Kiedy powinieneś podnosić ciężary do upadku?

Czy powinniśmy podnosić ciężary do upadku, gdy staramy się zwiększyć masę mięśniową? To podchwytliwe pytanie, a odpowiedź zależy od sytuacji. Na przykład, doświadczeni podnoszący są w stanie podnosić do upadku bezpieczniej, ale stymulują większy wzrost mięśni poprzez zatrzymanie się tuż przed porażką, przynajmniej w przypadku ćwiczeń złożonych. Z drugiej strony, początkujący mogą szybciej budować mięśnie podnosząc do upadku, ale ponieważ nie mają umiejętności bezpiecznego doprowadzenia do upadku podciągania złożonego, trening do upadku jest zarezerwowany dla podciągania izolowanego.

Sytuacja staje się bardziej mroczna, gdy weźmiemy pod uwagę, że często lepiej jest pozostawić powtórzenia w rezerwie, gdy podnosimy w niższych zakresach powtórzeń, podczas gdy podnoszenie w wyższych zakresach powtórzeń często wymaga, abyśmy zbliżali się do upadku.

Najważniejsze jest to, że często trudno jest oszacować, ile dokładnie powtórzeń zostawiamy w rezerwie, a jeśli źle ocenimy nasze wysiłki i nie będziemy forsować się wystarczająco mocno, może się okazać, że nie uda nam się pobudzić wzrostu mięśni.

W tym artykule zajmiemy się badaniami nad treningiem do upadku w odniesieniu do przyrostu masy mięśniowej, omawiając niuanse tego, kiedy powinieneś, a kiedy nie powinieneś zostawić powtórzeń w rezerwie.

Co to jest trening do porażki?

Pierwszą rzeczą jaką musimy zrobić jest zdefiniowanie porażki. Dla niektórych osób porażka jest wtedy, gdy twój partner treningowy nie może już podnieść ciężaru, który próbujesz wycisnąć na ławce. Dla innych, porażka jest wtedy, gdy zestaw zaczyna czuć się zbyt niewygodnie. Żadna z tych sytuacji nie jest porażką.

Istnieje kilka dobrych definicji porażki, z którymi często się spotykasz, a każda z nich ma swoje własne niuanse:

• Całkowita porażka: nie możesz już ruszyć ciężaru, nawet z odchyleniami w technice. Siłacz, któremu nie udaje się podnieść ciężaru z drążkiem kilka centymetrów od podłogi – to jest całkowita porażka. Nie jest to zazwyczaj zalecane podczas regularnych sesji treningowych.
• Powodzenie techniczne: nie możesz już ruszyć ciężaru przy zachowaniu prawidłowej techniki. Kulturysta, który przerywa serię martwego ciągu, gdy czuje, że jego dolna część pleców zaczyna się zaokrąglać, zatrzymuje się na niepowodzeniu technicznym. W ten sposób większość ludzi trenuje do upadku, próbując zyskać na wielkości mięśni.
• 0 powtórzeń w rezerwie (0 RIR): nie poniosłeś jeszcze porażki, ale wiesz, że nie byłbyś w stanie wykonać kolejnego pełnego powtórzenia – nie masz już żadnych powtórzeń w rezerwie, żadnych powtórzeń w zbiorniku. Jest to często lepsze niż techniczna porażka dla stymulowania wzrostu mięśni, ale jest też bardziej subiektywne – musisz zgadywać, jak blisko porażki jesteś.
• 10 RPE: niekoniecznie zawiodłeś, ale twoja ocena postrzeganego wysiłku (RPE) jest na „maksimum”. 10 RPE zwykle odpowiada 0 powtórzeń w rezerwie, a więc RPE i RIR są często (ale nie zawsze) używane zamiennie. My generalnie wolimy używać systemu reps in reserve, ponieważ jest on trochę łatwiejszy do zrozumienia.

Różnice tutaj są niewielkie, ale mogą być znaczące. Ktoś, kto zatrzymuje się na niepowodzeniu technicznym, może zatrzymać swój zestaw martwego ciągu tuż przed zaokrągleniem dolnej części pleców, nawet jeśli mógłby zrobić kolejne kilka powtórzeń z zaokrąglonymi plecami. Oznacza to mniejszy nacisk ścinający na kręgosłup, mniejsze ryzyko kontuzji i mniejsze zmęczenie po zakończeniu. Ale czy naprawdę doszli do porażki? Może nie. To zależy od tego, jak definiujesz porażkę.

Kolejne rozróżnienie ma miejsce, gdy porównujesz 0 RIR z treningiem do technicznej porażki. Podnoszenie do technicznej porażki oznacza szlifowanie tak wielu powtórzeń, jak to tylko możliwe, zatrzymując się tylko wtedy, gdy nie uda ci się wykonać powtórzenia. Ostateczny rep, a następnie, będzie miał rzeczywiście nie powiodło się w punkcie przyklejenia. To obiektywne: podnosisz aż do porażki, a więc uczysz się dokładnie tego, do czego jesteś zdolny.

Jeśli podnosisz do 0 RIR, zatrzymujesz się, gdy myślisz, że nie możesz wykonać kolejnego powtórzenia. Jest w tym trochę zgadywania. Jest to subiektywne. Aby dowiedzieć się na pewno, ile powtórzeń zostało ci w zbiorniku, musiałbyś wykonać zestaw aż do technicznej porażki. To sprawia, że jest to nieco bardziej zaawansowana metoda. Potrzebujesz już dobrego zrozumienia, do czego jesteś zdolny.

W przypadku treningu kulturystycznego i hipertrofii, zwykle zaleca się zatrzymanie się przy lub przed niepowodzeniem technicznym, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji. Na przykład, często mądrze jest unikać martwy ciąg z nadmiernie zaokrąglonym dolnym odcinkiem pleców. Z drugiej strony, w przypadku bezpieczniejszych ćwiczeń, takich jak podciąganie i podciąganie sztangi, często widzimy kulturystów, którzy wykonują swoje ćwiczenia aż do całkowitej porażki, czasami nawet oszukując lub huśtając się trochę.

Następnym pytaniem jest, czy powinniśmy trenować aż do porażki technicznej, czy też celowo się zatrzymać. Jedno i drugie można zrobić bezpiecznie, więc teraz zastanawiamy się, jak bardzo stymulowany jest wzrost mięśni, a także jak wiele uszkodzeń i zmęczenia mięśni to generuje. Istnieje kilka popularnych podejść, które można znaleźć w programach kulturystycznych i hipertroficznych:

• Nie, nie powinniśmy trenować do upadku. W ten sposób stymulujemy porównywalny wzrost mięśni, ale z mniejszym ryzykiem kontuzji, obciążamy się mniejszym zmęczeniem i szybciej dochodzimy do siebie.
• Tak, powinniśmy trenować do upadku, ale tylko na ostatnim zestawie każdego ćwiczenia. W ten sposób racjonujemy naszą energię z zestawu na zestaw, co potencjalnie pozwala nam uzyskać więcej powtórzeń – wyższą objętość treningową – ale nadal uzyskujemy potencjalne korzyści z treningu do upadku na ostatnim zestawie.
• Tak, powinniśmy trenować do upadku, ale tylko na naszych podnośnikach izolacyjnych. W ten sposób nie narastamy na zmęczenie i nie ryzykujemy kontuzji na większych ciężarach złożonych, ale nadal możemy doprowadzić nasze mięśnie do porażki na naszych ciężarach izolowanych, które są często bezpieczniejsze i łatwiejsze do odzyskania.
• Tak, powinniśmy trenować do porażki. W ten sposób zawsze trenujemy ciężko, zawsze wiemy dokładnie, jak silni jesteśmy i zawsze wypychamy nasze mięśnie poza ich strefy komfortu. Dzięki temu łatwiej jest zmierzyć nasze postępy i istnieje mniejsze ryzyko pojawienia się plateau wzrostu mięśni z powodu braku wystarczającego wysiłku. Z tego, co zostało powiedziane, niekoniecznie stymuluje to wzrost mięśni, i jest to trochę bardziej męczące.

Wszystkie cztery z tych podejść mogą mieć sens, w zależności od twoich celów i rodzaju treningu, który robisz. Dwa podejścia pośrodku mogą wydawać się najbardziej sensowne, dając nam to, co najlepsze z obu światów, ale oba zakładają, że trening do upadku stymuluje większy przyrost mięśni niż zatrzymanie się tuż przed porażką. W końcu, jeśli nie ma dodatkowego bodźca do wzrostu po dojściu do porażki, dlaczego w ogóle mielibyśmy to robić?

Czy stymulujemy dodatkowy wzrost mięśni poprzez podnoszenie aż do porażki?

Czy trening do upadku stymuluje wzrost mięśni?

34% więcej wzrostu po zatrzymaniu się przed porażką?

W ostatnim badaniu Santanielo i wsp. kazali uczestnikom wykonywać wyciskanie jednonóż i wyprosty kolan. Z jedną nogą, zatrzymali się tuż przed porażką, a z drugą nogą, przeszli całą drogę do porażki mięśniowej. Jest to tak doskonałe badanie, jak to tylko możliwe, biorąc pod uwagę, że porównujemy przyrost mięśni pomiędzy kończynami tej samej osoby.

Na nogach, które podniosły się aż do niewydolności mięśniowej, zaobserwowali 13,5% wzrost wielkości mięśni, podczas gdy na nogach, które zatrzymały się tuż przed porażką, zaobserwowali 18,1% wzrost wielkości mięśni. Oznacza to, że zatrzymując swoje zestawy tuż przed porażką, byli w stanie zwiększyć swój wzrost mięśni o około 34%.

Co czyni to badanie jeszcze bardziej interesującym, to fakt, że podczas treningu do upadku, ludzie byli w stanie uzyskać średnio 12 powtórzeń na zestaw, podczas gdy podczas zatrzymania się tuż przed porażką, byli w stanie uzyskać 11 powtórzeń na zestaw, co oznacza, że nawet jeśli nogi porażki miał wyższą objętość szkolenia – zrobili więcej całkowitych powtórzeń – widzieli mniejszy wzrost niż nogi bez porażki. Inną rzeczą, którą należy zauważyć, jest to, że przynajmniej średnio uczestnicy byli w stanie dokładnie zatrzymać swoje zestawy o jedno powtórzenie przed porażką. (Podejrzewam, że pomogło to, że brali jedną nogę do porażki. Mogli poczuć dokładnie, jak czuli się w tej grupie mięśniowej i w tym zakresie powtórzeń, co pozwoliło im zatrzymać się tuż przed porażką na drugiej nodze.)

Więc widzimy, że zatrzymanie się przed porażką wydaje się zwiększać przyrost mięśni, nawet jeśli zmniejsza całkowitą objętość treningu. Oczywiście haczyk polega na tym, że w zbiorniku pozostaje tylko jedno powtórzenie, którego opanowanie może wymagać sporo praktyki.

Szybki przegląd wszystkich badań nad porażką

Jest to tylko jedno badanie. W momencie pisania tego tekstu, istnieje czternaście odpowiednich badań. Niektóre z nich pokazują większy przyrost masy mięśniowej w wyniku mocniejszego forsowania i zbliżania się do porażki (Goto, Martorelli, Karsten, Tareda), inne pokazują korzyści z zatrzymania się tuż przed porażką (Santanielo, Carroll, Lacerda, Pareja-Blanco 2, Pareja-Blanco 3), a jeszcze inne pokazują mieszane wyniki lub brak znaczących różnic w przyroście masy mięśniowej (Helms, Sampson, Pareja-Blanco 1, Nóbrega, Lasevicius). Tak więc, ogólnie rzecz biorąc, wygląda to trochę mgliście, prawda? Nie do końca. Jeśli spojrzymy nieco głębiej, z mgły wyłoni się jaśniejszy obraz.

Greg Nuckols, MA, zauważył, że gdy niewytrenowani podnosiciele wykonywali lżejsze wyciągi izolacyjne, stymulowali większy przyrost mięśni poprzez podnoszenie bliżej porażki. Kiedy przeanalizował wszystkie liczby, okazało się, że efekt jest dość duży – około 56% większy przyrost masy mięśniowej wynikał z wykonywania ćwiczeń izolacyjnych do upadku.

W przypadku średnio zaawansowanych i zaawansowanych zawodników, wyniki były niemal dokładnie odwrotne. Gdy doświadczeni podnosiciele wykonywali ciężkie ćwiczenia złożone, budowali więcej mięśni, gdy zatrzymywali się przed porażką. Tutaj efekt był mniejszy, ale wzrost mięśni był o około 25% większy, gdy zatrzymywali się przed porażką.

Więc widzimy, że choć są sytuacje, w których podnoszenie do upadku pomaga, są też takie, w których nie pomaga. Oto przybliżony podział sytuacji, w których pomocny może być trening do porażki:

• Początkujący: nowi podnoszący stymulują wzrost mięśni poprzez podnoszenie do porażki.
• Wytrawni podnoszący: średniozaawansowani i zaawansowani podnoszący stymulują wzrost mięśni poprzez zatrzymanie się tuż przed porażką.
• Podnoszenie ciężarów: podczas wykonywania większych podnoszeń złożonych, stymulujemy wzrost mięśni poprzez zatrzymanie się tuż przed porażką. Tak więc w przypadku przysiadów, martwego ciągu, wyciskania sztangi i wyciskania na ławce, nie ma potrzeby, aby przejść całą drogę do porażki.
• Podnoszenie izolacyjne: podczas wykonywania mniejszych podnoszeń izolacyjnych, często stymulujemy większy wzrost mięśni poprzez zbliżanie naszych zestawów do porażki.
• Cięższe zakresy powtórzeń: podczas podnoszenia w cięższych zakresach powtórzeń, stymulujemy większy wzrost mięśni poprzez zatrzymanie się przed porażką. Więc dla zestawów 1-7 powtórzeń, może pomóc zostawić powtórzenia w zbiorniku.
• Lżejsze rep ranges: wydaje się, że jak nasze rep ranges stają się wyższe, stymulujemy większy wzrost mięśni poprzez podnoszenie aż do porażki. Tak więc dla zestawów 15-30, pomaga to pchać mocniej.

Zagłębmy się trochę w te zmienne.

Kiedy powinieneś trenować do upadku?

Czy początkujący powinni ćwiczyć podnoszenie do upadku?

Tak, początkujący powinni ćwiczyć podnoszenie do upadku, ale głównie z ich podnoszeniem izolacyjnym. Wydaje się, że początkującym brakuje koordynacji lub doświadczenia potrzebnego do stymulowania maksymalnego wzrostu mięśni, jeśli zatrzymają swoje zestawy przed niepowodzeniem. Jak wspomniano powyżej, najlepsze podsumowanie danych pochodzi od Grega Nuckolsa, jak widać w jego artykule o efektywnych powtórzeniach, gdzie stwierdził, że nowi zawodnicy budują mięśnie szybciej, biorąc swoje zestawy aż do porażki. Teraz może to brzmieć tak, jakby zalecał, że początkujący idą do porażki, ale to nie do końca tak jest. Należy również wziąć pod uwagę inne czynniki, takie jak dobra technika podnoszenia ciężarów i unikanie kontuzji.

Zapytałem Grega o jego rady dla początkujących, a on odpowiedział:

Dla nowych trenerów, osobiście lubię trzymać ich z dala od porażki w ćwiczeniach złożonych, mając na celu nauczenie ich dobrej techniki, ale również wybierając ćwiczenia z jednym stawem, które pozwolą im bezpiecznie dojść do porażki, dając im trochę pompy.

Greg Nuckols, Stronger by Science

Jeśli jesteś nowym zawodnikiem, prawdopodobnie mądrze jest przerwać podnoszenie ciężarów zanim nasza technika zacznie się psuć, co prawdopodobnie oznacza zatrzymanie się na kilka powtórzeń przed porażką. Następnie, gdy twoja technika staje się lepsza i jesteś w stanie przeć mocniej bez załamania formy, możesz podnosić ciężary złożone nieco bliżej porażki. Do tego momentu, oczywiście, prawdopodobnie będziesz na tyle doświadczony, że nie będziesz musiał iść aż do porażki, przynajmniej nie w większości zestawów.

W przypadku podciągania izolacyjnego jest odwrotnie. To twoja szansa na prawdziwe wyzwanie dla mięśni docelowych. Jeśli chcesz mieć większe ramiona, weź swoje zestawy biceps curls, triceps extensions, lateral raises, i tak dalej aż do porażki, w ten sposób upewnisz się, że stymulujesz maksymalny wzrost mięśni. Tak samo jest z każdą grupą mięśniową. Jeśli chcesz zwiększyć swoje nogi, zrób kilka wyprostów nóg i podciąganie ścięgien do upadku. Następnie, gdy będziesz coraz lepszy w popychaniu siebie, stając się bardziej średniozaawansowanym zawodnikiem, możesz złagodzić trening do porażki, zatrzymując się tuż przed porażką na większości zestawów i być może oszczędzając porażkę tylko dla ostatniego zestawu każdego ćwiczenia izolacyjnego.

Czy doświadczeni podnosiciele powinni trenować do porażki?

Nie, średniozaawansowani i zaawansowani podnoszący nie powinni trenować do upadku, a przynajmniej nie z założenia. Jeśli przyjrzymy się badaniom, okaże się, że średnio-zaawansowani i zaawansowani podnoszący odnoszą korzyści z zatrzymania zestawu tuż przed porażką, pozostawiając 0-3 powtórzeń w rezerwie. Pozostawiając reps w zbiorniku, nie tylko ich treningi stają się bezpieczniejsze, ale również łatwiejsze do wykonania, łatwiejsze do odzyskania i stymulują większy przyrost mięśni.

To nie jest twarda i szybka zasada, tylko luźna zasada kciuka. Nie ma nic złego w robieniu końcowych zestawów do upadku, w mocniejszym naciskaniu na wyciągi izolacyjne lub w robieniu zestawów do upadku podczas podnoszenia w wyższych zakresach powtórzeń. W rzeczywistości, podnoszenie bliżej porażki w tych okolicznościach może nawet stymulować większy wzrost mięśni.

Więc, na przykład, najlepiej zatrzymać 6-rep zestaw przysiadów przed porażką. Ale gdy wykonujesz 15 powtórzeń w podnoszeniu bocznym, możesz stymulować wzrost mięśni, idąc aż do porażki.

Problem z oszacowaniem liczby powtórzeń w rezerwie

Jedną z największych wad zatrzymywania serii przed osiągnięciem porażki jest to, że większość ludzi nie docenia liczby powtórzeń, które zostawiają w rezerwie. Na przykład, w tym badaniu, gdy poproszono o wybranie ciężaru, z którym sądzili, że mogą wykonać 10 powtórzeń, większość uczestników była w stanie uzyskać 15 powtórzeń przed osiągnięciem niewydolności mięśniowej. To nie wystarczy, aby stymulować maksymalny wzrost mięśni.

Dla innego przykładu, w tym badaniu, gdy zapytano ich, ile powtórzeń pozostawili w rezerwie, większość uczestników była wyłączona przez co najmniej kilka powtórzeń. Ponownie, to może stworzyć problem ludzi nie pchając się wystarczająco mocno, aby stymulować wiele wzrostu mięśni.

Z drugiej strony, gdy ludzie podnieść całą drogę do awarii, nie, to może nie być idealnie idealne, ale przynajmniej jest gwarantowana do stymulowania wzrostu mięśni. Tak, można stymulować coś w rodzaju 20% więcej wzrostu, jeśli zatrzymał się dokładnie jeden rep shy porażki, ale to nie zawsze jest łatwe do zrobienia. Tak więc trenując do porażki, przynajmniej masz gwarancję stymulowania wzrostu.

Nie oznacza to, że ludzie muszą zawsze wykonywać swoje zestawy do porażki, aby zagwarantować wzrost mięśni, oznacza to tylko, że powinniśmy czasami wykonywać nasze zestawy do porażki, tak abyśmy ciągle testowali nasze szacunki i poprawiali naszą zdolność do oceny, jak mocno naciskamy na siebie.

Czy powinieneś wykonywać podnoszenie ciężarów do porażki?

Trudno odpowiedzieć na to pytanie. Każdy z nas jest inny, a każde podnoszenie ma swoje własne niuanse. Na przykład, w zależności od tego, co jest twoim najsłabszym ogniwem, wykonywanie przysiadu z niską sztangą do upadku może być dość trudne. Jeśli twoje dolne plecy załamują się pod ciężarem i kończysz przypięty do drążka, musząc opuszczać go niezręcznie w dół do agrafek, może to być trudne dla twojego kręgosłupa i coś, czego chcesz uniknąć, robiąc każdy pojedynczy zestaw lub każdy pojedynczy trening. Z drugiej strony, jeśli twoje czworogłowe przegrzeją się na długo przed plecami, a ty jesteś w stanie opuścić je do kołków, zachowując neutralny kręgosłup, cóż, to zupełnie co innego – jest o wiele bezpieczniejsze.

Różne wyciągi mają też różną dynamikę. Jeśli spojrzymy na coś takiego jak front squat, gdzie każde odchylenie w pozycji kręgosłupa powoduje wyrzucenie drążka do przodu, widzimy, że jest to podnoszenie, którego tak naprawdę nie da się oszukać. Pozycja stojaka, w której trzymamy drążek jest również elementem bezpieczeństwa, zaprojektowanym tak, aby ułatwić zrzucenie drążka w sytuacji awaryjnej. Jeśli nie możemy bezpiecznie opuścić drążka do szpilek, możemy po prostu zepchnąć go z ramion i cofnąć się. W rzeczywistości, jeśli używasz bumper players, nie musisz nawet podnosić się z agrafkami. Jest to odmiana przysiadu, która sprawia, że bezpieczniej jest forsować się mocniej.

Innym przykładem wyciągu, który jest dobrze przystosowany do forsowania mocniej, jest podchwyt. Jeśli nie możesz podnieść podbródka do drążka, opuszczasz się z powrotem na dół, przeklinasz kilka razy i to wszystko. Nie ma nic złego w robieniu tego zestawu aż do porażki. Plus, ponieważ punkt przyklejenia jest, gdy nasze mięśnie są w pozycji skurczonej, nie powodujemy nawet tyle uszkodzenia mięśni, biorąc nasze zestawy do niepowodzenia (w przeciwieństwie do czegoś takiego jak prasa na ławce, gdzie nie udaje się nasze zestawy z naszych mięśni na dłuższych odcinkach mięśni). Więcej na ten temat tutaj.

Porównaj teraz ten przykład z podciąganiem się do góry z wiosłowaniem sztangą w leżeniu przodem, gdzie bardziej prawdopodobne jest, że zawiedziemy nasze mięśnie prostowniki kręgosłupa. Czy to jest niebezpieczne? Niekoniecznie, zwłaszcza jeśli jesteś silny w swoich martwych ciągach. Możesz wiosłować z 225 funtami, a podnosić z 415 funtami. Obciążenie jest o tyle lżejsze, że ryzyko kontuzji pleców jest niewielkie. Ale zmęczenie, jakie może generować podnoszenie ciężarów jest ogromne. Jeśli twoje dolne plecy dają o sobie znać na końcu każdego zestawu, będziesz generował mnóstwo zmęczenia w swoich prostownikach kręgosłupa, co może sprawić, że trudniej będzie ci się przeforsować w martwym ciągu, przysiadach i wyciskaniu nad głowę. Jeśli chcesz wykonywać wiosła aż do porażki, możesz wybrać odmianę wiosła z podparciem klatki piersiowej.

Na koniec, a może przede wszystkim, jeśli twoja technika na wyciągu złożonym nie jest solidna jak skała, to prawdopodobnie nie jest to najlepszy czas na wykonywanie tych zestawów do porażki. Kiedy nowszy zawodnik bierze swoje ostatnie zestawy do upadku, załamanie techniki może być poważne, a to może (dyskusyjnie) doprowadzić do zakorzenienia się złej formy. Może to również zwiększyć ryzyko kontuzji. Lepiej opanować podnoszenie, a następnie pchać się bliżej porażki.

Czy powinieneś wykonywać ćwiczenia izolacyjne do upadku?

W przypadku podciągania złożonego, mamy do rozważenia szereg czynników związanych z bezpieczeństwem i techniką. W przypadku podciągania izolowanego, jest ono często lżejsze, bezpieczniejsze i prostsze, co pozwala nam zbliżać się do upadku z mniejszym ryzykiem kontuzji. Dodatkowo, ponieważ mamy mniejsze szanse na porażkę z naszymi prostownikami kręgosłupa, zmęczenie, które powodują wyciągi izolowane, jest również łatwiejsze do opanowania.

Na przykład, powiedzmy, że wykonujesz kilka zestawów wyciskania na ławce, nigdy nie osiągając porażki i prawdopodobnie nie doprowadzając swoich tricepsów nigdzie blisko porażki. To może być dobry moment, by dorzucić kilka ćwiczeń na zgniatanie czaszki i nie ma powodu, by unikać porażki w ich wykonywaniu, zwłaszcza w końcowych zestawach. To samo dotyczy podciągania bicepsów za pomocą loków bicepsów, czy też wyciskania nad głowę z podnoszeniem bocznym. Zakładając, że te wyciągi nie ranią twoich stawów, nie ma nic złego w mocniejszym forsowaniu, a nawet jeśli doprowadzisz je do porażki, nie wygenerują one aż tak dużego ogólnego zmęczenia.

Na koniec, i być może najważniejsze, jeśli jesteś początkującym podnoszącym i nie doprowadzasz swoich ćwiczeń złożonych do porażki, istnieje realne ryzyko, że nie stawiasz mięśniom wystarczających wyzwań, aby sprowokować ich wzrost. Dlatego właśnie wykonywanie ćwiczeń izolacyjnych do upadku staje się jeszcze bardziej istotne, gdyż daje nam możliwość prawdziwego wyciskania.

Podejście minimalistyczne

Jedną z głównych zalet zatrzymywania zestawów przed niepowodzeniem jest to, że pozwala nam to na lepszą regenerację. Zachowujemy więcej siły z zestawu na zestaw, zachowujemy więcej energii, gdy wchodzimy głębiej w nasz trening, i zadajemy mniej mięśni, co pozwala nam trenować nasze mięśnie częściej. ale wiele z tych zalet znika, jeśli wykonujemy tylko kilka zestawów na ćwiczenie, kilka ćwiczeń na trening i kilka treningów tygodniowo. Jeśli nie potrzebujemy tych korzyści związanych z regeneracją, jest więcej argumentów przemawiających za tym, by z każdym zestawem forsować się bardziej.

Dlatego właśnie niektóre minimalistyczne podejścia do treningu, takie jak Trening Odwróconej Piramidy, mogą działać dobrze, gdy wykonujemy zestawy bliżej porażki. Może nie tyle nieudane powtórzenia, co przynajmniej podnoszenie ciężarów do momentu, gdy nie mamy już żadnych powtórzeń w zapasie, zatrzymując się tuż, tuż przed porażką. Czy jest to najlepszy sposób na budowanie mięśni? Nie. Ale jest bardzo skuteczny.

Plus, kiedy wykonujesz programy minimalistyczne, ważniejsze niż kiedykolwiek jest upewnienie się, że stawiasz sobie wystarczające wyzwania, aby stymulować wzrost. Kiedy wykonujesz wszystkie swoje zestawy na granicy porażki, możesz uzyskać bardzo jasny pogląd na to, czy rzeczywiście stajesz się silniejszy z treningu na trening. Jeśli tak nie jest, być może powinieneś zacząć wykonywać więcej serii na jedno ćwiczenie. To kluczowa informacja zwrotna, która może być ukryta przez ciągłe oddalanie się od porażki.

Zawsze się podnosisz

Główną wadą zatrzymywania się przed porażką jest to, że może to często przeszkadzać w progresywnym przeciążeniu. Jeśli podążasz za dobrym programem, zapisujesz ile ważysz i pokazujesz się na każdym treningu walcząc o to, by podnieść więcej ciężarów lub wykrzesać więcej powtórzeń, to nie jest to problem – zatrzymanie się przed porażką jest jak najbardziej w porządku.

Problem pojawia się, gdy ludzie mają w zwyczaju zatrzymywać swoje zestawy, gdy stają się bolesne lub trudne. Aby utrzymać stymulację wzrostu mięśni, musimy nadal stawiać sobie wyzwania, a to często oznacza, że nasze treningi przechodzą przez okresy coraz trudniejsze. To właśnie tutaj wygrywają ci, którzy trenują do upadku, ponieważ zawsze w pełni się wysilają, a więc każda poprawa rozmiaru lub siły jest natychmiast widoczna w dodatkowych powtórzeniach lub dodatkowym ciężarze, który mogą podnieść. Każdy brak postępu jest również widoczny. Jeśli przez pięć tygodni z rzędu nie udawało ci się wykonać siódmego powtórzenia, wiesz, że osiągnąłeś plateau.

Ponieważ trening do upadku zabiera subiektywność i zgadywanie z naszych postępów, jest to często bardziej idiotoodporny sposób treningu. Nie dlatego, że jest lepszy, tylko dlatego, że jest prostszy. Jeśli uważasz, że możesz z tego skorzystać, a zwłaszcza jeśli wpadłeś w plateau, możesz zacząć wykonywać ostatni zestaw każdego wyciągu do upadku. Jeśli nie poprawiasz się z treningu na trening, lub przynajmniej z miesiąca na miesiąc, wtedy musisz dostosować swój program treningowy lub dietę (jako że jedzenie wystarczającej ilości białka i kalorii jest kolejną kluczową częścią budowania mięśni).

Podsumowanie

Ogółem, widzimy, że dla średniozaawansowanych podnoszących, najlepszym rozwiązaniem jest zatrzymanie się tuż przed porażką, pozostawiając gdzieś pomiędzy 0-3 powtórzeniami w rezerwie. Być może w przypadku cięższych ćwiczeń złożonych oznacza to pozostawienie 3 powtórzeń w rezerwie na pierwszym zestawie i 1 powtórzenia w rezerwie na ostatnim zestawie. Następnie, przy podnoszeniu izolowanym, może to oznaczać pozostawienie 1-2 powtórzeń w rezerwie na wcześniejszych zestawach, 0 powtórzeń w rezerwie na ostatnim zestawie.

Jest jednak kilka sytuacji, w których podnoszący odnoszą korzyści z forsowania jeszcze mocniej i podnoszenia do upadku:

• Początkujący nie są jeszcze świetni w kurczeniu mięśni, więc mogą odnieść korzyści z wykonywania prostych podnoszeń izolowanych i doprowadzania ich do technicznej porażki.
• Podczas treningu z mniejszymi ciężarami, często lepiej jest podnosić do upadku. Może to być szczególnie ważne podczas wykonywania ćwiczeń hipertroficznych z użyciem ciężaru własnego ciała, takich jak pompki z dużą ilością powtórzeń.
• Podczas wykonywania minimalistycznych programów treningowych z kilkoma zestawami na ćwiczenie, kilkoma ćwiczeniami na trening i kilkoma treningami tygodniowo, może pomóc w podnoszeniu cięższych ciężarów, doprowadzając nasze zestawy na skraj niepowodzenia.
• Często pomocne jest doprowadzenie przynajmniej niektórych zestawów do niepowodzenia. Nie dlatego, że stymuluje to większy wzrost mięśni, ale dlatego, że pomaga nam dowiedzieć się, ile powtórzeń faktycznie zostawiamy w rezerwie, gdy zatrzymujemy się przed porażką.

Jak zawsze, jeśli chcesz dostosować program treningowy (i pełny przewodnik), który buduje te zasady w, sprawdź nasz Outlift Intermediate Bulking Program. Mamy też nasz program Bony to Beastly (dla mężczyzn) i Bony to Bombshell (dla kobiet) dla początkujących chudzielców. If you liked this article, you’ll love our full programs.