Há pouco argumento de que andar de pé é um dos mais impressionantes movimentos de aptidão funcional para dominar. Não só requer força, equilíbrio e controlo consideráveis, mas também é certamente uma habilidade única a ter (e um potencial truque de festa). A chave é a prática e a paciência. Independentemente de quão forte ou condicionado você é, ninguém domina o andar de mão na primeira tentativa. Aqui está o nosso guia passo-a-passo com dicas e progressões para conseguir caminhadas de mão.
6 Dicas para caminhadas de mão
Voltar ao Básico: Kicking Up
You know what they say – you have to walk before you run or, in this case, kick up before you can walk. Usar a parede permite que você encontre a posição perfeita da mão e do corpo junto com a força dos ombros do edifício. Também é ótimo para construir confiança. Chute de cabeça para baixo é um objetivo assustador para algumas pessoas.
Comece entrando em um lunge. Depois, coloque as mãos a cerca de um pé da parede no chão à largura dos ombros, as palmas das mãos ligeiramente viradas para fora e os dedos indicadores a apontar para a frente. Conduza a sua perna traseira em direção à parede enquanto você impulsiona os pés em direção à parede.
Em posição de apoio de mão, assegure-se de que você mantém um aperto apertado e oco, encolhendo os ombros em direção às orelhas, mantendo os pés juntos, e empurrando ativamente para o chão. Pratique o pontapé várias vezes para aumentar a confiança. Segure na posição, construindo até pelo menos 60 segundos.
Nota: Se você ainda não tem chute de mão, comece com caminhadas na parede. Aqui está uma demonstração. (Você pode se mover muito mais devagar, se necessário. Estas podem ser um desafio, mas são óptimas para construir força na parte superior do corpo.)
Nível seguinte: Torneiras de ombro
Uma das partes mais desafiantes da caminhada é que o seu peso está constantemente a mudar de um braço para o outro. As torneiras de ombro permitem que você pratique a mudança de peso de forma controlada contra a parede.
P>Chute até a parede ou entre na parede. Algumas pessoas preferem ficar de frente para a parede. Você pode ficar de frente para qualquer direção.
Em sua posição perfeita, oca, e apertada de apoio de mão, desloque seu peso para um lado e tente levantar levemente a mão oposta do chão. Por exemplo, incline-se para a esquerda e tente levantar a sua mão direita do chão. Você não precisa bater no seu ombro ainda. Basta deixá-lo pairar acima do chão por um momento.
Quando estiver mais habituado a deslocar o seu peso, levante as mãos cada vez mais alto até tocar no seu ombro. Para tornar mais difícil, avance para bater no ombro oposto. Se você quiser dar um passo adiante, você pode bater no lado do seu corpo.
Comece com o maior número possível, construindo até conjuntos de 20 inquebráveis.
Take It Up a Notch: Build Confidence
Agora é hora de praticar um pouco longe da parede, mas ainda perto.
Chute para cima a apenas alguns metros da parede e deixe seus calcanhares um pouco à sua frente. Isto é o que ajuda você a começar a avançar.
Caminhe em direção à parede e use-a como apoio, permitindo-se “cair” nela depois de dar alguns passos em suas mãos. Esta é mais uma oportunidade para construir força e confiança. Você também pode trabalhar no seu apoio de mão livre, fazendo uma pausa no seu apoio de mão por um momento antes de começar a andar. (Mais no apoio de mão livre num minuto.)
Para tornar este exercício mais desafiante, tente isto: entre na parede e tente afastar-se da parede, permitindo que o seu corpo incline para além dos 90 graus. Enquanto você se sente inclinando para frente, siga caminhando com suas mãos.
Move Away: Free Hold
Afaste-se da parede para construir o seu equilíbrio vertical, força de ombros e núcleo. Tente chutar para um apoio de mão em um espaço livre. Certifique-se de que você:
- Mantenha uma posição oca e engatilhada.
- Leve para baixo – não à sua frente!
- Jeite os pés juntos e apontados.
Os seus glúteos e núcleo devem ser engatilhados como se estivessem numa posição oca. Veja quanto tempo você pode segurar – comece com pequenos incrementos, construindo até 30 segundos ou mais. Se você se sentir desconfortável fazendo isso, pegue um parceiro para localizá-lo.
Atletas tendem a deixar suas costelas saltar e suas costas arqueadas. Isso faz com que segurar um suporte de mão seja mais desafiador e pode ser perigoso para a sua musculatura. Camille Leblanc-Bazinet tem alguns bons conselhos sobre isto.
Prepare to Move: Assisted Walks
Grab um parceiro e um tubo de PVC. O seu parceiro segura o tubo de PVC com os braços esticados, numa grande pega à altura do peito. Quando o seu parceiro estiver em posição, chute para dentro de um suporte de mão para dentro do tubo de PVC. Tome o tempo necessário para endireitar e colocar as mãos na posição correcta.
Daqui, o seu parceiro começará a recuar e, simultaneamente, você andará com as mãos para a frente usando o suporte do tubo de PVC. Lembre-se, os seus calcanhares estarão ligeiramente à sua frente para o ajudar a impulsionar para a frente. É natural que sinta que você está caindo, porque na verdade, você está. É que você se impede de cair, essencialmente “perseguindo” seus pés – andando sobre suas mãos!
Na verdade você sente sua forma quebrar, chute de volta para baixo.
Continue até que você possa fazer vários passos. Por que não colocar alguns cones para cima e ver quantos metros você pode conseguir?
Practice Makes Perfect
Agora de ter feito uma série de progressões, é hora de colocar os princípios em prática. Recapitulando, as coisas chave a lembrar são:
- Mantendo um núcleo engajado.
- Calcando ombros ativos.
- Localizando para baixo.
Quando estiver praticando sua caminhada, assegure-se de que você pratica como cair sem uma parede. Isso se resume à preferência pessoal, mas normalmente, cair de volta para de onde você veio ou para o lado como uma roda de carrinho é o melhor e mais seguro. Se vai deixar os seus pés cair para a frente à sua frente, a sua melhor aposta é aprender a aconchegar e rolar.
Para praticar a aconchegar-se e rolar, comece por se sentir confortável com as cambalhotas de somersaultos primeiro.
Nota final: Já foi dito, mas praticar realmente faz perfeito, e esta é uma habilidade que precisa de investimento, então pratique, pratique, pratique.
Seguir estas dicas e você estará andando sobre suas mãos em pouco tempo.
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