Zastanawiasz się więc, jak długo powinieneś czekać po jedzeniu, aby biegać.
Odpowiedź brzmi: to zależy.
Tak w skrócie: jeśli zjadłeś duży posiłek, powinieneś odczekać około 3 do 4 godzin przed bieganiem (najlepiej 4). Jeśli zjadłeś lekką przekąskę, odczekanie co najmniej 30 minut powinno załatwić sprawę. A jeśli zjadłeś więcej niż lekką przekąskę, ale mniej niż duży posiłek, możesz prawdopodobnie odczekać tylko 2 godziny, zanim zdecydujesz się ruszyć na chodnik.
Ale to nie wszystko – skąd wiesz, co stanowi duży posiłek? Albo lekką przekąskę? Albo cokolwiek pomiędzy nimi?
Czy intensywność Twojego biegu powinna mieć wpływ na Twoją decyzję? A co z dystansem, który planujesz przebiec?
Czy to, co jesz, ma znaczenie?
Przyjrzyjrzyjmy się temu bliżej.
Bieganie po jedzeniu
Na początek przyjrzyjmy się temu, co dzieje się, gdy jesz i biegasz zaraz po jedzeniu.
Oczywiste efekty – te najbardziej odczuwalne – to skurcze i problemy z trawieniem. Te dwa czynniki są ze sobą zasadniczo powiązane. Ale to proces trawienia w organizmie jest tu naprawdę kluczowy.
Trawienie wymaga od organizmu dużo energii. Jest to powód, dla którego ludzie czują się senni po szczególnie obfitym posiłku – aby strawić więcej jedzenia, organizm potrzebuje więcej energii. To ma sens, prawda?
Ta energia jest wykorzystywana do skierowania większej ilości krwi do żołądka i innych narządów wewnętrznych. Teraz, ponieważ są one hogging większą część przepływu krwi niż zwykle, oznacza to, że twoje duże grupy mięśni otrzymują mniej krwi niż normalnie byłoby. Duże grupy mięśniowe obejmują ręce i nogi, z których obie są bardzo istotne dla biegania.
Jeśli jednak zdecydujesz się na bieganie, podczas gdy Twoje ciało próbuje trawić, Twój organizm będzie próbował to zrekompensować. Przekieruje część krwi płynącej do żołądka i przepompuje ją z powrotem przez duże grupy mięśni. I w tym tkwi problem: ciało nie jest zaprojektowane do trawienia i ćwiczenia w tym samym czasie. Stąd dyskomfort, skurcze żołądka i zaburzenia żołądkowo-jelitowe.
Dlatego właśnie należy unikać biegania bezpośrednio po jedzeniu. Nie jest to dobre ani dla Twojego zdrowia, ani dla Twoich celów biegowych.
Jak długo powinienem czekać po jedzeniu, aby biegać?
Jeszcze raz, to zależy.
Po zjedzeniu dużego posiłku należy odczekać co najmniej trzy do czterech godzin przed bieganiem. A co to jest duży posiłek? To wszystko jest subiektywne – różni się w zależności od osoby – ale dobrą zasadą jest to, że wszystko powyżej 400 kalorii powinno być liczone jako duży posiłek. Jeśli przekroczy 600 kalorii, to zdecydowanie jest to duży posiłek.
Po zjedzeniu małego posiłku odczekaj co najmniej dwie godziny, zanim zaczniesz biegać. Mały posiłek to około 300-400 kalorii. Jeśli zjadłeś tylko lekką przekąskę, 30 minut do godziny powinno wystarczyć. Lekka przekąska to maksymalnie 150 kalorii.
Inne względy
- Jeśli biegasz na bardzo długim dystansie – na przykład w ultramaratonie – musisz jeść podczas biegu. Zasady są wtedy inne, ponieważ Twoje ciało zużywa wszystkie zapasy glikogenu i traci elektrolity i płyny po brzegi. To oczywiście wymaga osobnego artykułu (już wkrótce!). Na razie wystarczy wiedzieć, że te same zasady, co powyżej, dotyczą tego, jak długo należy czekać przed rozpoczęciem długiego biegu.
- To, co jesz, ma znaczenie. Jeśli Twoja lekka przekąska jest bogata w błonnik – poczekaj znacznie dłużej niż 30 minut. Wszystko, co jest zbyt ciężkostrawne, spowoduje zaburzenia trawienia i utrudni Twój wysiłek podczas biegu. Pikantnych potraw również należy unikać nawet dzień przed biegiem.
- W przypadku umiarkowanych biegów trwających około 60 minut można nieco złagodzić zasady. Nie musisz nawet jeść przed nimi.
- Jeśli cierpisz na coś, co potocznie nazywa się „biegunką biegacza”, najlepiej nie jeść nic na co najmniej dwie godziny przed biegiem. Najlepiej jednak skonsultować się z lekarzem i dowiedzieć się, jakie pokarmy lub napoje zaostrzają Twój problem (a następnie całkowicie je odstawić).
Pomocne źródła
Aby uzyskać więcej informacji na temat tego, co jeść przed biegiem i kiedy, kliknij tutaj.
Oto kilka naszych artykułów na temat ładowania węglowodanów przed biegiem, co jeść po biegu, jakie są najlepsze przekąski po biegu i dlaczego białko powinno być jednym z głównych punktów Twojej diety. And while food is important, don’t forget to make sure you’re consuming enough fluids too, before and after you run.
And that’s all there is to it: everything you need to know about how long to wait after eating to run.