Madcow 5×5 Programma: The Workout for Strength and Size

Het raken van een trainingsplateau is een normaal onderdeel van krachttraining. Als je echter wilt blijven verbeteren, moet er iets in je training veranderen.

Er zijn een aantal uitstekende trainingsprogramma’s voor beginners die indrukwekkende resultaten opleveren, maar je zult een punt bereiken waarop je moet overstappen op een meer geavanceerd programma.

Middelmatige en geavanceerde programma’s maken meestal gebruik van een groter trainingsvolume en intensiteit om het lichaam te dwingen zich te blijven verbeteren.

In dit artikel wordt een zeer effectief gemiddeld programma beschreven dat bekend staat als Madcow 5×5. Dit is een intermediair programma waarmee je over elk trainingsplateau heen kunt komen.

Trainingsplateaus begrijpen

Voor beginners zijn de eerste paar maanden van krachttraining erg spannend en motiverend.

Door het feit dat het lichaam van de beginner niet gewend is aan de trainingsprikkel, veroorzaakt regelmatige krachttraining snelle aanpassingen aan het neuromusculaire systeem.

Als gevolg hiervan zullen de bewegings- en krachtcapaciteiten aanzienlijk verbeteren.

Om deze verbeteringen te maximaliseren, volgen de meeste programma’s voor beginners een lineaire periodisering. Dit houdt in dat de intensiteit geleidelijk wordt verhoogd naarmate de weken verstrijken.

Door de intensiteit van de training te verhogen, moet het lichaam zich voortdurend aanpassen om aan de eisen van krachttraining te voldoen.

Deze grote verbeteringen duren echter niet eeuwig. Naarmate het lichaam meer conditie krijgt, begint de vooruitgang te vertragen en te stagneren.

Op dit punt is het lichaam beter toegerust om met de trainingsprikkel om te gaan en daarom kan het zijn dat het zich niet verder aanpast.

Ook al werk je hard in de sportschool en ben je consequent met je voeding, het kan zijn dat veranderingen uitblijven.

Het bereiken van een trainingsplateau kan frustrerend en ontmoedigend zijn. Trainingsplateaus zijn echter heel normaal en geen reden tot zorg.

Om over een trainingsplateau heen te komen, kan het nodig zijn om over te stappen op een meer geavanceerd krachtprogramma.

Het doel hiervan is om het lichaam een nieuwe trainingsprikkel te geven die het zal dwingen om zich opnieuw aan te gaan passen.

Origins Of Madcow 5×5

Dit tussentijdse trainingsprogramma heet de “Madcow 5×5,” vernoemd naar de maker van het programma. “Madcow” was een gebruiker op een website die bekend staat als EliteFitness.

Tot op de dag van vandaag is het onduidelijk wie Madcow eigenlijk was en hij lijkt te zijn verdwenen van online forums, sinds 2007 is hij niet meer actief geweest.

Aangenomen wordt dat Madcow vaak in contact stond met de legendarische Olympische coach Glenn Pendlay.

Op basis van wat hij van Pendlay leerde, begon Madcow online materiaal te publiceren dat andere gebruikers konden bekijken en toepassen op hun training.

Twee van de meest opmerkelijke werken van Madcow waren de trainingsprogramma’s voor intermediate en advanced die hij publiceerde (Madcow 5×5).

Als je naar de programma’s kijkt, is de invloed die Glenn Pendlay had heel duidelijk. Er zijn elementen in de Madcow 5×5 die lijken op Pendlay’s “Texas Methode”.

Daarnaast zijn er grote overeenkomsten tussen de Madcow programma’s en de 5×5 programma’s ontworpen door Bill Starr.

Bill Starr was een andere hoog aangeschreven coach die werkte met professionele voetbal atleten. Zijn programma’s bevatten vaak zwaar krachtwerk met bodybuilding-stijl training.

Kracht opbouwen met de Madcow 5×5

De meeste krachtgerichte trainingsprogramma’s gebruiken zware gewichten en lage herhalingen als de basis van de training.

Een veelgebruikt trainingsvolume schema is de 5×5. Dit verwijst simpelweg naar het uitvoeren van vijf sets van vijf herhalingen per oefening.

Velen beschouwen de 5×5 als de perfecte hoeveelheid intensiteit en volume om substantiële verbeteringen in kracht te bewerkstelligen.

Door de jaren heen hebben een aantal studies de invloed van verschillende rep ranges en belasting op spierkracht onderzocht.

Onderzoek wijst uit dat het uitvoeren van zware sets leidt tot een grotere verbetering in kracht dan matige of hoge reps (1).

Meer specifiek suggereren de resultaten van studies dat een rep range van één tot zes moet worden gebruikt (2). Meer dan zes reps levert mogelijk niet de meest optimale verbetering van de kracht op.

Dat gezegd hebbende, moet gezegd worden dat matige en hoge herhalingen zeker hun nut hebben. Voor het optimaliseren van spierhypertrofie worden sets van zes tot twaalf aangeraden.

Eindigend, als je serieus bent over het verbeteren van kracht, kijk dan naar programma’s die zwaar tillen en lage herhalingen bevatten. De Madcow 5×5 dient als een perfect voorbeeld.

De Madcow 5×5 Programma

Download de Madcow 5×5 Excel / Google Spreadsheet hieronder.

In tegenstelling tot veel andere trainingsprogramma’s, Madcow 5×5 is niet ontworpen om te worden uitgevoerd voor een specifiek aantal weken.

Hoewel het spreadsheet aangeeft dat het twaalf weken moet worden uitgevoerd, kan het echt voor onbepaalde tijd worden uitgevoerd.

Pre-Programma Testen

Als je al eerder een beginnersprogramma hebt gevolgd, ben je waarschijnlijk bekend met krachttesten. Het testen van je kracht voordat je aan een nieuw weerstandsprogramma begint, is cruciaal.

Het belangrijkste doel van het testen van je kracht is om je programma af te stemmen op je huidige krachtniveau en ervoor te zorgen dat je de juiste gewichten gebruikt tijdens je trainingssessies.

Het is niet aan te raden om onszelf te testen en te gokken welke gewichten je moet gebruiken. Het gewicht dat u kiest zal waarschijnlijk ofwel te licht ofwel te zwaar zijn.

Het gebruik van een te licht gewicht zal geen optimale verandering veroorzaken, terwijl een te zwaar gewicht de kans op het oplopen van een blessure aanzienlijk zal vergroten.

Er zijn een aantal manieren om kracht te beoordelen met als meest gebruikelijke methode de one-rep max test (1RM). Dit houdt in het tillen van zoveel mogelijk gewicht voor één herhaling.

Hoewel de one-rep max vaak wordt gezien als de ultieme methode om kracht te testen, kunnen submaximale tests net zo effectief zijn bij het evalueren van kracht.

Madcow 5×5 verschilt van veel krachtprogramma’s in die zin dat het gebruik maakt van submaximale tests. In plaats van een one-rep max-test wordt een five-rep max-test uitgevoerd.

De oefeningen die worden getest zijn squat, deadlift, bench press, overhead press, en bent row.

Als de tests zijn uitgevoerd en de resultaten zijn genoteerd, schat de spreadsheet automatisch uw one-rep max.

Selectie van oefeningen

Net zoals de meeste krachtprogramma’s zich richten op zware gewichten en lage reps, hebben ze ook de neiging om soortgelijke basisoefeningen te gebruiken.

Er zijn twee soorten oefeningen – samengestelde en isolatie.
Samengestelde oefeningen bestaan uit bewegingen die veel spieren activeren en beweging veroorzaken in meer dan één gewricht. Isolatieoefeningen richten zich op slechts één spiergroep of gewricht.

Studies hebben aangetoond dat compound oefeningen superieur zijn aan isolatieoefeningen voor krachtontwikkeling (3).

Dit verklaart waarom compound oefeningen vaak de basis vormen van krachtprogramma’s, waaronder de Madcow 5×5.

De vijf primaire compounds die worden gebruikt in het programma zijn de squat, deadlift, bench press, overhead press, en row.

Accessoire oefeningen hebben de neiging om lichtere belastingen en een hogere rep range te gebruiken. Door isolatieoefeningen aan uw training toe te voegen, kunt u uw kracht verbeteren door zwakke punten en onevenwichtigheden te elimineren.

Hoewel het gebruik van accessoires niet wordt voorgeschreven in het tussenprogramma, wordt het wel aanbevolen.

Trainingsmethoden

Het programma volgt een lineaire progressie, wat betekent dat naarmate de weken vorderen, de intensiteit toeneemt (4). Dit wordt gedaan door gewicht toe te voegen aan elke compound lift.

Vijf pond moet worden toegevoegd aan elke lift op een wekelijkse basis. Dit zorgt ervoor dat de intensiteit geleidelijk wordt verhoogd gedurende de twaalf weken.

Zoals de naam al doet vermoeden, zijn vijf sets van vijf reps vereist voor de meerderheid van de sets in de workout. Het is echter van cruciaal belang op te merken dat dit ramped sets zijn.

Ramped sets houden in dat je begint met een licht gewicht voor set één en geleidelijk gewicht toevoegt naarmate je vordert in de vijf sets.

De eerste vier sets zijn bedoeld om zeer beheersbaar te zijn. Maar tegen de tijd dat u set vijf bereikt, tilt u zwaarder gewicht.

Om vermoeidheid te beheersen en herstel te bevorderen, zijn maximale sets niet altijd nodig.

Het programma laat u bijvoorbeeld drie keer per week squatten.

Drie keer per week maximale squats uitvoeren wordt niet aanbevolen. Daarom is de tweede squatsessie aanzienlijk lichter dan de eerste en derde sessies.

Madcow 5×5 Workouts

Er zijn drie workouts per week die moeten worden voltooid. Elke workout richt zich op drie van de vijf compound oefeningen.

Tijdens dag één doe je squats, bench en rows met vijf oplopende sets van elk vijf reps.

Dag twee verminder je het volume een beetje met slechts vier sets van vijf reps per oefening. De uit te voeren oefeningen zijn de squat, overhead press en deadlift.

Dag drie volgt een vergelijkbare structuur als dag één, maar verhoogt de intensiteit en het volume om de krachtaanpassing te maximaliseren.

De structuur op dag drie wijkt af van de conventionele sets van vijf reps met twee intense sets van drie en acht reps.

Deze indeling wordt herhaald gedurende de twaalf weken van het programma.

Here’s the template we recommend you to follow…

Andere Powerlifting Programma’s

• nSuns 531 LP Powerlifting Program Guide met Spreadsheets
• The Starting Strength Linear Periodization Program
• The Greyskull Linear Periodization Program (GSLP) Good or Bad?
• The Juggernaut Method: Unstoppable Strength Training Program
• The High Bar vs Low Bar Squat Debate

FAQ’s

Eindwoord

Madcow 5×5 wordt door velen gezien als een eersteklas weerstandsprogramma. Hoewel er niets bijzonder radicaals is, houdt het trainingsplan zich aan de fundamenten van krachtontwikkeling.

Het programma is perfect geschikt voor degenen die hun training naar een hoger niveau willen tillen en trainingsplateaus naar het verleden willen sturen.

1 – Bj, Schoenfeld; Md, Peterson; D, Ogborn; B, Contreras; Gt, Sonmez (2015 okt). “Effects of Low- Vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men”. Journal of strength and conditioning research. PMID 25853914.

2 – http://myweb.facstaff.wwu.edu/chalmers/PDFs/Strength%20size%20or%20power.pdf

3 – Paoli, Antonio; Gentil, Paulo; Moro, Tatiana; Marcolin, Giuseppe; Bianco, Antonino (2017-12-22). “Weerstandstraining met enkelvoudige vs. meervoudige gewrichtsoefeningen bij gelijk totaal belastingsvolume: Effects on Body Composition, Cardiorespiratory Fitness, and Muscle Strength”. Frontiers in Physiology. 8. doi:10.3389/fphys.2017.01105. ISSN 1664-042X. PMC 5744434. PMID 29312007.

4 – Lorenz, Daniel S.; Reiman, Michael P.; Walker, John C. (2010-11). “Periodisering”. Sports Health. 2 (6): 509-518. doi:10.1177/1941738110375910. ISSN 1941-7381. PMC 3438871. PMID 23015982.

Subscribe to updates Unsubscribe from updates