Het zijn vaak de eenvoudigste, meest voorkomende bewegingen die het makkelijkst te verknoeien zijn. Planken kunnen met één aanpassing zo goed als kapot worden gemaakt, en er zijn zoveel manieren om je push-upvorm te verknoeien dat het moeilijk is om ze allemaal bij te houden. Nog eentje die in de categorie “bedrieglijk moeilijker dan het lijkt” valt? De glute bridge.
De oefening, die werkt voor je kont, dijen en core, lijkt misschien een no brainer, maar volgens trainer en Le Sweat-oprichter Charlee Atkins doen mensen voortdurend dingen zoals hun voeten op de verkeerde plek zetten of hun borst te veel openen, waardoor de bridge minder effectief wordt. En omdat een versie van de beweging een steunpilaar is in lessen zoals yoga, HIIT en Pilates, is het belangrijk dat je weet hoe je een glute bridge op de juiste manier uitvoert.
Dus eerst en vooral wil je zeker zijn dat je voeten op de juiste plaats staan. Om de juiste plek te vinden, ga je op je rug liggen met je knieën gebogen, je voeten plat op de grond en reik je handen zodat ze de achterkant van je hielen kunnen vastpakken. Duw je onderrug naar beneden in de mat, wat je core dwingt om aan te zetten, en zorg ervoor dat je knieën recht boven je enkels zijn als je omhoog komt. Leg je armen naast je zij met je handpalmen naar boven of naar beneden gericht – wat voor jou het meest comfortabel is. Duw je heupen omhoog naar de hemel, betrek je core en bilspieren en houd je borst open tijdens de hele beweging. Adem uit als je de top hebt bereikt en zorg ervoor dat je niet te veel bukt in je rug (het aanspannen van je core en bilspieren zal hierbij helpen. Als je naar beneden komt, zorg er dan voor dat je onderrug de grond raakt (wat aangeeft dat je core nog steeds betrokken is) en duw dan terug naar boven. Zorg ervoor dat je kin niet tegen je borst aanzit, zodat je een mooie, open luchtweg hebt.
Om het nog wat spannender te maken (letterlijk), strek je één been uit naar het plafond. Als je omhoog komt, zorg er dan voor dat je knie op één lijn staat met je pols (hoewel het prima is om je knie een beetje te buigen – NBD als hij niet helemaal recht is), waarbij je je core en bilspieren betrokken houdt. Het enige wat verschilt tussen een standaard glute bridge en deze versie is dat je wat instabiliteit toevoegt, wat het iets intensiever maakt. Perfect, parmantige perzik emoji here you come.
Om je bilspieren nog meer te laten stralen, probeer deze ballet-geïnspireerde onderlichaam workout. En met deze hamstringbewegingen wordt al het andere wat je in de sportschool doet makkelijker dan ooit.