Normaal gesproken voel je je na een rondje hardlopen opgewekt, sterk en vol zelfvertrouwen. Maar soms voel je je na een training opgeblazen, en dat is niet ongewoon. Wat is er dan aan de hand?
“Als mensen zeggen dat ze zich opgeblazen voelen, is dat meestal geen voedsel maar lucht,” zegt Daniel Freedberg, M.D., gastro-enteroloog en assistent-professor in de geneeskunde aan het Columbia University Medical Center. “Meestal is het lucht in de dikke darm, die een soort opslagruimte is die kan worden leeggepompt als een ballon; hij kan plat zijn en bijna niets bevatten, of hij kan helemaal vol zitten met lucht en een heel groot volume hebben. En als hij vol lucht zit, voelen mensen zich opgeblazen en ongemakkelijk.”
Wanneer je hardloopt, adem je waarschijnlijk zwaar en slurp je lucht naar binnen. Maar “in plaats van in onze longen, gaat een deel van die lucht via onze slokdarm naar onze maag en uiteindelijk naar onze darmen en darmen,” legt Freedburg uit. “Een klein percentage kan door de darmwand heen worden geabsorbeerd, maar het meeste moet eruit en dat gebeurt via winderigheid.”
Lopen brengt je lichaam ook in een stressvolle toestand waarin je vecht-of-vluchtreactie wordt ingeschakeld – dus het is niet bepaald het beste moment voor je darmen om iets te doen. (Vertrouw nooit een scheet na kilometer 9.) “Het spijsverteringskanaal heeft de neiging om te vertragen, en het is niet van plan om die lucht zo goed te verplaatsen,” zegt Freedburg. Daardoor hoopt het zich op in je onderbuik; vandaar het opgeblazen gevoel.
Om dit te bestrijden, in plaats van naar lucht te happen tijdens het hardlopen, wat tot meer stress kan leiden, kun je je beter richten op buikademhaling. Probeer in te ademen door uw neus en uit uw mond.
Waarom krijg ik een opgeblazen gevoel na het hardlopen?
Omdat hardlopen stress oplevert, zet het je bijnier aan tot het vrijgeven van het stresshormoon cortisol. “We scheiden cortisol af in tijden van stress, bijvoorbeeld na hard rennen of een stressvolle baan, stijgt het cortisolniveau,” zegt Tiffany Chag, R.D., C.S.C.S., sportdiëtist en specialist op het gebied van sportprestaties in het Hospital for Special Surgery in New York City.
Die piek in cortisol veroorzaakt door training bevordert de productie van glucose door de lever voor gebruiksklare energie, de afbraak van spiereiwit in aminozuren die vervolgens worden omgezet in glucose voor energie, en de afscheiding van glucose in de bloedbaan voor gebruiksklare energie, legt Chag uit. Allemaal goede dingen tijdens een training! Maar “chronisch verhoogde cortisolniveaus kunnen leiden tot een chronisch verhoogde bloeddruk, wat vervolgens kan leiden tot het vasthouden van vocht,” voegt ze eraan toe. Wanneer je lichaam extra water vasthoudt, kan dat ervoor zorgen dat je je zwaarder voelt en er opgeblazen uitziet.
Wat je eet voor of tijdens het hardlopen heeft natuurlijk een nog grotere invloed op hoe je je voelt tijdens het hardlopen. “Als je aan het hardlopen bent, wordt het bloed weggeleid van de darmen naar de werkende spieren,” legt Natalie Rizzo, R.D., auteur van The No-Brainer Nutrition Guide for Every Runner, uit. “Als je kort voor het hardlopen een grote maaltijd eet, is de kans groot dat het voedsel onverteerd in je maag blijft zitten en ongemak veroorzaakt.” Hetzelfde kan gebeuren als je vet voedsel eet, omdat het lang duurt om te verteren, of suikerhoudende dranken en vezelrijk voedsel, die beide een opgeblazen gevoel en winderigheid kunnen veroorzaken wanneer ze te dicht bij een run worden geconsumeerd.
Hoe kom je van een opgeblazen gevoel af na een training?
Nieuwe hardlopers zijn vooral vatbaar voor een opgeblazen maag, zegt Rizzo. “De maag is een spier en moet worden getraind in hoe om te gaan met de op- en neergaande beweging van het hardlopen,” zegt ze. Langere afstandslopers of meer ervaren lopers zijn echter niet immuun. “Mensen die hun sportvoeding nog niet onder de knie hebben, zullen waarschijnlijk problemen ondervinden, en degenen die veel sportproducten gebruiken, kunnen een opgeblazen gevoel krijgen totdat hun lichaam aan de producten gewend is.”
Om dat opgezwollen gevoel tijdens of na het hardlopen te voorkomen, is het belangrijk om je brandstofstrategie te bepalen. “Overlaad jezelf niet met vette voedingsmiddelen, vezels of suikerhoudende dranken voor je gaat hardlopen. Eenvoudige koolhydraten zoals fruit of zetmeel worden beschouwd als gemakkelijk te verteren brandstof voor de run,” zegt Rizzo. “Luister naar je maag en let op bepaalde voedingsmiddelen die misschien niet goed zijn voor je maag. En het allerbelangrijkste: blijf de hele dag gehydrateerd!”