Definitive Guide to Carb Timing and Carb Cycling

The Primal Blueprint is generally considered a low-carb way of eating, especially in contrast to the Standard American Diet and the like. We’re not anti-carb. My Big-Ass Salad is a huge bowl of carbs from vegetables, after all. We’re selective about the sources of our carbs and generally mindful about how many we take in.

Given that, readers always want to know the “right” way to incorporate carbs. Which carb sources? How many? When? How often?

The Primal Blueprint Food Pyramid and Carb Curve provide answers to the first two questions. The latter two… well, those are more complicated.

I’ve written about these topics many times, but the questions keep on coming. Vandaag ga ik proberen de belangrijkste punten in één post samen te vatten. Ik zal ook ingaan op een aantal punten die jullie in de reacties op recente berichten aan de orde hebben gesteld.

In werkelijkheid blijf ik vragen krijgen omdat er zo weinig definitieve antwoorden zijn over de optimale manier om koolhydraten in je dieet op te nemen. Onderliggende hormonale en metabole gezondheid, activiteitenniveau, en levensstijl variabelen maken het onmogelijk om over de hele linie aanbevelingen te doen. Er zijn maar weinig studies die zich met deze zaken bezighouden, en de studies die dat wel doen, gebruiken altijd standaard koolhydraatrijke diëten in hun manipulaties.

Het beste wat ik kan doen is de logica achter verschillende strategieën uitleggen en je aanmoedigen om te experimenteren. Zoals met zo veel dingen, kan het tijd kosten om te ontdekken welke strategieën het beste werken voor jou.

Download nu meteen je Keto Reset Dieet Recept Sampler

Carb Timing, Carb Cycling, and Carb Refeeds, Oh My!

Laten we wat terminologie uit de weg ruimen.

• Carb timing verwijst naar wanneer je je koolhydraten eet. Meestal betekent dit overdag, ’s ochtends versus ’s avonds, maar het kan ook betekenen ten opzichte van lichaamsbeweging of andere activiteiten.
• De term koolhydraatcyclus omvat verschillende strategieën waarbij je perioden van meer en minder koolhydraten eten afwisselt. Een veelgebruikt koolhydraatarm schema is vijf of zes dagen koolhydraatarm eten en vervolgens een dag of twee koolhydraatrijker. Sommige mensen eten gedurende een periode van bijvoorbeeld zes tot acht weken koolhydraatarm en vervolgens een of twee weken meer koolhydraten. Vrouwen kunnen ook variëren hun koolhydraten inname rond hun menstruatiecyclus.
• Koolhydraten refeeds kan synoniem zijn met carb fietsen-de hogere koolhydraten dagen worden genoemd “refeed” of “carb-up” dagen. Koolhydraat refeeds kunnen ook minder systematisch zijn dan carb fietsen. Je kunt bijvoorbeeld een paar koolhydraatrijke dagen inlassen omdat je gewichtsverlies is gestagneerd, of omdat je bijzonder inspannend aan het sporten bent.

Het zou vanzelfsprekend moeten zijn dat als ik het over “koolhydraten” heb, ik voedzame, volwaardige bronnen van koolhydraten bedoel. Ik heb het over zoete aardappelen en andere wortelgroenten, fruit van het seizoen, noten, vetrijke zuivel, misschien wilde rijst en af en toe peulvruchten als dat goed voor je is. Er is natuurlijk geen situatie waarin ik je zou vertellen om een paar donuts achterover te gooien met een frisdrank chaser en het een refeed noemen.

Waarom moet je koolhydraten Cyclus of Refeed?

De belangrijkste reden om periodiek je koolhydraten te verhogen is om je leptine niveau te stimuleren. Leptine is een belangrijk stofwisselingshormoon dat wordt afgescheiden door vetcellen. Leptine stijgt ook na het eten, vooral koolhydraten, maar ook eiwitten en misschien in mindere mate vet.

Leptine’s belangrijkste taak is om te signaleren hoeveel energie er beschikbaar is. Als de leptinespiegel daalt, begrijpen de hersenen dat we weinig energie hebben. Dit leidt tot honger en energiebesparing. Chronisch lage leptine kan de vruchtbaarheid, de schildklier- en bijnierfunctie, de integriteit van het skelet en de gezondheid van hart en bloedvaten verstoren.

Koolhydraat refeeds kunnen de leptinespiegel “resetten”. Deze uitbarstingen van leptine verbeteren onder andere de insulinegevoeligheid en kunnen helpen bij gewichtsverlies. Langdurige calorietekorten leiden tot een verlaagde stofwisselingssnelheid, een onderdeel van de energiebesparende aanpassing. Bijvoedingen zullen de stofwisseling stimuleren, vooral als je ook meer calorieën eet samen met koolhydraten, en honger verminderen. Bovendien is het af en toe eten van maaltijden met meer koolhydraten een welkome onderbreking van de constante restrictie.

Enige tekenen dat je baat zou kunnen hebben bij carb cycling/refeeding zijn:

• Excessieve honger
• Onregelmatige menstruatie
• Stemmingsstoornissen of depressie
• Laag lichaamsvet
• Slaapstoornissen
• Plateau van gewichtsverlies
• Betere naleving van dieetdoelen met af en toe een “pauze”

In elk van deze gevallen, is het toevoegen van koolhydraten slechts een van de verschillende dieetstrategieën die je kunt proberen. Overweeg ook of je genoeg calorieën en eiwitten eet om aan je behoeften te voldoen, en of je op je P’s en Q’s let als het gaat om slaapgewoonten en stressvermindering.

Mensen die misschien geen koolhydraatrijke refeeds nodig hebben:

• Dragen een aanzienlijk lichaamsvet of zijn insulineresistent
• Vinden het makkelijker om zich aan dieetdoelen te houden wanneer ze zich onthouden van meer koolhydraatrijke voedingsmiddelen/maaltijden
• Gebruiken koolhydraatarme eetregimes therapeutisch (bijv, onder medische begeleiding voor epilepsie, cognitieve achteruitgang, of diabetes type 1)

Dit zou voor de hand moeten liggen, maar je hebt ook geen refeeds nodig als je de koolhydraten niet aan het beperken bent. Maar wat betekent dat? Iedereen die een ketogeen dieet volgt is duidelijk koolhydraten aan het beperken. Buiten dat, is er een hoop grijs gebied. Een extreme duursporter die 150 of zelfs 200 gram koolhydraten per dag eet, zou als koolhydraatarm kunnen worden beschouwd, en dus baat kunnen hebben bij af en toe wat meer koolhydraten. Je kunt het beste afgaan op subjectieve markers van hoe je je voelt.

Hoe je koolhydraatarm of koolhydraatarm kunt eten

Dit hangt af van je doel. Als je je goed voelt zonder koolhydraatrijke refeeds, heb je ze waarschijnlijk niet nodig. In dat geval kun je intuïtief koolhydraatrijke maaltijden nemen of wanneer een speciale gelegenheid daartoe de gelegenheid biedt.

Op een andere manier kun je er systematischer mee omgaan. Ik zou klein beginnen en naar behoefte uitbreiden. Eén maaltijd om de week zou voldoende kunnen zijn. Misschien lukt het je beter met één koolhydraatrijke dag per week, of één maaltijd om de drie of vier dagen. Het is niet ongebruikelijk dat vrouwen zich beter voelen bij een iets hogere koolhydraatinname dan mannen, maar het is nog steeds zeer individueel.

Voor gewichtsverlies stagneert, overweeg dan om een week of twee op onderhoud calorieën te eten in combinatie met meer koolhydraten dan normaal. Dit geeft je lichaam het signaal dat je niet langer een energietekort hebt, zodat het veilig is om sommige van die energiebesparende aanpassingen terug te draaien.

Premenopauzale vrouwen kunnen proberen om vier tot vijf dagen na de ovulatie (rond dag 19 en 20 van hun cyclus) en op de eerste dag of twee van hun menstruatie meer koolhydraten te eten. Het lichaam van vrouwen is vooral afgestemd op energietekorten, dus deze periodieke boosts in leptine, getimed om samen te vallen met een grotere vraag, kunnen gunstig zijn.

Er zijn geen harde regels over hoe veel je je koolhydraten moet verhogen. Een goed begin is om je normale koolhydraatinname te verdubbelen en van daaruit aan te passen. Ik zou ook aanraden om je vetinname te verminderen bij maaltijden met meer koolhydraten. Triglyceriden voorkomen dat leptine de bloed-hersenbarrière passeert.1 Je hoeft niet helemaal geen vet te gebruiken, stapel het alleen niet te veel op. Koken met vet zou geen probleem moeten zijn.

Koolhydratentiming

Ik heb al eerder gezegd dat ik denk dat koolhydratentiming relatief laag staat in de hiërarchie van dingen waar je om moet geven. Het is niet zo belangrijk als wat je eet of hoeveel. Ik denk ook dat het minder belangrijk is dan je macro’s – voldoende eiwitten binnenkrijgen en experimenteren met verschillende niveaus van koolhydraatinname.

Dat gezegd hebbende, als je wilt experimenteren met koolhydraattiming, ga ervoor. Je zult echter niet veel aanwijzingen krijgen over hoe je dat moet doen, althans niet uit empirisch onderzoek. Ik kan geen studies vinden die systematisch variëren in de inname van koolhydraten, ’s ochtends versus ’s avonds, bij mensen die iets eten dat lijkt op een Primal of Paleo dieet.

Het goede nieuws is echter dat er geen duidelijk verkeerde manier is om dit te doen. Koolhydratentiming zal waarschijnlijk niet de factor zijn die je gezondheid, fitness of levensverwachting maakt of breekt. Toch kan het de naald bewegen, dus laten we er eens naar kijken.

Redenen voor het eten van koolhydraten in de ochtend

Insulinegevoeligheid is hoger in de ochtend

In mijn schatting, het beste argument voor het eten van de meeste koolhydraten in de ochtend is dat je dan het meest insulinegevoelig bent. Het is logisch om je koolhydraten te eten op het moment dat je lichaam er het best mee om kan gaan.

Een groter deel van je koolhydraten ’s ochtends eten lijkt ook de insulinegevoeligheid te bevorderen.2 Dit effect zou vooral uitgesproken kunnen zijn bij mensen die om te beginnen een slechte glucoseregulatie hebben. In een klein onderzoek maakte de koolhydraattiming niet uit voor deelnemers die metabolisch gezond waren. Voor degenen met een verminderde glucosetolerantie leidde het eten van koolhydraten ’s nachts tot ongunstige veranderingen op verschillende makers van glucosetolerantie in vergelijking met het eten van hun koolhydraten in de ochtend.3

Voor wat het waard is, is dit ook de reden waarom voorstanders van chrononutritie pleiten voor het eten van meer van je totale calorieën in de ochtend. Volgens hen profiteer je dan van de natuurlijke piek in insulinegevoeligheid en fungeert het als een zeitgeber om je circadiane ritme aan te passen.

En ja, ik sla zelf meestal het ontbijt over. Ik eet ook tamelijk koolhydraatarm, en dus weinig insuline-producerend, dieet. Ik ben metabolisch gezond. Mijn slaap is top. Ik maak me geen zorgen over mijn glucosetolerantie of mijn circadiane ritme. Beide zijn in tiptop vorm. Voor mij voelt het natuurlijk om het ontbijt over te slaan, en ik vind het fijn om mijn nacht vasten te verlengen. Omdat het geen nadelige effecten lijkt te hebben, houd ik me voorlopig aan dat schema, maar ik sta open voor verandering.

Om laag te slapen voor fitheidswinst

Hierbij gaat het meer om het vermijden van koolhydraten ’s avonds dan om het eten ervan ’s ochtends. Het werkt als volgt: Doe ’s middags of ’s avonds een intensieve training om de glycogeenvoorraden uit te putten. Eet daarna geen koolhydraten meer. s Ochtends doe je een training van lage intensiteit, zoals een lichte jogging, en daarna eet je een ontbijt met een balans van koolhydraten, vetten en eiwitten.

Het doel van laag slapen is om je lichaam te dwingen de vetstofwisseling te versnellen. Onderzoekers hebben dit protocol bestudeerd bij mannelijke elitetriatleten. Zij vergeleken mannen die koolhydraten aten verdeeld over drie maaltijden met mannen die al hun koolhydraten aten bij het ontbijt en de lunch en daarna “weinig sliepen”. Beide groepen aten dezelfde totale hoeveelheid koolhydraten en deden dezelfde trainingen.

In één rapport scoorde de groep die weinig sliep na drie weken van deze training significant beter op een test van spierefficiëntie. Ze presteerden ook beter op een surpamaximale test – trappen tot je (bijna) moet kotsen – en een 10 km loop onder gesimuleerde raceomstandigheden.4 De groep die weinig sliep, verloor ook vet maar geen vetvrije massa. Met hetzelfde protocol toonden onderzoekers aan dat de mannen al na een week weinig slapen hun prestaties op een fietstijdrit van 20 km verbeterden, terwijl de controlegroep geen verbetering liet zien.5

Reasons to Eat Most of Your Carbs in the Evening

Carbs Affect Sleep

Koolhydraten verhogen de tryptofaanproductie. Tryptofaan is een voorloper van serotonine, dat op zijn beurt wordt omgezet in melatonine. Ben je het nog met me eens?

Dus, zo luidt de theorie, als je ’s avonds koolhydraten eet, stimuleer je de melatonineproductie en bevorder je dus de slaap. Het klinkt logisch, en je kunt het zeker proberen, maar er is geen concreet bewijs dat het echt werkt. Volgens de enige kleine studie die dit effect heeft onderzocht, kun je het beste vier uur voor het slapengaan wat hoog-glycemische koolhydraten eten.6 Ik zou zeggen dat als je dit wilt proberen, je waarschijnlijk niet veel koolhydraten nodig hebt – misschien een halve kleine zoete aardappel bij het avondeten, een stuk fruit, of een eetlepel honing in een mok kruidenthee.

Cortisolspiegels reageren op koolhydraatinname

Hier is de redenering: Cortisol stijgt van nature in de ochtend als onderdeel van de slaap-waak cyclus. Een van de effecten van cortisol is het mobiliseren van opgeslagen energie uit vet. Insuline gaat in tegen de werking van cortisol en remt het vrijkomen van vet uit vetweefsel. Als je ’s morgens koolhydraten eet, verhoog je de insuline. Daardoor ga je de gewenste hoge cortisolspiegels tegen die kenmerkend zijn voor een gezond circadiaan ritme. Je verstoort ook de vetverbranding.

Het klinkt logisch, maar de gegevens ondersteunen het niet duidelijk. Studies bij gezonde mannen7 en studenten die al dan niet gestrest waren voordat ze gingen eten8 laten geen duidelijke daling van het cortisolniveau zien na koolhydraatconsumptie. Sterker nog, toen de mannen in het eerste onderzoek koolhydraten, eiwitten en vetten afzonderlijk aten, was het cortisolniveau het hoogst in de conditie met alleen koolhydraten. Toen onderzoekers in een ander onderzoek vrouwen eiwitrijke of koolhydraatrijke maaltijden gaven, leidden de koolhydraatrijke maaltijden tot hogere, niet lagere, cortisolspiegels bij vrouwen met abdominale obesitas (het soort dat in verband wordt gebracht met het metabool syndroom), maar niet met perifere obesitas.9

Wat betekent dit? Het is waar dat als je hoopt een nacht vasten te verlengen en vetverbranding te bevorderen, het eten van een koolhydraatrijk ontbijt dat de insuline verhoogt, tegen dat doel ingaat. Maar als je specifiek bezorgd bent dat het je cortisol zal verhogen, is dat misschien niet het geval.

Echter, er is ook een enorme variatie in de cortisolrespons van individuen. Sommige mensen doen het inderdaad beter om ’s morgens geen koolhydraten te eten. Sommige artsen adviseren mensen met bijnierproblemen en een cortisolstoornis om de meeste koolhydraten ’s avonds te eten in plaats van ’s ochtends.

Voor gewichtsverlies?

Veel mensen roepen dat dit een voordeel is, maar er is geen echt bewijs om dit te onderbouwen. Er zijn een paar slecht uitgevoerde studies, en een die aantoonde dat deelnemers die koolhydraten aten bij het avondeten in plaats van de lunch meer gewicht verloren dan degenen die het tegenovergestelde deden. Dat kwam echter omdat ze vetweefsel verloren.10

Er kan een voordeel zitten in het ’s ochtends eten van meer van je totale calorieën, maar dat heeft niet per se met koolhydraten te maken.

Koolhydraten in de ochtend kunnen hunkeren naar

Dit is anekdotisch, maar veel mensen hebben me verteld dat als ze hun dag beginnen met een koolhydraatrijk ontbijt, zelfs complexe koolhydraten, ze de hele dag een hongeriger gevoel hebben en meer snacken. Als jij dit bent, luister dan naar je lichaam en vermijd koolhydraten in de ochtend.

Reasons to Consume Carbs around Exercise

Er zijn een paar goede redenen om je koolhydraten rond de training te gebruiken. Een daarvan is hun ergogene effect – dat wil zeggen, hun vermogen om prestaties te verbeteren. Nu, je weet dat ik een fervent voorstander ben om een vet-verbrandend beest te worden. Ik denk dat het het doel van elke atleet zou moeten zijn om zoveel mogelijk vet te verbranden op alle intensiteitsniveaus. Ik heb zelfs een boek, Primal Endurance, dat helemaal gaat over het helpen van duursporters om hun afhankelijkheid van koolhydraten te minimaliseren.

Het valt niet te ontkennen dat koolhydraten je kunnen helpen om topsnelheid en -kracht te bereiken. Ik heb altijd ruimte gemaakt voor het strategisch gebruik van koolhydraten tijdens de training, en vooral tijdens wedstrijden. Train laag, race hoog is een haalbare strategie voor atleten van alle niveaus. Voor atleten die langdurige inspanningen van hoge intensiteit leveren (niet mijn voorkeur), kunnen koolhydraten noodzakelijk zijn om de gewenste prestatie te leveren. Hardcore CrossFitters, bijvoorbeeld, doen het meestal beter als ze koolhydraten gebruiken rond de training.

Een beetje koolhydraten innemen voor of tijdens intensieve inspanning is niet hetzelfde als 200 gram koolhydraten eten en op de bank gaan zitten. Tijdens het sporten worden die koolhydraten snel gebruikt voor energie. Oefening verhoogt het vermogen van cellen om glucose uit de bloedbaan op te nemen, dankzij een glucosetransporter in spiercellen genaamd GLUT4 die niet afhankelijk is van insuline.11

Na de training, wanneer de glycogeenvoorraden zijn uitgeput, worden spiercellen gevoeliger voor insuline.12 De koolhydraten die je dan eet zullen bij voorkeur worden gebruikt om glycogeen aan te vullen.13 Dit geldt echter alleen als je je spierglycogeen daadwerkelijk hebt uitgeput. Een mooie lange wandeling, een fietstocht van 30 minuten op een aërobe hartslag of een microworkout zullen dit niet doen.

Wat als je spieren probeert op te bouwen?

Als pre-workout kan de consumptie van een kleine hoeveelheid koolhydraten, 25 tot 30 gram, gunstig zijn. Je hoeft je echter geen zorgen te maken over volle glycogeentanks.14 En in tegenstelling tot wat die zwoele kerel in de sportschool je misschien heeft verteld, hoef je na de training geen koolhydraten te gebruiken om vetvrije spieren op te bouwen. Je moet je meer zorgen maken over voldoende eiwitten in je dieet dan over hoeveel koolhydraten je eet.15

Dit is weer zo’n overtuiging die op papier logisch is, maar in de praktijk niet helemaal klopt. Het idee hier is dat wanneer je koolhydraten en vet samen eet, de koolhydraten insuline verhogen, wat vetcellen ontgrendelt, waardoor het vet dat je net hebt gegeten gemakkelijk naar binnen kan worden geschoven. Met andere woorden, koolhydraten + vet = gewichtstoename.

Het kan zo werken, maar het hoeft niet. Dit is een veel groter probleem als je een teveel aan calorieën eet. Als je meer energie verbruikt dan je lichaam eigenlijk nodig heeft, en je versterkt het vetopslagproces, dan ja, dan zul je uiteindelijk lichaamsvet opslaan.

Als je niet meer energie verbruikt dan je nodig hebt, hoef je je geen zorgen te maken. In een onderzoek bijvoorbeeld, aten twee groepen patiënten gedurende zes weken een hypocalorisch dieet waarbij koolhydraten en vet apart of samen werden gegeten. Beide groepen verloren vergelijkbare hoeveelheden lichaamsvet en vertoonden vergelijkbare dalingen in plasmaglucose en triglyceriden. 16

Aan de andere kant zullen voorstanders van het samen eten van koolhydraten en vet je vertellen dat het eten van vet naast koolhydraten wenselijk is omdat vet de glycemische respons afzwakt. De empirische gegevens hierover zijn echter inconsistent en, eerlijk gezegd, verwarrend.

Wat wel duidelijk waar is, is dat koolhydraten + vet = lekker. Het is makkelijker om de combinatie van die twee te eten dan een van de twee alleen. In die zin zou je kunnen letten op je consumptie van gemengde maaltijden als je probeert af te vallen.

Conclusies

Wanneer het aankomt op zowel carb cycling als carb timing, is er geen one-size-fits-meest strategie. Zoals met de meeste dingen waar we het hier over hebben, zul je moeten experimenteren om te zien wat voor jou werkt. Hopelijk heeft deze post je wat ideeën gegeven. Om de belangrijkste punten samen te vatten:

Ik denk dat er redelijk bewijs is dat koolhydraat cycling en/of koolhydraat refeeds gunstig voor je kunnen zijn als je normaal gesproken een koolhydraatarm dieet volgt, vooral als het ook calorie (energie) beperkt is. Je hoeft het echter niet te doen, vooral als je je goed voelt.

Persoonlijk ben ik een grotere fan van luisteren naar mijn lichaam en mijn koolhydraatinname laten variëren op basis van mijn omstandigheden en intuïtie in plaats van me aan een bepaald schema te houden. Je ervaring kan variëren. Vooral vrouwen in de premenopauze kunnen er goed aan doen om er bewuster mee om te gaan. Als je carb cycling gaat proberen, hangt de precieze strategie af van wat je hoopt te bereiken.

Als het gaat om carb timing, ’s ochtends of ’s avonds, ben ik er niet van overtuigd dat het voor de meeste mensen veel uitmaakt. Als je chronisch laag cortisol hebt, of je dagelijkse cortisolritme is niet in lijn, dan zou je er goed aan kunnen doen om het grootste deel van je koolhydraten later op de dag te consumeren. Als u kampt met insulineresistentie, probeer dan te ontbijten met wat koolhydraten. Als je slaapproblemen hebt, experimenteer dan met het toevoegen van wat koolhydraten in de paar uur voor het slapengaan.

Als je koolhydraatcyclus- of koolhydratentimingstrategieën gebruikt ten dienste van een langetermijndoel – afvallen, beter slapen, glucosetolerantie verbeteren – kies dan een strategie en houd je daar minstens een paar weken, zo niet maanden aan vast, tenzij het duidelijk niet werkt voor jou. Als je eerste experiment niet werkt, kun je altijd proberen de timing, het soort en/of de hoeveelheid koolhydraten die je eet aan te passen.

Voor sommige mensen blijkt carb cycling of carb timing de sleutel te zijn tot het oplossen van een hardnekkig gezondheidsprobleem. Voor anderen hebben ze meer een fijnafstemmend effect. Voor weer anderen maken ze geen duidelijk verschil.

Zijn ze het proberen waard? Absoluut, als je dat wilt. Ik ben zeker verkocht aan het richten van je koolhydraten rond lichaamsbeweging; dat is een duidelijke ja in mijn boek. Maar zelfs dan wil ik mijn voeding mixen om mijn lichaam uit te dagen. Soms eet ik direct na een training, soms wacht ik. Soms ga ik vasten, andere keren eet ik van tevoren. Dat is hoe ik het doe.

Hoe doe jij het? Ben je enthousiast over een bepaalde koolhydraatstrategie? Heeft het veranderen van de timing van je koolhydraatinname geleid tot ingrijpende veranderingen in je gezondheid? Zo ja, dan hoor ik dat graag in de comments.

GERELATEERDE MDA POSTS

Carb Refeeding and Weight Loss
Does Carb Cycling Work? It Depends.
Dear Mark: Should I Increase Carb Intake for Weight Loss?
Carb Refeeds for Women: Helpen ze bij vetverlies?