食品インスリン指数を理解する (インスリンと血糖値を安定させ、ダイエットに役立つレシピと食品リスト付き)

食品インスリン指数は、食べたものがインスリンにどう影響するかを示す強力な洞察を提供します。

残念ながら、多くの人がそのデータを複雑で分かりにくいと感じているため、(元の研究者でさえ) 十分に活用されず、誤った解釈をされる傾向があります。

しかし、いったんこのデータの意味と限界を理解すれば、食品インスリン指数は、血糖値を微調整し、糖尿病管理を最適化するために、より良い食品を選択する力を与えてくれます。

オリジナルの 1997 年食品インスリン指数データは、シドニー大学のスザンヌ ホルト博士、ジェニー ブランドミラー教授、ピーター ペトロス教授による「An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods」で発表されました。 原著論文のPDFはこちらから無料でダウンロードできます。

研究参加者に少量の食品（すなわち1000kJまたは239カロリー）が食べさせられました。 その後2時間にわたり、血中インスリンと血糖値の変化を測定しました。

下のグラフは、異なる食事を摂取した後の2時間におけるインスリンレベルの変化を示しています。 純粋なグルコース（黒い線）を食べた後、インスリンレベルがベースラインまで戻っていることに注目してください。

白いパンは100%のスコアで評価されます。 つまり、スコアが100より高い食品は白いパンよりインスリン反応が大きく、100より小さいものは白いパンよりインスリン反応が小さいのです。

The food insulin index chart from the original paper below shows jelly beans have the largest insulin response, while foods like eggs, butter, bacon and olive oil have a much smaller insulin response over the two hours of the test.

People with diabetes often use jelly beans to raise their blood sugars quickly.

Low carb foods like eggs, butter, bacon and olive oil maintain more stable insulin and blood sugar levels.

Unfortunately, with only 38 data points, this information is difficult to make much sense of. Thankfully, the food insulin index database has been expanded and now contains more than one hundred foods. Dr Kirstine Bellの1994年の論文、Clinical Application of the Food Insulin Index to Diabetes Mellitusには、100以上のデータポイントのフルセットが掲載されており、私は下のグラフに最低（左側）から最高（右側）までのプロットを載せました。

チャートにあるすべての食品の名前を見ることは困難です。 詳細まで掘り下げたい方は、こちらのTableau版(スマホではなくパソコンで)をご覧ください。

このフォーマットですべてのデータを見るだけでは、まだ多くのことはわかりません。 しかし、ちょっとした分析 (詳細は後述) で、より意味のあるものにすることができ、インスリンの必要量を安定させ、減らすために、より多くの情報に基づいた食品選択をするのに役立ちます。

どの栄養素が最もインスリンを上昇させるか

食品のさまざまな定量可能なパラメーター (炭水化物、タンパク質、脂肪、繊維、果糖など) とインスリン指数データをプロットすることにより、私たちが食べる食品がインスリン反応に与える影響をより理解することができます。

そして、それらを組み合わせることで、他のあらゆる食品に対する短期的なインスリン反応を正確に予測することができるのです。 これにより、よりよい食品を選択できるようになるだけでなく、毎食インスリンを注射する必要がある糖尿病患者のインスリン投与量を、より正確に計算できるようになります。

炭水化物はインスリン レベルを上げるのか

下のグラフは、炭水化物対食品のインスリン インデックス データです (詳細はこちらの Tableau でご覧ください)。

グラフの右上で、最もインスリンを上げやすいのは加工炭水化物（パン、パンケーキ、シリアル類など）だと分かります。

しかし、興味深いことに、グラフの左側では、低炭水化物高タンパク食品（例：魚、ステーキ、エビ、低脂肪カッテージチーズ、卵）もインスリンを大きく上昇させることがわかります。

このデータを分析した結果、タンパク質は炭水化物に比べて、2時間で約半分のインスリンを必要とすることがわかりました（56％）。

1型糖尿病の人は通常、食事に含まれるタンパク質を「カバー」するためにインスリンを注射すると、よりよい血糖コントロールを達成できることが分かっています。 これは、インスリンのボーラス投与量が少ない低炭水化物ダイエットを実践している場合に、特に重要なことです。

炭水化物とタンパク質に対するインスリン反応の考慮

以下の更新されたチャート (Tableau ではこちら) では、タンパク質のインスリン生成効果を考慮すると、食品に対するインスリン反応の予測がより良くなり、高タンパク食品は傾向線にかなり近くなったことが分かります。

果糖、繊維、脂肪はインスリンレベルにどう影響するか？

しかし、タンパク質を考慮した後、果糖として炭水化物を含むジューシーな果物 (リンゴ、オレンジ、ブドウ、レーズンなど) が、トレンド ラインのかなり下に位置していることに気づきました。 高果糖コーンシロップを使用したコカ・コーラでさえ、予測より低いインスリン反応を示したようです。

私たちはまた、高繊維シリアル (例: オールブラン、ポリッジ) が、予測よりも低いインスリン反応を示す傾向があることに気づきました。 繊維は炭水化物ですが、エネルギーとして消化されることがないため、血糖値をそれほど上げない傾向があるのです。

また、脂肪は2時間以内でもインスリン反応にわずかな影響を与えることがわかりました。

これらの要因を考慮すると、炭水化物だけよりもはるかに多く揃う、インスリン生成カロリーの割合を計算できます (Tableau 版はこちら)。

食事に対するインスリン反応に対するこの正確な理解によって、私たちは次のことを行うことができます:

• % insulinogenic caloriesに基づいて食べ物を順位付け（つまり、インスリンは、その食物のカロリーに対して、その食物がもたらす影響を評価する）。
• インスリン生成カロリーに基づいて食品をランク付けし (すなわち、ケトジェニックな食品、ケトジェニックでない食品)、
• 食事のインスリン負荷を正確に計算し (血糖値の安定を助けます)、
• 糖尿病を管理している人のインスリン投与をより正確に計算します

タンパク質がインスリンを増加させると心配すべきですか

?

ローカーボ界では、タンパク質がインスリンを発生させるという事実に関して、多くの混乱と論争があり、多くの人々が血糖値を安定させるためにタンパク質を避けています。

しかし、タンパク質はインスリン反応を引き起こしますが、タンパク質を多く含む食品は、インスリンの必要量が少なくなる傾向があることに注意することが重要です。

糖質を多く摂取していなければ、ほとんどのアミノ酸はブドウ糖に変換されます（グルコネシン新生経由）。 しかし、安定した血糖値を維持するためにインスリンを注射しているのでなければ、おそらく糖新生や過剰なタンパク質が血流に溢れることをあまり心配する必要はないでしょう。

糖新生は、実は非常にエネルギーを消費するプロセスで、体はタンパク質よりもむしろ脂肪や炭水化物からエネルギーを得たいと考えています。 私たちは、食べたタンパク質のエネルギーの約25%を、使用可能なエネルギー（ATP）に変換する際に失います。 これに対し、炭水化物からは8％、脂肪からは3％しかエネルギーが失われません。 つまり、タンパク質はエネルギーとして利用できるものの、体はタンパク質をエネルギーに変換する必要がないことを望んでいるのです。

実際、タンパク質には強い満腹効果があるため、タンパク質の割合が高い食品や食事を摂取すると、食べる量が減る傾向にあり、長期的には体脂肪が減り、実際にインスリン抵抗性も元に戻るのです！

私たちは、タンパク質を含む食品を摂取すると、体脂肪が減り、実際にインスリン抵抗性も元に戻る傾向にあります。

満腹度分析のグラフに示されているように、タンパク質の割合が高い食事をすると、全体的に食べるカロリーが少なくなる傾向があります。 私たちは、6週間の栄養最適化マスタークラスで最高の結果を出した人たちが、食事中の精製炭水化物と脂肪を減らすことによって、タンパク質の摂取量を総エネルギー量の約40%まで増やすことができる傾向があることを発見しました。

さらに注目すべきは、一連の栄養密度の高いレシピ本の分析による以下のチャートのように、タンパク質（最大で約50%）をより高い比率に揃えると栄養密度も高くなる傾向がある、ということです。

インスリンとは？

インスリンは同化ホルモン（ものを作る）だとよく思われがちです。 しかし、インスリンを抗異化作用（体がバラバラになるのを防ぐ作用）と考えると、より効果的です。

あなたの体は、食事から入ってくる食べ物がたくさんあるとき、インスリンを使って、貯蔵（肝臓経由）から血流へのエネルギーの流れを制御しています。 食事から得られるエネルギーが少ないときは、グルカゴンが貯蔵エネルギーの放出を促し、インスリンの作用とバランスをとります。

必要な身体機能（筋タンパク質合成、神経伝達物質など）に必要な以上のタンパク質を摂取すると、膵臓はインスリンを上げて、余分なエネルギーを使い切る間、体からの貯蔵燃料の放出を遮断します。

脂肪は短期的にはそれほどインスリンを必要としませんが、すべての食物がインスリン反応を引き起こします。

食物インスリン指数データの限界

脂肪はインスリンを上昇させないから自由な食べ物だと決めつける前に、食物インスリン指数テストがわずか2時間にわたって行われたため、タンパク質からのインスリン反応（実際には約8時間で上昇する）を過小評価していること、脂肪はもっと長い時間インスリンを上昇させていることに注目することが重要です。

1型糖尿病の人は、食事と一緒にボーラスインスリンを注射し、より長い時間かけて処理される食事の部分に対応するために長時間作用型の基礎インスリンを注入する必要があります。 低炭水化物ダイエットをしている人は、必要なインスリンの約70％が基礎インスリンで、食事時のボーラス投与は1日の必要インスリンの30％だけです（この比率は高炭水化物ダイエットの人は逆になることがあります）。

下のグラフは、24時間におけるインスリンレベルの変化を示しています。 食後2時間のインスリン反応だけを考えると、特に低炭水化物ダイエットでは、1日のうち他の16～18時間にわたって放出される大量のインスリンを考慮する必要がありません。 食後のインスリン上昇が少ないから、一日に分泌されるインスリンの総量も少ないと単純に考えることはできません。 実は逆なのです。

Insulin and oxidative priority

異なる栄養素へのインスリン反応は、その酸化優先度に比例すると考えられる（すなわち、酸化の優先度が高いほど、インスリン反応は低下すると考えられる）。

• 私たちは、炭水化物を体内に保存できるスペースが限られています。 早く燃焼させなければならないので、体はインスリンを急激に上げて、グリコーゲンや脂肪組織を貯蔵に留めておくのです。
• 余分なタンパク質はかなり早く燃焼させる必要があるので、インスリンの反応を低くする。
• しかし、脂肪は貯蔵しやすく、体が喜んで貯蔵するので、より長期間にわたって脂肪に対してより小さなインスリン反応を得ることができるのです。

インスリンや血糖値を安定させるには脂肪分の多い食事は確かに有用ですが、一日を通してインスリンレベルを下げ、脂肪を減らすという前提はありえないのです。

グリセミック指数とインスリン指数の違いは何ですか

グリセミック指数（GI）をご存じでしょうか。これはシドニー大学の同じチームによって開発され、短期的に血糖値をそれほど上げない高炭水化物食品を識別する方法として普及してきました。

GI値は、50gの炭水化物を含む食品を食べた後、2時間における血糖値の最大上昇を示す指標です。 GI値は、血糖値の上昇が少ない高炭水化物食品を特定するのに有効です。

Food Insulin Indexの開発の一部として、研究者はテストしたすべての食品のグルコーススコアを算出しました。 血糖値を安定させたい場合、グルコーススコアは、高炭水化物食品だけでなく、すべての食品の曲線下グルコース反応の面積に基づいているため、実はグリセミック指数よりも有用なものなのです。 また、グルコーススコアのデータから得られる知見は、後述するように非常に有益なものです。

炭水化物は血糖値を上げるのか？

インスリンのドライバーは複雑ですが、グルコースを上昇させるものはとてもシンプルです! それは炭水化物です (こちらの Tableau データを参照)。

もしあなたの血糖値が 1.6 mmol/L または 30 mg/dL 以上上昇しているなら、血糖値が常に上昇したり低下したりして、腹が減る感覚を避けるために食事中の炭水化物を減らし、ブドウ糖ローラーから離れるべきでしょう。

私たちの6週間栄養最適化マスタークラスでは、食後の血糖値が高くなりすぎる場合、炭水化物の摂取量を減らすよう指導しています。 しかし、ほとんどのことに言えることですが、両極端の間で適切なバランスを見つけることが重要なのです。

栄養密度の高いレシピ本のシリーズを分析した下のグラフは、繊維以外の炭水化物からエネルギーの15～20%を摂取するときに、栄養密度が最大になることを示しています。

実際にはかなり栄養価が高い無花果類の野菜からの炭水化物を気にする必要はほとんどの人にとってなく、完全に炭水化物を避けると必要な栄養素を得るのが難しくなる可能性があります。

脂肪は血糖値にどう影響するか

逆に、脂肪の割合が多いと食後の血糖値が大きく下がる傾向があります（こちらのTableauのデータを参照）。

脂質はゆっくりと燃焼する優れた燃料源ですが、やりすぎになりがちな場合もあります。 また、”beautiful “は “beautiful “を意味し、”beautiful “は “beautiful “を意味します。

糖尿病の場合、食後の血糖値を安定させること（これは食べた炭水化物の量に関係します）と、空腹時の血糖値や1日のインシュリンを下げること（これは体脂肪レベルや毎日の総エネルギー摂取量に関係します）のバランスを取るのは難しいかもしれません。

50万日分のMyFitnessPalのデータを分析した下の図に示すように、脂肪の割合が高い食品は、食べ過ぎになりやすいと言えます。

さらに、当社の一連の栄養満点のレシピ本の分析から以下のグラフに示すように、脂肪が多い食品は栄養価が低くなる傾向があります。

タンパク質は血糖値を上げるのか

以下のタンパク質とブドウ糖のプロットに示すように (Tableau 版はこちらから)、高タンパク質食品は少し血糖値を上げますが、精製糖質を含む低タンパク食品よりもずっと低く抑えられます。

タンパク質を食べると、グルカゴンとインスリンが両方分泌されます。 ほとんどの人は、インスリンとグルカゴンのバランスが取れているので、高タンパク食後も血糖値は安定しています。 しかし、インスリン抵抗性であれば、この信号のバランスが崩れ、肝臓からのグルカゴン反応がより優位になり、血糖値が多少上昇します（「高タンパク食後に血糖値が上がるのはなぜか」を参照）。

インスリンを注射している場合は、血糖値を安定させながら、タンパク質を代謝して筋肉を修復できるように、インスリンを追加投与する必要があるかもしれません。

インスリンを注射している場合は、血糖値を安定させながら、筋肉を修復するためにタンパク質を代謝できるように、インスリンを追加する必要があるかもしれません。

しかし、食事に含まれるタンパク質の割合を増やすと、全体的なエネルギー摂取量が減り、体脂肪レベルが下がる傾向があることは良いニュースです。

ですから、アルツハイマー病、認知症、パーキンソン病、てんかんの治療でケトジェニック・ダイエットが必要な人以外は、「タンパク質の摂りすぎ」を心配する必要はないでしょう。 膵臓が機能している人（インスリンを注射していない人）は、炭水化物を減らすことに集中すれば、食事中のタンパク質を減らすことを気にすることなく、血糖値を安定させるのに十分なはずです。

脂肪に対するインスリン反応

高脂肪の食品は、インスリン反応が小さくなる傾向があります。 しかし、二三時間かけても、まだ小さなインスリン反応があります (Tableau 版はこちら)。

脂質は最後に燃焼する主要栄養素 (アルコール、ケトン、過剰タンパク質、炭水化物に続く) であると言われています。

一部の人々は、体重を減らすために食事のインスリン負荷を下げることができると信じたいのです（コントロールされていない1型糖尿病の人のようなものです）。

下図のように、1日を通してのインスリンのレベルは、私たちが抱えている脂肪の量に比例しています。

同じように空腹時血糖値も体重に比例しています。

体脂肪が多いほど、体脂肪を貯蔵に閉じ込めておくために多くのインスリンを必要とするようになるのです。 肥満の人の多くが、空腹時のインスリン値も高いのはこのためです。 インスリンが原因で太っているのではなく、膵臓が脂肪を貯蔵しておくために、インスリンを高く保つために残業しているのです。

脂肪を減らすことが目的なら、少ないエネルギーで満足できるような食べ方をする必要があります。

見当違いの「炭水化物-インスリン仮説」は、単純に次のように仮定します：

炭水化物 ->> 脂肪蓄積

しかし実際には、もう少し複雑なのです。 それは、実は

満腹感の低い栄養素の少ない食品 ->>>> インスリン増加

ゆえに、である。 糖尿病、血糖値、インスリンレベルを管理し、メタボリックシンドロームの無数の合併症を避けるための解決策です。

満腹感の高い栄養豊富な食品と食事 ->>>>> インスリン値を下げる

実行に移す

つまり、食事のインスリン負荷を管理することは、食後の血糖値とインスリンを安定させるために重要だということがおわかりいただけたかと思います。 しかし、1日を通してインスリンを減らし、空腹時血糖値を下げたいのであれば、満腹感を促進し、ダイエットに役立つ高満腹感の栄養豊富な食品を優先して摂ることも必要です。

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Recipes

Finally, to help people make sense of the food insulin index and find the right balance between stabilising insulin and blood sugars, we have created a series of 22 recipe books optimised for a range of goals.

The table below will help you find the right recipe book that aligns with your goals, from therapeutic ketosis to aggressive fat loss.

Approach	Ideal for
Therapeutic ketosis	Designed to achieve therapeutic ketone levels (e.g. for epilepsy, dementia, or Parkinson’s).
Nutritional ketosis	Designed for someone who enjoys a ketogenic way of eating (without therapeutic ketone levels).
Low carb & diabetes	Stable blood sugars and weight maintenance on a nutritious low carb diet.
Blood sugar and fat loss	Ideal for anyone with elevated blood sugars and body fat to lose.
Fat loss	Rapid fat loss with less hunger and cravings due to nutrient deficiencies and adequate protein to prevent muscle loss.
High protein:energy	High protein:energy ratio for aggressive fat loss.

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