Zwykle po biegu czujesz się podekscytowany, silny i pewny siebie. Ale czasami, zamiast tego możesz czuć się wzdęty po treningu, co nie jest rzadkością. Więc co się dzieje?
„Kiedy ludzie mówią, że czują się wzdęci, najczęściej to, co czują, to nie jedzenie, ale powietrze” – mówi Daniel Freedberg, gastroenterolog i adiunkt w Columbia University Medical Center. „Zazwyczaj jest to powietrze w okrężnicy, która jest czymś w rodzaju magazynu, który można rozprężyć jak balon; może być płaski i prawie nic nie czuć, albo może być cały wypełniony powietrzem i mieć naprawdę dużą objętość. A kiedy jest duży i pełen powietrza, ludzie czują się nadęci i niekomfortowo.”
Gdy biegasz, prawdopodobnie oddychasz ciężko, wciągając powietrze. Ale „zamiast trafiać do płuc, część tego powietrza trafia do przełyku, a następnie do żołądka i ostatecznie do jelit i okrężnicy” – wyjaśnia Freedburg. „Mały procent z niego może być wchłonięty przez ścianę jelita, ale większość musi wyjść i robi to poprzez wzdęcia.”
Bieganie również stawia twoje ciało w stresującym stanie, w którym twoja reakcja walki lub lotu jest zaangażowana – więc nie jest to dokładnie najlepszy czas dla twoich jelit, aby robić cokolwiek. (Ahem, nigdy nie ufaj pierdzeniu po 9. mili). „Przewód pokarmowy ma tendencję do spowalniania i nie jest w stanie przepuszczać powietrza tak dobrze” – mówi Freedburg. To z kolei powoduje gromadzenie się go w podbrzuszu, a więc wzdęcia.
Aby temu przeciwdziałać, zamiast wdychać powietrze podczas biegu, co może prowadzić do większego stresu, skup się na oddychaniu brzuchem. Spróbuj wdychać powietrze przez nos i wydychać je ustami. Skup się na braniu dłuższych, wolniejszych oddechów, zwłaszcza podczas biegu w spokojnym tempie.
Dlaczego mam wzdęcia po ćwiczeniach?
Ponieważ ćwiczenia działają jak stresor, wyzwalają nadnercza do uwalniania hormonu stresu – kortyzolu. „Wydzielamy kortyzol w czasie stresu – na przykład ciężki bieg lub stresująca praca powodują wzrost poziomu kortyzolu” – mówi Tiffany Chag, R.D., C.S.C.S., specjalista ds. wydajności sportowej i dietetyk sportowy w Hospital for Special Surgery w Nowym Jorku.
Ten skok kortyzolu spowodowany ćwiczeniami sprzyja produkcji glukozy przez wątrobę w celu uzyskania gotowej do użycia energii, rozpadowi białka mięśniowego na aminokwasy, które są następnie przekształcane w glukozę w celu uzyskania energii, oraz wydzielaniu glukozy do krwiobiegu w celu uzyskania gotowej do użycia energii, wyjaśnia Chag. Wszystkie dobre rzeczy podczas treningu! Ale „chronicznie podwyższony poziom kortyzolu może prowadzić do chronicznie podwyższonego ciśnienia krwi, co z kolei może prowadzić do retencji płynów”, dodaje. Kiedy Twoje ciało zatrzymuje dodatkowe ilości wody, możesz czuć się i wyglądać na cięższego lub wzdętego.
Oczywiście to, co jesz przed lub w trakcie biegu, ma jeszcze większy wpływ na to, jak się czujesz. Kiedy biegniesz, krew jest kierowana z dala od jelit do pracujących mięśni” – wyjaśnia Natalie Rizzo, autorka książki „The No-Brainer Nutrition Guide for Every Runner”. „Jeśli zjesz duży posiłek na krótko przed biegiem, są szanse, że jedzenie będzie siedzieć niestrawione w żołądku i powodować niepokój”. To samo może się zdarzyć, jeśli jesz tłuste pokarmy, ponieważ zajmują dużo czasu na trawienie, lub słodkie napoje i pokarmy o wysokiej zawartości błonnika, które mogą zarówno powodować wzdęcia, jak i gazy, gdy są spożywane zbyt blisko biegu.
Jak pozbyć się wzdęć po treningu?
Nowi biegacze są szczególnie podatni na rozdęty żołądek, mówi Rizzo. „Żołądek jest mięśniem i musi zostać przeszkolony, jak radzić sobie z ruchem w górę i w dół podczas biegu” – mówi. Dłuższy dystans lub bardziej doświadczonych biegaczy nie są odporne, choć. „Ludzie, którzy jeszcze nie rozgryźli swojego odżywiania sportowego, prawdopodobnie będą mieli problemy, a ci, którzy polegają na wielu produktach sportowych, mogą mieć wzdęcia, dopóki ich organizm nie przyzwyczai się do tych produktów.”
Aby uniknąć tego nadętego uczucia podczas lub po biegu, kluczowa jest strategia paliwowa. „Nie przeciążaj się tłustymi potrawami, błonnikiem ani słodkimi napojami przed biegiem. Proste węglowodany, takie jak owoce lub skrobia, są uważane za lekkostrawne paliwo przed biegiem” – mówi Rizzo. „Słuchaj swojego żołądka i zwracaj uwagę na pewne pokarmy, które mogą się z nim nie zgadzać. I, co najważniejsze, pozostań nawodniony przez cały dzień!”