Definitive Guide to Carb Timing and Carb Cycling

The Primal Blueprint is generally considered a low-carb way of eating, especially in contrast to the Standard American Diet and the like. We’re not anti-carb. My Big-Ass Salad is a huge bowl of carbs from vegetables, after all. We’re selective about the sources of our carbs and generally mindful about how many we take in.

Given that, readers always want to know the “right” way to incorporate carbs. Which carb sources? How many? When? How often?

The Primal Blueprint Food Pyramid and Carb Curve provide answers to the first two questions. The latter two… well, those are more complicated.

I’ve written about these topics many times, but the questions keep on coming. 今日は、主要なポイントを1つの記事に凝縮してみようと思います。

実は、食事に炭水化物を取り入れる最適な方法について、決定的な答えがあまりに少ないために、私は質問を受け続けているのです。

実は、食事に炭水化物を取り入れる最適な方法について、明確な答えがほとんどないため、質問を受け続けているのです。

私にできることは、さまざまな戦略の背後にある論理を説明し、実験することを勧めることくらいです。

私ができることは、さまざまな戦略の背後にある論理を説明し、実験を奨励することです。多くのものと同様に、どの戦略があなたにとって最適なのかを発見するには時間がかかるかもしれません。

カーブタイミング、カーブサイクル、およびカーブフィード、オーマイ！

方法のいくつかの用語を取得してみましょう。

• 炭水化物のタイミングとは、炭水化物をいつ食べるかを指します。通常、これは日中、朝か夜かを意味しますが、運動やその他の活動との関連性を意味することもあります。
• 炭水化物サイクリングという言葉は、炭水化物を多く摂る期間と少なく摂る期間を繰り返す、さまざまな戦略を含んでいます。 人によっては、6～8週間は低炭水化物、その後1～2週間は高炭水化物というように、炭水化物の摂取を繰り返す人もいます。
• 炭水化物のリフィードは、炭水化物サイクリングと同義であり、より高い炭水化物の日は「リフィード」または「カーブアップ」と呼ばれています。 また、炭水化物のリフィードは、炭水化物サイクリングよりも体系的でない場合もあります。

私が「炭水化物」と言うとき、栄養価の高い、全食品の炭水化物源を意味することは言うまでもないでしょう。 サツマイモなどの根菜類、旬の果物、ナッツ類、高脂肪の乳製品、ワイルドライス、豆類など、自分に合うものがあれば、ときどき摂取するようにしましょう。

なぜカーブサイクルやリフィードを行うべきなのか

炭水化物を定期的に増やす主な理由は、レプチンレベルを上げるためです。 レプチンは、脂肪細胞から分泌される重要な代謝ホルモンです。

レプチンの主な役割は、エネルギーがどれだけ利用可能かを知らせることです。

レプチンの主な役割は、エネルギーがどれだけあるかという信号を送ることです。レプチンレベルが下がると、脳はエネルギーが不足していると理解します。 これが、空腹とエネルギーの節約につながるのです。

炭水化物の再摂取は、レプチンレベルを「リセット」することができます。

炭水化物の再摂取は、レプチンレベルを「リセット」することができます。他の利点として、これらのレプチンの爆発はインスリン感受性を改善し、体重減少に役立つ可能性があります。 持続的なカロリー不足は、エネルギー節約への適応の一部である代謝率の低下につながります。 炭水化物も一緒に摂るようにすれば、代謝率も上がり、空腹感も軽減されます。 さらに、炭水化物を多く含む食事を時々摂ることで、絶え間ない制限から解放されます。

炭水化物サイクリング/リフィードが有益である可能性のある兆候は以下の通りです。

• 過度の空腹
• 不規則な月経周期
• 気分障害またはうつ病
• 低体脂肪
• 睡眠障害
• 減量の停滞
• 時折「休憩」しながら食事の目標により良く従う

これらのケースにおいて。 炭水化物を加えることは、いくつかあるダイエット方法のうちのひとつに過ぎません。 また、必要なカロリーとタンパク質を十分に摂取しているか、睡眠とストレス解消のためのPとQに気を配っているか、なども考慮してください。

炭水化物のリフィードが必要ない人：

• かなりの体脂肪がある、またはインスリン抵抗性がある
• 炭水化物の多い食品/食事を控えると、食事の目標を守りやすくなる
• 治療目的で低炭水化物の食事療法を行っている（例：…）
• 炭水化物の食事療法を行う（例：…）。

これは当然のことですが、炭水化物を制限していない場合は、リフィードも必要ありません。 とはいえ、どういうことでしょうか。 ケトジェニック・ダイエットを実践している人は、明らかに炭水化物を制限しています。 その先には、多くのグレーゾーンがあります。 1日に150グラム、あるいは200グラムの炭水化物を摂取している極端な持久系アスリートは、低炭水化物とみなされる可能性があり、それゆえ彼らは時々炭水化物を増やすことで利益を得るかもしれません。

カーブサイクリングやリフィードを取り入れる方法

これはあなたの目標に依存します。 炭水化物のリフィードがなくても調子がいいなら、おそらく必要ないでしょう。

そうでなければ、より計画的に行うことができます。

そうでなければ、より計画的に行うことができます。

そうでなければ、もっと計画的にできます。

そうでなければ、もっと計画的にやってもいいと思います。

体重の減少が止まっている場合、1～2週間は維持カロリーで食事をし、通常より多くの炭水化物を摂取することを検討してみてください。

閉経前の女性は、排卵後4～5日目（生理周期19～20日目あたり）と生理初日に、炭水化物を増やしてみるとよいでしょう。

炭水化物をどれくらい増やせばいいのか、明確な決まりはありません。

炭水化物の摂取量をどのくらい増やすかについては、難しい決まりはありません。 また、炭水化物を多く含む食事では、脂肪の摂取を控えることをお勧めします。 脂肪をゼロにする必要はありませんが、ただ、脂肪を積み重ねないようにしましょう。

炭水化物のタイミング

以前にも言いましたが、炭水化物のタイミングは、気にすべきことのヒエラルキーの中では、比較的低い位置にあると思います。 何を食べるか、どれだけ食べるかほど重要ではありません。

つまり、炭水化物のタイミングを試してみたいのであれば、ぜひやってみてください。

つまり、炭水化物のタイミングを試したいのであれば、ぜひやってみてください。

しかし、良いニュースは、明らかに間違ったやり方があるわけではない、ということです。

しかし、良いニュースは、明らかに間違った方法がないことです。炭水化物のタイミングは、あなたの健康、フィットネス、または長寿の目標を左右する要因にはなりそうにありません。

朝に炭水化物を食べる根拠

インスリン感受性は朝が高い

私の考えでは、炭水化物のほとんどを朝に食べることを支持する最良の議論は、インスリン感受性が最も高いときである、ということです。

朝に炭水化物を多く摂ることは、インスリン感受性を高めるようでもあります2。 ある小規模な研究では、代謝が健康な参加者にとっては、炭水化物のタイミングは重要ではありませんでした。

価値あることですが、クロノニュートリションの支持者が、朝に総カロリーの多くを摂取することを提唱するのも、このためです。

そして、私自身は通常、朝食を抜きにしています。

そして、そうです、私も普段は朝食を抜いています。 私は代謝的に健康です。 私の睡眠は最高です。 耐糖能も概日リズムも心配ない。 どちらも最高の状態です。 私にとって、朝食を抜くことは自然なことであり、一晩の断食を延長することも好きです。

「低睡眠」でフィットネス効果を高める

これは、朝に炭水化物を食べることよりも、夜に炭水化物を避けることに関するものです。 その方法は次のとおりです。 午後または夕方に、高強度のワークアウトを行い、グリコーゲンの貯蔵量を枯渇させます。 その後、炭水化物を摂らないようにします。

睡眠時間を短くする目的は、体に脂肪の代謝を高めるように仕向けるためです。 研究者は、エリート男性トライアスロン選手を対象に、このプロトコルを研究しました。 彼らは、3食にわたって炭水化物を食べた男性と、朝食と昼食ですべての炭水化物を食べ、その後「低く寝る」男性を比較しました。

ある報告では、このトレーニングを3週間行った後、睡眠時間を短くしたグループが、筋肉効率のテストで有意に良いスコアを出しました。

ある報告では、このトレーニングを3週間行った後、睡眠時間を短くしたグループは、筋肉の効率を測るテストで有意に良い成績を収め、最大負荷テスト（基本的には吐くまでペダルを踏む）、レースのシミュレーション条件での10km走でも良い成績を収めました4。 同じプロトコルを使用して、研究者は、低睡眠のわずか1週間後に、男性が20キロのサイクリングタイムトライアルでパフォーマンスを向上させたことを示しました。 トリプトファンはセロトニンの前駆体であり、セロトニンはメラトニンに変換される。

したがって、夜に炭水化物を食べると、メラトニンの生成が促進され、その結果、睡眠が促進されるという理論が成り立ちます。

このように、夜に炭水化物を食べるとメラトニンの生成が促進され、睡眠が促進されるという理論があります。 この効果を調べた1つの小さな研究によると、最善の策は、就寝の4時間前に高血糖の炭水化物を食べることです。6 これを試したいなら、おそらく多くの炭水化物は必要ありません。夕食に小さなさつまいも半分、果物1個、ハーブティーのマグに蜂蜜を大さじ1杯程度です。 コルチゾールは、睡眠と覚醒のサイクルの一部として、朝に自然に上昇します。 コルチゾールの作用の1つは、脂肪から貯蔵エネルギーを動員することです。 インスリンはコルチゾールの作用に対抗して、脂肪組織からの脂肪の放出を抑制する。 朝、炭水化物を食べると、インスリンが増加します。 したがって、健康な概日リズムを特徴づける望ましいコルチゾールレベルの高さを打ち消すことになるのです。

これは理にかなっていますが、データが明確にそれを裏付けているわけではありません。 健康な男性7と大学生を対象にした研究では、食前にストレスがあった場合となかった場合8で、炭水化物の摂取後にコルチゾールレベルが著しく低下することを示すことはできません。 実際、その最初の研究で男性が炭水化物、タンパク質、脂質を単独で摂取した場合、炭水化物のみの条件でコルチゾールレベルが最も高くなったのです。 同様に、別の研究で研究者が女性に高タンパク質または高炭水化物の食事を与えたところ、腹部肥満（メタボリックシンドロームにつながるタイプ）の女性では高炭水化物の食事でコルチゾール値が高くなり、末梢肥満では低くなりませんでした9

これはどういうことでしょう？ 一晩の断食を延長して脂肪燃焼を促したいのであれば、インスリンを上昇させる高炭水化物の朝食を食べることは、その目標に逆行することになることは事実です。

しかし、コルチゾールの反応には、個人差が非常に大きいのです。

しかし、コルチゾール反応には個人差があり、ある種の人々は、確かに朝の炭水化物を避けたほうがよいかもしれません。

体重を減らすには

多くの人がこの効果を宣伝していますが、それを裏付ける本当の証拠はありません。 また、昼食ではなく夕食に炭水化物を食べた参加者は、その逆を行った参加者よりも体重が減ったという研究結果もあります。

朝に総カロリーの多くを摂取することの利点はあるかもしれませんが、それは炭水化物そのものに関することではありません。

これは逸話ですが、私は多くの人から、1日の始まりに炭水化物の多い朝食、それも複合炭水化物を食べると、1日中お腹がすいて、もっと間食したくなると言われたことがあります。

運動時に炭水化物を摂取する理由

運動時に炭水化物を摂取するのには、いくつかの良い理由があります。 1つは、人間工学的な効果、つまりパフォーマンスを向上させる能力です。 さて、私が脂肪燃焼の獣になることを強く支持していることはご存じでしょう。 あらゆる強度でできるだけ多くの脂肪を燃焼させることは、すべてのアスリートの目標であるべきだと考えています。 私の著書『Primal Endurance』では、持久系アスリートが炭水化物への依存を最小限に抑えられるよう、そのすべてを解説しています。

それでも、炭水化物がトップエンドのスピードとパワーを引き出すのに役立つことは否定できない。 私は、トレーニングや、特にレースにおいて、炭水化物を戦略的に使用する余地を常に作ってきました。 低速でトレーニングし、高速でレースすることは、あらゆるレベルのアスリートにとって有効な戦略です。 私の好みではありませんが、高強度の運動を長時間行うアスリートにとって、炭水化物は望ましいパフォーマンスを発揮するために必要なものかもしれません。

激しい運動の前や最中に炭水化物を摂取することは、200グラムの炭水化物を食べてソファーに座っているのと同じではありません。

激しい運動の前に、あるいは運動中に炭水化物を摂ることは、200グラムの炭水化物を食べてソファに座っているのとは違います。 11

運動後、グリコーゲンの貯蔵量が枯渇すると、筋肉細胞はよりインスリン感受性が高くなります12。

筋肉をつけようと思ったら

プレワークアウトとして、25～30gの少量の炭水化物を摂取すると効果的かもしれません。 14 また、ジムでセクシーな男があなたに言ったこととは逆に、引き締まった筋肉を作るために運動後の炭水化物を投げ捨てる必要はありません。

これは、紙の上では理にかなっていても、実際にはなかなかうまくいかない信念のひとつです。 炭水化物と脂肪を一緒に食べると、炭水化物がインスリンを上昇させ、脂肪細胞のロックを解除して、食べたばかりの脂肪が簡単に中に押し込まれるというものです。 つまり、炭水化物＋脂肪＝太るということです。

そのように働くこともありますが、そうする必要はないのです。 これは、カロリーを過剰に摂取している場合、より大きな懸念となります。

必要以上のエネルギーを摂取していないのであれば、心配する必要はありません。 例えば、ある研究では、2つのグループの患者が、炭水化物と脂肪を別々に、または一緒に食べる低カロリー食を6週間食べました。 両グループとも体脂肪は同程度に減少し、血漿グルコースとトリグリセリドは同程度に減少した。 16

一方、炭水化物と脂肪を一緒に食べることの支持者は、脂肪が血糖値反応を鈍らせるので、炭水化物と一緒に脂肪を食べることが望ましいと言うでしょう。 しかし、ここでの実証データは一貫性がなく、率直に言って、混乱しています。

明らかに真実なのは、炭水化物＋脂肪＝おいしいということです。 どちらか一方を単体で食べ過ぎるよりも、この2つのコンボを食べ過ぎる方が簡単なのです。 その意味で、ダイエットを試みるなら、混合食の消費に気をつけたほうがいいかもしれません。

結論

カーブサイクリングとカーブタイミングの両方に関して言えば、万能な戦略は存在しません。 ここでお話しするほとんどのことと同じように、何が自分に合っているのか実験してみる必要があります。 この記事が、あなたにいくつかのアイデアを与えてくれることを願っています。

低炭水化物食、特にカロリー(エネルギー)制限食を食べている場合は、カーボサイクリングやカーボリフィードが有益であるという、かなりまともな証拠があると私は考えています。

個人的には、自分の体の声に耳を傾け、特定のスケジュールを守るよりも、状況や直感によって炭水化物の摂取量を変化させる方が好きです。

個人的には、体の声に耳を傾け、特定のスケジュールを守るよりも、状況や直感に従って炭水化物の摂取量を変化させるほうが好きです。 特に閉経前の女性は、より意図的に摂取することを検討した方がよいかもしれません。

炭水化物を摂るタイミング（朝か夜か）については、ほとんどの人にとって、あまり重要ではないと思われます。

炭水化物の摂取タイミングについてですが、朝か夜かというのは、ほとんどの人にとってあまり重要ではないと思います。 インスリン抵抗性に悩んでいる人は、朝食に炭水化物を入れて食べてみてください。

体重を減らす、よく眠る、耐糖能を向上させるなど、長期的な目標のためにカーブサイクリングやカーブタイミング戦略を使用している場合は、戦略を選び、明らかにうまくいかない場合を除いて、少なくとも数週間、いや数ヶ月はそれを続けるようにしましょう。 もし、最初の実験がうまくいかなければ、食べるタイミングや種類、炭水化物の量などを微調整してみるとよいでしょう。

人によっては、カーブサイクリングやカーブタイミングが、しつこい健康問題を解決する鍵であることが判明します。

人によっては、カーブサイクリングやカーブタイミングが、長引く健康上の問題を解決する鍵となることが判明します。

試してみる価値はあるでしょうか？

試す価値はあるでしょうか。

試してみる価値はありますか？ しかし、それでも、私は自分の体に挑戦するために、燃料補給を混ぜ合わせるのが好きです。 運動後すぐに食べることもあれば、待つこともあります。 断食することもあれば、事前に食べておくこともあります。

あなたはどのように行動していますか？

あなたはどうですか？

あなたは、特定の炭水化物戦略について熱心に取り組んでいますか？

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