水の上を歩くことはできなくても、プールでなら走ることができます。 アクアジョギングは、怪我をしたアスリートのリハビリ運動として長い間認識されてきましたが、それ自体も素晴らしいワークアウトです。 心肺機能を高め、筋肉の消耗を抑えたいランナーは、ぜひ挑戦してみてください。 水中で行うアクアジョギングの効果は絶大です。
ダートマス大学の女子クロスカントリーチームのヘッドコーチであるマリベル・サウザー氏は、負傷しているかどうかにかかわらず、すべてのアスリートにトレーニングの一環としてアクアジョギングを実施するよう求めているそうです。 「アクアジョギングは、衝撃を与えずに有酸素運動ができ、体や関節を舗装路から解放してくれます」と、彼女は言います。
これは、おばあちゃんのアクアエアロビクスのクラスではありません。水の中でジョギングをすると、心拍数が急上昇し、筋肉が激しく動きます。 水中は空気より厚いので、ものすごい抵抗があるんです」とサウザーは説明します。 プールの中で手足を動かすと、筋肉や関節を鍛えることができ、水の浮力によって、回復時間をほとんどかけずにタフな「走り」を完走することができるのです。
飛び込む
アクアジョギングに必要なのは、足が底につかないくらいの深さのプールです（浅いと関節に衝撃を与え、筋肉にかかる抵抗が少なくなります）。 初めて水中ランニングに挑戦する場合は、ベルトを購入するのがベストです。 ベルトを巻くことで、頭部を水面から浮かせ、正しいフォームを保つことができます。 プールに時計がある場合は、それを使って時間を計ることもできますし、防水時計を持参して、トレーニングの記録を残すこともできます。
正しいストライド
プールとベルトさえ見つかれば、あとは楽勝です。 陸上と同じランニングフォームで、水の中を前進するだけです。 陸上よりもかなりゆっくり走るので、距離ではなく時間で運動量を測りましょう。 スピードよりも脚の回転数でトレーニングの難易度が決まります。 「心拍数を上げるには、ケイデンスを上げましょう」とサウザーは説明します。 水中で腕と脚を速く動かせば動かすほど、ワークアウトは難しくなり、筋力の増加も大きくなります。 水中で手足を速く動かすと、よりハードなトレーニングになり、筋力もアップします。フォームを意識し、犬かきではなく、陸上での歩幅を真似るように気をつけましょう。
水を入れるだけ
週に1～2回、道路ではなくプールで走ることで、トレーニングにアクアジョギングを取り入れましょう。 3マイルのランニングを予定している場合、このトレーニングを終えるのにかかる時間を見積もり、規定の時間だけ水中ジョギングを行います。 陸上でのランニングをあきらめるにはまだ早いという人は、クロストレーニングの日に補助的なトレーニングとしてアクアジョギングを行うことから始めてみましょう。
また、プールはスピードトレーニングにも最適な場所です。 防水時計を持参すれば、水中でのタフなインターバルトレーニングも可能です。
最近のレースやケガで長期間の休養が必要な場合、トレーニングプラン全体をプールランニングで代用すれば、体力が落ちる心配はありません。 フロリダ州ジャクソンビルのエラ・ジョンソンは、3年前に足底筋膜炎で欠場したとき、8か月間、週6日プールで走りました。 「怪我をしていても、好きなスポーツを楽しむことができました」とジョンソンは言います。 また道路を走る準備ができたとき、私の5キロのタイムは以前と同等になっていました…何ヶ月も実際に「走って」いなかったにもかかわらず！
あなたの次のレースにサインアップしてください。
熱心なランナーでありスイマーでもあるエリザベス・ケルシーは、ニューハンプシャー州を拠点に、食とフィットネスを担当するライターです。