Madcow Programa 5×5: O Treino para Força e Tamanho

Atingir um planalto de treino é uma parte normal do treino de força. Entretanto, se você quiser continuar melhorando, algo em seu treinamento precisa mudar.

Enquanto houver uma série de excelentes programas de treinamento para iniciantes que produzem resultados impressionantes, você chegará a um ponto em que você precisará passar para um programa mais avançado.

Programas intermediários e avançados tendem a utilizar um maior volume e intensidade de treinamento para forçar o corpo a continuar melhorando.

Este artigo delineará um programa intermediário altamente eficaz conhecido como Madcow 5×5. Este é um programa intermediário que pode permitir que você vá além de qualquer planalto de treinamento.

Placas de treinamento compreensíveis

Para iniciantes, os primeiros meses de treinamento de força são muito emocionantes e motivadores. Eles também são tipicamente capazes de fazer grandes avanços em seus treinamentos.

Devido ao fato de que o corpo do iniciante não está acostumado ao estímulo de treinamento, o treinamento regular de força causa adaptações rápidas no sistema neuromuscular.

Como resultado, o movimento e as capacidades de força irão melhorar significativamente.

Para maximizar estas melhorias, a maioria dos programas para principiantes seguem uma periodização linear. Isto implica aumentar gradualmente a intensidade à medida que as semanas passam.

Ao aumentar a intensidade do treino, o corpo deve adaptar-se continuamente para lidar com as exigências do treino de força.

No entanto, estas grandes melhorias não duram para sempre. À medida que o corpo se torna mais fortemente condicionado, o progresso começa a diminuir e a estagnar.

Neste ponto, o corpo está melhor equipado para lidar com o estímulo do treino e, portanto, pode não conseguir adaptar-se mais.

P>P>Precisando de trabalhar arduamente no ginásio e sendo consistente com a sua alimentação, as mudanças podem não ser vindouras.

Atingir um planalto de treino pode ser frustrante e desanimador. No entanto, os planaltos de treino são muito normais e não são motivo de preocupação.

Para ultrapassar um planalto de treino, pode ser necessário passar para um programa de força mais avançado.

O objectivo disto é fornecer ao corpo um novo estímulo de treino que o forçará a adaptar-se novamente.

Origins Of Madcow 5×5

Este programa de treinamento intermediário é chamado de “Madcow 5×5”, nomeado em homenagem ao criador do programa. “Madcow” era um usuário de um site conhecido como EliteFitness.

Até hoje, ainda não está claro quem Madcow realmente era e ele aparentemente desapareceu dos fóruns online, não estando ativo desde 2007.

Acredita-se que Madcow esteve frequentemente em contato com o legendário treinador olímpico Glenn Pendlay.

Baseado no que foi aprendido com Pendlay, Madcow começou a publicar material online para outros usuários verem e aplicarem em seus treinamentos.

Dois dos trabalhos mais notáveis de Madcow foram os programas de treinamento intermediário e avançado que ele publicou (Madcow 5×5).

Olhando para os programas, o impacto que Glenn Pendlay teve é bastante claro. Há elementos do Madcow 5×5 que são semelhantes ao “Método do Texas” de Pendlay.

Além disso, há grandes semelhanças entre os programas Madcow e os programas 5×5 desenhados por Bill Starr.

Bill Starr foi outro treinador altamente conceituado que trabalhou com atletas profissionais de futebol. Os seus programas muitas vezes incorporavam trabalho de força pesada com treino de musculação.

Building Strength With The Madcow 5×5

A maioria dos programas de treino focados na força usam pesos pesados e baixas repetições como base do treino.

Um esquema de volume de treino comumente usado é o 5×5. Isto refere-se simplesmente à realização de cinco conjuntos de cinco repetições por exercício.

Muitos consideram os 5×5 como a quantidade perfeita de intensidade e volume para trazer melhorias substanciais na força.

Através dos anos, uma série de estudos tem investigado o impacto das diferentes faixas de ré e carga na força muscular.

P>Pesquisa indica que a realização de séries pesadas leva a uma melhoria maior na força do que as séries moderadas ou altas (1).

Mais especificamente, os resultados dos estudos sugerem que deve ser usada uma gama de ré de um a seis (2). Exceder seis repetições pode não produzir as melhores melhorias em termos de força.

Dito isto, deve ser dito que o trabalho de repetição moderada e alta certamente tem suas utilizações. Para otimizar a hipertrofia muscular, são recomendados conjuntos de seis a doze.

Ultimamente, se você for sério em melhorar a força, procure utilizar programas que envolvam levantamento pesado e baixas repetições. O Madcow 5×5 serve como um exemplo perfeito.

O Programa Madcow 5×5

Download do Madcow 5×5 Excel / Google Spreadsheet abaixo.

Descomo muitos outros programas de treinamento, o Madcow 5×5 não foi projetado para ser executado por um número específico de semanas.

Embora a planilha indique que ela deve ser executada por doze semanas, ela pode realmente ser executada por um tempo indefinido.

Teste Pré-Programa

Se você já tiver completado um programa iniciante antes, você provavelmente estará familiarizado com o teste de força. Testar sua força antes de iniciar um novo programa de resistência é crucial.

O principal objetivo do teste de força é permitir que você adapte seu programa aos seus níveis de força atuais e garantir que você esteja usando as cargas corretas em suas sessões de treinamento.

Não é recomendável não testar a nós mesmos e adivinhar os pesos a serem usados. O peso que você selecionar provavelmente será muito leve ou muito pesado.

Usar um peso muito leve não causará uma mudança ótima, enquanto um peso excessivamente pesado aumentará significativamente as chances de sofrer uma lesão.

Existem várias maneiras de avaliar a força, sendo o método mais comum o teste de uma repetição máxima (1RM). Isto envolve levantar o máximo de peso possível para uma repetição.

Enquanto o teste de resistência máxima de uma repetição é frequentemente visto como o método de teste de resistência final, os testes submaximais podem ser igualmente eficazes na avaliação da resistência.

Madcow 5×5 difere de muitos programas de resistência na medida em que utiliza o teste submax. Ao invés de um teste de uma repetição máxima, um teste de cinco repetições máximas é realizado.

Os exercícios a serem testados são agachamento, deadlift, pressão de bancada, pressão suspensa e linha dobrada.

Após os testes terem sido concluídos e os resultados anotados, a planilha irá automaticamente estimar a sua repetição máxima de uma repetição.

Sequência de exercícios

Da mesma forma que a maioria dos programas de força foca o peso pesado e as repetições baixas, eles também tendem a usar exercícios fundacionais similares.

Existem dois tipos de exercícios – composto e isolamento.
Exercícios compostos envolvem movimentos que ativam muitos músculos e causam movimento através de mais de uma articulação. Exercícios de isolamento focam apenas um grupo muscular ou articulação.

Estudos demonstraram que exercícios compostos tendem a ser superiores aos exercícios de isolamento para o desenvolvimento da força (3).

Isso explica porque os exercícios compostos tendem a ser a base dos programas de força, incluindo o Madcow 5×5.

Os cinco compostos primários que são utilizados no programa são o agachamento, o deadlift, a prensa de bancada, a prensa de cabeça e a linha.

Exercícios acessórios tendem a envolver cargas mais leves e um maior alcance de ré. A adição de exercícios de isolamento ao seu treinamento pode facilitar a melhoria da força, eliminando fraquezas e desequilíbrios.

Apesar do trabalho acessório não ser prescrito dentro do programa intermediário, é recomendado que alguns sejam realizados.

Métodos de treinamento

O programa segue a progressão linear, o que significa que, conforme as semanas progridem, a intensidade aumenta (4). Isto é feito adicionando peso a cada elevador composto.

Devem ser adicionados cinco libras a cada elevador, semanalmente. Isto irá garantir que a intensidade seja gradualmente aumentada ao longo das doze semanas.

Como o nome sugere, são necessários cinco conjuntos de cinco repetições para a maioria dos conjuntos no treino. No entanto, é crucial notar que estes são conjuntos em rampa.

Sets em rampa envolvem começar com um peso leve para o conjunto um e gradualmente adicionar peso à medida que você avança através dos cinco conjuntos.

Os primeiros quatro conjuntos são destinados a ser muito manejáveis. No entanto, quando você chegar ao set cinco, você estará levantando peso mais pesado.

Para gerenciar a fadiga e promover a recuperação, nem sempre são necessários sets máximos.

Por exemplo, o programa tem você agachado três vezes por semana.

Não é recomendável executar os agachamentos máximos três vezes por semana. Portanto, a segunda sessão de agachamento é significativamente mais leve do que a primeira e terceira sessões.

Madcow 5×5 Treinos

Existem três treinos por semana a serem completados. Cada treino concentra-se em três dos cinco exercícios compostos.

Durante o primeiro dia, você irá realizar agachamentos, bancada, e filas utilizando cinco conjuntos de cinco repetições em rampa cada.

Dia dois, vê uma ligeira redução no volume com apenas quatro conjuntos de cinco repetições por exercício. Os exercícios a serem realizados são os de agachamento, pressão suspensa e deadlift.

Dia três segue uma estrutura semelhante à do primeiro dia, mas aumenta a intensidade e o volume para maximizar a adaptação da força.

A estrutura no terceiro dia desvia-se dos conjuntos convencionais de cinco repetições com dois conjuntos intensos de três e oito repetições.

Este formato é repetido ao longo das doze semanas do programa.

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FAQ’s

Palavra Final

Madcow 5×5 é visto por muitos como um programa de resistência premium. Embora não haja nada particularmente radical, o plano de treinamento adere aos fundamentos do desenvolvimento da força.

O programa é um ajuste perfeito para aqueles que estão procurando levar seu treinamento para o próximo nível e consignar os planaltos de treinamento ao passado.

1 – Bj, Schoenfeld; Md, Peterson; D, Ogborn; B, Contreras; Gt, Sonmez (2015 Out). “Effects of Low- Vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Train Men”. Journal of strength and conditioning research. PMID 25853914.

2 – http://myweb.facstaff.wwu.edu/chalmers/PDFs/Strength%20size%20or%20power.pdf

3 – Paoli, Antonio; Gentil, Paulo; Moro, Tatiana; Marcolin, Giuseppe; Bianco, Antonino (2017-12-22). “Treino de Resistência com Exercícios Únicos vs. Exercícios Multi-Junta em Volume Igual de Carga Total”: Efeitos na Composição Corporal, Aptidão Cardiorrespiratória, e Força Muscular”. Fronteiras em Fisiologia. 8. doi:10.3389/fphys.2017.01105. ISSN:1664-042X. PMC 5744434. PMID 29312007.

4 – Lorenz, Daniel S.; Reiman, Michael P.; Walker, John C. (2010-11). “Periodização”. Saúde Esportiva. 2 (6): 509-518. doi:10.1177/1941738110375910. ISSN:1941-7381. PMC 3438871. PMID 23015982.

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