Madcow 5×5 Program: The Workout for Strength and Size

Uderzenie w plateau treningowe jest normalną częścią treningu siłowego. Jednakże, jeśli chcesz kontynuować poprawę, coś w twoim treningu musi się zmienić.

Pomimo, że istnieje wiele doskonałych programów treningowych dla początkujących, które dają imponujące rezultaty, dojdziesz do punktu, w którym będziesz musiał przejść do bardziej zaawansowanego programu.

Pośrednie i zaawansowane programy mają tendencję do wykorzystywania większej objętości treningowej i intensywności, aby zmusić ciało do dalszej poprawy.

W tym artykule przedstawimy wysoce skuteczny program dla średniozaawansowanych, znany jako Madcow 5×5. Jest to program średniozaawansowany, który pozwala wyjść poza wszelkie plateau treningowe.

Zrozumienie plateau treningowego

Dla początkujących pierwsze miesiące treningu siłowego są bardzo ekscytujące i motywujące. Dzięki temu, że organizm początkującego nie jest przyzwyczajony do bodźców treningowych, regularny trening siłowy powoduje szybką adaptację układu nerwowo-mięśniowego.

W rezultacie, możliwości ruchowe i siłowe ulegną znacznej poprawie.

Aby zmaksymalizować te ulepszenia, większość programów dla początkujących stosuje periodyzację liniową. Polega ona na stopniowym zwiększaniu intensywności treningu w miarę upływu tygodni.

Poprzez zwiększanie intensywności treningu, organizm musi się nieustannie adaptować, aby sprostać wymaganiom treningu siłowego.

Jednakże te duże postępy nie trwają wiecznie. W tym momencie ciało jest lepiej przygotowane do radzenia sobie z bodźcami treningowymi i dlatego może nie być w stanie dalej się przystosować.

Nawet jeśli ciężko pracujesz na siłowni i jesteś konsekwentny w kwestii odżywiania, zmiany mogą nie nadejść.

Uderzenie w plateau treningowe może być frustrujące i zniechęcające. Jednak plateau treningowe jest bardzo normalne i nie stanowi powodu do niepokoju.

Aby wyjść poza plateau treningowe, konieczne może być przejście do bardziej zaawansowanego programu siłowego.

Celem tego jest dostarczenie organizmowi nowego bodźca treningowego, który zmusi go do rozpoczęcia adaptacji po raz kolejny.

Origins Of Madcow 5×5

Ten pośredni program treningowy nazywany jest „Madcow 5×5”, nazwany tak na cześć twórcy programu. „Madcow” był użytkownikiem strony internetowej znanej jako EliteFitness.

Do dziś nie jest jasne, kim właściwie był Madcow i pozornie zniknął z forów internetowych, nie będąc aktywnym od 2007 roku.

Uważa się, że Madcow był często w kontakcie z legendarnym trenerem olimpijskim Glennem Pendlayem.

Bazując na tym, czego nauczył się od Pendlay’a, Madcow zaczął publikować materiały online, aby inni użytkownicy mogli je oglądać i stosować w swoim treningu.

Dwie z najbardziej godnych uwagi prac Madcowa to średnio-zaawansowane i zaawansowane programy treningowe, które opublikował (Madcow 5×5).

Patrząc na te programy, wpływ, jaki miał Glenn Pendlay jest dość oczywisty. Istnieją elementy programu Madcow 5×5, które są podobne do „Metody Teksańskiej” Pendlay’a.

W dodatku, istnieją duże podobieństwa pomiędzy programami Madcow’a a a programami 5×5 zaprojektowanymi przez Bill’a Starr’a.

Bill Starr był kolejnym wysoko cenionym trenerem, który pracował z zawodowymi sportowcami piłki nożnej. Jego programy często łączyły ciężką pracę siłową z treningiem kulturystycznym.

Building Strength With The Madcow 5×5

Większość programów treningowych skupiających się na sile wykorzystuje duże ciężary i niskie powtórzenia jako podstawę treningu.

Jednym z powszechnie stosowanych schematów objętości treningowej jest 5×5. Odnosi się to po prostu do wykonywania pięciu zestawów po pięć powtórzeń na ćwiczenie.

Wielu uważa, że 5×5 to idealna intensywność i objętość, która pozwala na znaczną poprawę siły.

Na przestrzeni lat przeprowadzono wiele badań dotyczących wpływu różnych zakresów powtórzeń i obciążenia na siłę mięśni.

Badania wskazują, że wykonywanie ciężkich zestawów prowadzi do większej poprawy siły niż umiarkowane lub wysokie powtórzenia (1).

Szczegółowo, wyniki badań sugerują, że należy stosować zakres od jednego do sześciu powtórzeń (2). Przekroczenie sześciu powtórzeń może nie przynieść najbardziej optymalnej poprawy pod względem siły.

Mówiąc to, należy stwierdzić, że umiarkowane i wysokie powtórzenia z pewnością mają swoje zastosowanie. Dla optymalizacji hipertrofii mięśni, zestawy sześciu do dwunastu są zalecane.

Ostatnio, jeśli jesteś poważny o poprawę siły, spojrzeć na wykorzystanie programów, które obejmują ciężkie podnoszenie i niskie powtórzeń. Madcow 5×5 służy jako doskonały przykład.

Program Madcow 5×5

Ściągnij Madcow 5×5 Excel / Google Spreadsheet poniżej.

W przeciwieństwie do wielu innych programów treningowych, Madcow 5×5 nie został zaprojektowany do wykonywania przez określoną liczbę tygodni.

Pomimo, że arkusz kalkulacyjny wskazuje, że ma być wykonywany przez dwanaście tygodni, tak naprawdę może być wykonywany przez nieokreśloną ilość czasu.

Testy przedprogramowe

Jeśli ukończyłeś wcześniej program dla początkujących, prawdopodobnie jesteś zaznajomiony z testami siły. Testowanie siły przed rozpoczęciem nowego programu oporowego ma kluczowe znaczenie.

Głównym celem testowania siły jest umożliwienie Ci dopasowania programu do Twojego aktualnego poziomu siły i upewnienie się, że używasz właściwych obciążeń podczas sesji treningowych.

Nieprzeprowadzanie testów i zgadywanie, jakich ciężarów użyć, nie jest zalecane. Waga, którą wybierzesz, będzie prawdopodobnie albo zbyt lekka, albo zbyt ciężka.

Użycie zbyt lekkiej wagi nie spowoduje optymalnej zmiany, podczas gdy zbyt duża waga znacznie zwiększy szanse na odniesienie kontuzji.

Istnieje wiele sposobów oceny siły, przy czym najbardziej powszechną metodą jest test one-rep max (1RM). Polega on na podnoszeniu jak największej masy ciała w jednym powtórzeniu.

Pomimo, że test one-rep max jest często postrzegany jako najlepsza metoda oceny siły, testy submaksymalne mogą być równie skuteczne w ocenie siły.

Madcow 5×5 różni się od wielu programów siłowych tym, że wykorzystuje testy submaksymalne. Zamiast testu jednego powtórzenia, wykonywany jest test pięciu powtórzeń.

Ćwiczenia, które mają być testowane to: przysiad, martwy ciąg, wyciskanie na ławce, wyciskanie nad głową i skośny rząd.

Po wykonaniu testów i zanotowaniu wyników, arkusz kalkulacyjny automatycznie oszacuje twoje jedno powtórzenie max.

Wybór ćwiczeń

W ten sam sposób, w jaki większość programów siłowych skupia się na dużych ciężarach i małej liczbie powtórzeń, mają one również tendencję do używania podobnych ćwiczeń podstawowych.

Istnieją dwa rodzaje ćwiczeń – złożone i izolowane.
Ćwiczenia złożone obejmują ruchy, które aktywują wiele mięśni i powodują ruch w więcej niż jednym stawie. Ćwiczenia izolacyjne koncentrują się tylko na jednej grupie mięśniowej lub stawie.

Badania wykazały, że ćwiczenia złożone mają przewagę nad ćwiczeniami izolacyjnymi w rozwoju siły (3).

To wyjaśnia, dlaczego ćwiczenia złożone są podstawą programów siłowych, w tym Madcow 5×5.

Pięć podstawowych ćwiczeń, które są wykorzystywane w programie to przysiad, martwy ciąg, wyciskanie na ławce, wyciskanie nad głowę i wiosłowanie.

Ćwiczenia dodatkowe mają tendencję do angażowania mniejszych obciążeń i wyższego zakresu powtórzeń. Dodanie ćwiczeń izolacyjnych do treningu może ułatwić poprawę siły poprzez eliminację słabości i nierównowagi.

Ale praca z akcesoriami nie jest zalecana w programie pośrednim, zaleca się ich wykonywanie.

Metody treningowe

Program podąża za progresją liniową, co oznacza, że wraz z postępem tygodni wzrasta intensywność (4). Odbywa się to poprzez dodawanie ciężaru do każdego wyciągu złożonego.

Pięć funtów powinno być dodawane do każdego wyciągu co tydzień. To zapewni, że intensywność będzie stopniowo zwiększana w ciągu 12 tygodni.

Jak sama nazwa wskazuje, pięć zestawów po pięć powtórzeń jest wymagane dla większości zestawów w treningu. Należy jednak pamiętać, że są to zestawy rampowe.

Zestawy rampowe polegają na rozpoczęciu od małej wagi w pierwszym zestawie i stopniowym zwiększaniu wagi w miarę postępów w pięciu zestawach.

Pierwsze cztery zestawy mają być bardzo łatwe do wykonania. Jednakże, gdy dojdziesz do piątego zestawu, będziesz podnosił większy ciężar.

Aby zarządzać zmęczeniem i promować regenerację, maksymalne zestawy nie zawsze są wymagane.

Na przykład, w programie masz przysiady trzy razy w tygodniu.

Wykonywanie maksymalnych przysiadów trzy razy w tygodniu nie jest zalecane. Dlatego druga sesja przysiadów jest znacznie lżejsza niż pierwsza i trzecia.

Madcow 5×5 Treningi

W tygodniu są trzy treningi do wykonania. Każdy trening skupia się na trzech z pięciu ćwiczeń złożonych.

Podczas dnia pierwszego, będziesz wykonywał przysiady, ławkę i rzędy wykorzystując pięć zestawów po pięć powtórzeń każdy.

Dzień drugi, widzi lekkie zmniejszenie objętości z tylko czterema zestawami po pięć powtórzeń na ćwiczenie. Ćwiczenia, które należy wykonać to przysiad, wyciskanie nad głowę i martwy ciąg.

Dzień trzeci ma podobną strukturę do dnia pierwszego, ale zwiększa intensywność i objętość, aby zmaksymalizować adaptację siły.

Struktura dnia trzeciego odbiega od konwencjonalnych zestawów pięciu powtórzeń z dwoma intensywnymi zestawami trzech i ośmiu powtórzeń.

Ten format jest powtarzany przez dwanaście tygodni programu.

Here’s the template we recommend you to follow…

Inne programy siłowe

• nSuns 531 LP Powerlifting Program Guide with Spreadsheets
• The Starting Strength Linear Periodization Program
• The Greyskull Linear Periodization Program (GSLP) Good or Bad?
• The Juggernaut Method: Unstoppable Strength Training Program
• The High Bar vs Low Bar Squat Debate

FAQ’s

Słowo końcowe

Madcow 5×5 jest postrzegany przez wielu jako program oporu premium. Podczas gdy nie ma nic szczególnie radykalnego, plan treningowy trzyma się podstaw rozwoju siły.

Program ten jest idealnym rozwiązaniem dla tych, którzy chcą przenieść swój trening na wyższy poziom i odesłać plateau treningowe do przeszłości.

1 – Bj, Schoenfeld; Md, Peterson; D, Ogborn; B, Contreras; Gt, Sonmez (2015 Oct). „Effects of Low- Vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men”. Journal of strength and conditioning research. PMID 25853914.

2 – http://myweb.facstaff.wwu.edu/chalmers/PDFs/Strength%20size%20or%20power.pdf

3 – Paoli, Antonio; Gentil, Paulo; Moro, Tatiana; Marcolin, Giuseppe; Bianco, Antonino (2017-12-22). „Resistance Training with Single vs. Multi-joint Exercises at Equal Total Load Volume: Effects on Body Composition, Cardiorespiratory Fitness, and Muscle Strength”. Frontiers in Physiology. 8. doi:10.3389/fphys.2017.01105. ISSN 1664-042X. PMC 5744434. PMID 29312007.

4 – Lorenz, Daniel S.; Reiman, Michael P.; Walker, John C. (2010-11). „Periodization”. Sports Health. 2 (6): 509-518. doi:10.1177/1941738110375910. ISSN 1941-7381. PMC 3438871. PMID 23015982.

Subscribe to updates Unsubscribe from updates