-3 ripetizioni in riserva. Lasciando le ripetizioni nel serbatoio, non solo i loro allenamenti diventano più sicuri, ma anche più facili da fare, più facili da recuperare e stimolano una maggiore crescita muscolare.

Questa non è una regola ferrea e veloce, però, solo una regola generale. Non c’è niente di sbagliato nel portare i tuoi set finali al fallimento, nel spingere più forte sui tuoi sollevamenti di isolamento, o nel portare i set al fallimento quando sollevi in intervalli di ripetizioni più alti. Infatti, sollevare più vicino al cedimento in quelle circostanze può anche stimolare una maggiore crescita muscolare.

Quindi, per esempio, meglio fermare il tuo set di squat a 6-rep prima del cedimento. Ma quando si fa un set da 15 ripetizioni di alzate laterali, si può stimolare una maggiore crescita muscolare andando fino al cedimento.

Il problema della stima delle ripetizioni di riserva

Uno dei grandi svantaggi di fermare i set prima di raggiungere il cedimento muscolare è che molte persone sottovalutano quante ripetizioni stanno lasciando in riserva. Per esempio, in questo studio, quando è stato chiesto di scegliere un peso con cui pensavano di poter completare 10 ripetizioni, la maggior parte dei partecipanti è stata in grado di ottenere 15 ripetizioni prima di colpire il cedimento muscolare. Questo non è sufficiente per stimolare una quantità massima di crescita muscolare.

Per un altro esempio, in questo studio, quando è stato chiesto quante ripetizioni stavano lasciando in riserva, la maggior parte dei partecipanti erano fuori di almeno un paio di ripetizioni. Di nuovo, questo può creare il problema delle persone che non si spingono abbastanza per stimolare la crescita muscolare.

D’altra parte, quando le persone sollevano fino al fallimento, no, potrebbe non essere perfettamente ideale, ma almeno è garantito per stimolare la crescita muscolare. Sì, si potrebbe stimolare qualcosa come il 20% in più di crescita se ci si fermasse esattamente a una ripetizione dal cedimento, ma questo non è sempre facile da fare. Quindi, allenandosi fino al cedimento, almeno si garantisce di stimolare una certa crescita.

Ora, questo non significa che le persone devono sempre portare i loro set al cedimento per garantire la crescita muscolare, significa solo che a volte dovremmo portare i nostri set al cedimento in modo da testare costantemente le nostre stime e migliorare la nostra capacità di valutare quanto duramente ci stiamo spingendo.

Si dovrebbe portare i sollevamenti composti al cedimento?

Questa è una domanda difficile a cui rispondere. Ognuno è un po’ diverso, e ogni sollevamento ha le sue sfumature. Per esempio, a seconda di quale sia il vostro anello più debole, fare un back squat con bilanciere basso fino al cedimento può essere piuttosto difficile. Se la parte bassa della schiena crolla sotto il peso e si finisce bloccati sotto la barra, dovendo abbassarla goffamente fino alle spille di sicurezza, questo può essere duro per la spina dorsale, e qualcosa che si vuole evitare di fare ogni singolo set o ogni singolo allenamento. D’altra parte, se i quadricipiti si sgonfiano molto prima che lo faccia la schiena, e si è in grado di abbassarla fino ai perni pur mantenendo la spina dorsale neutra, beh, questo è completamente diverso – è molto più sicuro.

Alti diversi hanno dinamiche diverse, anche. Se guardiamo qualcosa come un front squat, dove qualsiasi deviazione nella posizione della colonna vertebrale ci fa scaricare la barra in avanti, vediamo che è un sollevamento che non può davvero essere imbrogliato. La posizione del rack in cui teniamo la barra è anche una caratteristica di sicurezza, progettata per rendere facile scaricare la barra in caso di emergenza. Se non possiamo abbassare la sbarra in modo sicuro ai birilli, possiamo semplicemente spingere la sbarra fuori dalle nostre spalle e fare un passo indietro. In effetti, se stai usando i paracolpi, non hai nemmeno bisogno di sollevare con i perni di sicurezza. È una variazione dello squat che rende più sicuro spingerci più forte.

Un altro esempio di un sollevamento che è adatto ad essere spinto più forte è il chin-up. Se non si riesce a portare il mento alla sbarra, ci si riabbassa, si impreca un paio di volte e il gioco è fatto. Non c’è alcun danno reale nel portare il set fino al fallimento. Inoltre, poiché il punto di arresto è quando i nostri muscoli sono in una posizione contratta, non stiamo nemmeno causando tutti quei danni muscolari portando i nostri set al cedimento (al contrario di qualcosa come una panca, dove falliamo i nostri set con i nostri muscoli a lunghezze più lunghe).

Ora confronta l’esempio del chin-up con il bent-over barbell row, dove abbiamo più probabilità di fallire nei nostri erettori spinali. È pericoloso? Non necessariamente, soprattutto se siete forti nei vostri deadlifts. Potreste remare con 225 libbre e fare deadlifting con 415 libbre. Il carico è così più leggero che c’è poco rischio di lesioni alla schiena. Ma la fatica che il sollevamento può generare è enorme. Se la vostra parte bassa della schiena sta cedendo alla fine di ogni set, genererete una tonnellata di fatica nei vostri erettori spinali, il che può rendere più difficile spingere voi stessi con i vostri deadlifts, squats e overhead presses. Se vuoi portare le tue vogate fino al cedimento, allora, potresti scegliere una variante di vogata sostenuta dal petto.

Infine, e forse la cosa più importante, se la tua tecnica sugli esercizi composti non è solida come la roccia, allora probabilmente non è il momento migliore per portare quelle serie al cedimento. Quando un sollevatore alle prime armi porta le serie finali al cedimento, la rottura della tecnica può essere grave, e questo può (discutibilmente) finire per radicare una cattiva forma. Può anche aumentare il rischio di lesioni. Meglio padroneggiare l’attrezzo e poi spingersi più vicino al cedimento.

Dovresti portare gli esercizi di isolamento al cedimento?

Con gli esercizi composti, abbiamo una serie di fattori di sicurezza e tecnica da considerare. Con i sollevamenti di isolamento, però, sono spesso più leggeri, più sicuri e più semplici, permettendoci di spingere più vicino al fallimento con meno rischi di lesioni. Inoltre, poiché abbiamo meno probabilità di fallire con i nostri erettori spinali, anche la fatica che i sollevamenti di isolamento causano tende ad essere più facile da gestire.

Per esempio, diciamo che si fanno alcune serie di bench press, senza mai raggiungere il cedimento, e probabilmente senza portare i tricipiti vicino al cedimento. Questo può essere un buon momento per gettare in qualche schiacciamento del cranio, e c’è una piccola ragione per evitare il cedimento quando li fai, specialmente nelle tue serie finali. Lo stesso vale quando si seguono i chin-up con i riccioli dei bicipiti, o le pressioni in alto con le alzate laterali. Supponendo che questi esercizi non stiano danneggiando le tue articolazioni, non c’è niente di male a spingere di più, e anche se li porti al cedimento, non genereranno tutta quella fatica complessiva.

Infine, e forse la cosa più importante, se sei un nuovo sollevatore e non stai portando i tuoi esercizi composti al cedimento, allora c’è il rischio reale che tu non stia sfidando i tuoi muscoli abbastanza per provocare la crescita muscolare. Questo è il motivo per cui portare gli esercizi di isolamento più vicino al cedimento diventa ancora più cruciale, dal momento che ci danno l’opportunità di spingere veramente noi stessi.

L’approccio minimalista

Uno dei principali vantaggi di fermare i nostri set prima del cedimento è che ci permette di recuperare meglio. Conserviamo più forza da un set all’altro, conserviamo più energia mentre ci spostiamo più in profondità nei nostri allenamenti, e infliggiamo meno muscoli, permettendoci di allenare i nostri muscoli più spesso. ma molti di questi vantaggi scompaiono se stiamo facendo solo un paio di set per esercizio, un paio di esercizi per allenamento, e un paio di allenamenti a settimana. Se non abbiamo bisogno di questi vantaggi di recupero, c’è più di un argomento per spingerci più forte ogni set.

Ecco perché alcuni approcci minimalisti all’allenamento, come il Reverse Pyramid Training, possono funzionare bene quando portiamo i nostri set più vicini al fallimento. Forse non fallendo le nostre ripetizioni, ma almeno sollevando fino a quando non abbiamo nessuna ripetizione in riserva, fermandoci appena, appena al di sotto del fallimento. È il modo migliore per costruire muscoli? No. Ma è altamente efficiente.

Inoltre, quando si fanno programmi minimalisti, è più importante che mai assicurarsi che si stia sfidando abbastanza per stimolare la crescita. Quando porti tutti i tuoi set sull’orlo del fallimento, puoi farti un’idea molto chiara se stai effettivamente diventando più forte di allenamento in allenamento. Se non lo stai facendo, potresti aver bisogno di iniziare a fare più serie per esercizio. Questo è un feedback cruciale che può essere nascosto stando sempre più lontano dal cedimento.

Sempre più forte di te stesso

Il principale svantaggio di fermarsi prima del cedimento è che spesso può ostacolare il sovraccarico progressivo. Se stai seguendo un buon programma, scrivendo quanto peso stai sollevando, e ti presenti ad ogni allenamento lottando per sollevare più peso o fare più ripetizioni, allora non è un problema – va benissimo fermarsi prima del fallimento.

Il problema è quando le persone prendono l’abitudine di fermare i loro set quando diventano dolorosi o difficili. Per continuare a stimolare la crescita muscolare, abbiamo bisogno di continuare a sfidare noi stessi, e questo spesso significa che i nostri allenamenti passano attraverso periodi in cui diventano più difficili. È qui che i sollevatori che si allenano fino al cedimento spesso vincono, poiché si sforzano sempre al massimo, e quindi qualsiasi miglioramento nelle dimensioni o nella forza è immediatamente visibile nelle ripetizioni extra o nel peso extra che possono sollevare. Qualsiasi mancanza di progresso è anche visibile. Se hai fallito a metà della tua settima ripetizione per cinque settimane di fila, sai che hai raggiunto un plateau.

Perché l’allenamento al fallimento toglie la soggettività e le congetture dal nostro progresso, è spesso un modo di allenarsi più a prova di idiota. Non che sia migliore, solo che è più semplice. Se questo è qualcosa da cui pensi di poter trarre beneficio, e soprattutto se hai raggiunto un plateau, potresti voler iniziare a portare la serie finale di ogni sollevamento al fallimento. Se non stai migliorando da un allenamento all’altro, o almeno da un mese all’altro, allora devi modificare il tuo programma di allenamento o la tua dieta (perché mangiare abbastanza proteine e calorie è un’altra parte cruciale della costruzione del muscolo).

Sommario

In generale, quello che vediamo è che per i sollevatori intermedi, di solito è meglio fermarsi appena prima del fallimento, lasciando da qualche parte tra 0-3 ripetizioni di riserva. Forse nei sollevamenti composti più pesanti questo significa lasciare 3 ripetizioni in riserva sul primo set, 1 ripetizione in riserva sul set finale. Poi, con i sollevamenti di isolamento, forse significa lasciare 1-2 ripetizioni in riserva sui primi set, 0 ripetizioni in riserva sul set finale.

Tuttavia, ci sono alcune situazioni in cui i sollevatori traggono beneficio dallo spingere ancora di più e dal sollevare fino al cedimento:

• I principianti non sono ancora bravi a contrarre i muscoli, e quindi possono trarre beneficio dal fare semplici sollevamenti di isolamento e portarli fino al cedimento tecnico.
• Quando ci si allena con carichi più leggeri, spesso è meglio sollevare fino al cedimento. Questo può essere particolarmente importante quando si fanno allenamenti di ipertrofia dei pesi corporei, come quando si fanno serie di flessioni ad alto numero di ripetizioni.
• Quando si fanno programmi di allenamento minimalisti con solo un paio di serie per esercizio, solo un paio di esercizi per allenamento, e solo un paio di allenamenti a settimana, può aiutare a spingere di più, portando le nostre serie proprio sull’orlo del fallimento.
• Spesso può essere utile portare almeno alcune serie al fallimento alcune volte. Non perché stimoli una maggiore crescita muscolare, ma perché ci aiuta a imparare quante ripetizioni stiamo effettivamente lasciando in riserva quando ci fermiamo prima del cedimento.

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