Dus je vraagt je af hoe lang je moet wachten na het eten om te gaan hardlopen.
Het antwoord hangt ervan af.
Hier volgt een korte samenvatting: als je een grote maaltijd hebt gehad, moet je ongeveer 3 tot 4 uur wachten met hardlopen (bij voorkeur 4). Als je een lichte snack hebt gegeten, moet een wachttijd van minimaal 30 minuten voldoende zijn. Oh, en als je meer hebt gegeten dan een lichte snack, maar minder dan een grote maaltijd, kun je waarschijnlijk wegkomen met slechts 2 uur te wachten voordat je besluit de stoep op te gaan.
Maar er is meer dan dat – hoe weet je wat een grote maaltijd is? Of een lichte snack? Of wat daar tussenin zit?
Maakt de intensiteit van je loopje een verschil in je beslissing? Hoe zit het met de afstand die je wilt afleggen?
Hoezo, maakt het uit wat je eet?
Laten we eens wat beter kijken.
Lopen na eten
Maar laten we eerst eens kijken wat er gebeurt als je eet en direct daarna gaat hardlopen.
De voor de hand liggende effecten – de effecten die het meest worden gevoeld – zijn kramp en problemen met de spijsvertering. Deze twee zijn in wezen aan elkaar gerelateerd. Maar het is het spijsverteringsproces van het lichaam dat hier echt de hoofdrol speelt.
De spijsvertering vergt veel energie van het lichaam. Dit is de reden waarom mensen zich slaperig voelen na een bijzonder grote maaltijd – om meer voedsel te verteren heeft het lichaam meer energie nodig. Logisch, toch?
Deze energie wordt gebruikt om meer bloed naar de maag en andere relevante inwendige organen te laten stromen. Omdat deze een groter deel van de bloedstroom opslokken dan normaal, betekent dit dat je grote spiergroepen minder bloed krijgen dan ze normaal zouden krijgen. Grote spiergroepen zijn o.a. armen en benen, die beide van vitaal belang zijn bij het hardlopen.
Maar als je besluit te gaan hardlopen terwijl je lichaam bezig is met de spijsvertering, zal je lichaam proberen te compenseren. Het zal een deel van de bloedstroom die naar de maag gaat omleiden en terugpompen door de grote spiergroepen. En daar zit het probleem: het lichaam is gewoon niet gemaakt om tegelijkertijd te verteren en te trainen. Vandaar het ongemak, de maagkrampen en de maagklachten.
Daarom moet hardlopen direct na het eten volledig worden vermeden. Het is niet goed voor je gezondheid, noch voor je hardloopdoelen.
Hoe lang moet ik na het eten wachten met hardlopen?
Opnieuw, dat hangt ervan af. Laten we ons korte antwoord een beetje afbreken.
Na het eten van een grote maaltijd moet je minstens drie tot vier uur wachten voordat je gaat hardlopen. En wat is een grote maaltijd? Dat is allemaal subjectief – verschilt van persoon tot persoon – maar een goede vuistregel is dat alles boven de 400 calorieën moet worden geteld als een grote maaltijd. Als het de 600 calorieëngrens bereikt, dan is het zeker een grote maaltijd.
Na het eten van een kleine maaltijd wacht je minstens twee uur voordat je gaat hardlopen. Een kleine maaltijd is ongeveer 300 – 400 calorieën. Nogmaals, meer dan dat, en het is groot.
Als je alleen een licht tussendoortje hebt gehad, dan zou 30 minuten tot een uur voldoende moeten zijn. Een lichte snack is maximaal 150 calorieën.
Andere overwegingen
- Als je een zeer lange afstand loopt – bijvoorbeeld als je meedoet aan een ultramarathon – dan moet je eten tijdens het hardlopen. De regels zijn dan anders, want je lichaam verbruikt al zijn glycogeenvoorraden en verliest elektrolyten en vloeistoffen emmervol. Dit vraagt natuurlijk om een eigen artikel (binnenkort!). Voor nu is het voldoende om te weten dat dezelfde regels als hierboven gelden voor hoe lang je moet wachten voordat je aan een lange duurloop begint.
- Wat je eet is belangrijk. Als je lichte snack rijk is aan vezels – wacht dan veel langer dan 30 minuten. Alles wat te moeilijk te verteren is, zal je spijsverteringsproblemen bezorgen en je inspanningen tijdens je run belemmeren. Ook pikant eten moet je zelfs een dag voor een run vermijden.
- Voor matige runs van ongeveer 60 minuten kun je wat losser zijn met de regels. Je hoeft er zelfs niet voor te eten.
- Als je last hebt van wat in de volksmond “lopersdiarree” wordt genoemd, kun je het beste minstens twee uur voor je hardloopwedstrijd niets eten. Maar nog beter is het om je arts te raadplegen en uit te zoeken welke voedingsmiddelen of dranken je probleem verergeren (en die dan gewoon helemaal te schrappen).
Hulpzame bronnen
Voor meer informatie over wat je wanneer moet eten voor het hardlopen, klik hier.
Hier zijn enkele van onze artikelen over koolhydraten belasten voor het hardlopen, wat te eten na het hardlopen, wat de beste snacks zijn om te eten na het hardlopen, en waarom eiwitten een van je belangrijkste voedingsdoelen moeten zijn. And while food is important, don’t forget to make sure you’re consuming enough fluids too, before and after you run.
And that’s all there is to it: everything you need to know about how long to wait after eating to run.