Wanneer moet je tot falen tillen?

Moeten we tot falen tillen als we meer spieren willen? Dat is een lastige vraag, en het antwoord hangt af van de situatie. Ervaren gebruikers kunnen bijvoorbeeld veiliger tot falen tillen, maar zij stimuleren meer spiergroei door net voor het falen te stoppen, althans bij samengestelde lifts. Beginners daarentegen kunnen sneller spieren opbouwen door tot falen te tillen, maar omdat ze niet de vaardigheid hebben om veilig tot falen te tillen, is trainen tot falen het beste voor isolatie-liften.

De situatie wordt nog onduidelijker als we bedenken dat het vaak beter is om reps in reserve te laten als we in lagere rep ranges tillen, terwijl we bij hogere rep ranges vaak dichter bij falen moeten tillen.

Het belangrijkste van alles is misschien wel dat het vaak moeilijk is om precies in te schatten hoeveel reps we achter de hand houden, en als we onze inspanningen verkeerd inschatten en onszelf niet hard genoeg pushen, kan het zijn dat we uiteindelijk helemaal geen spiergroei stimuleren.

In dit artikel gaan we in op het onderzoek naar training tot falen in relatie tot spiergroei, en bespreken we de nuances van wanneer je wel en wanneer je geen reps in reserve moet laten.

Wat is trainen tot falen?

Het eerste wat we moeten doen is falen definiëren. Voor sommige mensen is falen het moment waarop je trainingspartner het gewicht dat jij probeert op te drukken niet meer kan curlen. Voor anderen is falen wanneer de set te ongemakkelijk begint aan te voelen. Geen van beide situaties is mislukking.

Er zijn een paar goede definities van falen die je vaak tegenkomt, elk met hun eigen nuances:

• Totaal falen: je kunt het gewicht niet meer verplaatsen, zelfs niet met afwijkingen in de techniek. De powerlifter die zijn deadlift niet haalt met de stang een paar centimeter van de grond, dat is totaal falen. Dit is meestal niet aan te raden tijdens reguliere trainingssessies.
• Technisch falen: je kunt het gewicht niet meer verplaatsen met de juiste techniek. De bodybuilder die stopt met zijn set deadlifts als hij voelt dat zijn onderrug begint te ronden, stopt op technisch falen. Dit is hoe de meeste mensen tot falen trainen wanneer ze proberen spiermassa te kweken.
• 0 Reps in Reserve (0 RIR): je hebt nog niet echt gefaald, maar je weet dat je niet in staat zou zijn om nog een volledige herhaling te doen-je hebt geen reps meer in reserve, geen reps in de tank. Dit is vaak beter dan technisch falen voor het stimuleren van spiergroei, maar het is ook subjectiever-je moet gokken hoe dicht je bij falen bent.
• 10 RPE: je hebt niet noodzakelijk gefaald, maar je rating van waargenomen inspanning (RPE) is op “max”. Een 10 RPE komt meestal overeen met 0 reps in reserve, en dus worden RPE en RIR vaak (maar niet altijd) door elkaar gebruikt. Wij geven over het algemeen de voorkeur aan het reps in reserve-systeem, omdat het iets begrijpelijker is.

Het onderscheid hier is klein, maar het kan van betekenis zijn. Iemand die stopt bij technisch falen, stopt zijn set deadlifts misschien net voordat zijn onderrug rond is, zelfs als hij nog een paar reps had kunnen doen met een ronde rug. Dat betekent minder belasting van de wervelkolom, minder kans op blessures, en ze voelen zich daarna minder vermoeid. Maar zijn ze echt tot falen gegaan? Misschien niet. Het hangt ervan af hoe je falen definieert.

Het volgende onderscheid ontstaat als je 0 RIR vergelijkt met trainen tot technisch falen. Tillen tot technisch falen betekent dat je zoveel mogelijk reps afmaakt als je kunt, en pas stopt als je een rep niet afkrijgt. Bij de laatste rep zul je dus daadwerkelijk falen op het knelpunt. Het is objectief: je tilt tot je faalt, en zo leer je precies waartoe je in staat bent.

Als je echter tot 0 RIR zou tillen, zou je stoppen als je denkt dat je geen rep meer kunt doen. Er komt wat giswerk bij kijken. Het is subjectief. Om zeker te weten hoeveel reps je nog in de tank hebt, zou je de set helemaal tot technisch falen moeten doen. Dit maakt het een beetje een gevorderde methode. Je moet al een goed inzicht hebben in waartoe je in staat bent.

Bij bodybuilding en hypertrofietraining wordt meestal aangeraden om op of voor technisch falen te stoppen om het risico op blessures te verkleinen. Het is bijvoorbeeld vaak verstandig om niet te deadliften met een overmatig geronde onderrug. Aan de andere kant zie je bij veiligere lifts, zoals chin-ups en barbell curls, vaak bodybuilders die hun lifts helemaal tot een technisch falen brengen, soms zelfs een beetje vals spelen of zwaaien.

De volgende vraag is of we helemaal tot een technisch falen moeten trainen of opzettelijk kort moeten stoppen. Beide kunnen veilig worden gedaan, dus nu kijken we hoeveel spiergroei wordt gestimuleerd, evenals hoeveel spierschade en vermoeidheid het genereert. Er zijn een paar populaire benaderingen die je vindt in bodybuilding en hypertrofie programma’s:

• Nee, we moeten niet tot falen trainen. Op die manier stimuleren we een vergelijkbare hoeveelheid spiergroei, maar met een lager risico op blessures, belasten we onszelf met minder vermoeidheid, en herstellen we sneller.
• Ja, we moeten trainen tot falen, maar alleen bij de laatste set van elke oefening. Op die manier rantsoeneren we onze energie van set tot set, waardoor we mogelijk meer reps kunnen halen – een hoger trainingsvolume – maar nog steeds alle potentiële voordelen van het trainen tot falen bij de laatste set krijgen.
• Ja, we moeten tot falen trainen, maar alleen op onze isolatie-liften. Op die manier bouwen we geen vermoeidheid op of riskeren we geen blessures bij de grotere samengestelde lifts, maar brengen we onze spieren toch dicht bij falen bij onze isolatie-lifts, die vaak veiliger en gemakkelijker te herstellen zijn.
• Ja, we moeten tot falen trainen. Op die manier trainen we altijd hard, weten we altijd precies hoe sterk we zijn, en duwen we onze spieren altijd buiten hun comfortzone. Het maakt onze vooruitgang gemakkelijker te meten, en er is minder risico op het krijgen van spiergroeiplateaus als gevolg van een gebrek aan voldoende inspanning. Dat gezegd hebbende, stimuleert het niet noodzakelijkerwijs meer spiergroei, en het is nogal wat vermoeiender.

Al deze vier benaderingen kunnen zinvol zijn, afhankelijk van je doelen en wat voor soort training je doet. De twee benaderingen in het midden klinken misschien alsof ze het meest zinvol zijn, omdat ze ons het beste van twee werelden geven, maar ze gaan er allebei van uit dat trainen tot falen meer spiergroei stimuleert dan stoppen net voor het falen. Immers, als er geen extra groeistimulans uitgaat van helemaal tot falen gaan, waarom zouden we het dan überhaupt doen?

Stimuleren we extra spiergroei door helemaal tot falen te tillen?

Stimuleert trainen tot falen meer spiergroei?

34% meer groei door net voor falen te stoppen?

In een recente studie van Santanielo e.a. lieten de onderzoekers de deelnemers one-legged leg presses en knee extensions doen. Met één been stopten ze net voor het falen, en met het andere been gingen ze helemaal door tot spierfalen. Dit is zo perfect als een studie maar kan zijn, gezien het feit dat we de spiergroei vergelijken tussen ledematen van dezelfde persoon.

Bij de benen die helemaal tot spierfalen werden opgetild, nam de spieromvang met 13,5% toe, terwijl bij de benen die net voor het falen stopten, de spieromvang met 18,1% toenam. Dat betekent dat door het stoppen van hun sets net voor het falen, ze in staat waren om hun spiergroei te verhogen met ongeveer 34%.

Wat deze studie nog interessanter maakt, is dat wanneer mensen tot falen trainden, ze gemiddeld 12 reps per set konden doen, terwijl wanneer ze net voor het falen stopten, ze 11 reps per set haalden, wat betekent dat hoewel de faalbenen een hoger trainingsvolume hadden – ze deden meer reps in totaal – ze minder groei zagen dan de niet-faalbenen. Iets anders om op te merken is dat, althans gemiddeld, de deelnemers in staat waren om hun sets nauwkeurig te stoppen op één rep voor het falen. (Ik vermoed dat het hielp dat ze één been tot falen namen. Ze voelden precies hoe falen aanvoelde bij die spiergroep en bij die rep-range, waardoor ze net voor het falen van hun andere been konden stoppen.

Dus wat we hier zien is dat stoppen voor het falen de spiergroei lijkt te vergroten, ook al vermindert het de totale trainingsomvang. Het addertje onder het gras is natuurlijk dat er nog maar één rep in de tank zit, wat nogal wat oefening kan vergen om onder de knie te krijgen.

Een snel overzicht van alle faalonderzoek

Nou, dit is maar één onderzoek. Op het moment van schrijven zijn er veertien relevante onderzoeken. Sommige laten meer spiergroei zien door harder te duwen en dichter bij falen te gaan (Goto, Martorelli, Karsten, Tareda), andere laten een voordeel zien van stoppen net voor falen (Santanielo, Carroll, Lacerda, Pareja-Blanco 2, Pareja-Blanco 3), en weer andere laten gemengde resultaten zien of geen significante verschillen in spiergroei (Helms, Sampson, Pareja-Blanco 1, Nóbrega, Lasevicius). Over het geheel genomen ziet het er dus een beetje mistig uit, nietwaar? Niet helemaal.

Greg Nuckols, MA, merkte dat wanneer ongetrainde lifters lichtere isolatie-liften deden, zij meer spiergroei stimuleerden door dichter bij het falen te tillen. Toen hij alle cijfers onder de loep nam, bleek dat het effect ook vrij groot was, met ongeveer 56% meer spiergroei als gevolg van isolatieliften die tot falen werden uitgevoerd.

Bij gemiddelde en gevorderde gebruikers waren de bevindingen echter bijna precies het tegenovergestelde. Wanneer doorgewinterde sporters zware samengestelde oefeningen deden, bouwden ze meer spieren op wanneer ze stopten voordat ze faalden. Hier was het effect kleiner, maar er was ongeveer 25% meer spiergroei door sets te stoppen zonder te falen.

Wat we dus zien is dat, hoewel er situaties zijn waarin tillen tot falen helpt, er ook situaties zijn waarin dat niet zo is. Hier is een ruwe uitsplitsing van wanneer het nuttig kan zijn om te trainen tot falen:

• Beginners: nieuwe lifters stimuleren meer spiergroei door te tillen tot falen.
• Doorgewinterde lifters: gemiddelde en gevorderde lifters stimuleren meer spiergroei door te stoppen net voor falen.
• Compound lifts: wanneer we de grotere compound lifts doen, stimuleren we meer spiergroei door te stoppen net voor falen. Dus voor squats, deadlifts, barbell rows, en bankdrukken, is er minder noodzaak om helemaal tot falen te gaan.
• Isolatie liften: bij het doen van kleinere isolatie liften, stimuleren we vaak meer spiergroei door onze sets dichter bij falen te nemen.
• Zwaardere rep ranges: bij het tillen in zwaardere rep ranges, stimuleren we meer spiergroei door te stoppen zonder te falen. Dus voor sets van 1-7 reps, kan het helpen om reps in de tank te laten.
• Lichtere rep ranges: het lijkt erop dat naarmate onze rep ranges hoger worden, we meer spiergroei stimuleren door helemaal tot falen te tillen. Dus voor sets van 15-30 helpt het om harder te tillen.

Laten we eens wat dieper ingaan op deze variabelen.

Wanneer moet je tot falen trainen?

Zouden beginners tot falen moeten tillen?

Ja, beginners zouden tot falen moeten tillen, maar vooral met hun isolatie-liften. Het lijkt erop dat beginners de coördinatie of ervaring missen die nodig is om een maximale hoeveelheid spiergroei te stimuleren als ze hun sets stoppen voordat ze falen. Zoals hierboven beschreven, komt de beste samenvatting van de gegevens van Greg Nuckols, in zijn artikel over effectieve reps, waar hij concludeerde dat nieuwe lifters sneller spieren opbouwen door hun sets helemaal tot failure te brengen. Dat klinkt misschien alsof hij beginners aanbeveelt om tot falen te gaan, maar dat is niet helemaal het geval. Er zijn ook andere factoren om rekening mee te houden, zoals het aanleren van een goede tiltechniek en het voorkomen van blessures.

Ik vroeg Greg wat zijn advies voor beginners was, en hij antwoordde met:

Voor het trainen van nieuwe lifters vind ik het persoonlijk prettig om ze ver van het falen te houden bij compound lifts, met als doel ze een goede techniek aan te leren, maar ook oefeningen met één gewricht te kiezen waarmee ze veilig tot het falen kunnen gaan, zodat ze een beetje een pomp krijgen.

Greg Nuckols, Stronger by Science

Dus als je een nieuwe lifter bent, is het waarschijnlijk verstandig om je compound lifts te stoppen voordat je techniek begint te falen, wat waarschijnlijk betekent dat je een paar reps voor falen moet stoppen. Naarmate je techniek beter wordt en je meer kunt doen zonder dat je vorm verslechtert, kun je je compound lifts een beetje dichter bij het falen brengen. Tegen die tijd ben je waarschijnlijk zo ervaren dat je niet meer tot falen hoeft te gaan, tenminste niet bij de meeste sets.

Met isolatieliften is het echter precies andersom. Dit is je kans om je doelspieren echt uit te dagen. Als u grotere armen wilt, moet u uw sets biceps-curls, triceps-extensions, lateral raises enzovoort tot het einde uitvoeren, zodat u zeker weet dat u maximale spiergroei stimuleert. Hetzelfde geldt voor elke spiergroep. Als je graag je benen wilt laten groeien, doe dan wat leg extensions en hamstring curls tot het falen. Naarmate je beter wordt in het jezelf pushen, en meer een gemiddelde lifter wordt, kun je het trainen tot falen afbouwen, en bij de meeste sets net voor het falen stoppen, en misschien het falen bewaren voor alleen de laatste set van elke isolatieoefening.

Moeten ervaren liften tot falen trainen?

Nee, gemiddelde en gevorderde gewichtheffers moeten niet tot falen trainen, of in ieder geval niet standaard. Als we kijken naar het onderzoek, dan zien we dat gemiddelde en gevorderde gebruikers er baat bij hebben om hun sets net voor falen te stoppen, waarbij ze 0-3 reps in reserve houden. Door reps in de tank te laten, worden hun trainingen niet alleen veiliger, ze worden ook makkelijker om te doen, makkelijker om van te herstellen, en ze stimuleren meer spiergroei.

Dat is echter geen harde en snelle regel, slechts een losse vuistregel. Er is niets mis mee om je laatste sets tot falen te brengen, om je isolatieliften zwaarder te maken of om sets tot falen te brengen als je in hogere rep ranges traint. In die omstandigheden kan het zelfs zo zijn dat je meer spiergroei stimuleert als je dichter bij het falen tilt.

Dus bijvoorbeeld, je kunt het beste stoppen met je 6-rep set squats voordat je faalt. Maar wanneer je een 15-rep set van lateral raises doet, kun je meer spiergroei stimuleren door helemaal tot falen te gaan.

Het probleem van het schatten van reps in reserve

Een van de grote nadelen van het stoppen van sets voordat de spieren falen, is dat de meeste mensen onderschatten hoeveel reps ze in reserve laten. In dit onderzoek bijvoorbeeld, toen hen gevraagd werd een gewicht te kiezen waarmee ze dachten 10 herhalingen te kunnen doen, waren de meeste deelnemers in staat 15 herhalingen te doen voordat ze spierfalen bereikten. Dat is niet genoeg om een maximale spiergroei te stimuleren.

Een ander voorbeeld: in dit onderzoek zaten de meeste deelnemers er minstens een paar reps naast, toen hun werd gevraagd hoeveel reps ze in reserve lieten.

Aan de andere kant, als mensen helemaal tot falen tillen, is het misschien niet ideaal, maar het stimuleert in ieder geval de spiergroei. Ja, je zou 20% meer groei kunnen stimuleren als je precies één rep voor het falen zou stoppen, maar dat is niet altijd gemakkelijk. Dus door tot falen te trainen, stimuleer je in ieder geval gegarandeerd wat groei.

Nou, dit betekent niet dat mensen altijd hun sets tot falen moeten brengen om spiergroei te garanderen, het betekent alleen dat we soms onze sets tot falen moeten brengen zodat we constant onze inschattingen testen en ons vermogen om te meten hoe hard we onszelf pushen verbeteren.

Should You Take Compound Lifts to Failure?

Dit is een moeilijke vraag om te beantwoorden. Iedereen is een beetje anders, en elke lift heeft zijn eigen nuances. Bijvoorbeeld, afhankelijk van wat je zwakste schakel is, kan een low-bar barbell back squat tot falen behoorlijk zwaar zijn. Als je onderrug bezwijkt onder het gewicht en je vast komt te zitten onder de stang, waardoor je hem onhandig moet laten zakken naar de veiligheidspennen, kan dat zwaar zijn voor je ruggengraat, en iets wat je niet elke set of training wilt doen. Aan de andere kant, als je quads het al veel eerder begeven dan je rug, en je in staat bent om hem tot aan de pinnen te laten zakken terwijl je je ruggengraat neutraal houdt, dan is dat heel anders – dat is veel veiliger.

Verschillende liften hebben ook een verschillende dynamiek. Als we kijken naar iets als een front squat, waarbij elke afwijking in de positie van de rug ervoor zorgt dat we de stang naar voren dumpen, zien we dat het een lift is die niet echt kan worden bedrogen. De positie waarin we de stang vasthouden is ook een veiligheidsvoorziening, ontworpen om de stang gemakkelijk te kunnen laten vallen in geval van nood. Als we de stang niet veilig naar de pinnen kunnen laten zakken, kunnen we de stang gewoon van onze schouders duwen en terug stappen. In feite, als je bumper players gebruikt, hoef je niet eens met veiligheidspennen te tillen. Het is een squatvariatie die het veiliger maakt om harder te duwen.

Een ander voorbeeld van een lift die geschikt is om harder te duwen is de chin-up. Als je je kin niet naar de stang kunt brengen, laat je jezelf weer zakken, vloek je een paar keer, en dat is het dan. Het kan geen kwaad om de set tot het einde uit te voeren. En aangezien het knelpunt ligt in de verkrampte positie van onze spieren, veroorzaken we niet eens zoveel spierschade door onze sets tot falen uit te voeren (in tegenstelling tot iets als bankdrukken, waar we onze sets tot falen brengen met onze spieren op langere spierlengte).

Nu kun je dat voorbeeld van de chin-up vergelijken met de gebogen-barbell-rij, waarbij de kans groter is dat onze ruggengraatspieren falen. Is dat gevaarlijk? Niet per se, vooral als je sterk bent in deadliften. Je kunt roeien met 225 pond, en deadliften met 415 pond. De belasting is zo veel lichter dat er weinig risico is om je rug te blesseren. Maar de vermoeidheid die de lift kan opwekken is enorm. Als je onderrug het begeeft aan het einde van elke set, dan genereer je veel vermoeidheid in je erectoren van de wervelkolom, wat het moeilijker kan maken om jezelf te pushen met deadlifts, squats en overhead presses.

Ten slotte, en misschien wel het belangrijkste, als je techniek bij de compound lifts niet ijzersterk is, dan is het waarschijnlijk niet het beste moment om die sets tot falen te brengen. Als een nieuwe lifter zijn laatste sets tot falen brengt, kan de techniek ernstig verslechteren, en dat kan (discutabel) leiden tot een slechte vorm. Het kan ook het risico op blessures vergroten.

Moet je isolatie-liften tot falen doen?

Bij samengestelde liften moeten we rekening houden met een aantal veiligheids- en techniekfactoren. Isolatie-liften zijn echter vaak lichter, veiliger en eenvoudiger, zodat we dichter bij de fout kunnen gaan met minder risico op blessures. En omdat we minder snel falen met onze wervelkolomoprichters, is de vermoeidheid die isolatieliften veroorzaken vaak ook makkelijker te beheersen.

Zo doe je bijvoorbeeld een paar sets bankdrukken, maar je bereikt nooit helemaal het falen, en je triceps komen waarschijnlijk niet in de buurt van het falen. Dat kan een goed moment zijn om wat skull crushers te doen, en er is weinig reden om falen te vermijden, vooral bij de laatste sets. Hetzelfde geldt voor het opvolgen van chin-ups met biceps curls, of overhead presses met lateral raises. Ervan uitgaande dat deze liften geen pijn doen aan je gewrichten, kan het weinig kwaad om harder te pushen, en zelfs als je ze tot falen brengt, zullen ze niet al te veel algehele vermoeidheid genereren.

Ten slotte, en misschien wel het belangrijkste, als je een nieuwere lifter bent en je je compound lifts niet tot falen brengt, dan is er een reëel risico dat je je spieren niet genoeg uitdaagt om spiergroei uit te lokken. Dat is waar het cruciaal is om isolatieliften dichter bij het falen te doen, omdat ze ons de kans geven onszelf echt te pushen.

De minimalistische aanpak

Een van de belangrijkste voordelen van het stoppen van onze sets voordat ze falen, is dat het ons in staat stelt beter te herstellen. We behouden meer kracht van set tot set, we behouden meer energie als we dieper in onze trainingen gaan, en we belasten minder spieren, waardoor we onze spieren vaker kunnen trainen. maar veel van deze voordelen verdwijnen als we maar een paar sets per oefening doen, een paar oefeningen per training, en een paar trainingen per week. Als we die herstelvoordelen niet nodig hebben, is er meer reden om onszelf elke set zwaarder te belasten.

Daarom kunnen sommige minimalistische trainingsbenaderingen, zoals omgekeerde piramidetraining, goed werken als we onze sets dichter bij het falen brengen. Misschien falen onze reps niet, maar we tillen in ieder geval tot we geen reps meer achter de hand hebben en stoppen net, net voor we falen. Is dat de allerbeste manier om spieren op te bouwen? Nee. Maar het is zeer efficiënt.

Bovendien is het bij minimalistische programma’s belangrijker dan ooit om ervoor te zorgen dat je jezelf genoeg uitdaagt om groei te stimuleren. Als je al je sets tot op het randje uitvoert, kun je heel goed zien of je van training tot training daadwerkelijk sterker wordt. Als dat niet zo is, moet je misschien meer sets per oefening gaan doen. Dat is cruciale feedback die verborgen kan blijven door altijd verder van falen te blijven.

Altijd jezelf overtreffen

Het grootste nadeel van stoppen in de buurt van falen is dat het progressieve overbelasting vaak in de weg kan staan. Als je een goed programma volgt, opschrijft hoeveel gewicht je tilt, en elke training vecht om meer gewicht te tillen of meer reps te halen, dan is het geen probleem – het is prima om te stoppen voordat je faalt.

Het probleem is wanneer mensen de gewoonte krijgen om te stoppen met hun sets wanneer deze pijnlijk of zwaar worden. Om de spiergroei te blijven stimuleren, moeten we onszelf blijven uitdagen, en dat betekent vaak dat onze trainingen perioden kennen waarin ze zwaarder worden. Dit is waar de gewichtheffers die tot falen trainen vaak winnen, omdat zij zich altijd volledig inspannen, en dus is elke verbetering in omvang of kracht onmiddellijk zichtbaar in de extra reps of het extra gewicht dat zij kunnen tillen. Gebrek aan vooruitgang is ook zichtbaar. Als je vijf weken achter elkaar halverwege je zevende rep bent gezakt, weet je dat je een plateau hebt bereikt.

Omdat trainen tot falen de subjectiviteit en het giswerk uit onze vooruitgang haalt, is het vaak een meer idiote manier van trainen. Niet dat het beter is, alleen dat het eenvoudiger is. Als je denkt dat je daar baat bij hebt, en vooral als je een plateau hebt bereikt, zou je kunnen beginnen om de laatste set van elke lift tot falen te doen. Als je niet verbetert van training tot training, of in ieder geval van maand tot maand, dan moet je je trainingsprogramma of je dieet aanpassen (want het eten van voldoende eiwitten en calorieën is een ander cruciaal onderdeel van het opbouwen van spieren).

Samenvattend

Al met al zien we dat het voor gemiddelde gewichtheffers meestal het beste is om net voor het falen te stoppen, en ergens tussen de 0-3 reps in reserve te laten. Misschien betekent dat bij zwaardere compound lifts dat je 3 reps in reserve moet houden bij de eerste set, en 1 rep in reserve bij de laatste set. Dan, met isolatie liften, misschien betekent dat 1-2 reps in reserve te laten op eerdere sets, 0 reps in reserve op de laatste set.

Er zijn echter een paar situaties waarin gewichtheffers er baat bij hebben om nog harder te pushen en tot falen te tillen:

• Beginners zijn nog niet zo goed in het aanspannen van hun spieren, en kunnen er dus baat bij hebben om eenvoudige isolatie-lifts te doen en die helemaal tot technisch falen uit te voeren.
• Wanneer je met lichtere belastingen traint, is het vaak beter om tot falen te tillen. Dit kan vooral belangrijk zijn bij hypertrofietrainingen met lichaamsgewicht, zoals bij push-ups met hoge rep-sets.
• Bij minimalistische trainingsprogramma’s met slechts een paar sets per oefening, slechts een paar oefeningen per training en slechts een paar trainingen per week, kan het helpen om harder te pushen en onze sets tot op de rand van falen te brengen.
• Het kan vaak nuttig zijn om ten minste een aantal sets soms tot falen te brengen. Niet omdat het meer spiergroei stimuleert, maar omdat het ons helpt te leren hoeveel reps we eigenlijk in reserve laten als we stoppen zonder te falen.

Zoals altijd, als je een aanpasbaar trainingsprogramma (en volledige handleiding) wilt waarin deze principes zijn ingebouwd, bekijk dan ons Outlift Intermediate Bulking Program. We hebben ook ons Bony to Beastly (mannen) programma en Bony to Bombshell (vrouwen) programma voor magere beginners. If you liked this article, you’ll love our full programs.