Często najprostsze, najbardziej powszechne ruchy są najłatwiejsze do spaprania. Plank może być praktycznie zniszczony przez jedną wspólną modyfikację, a jest tak wiele sposobów, aby wkręcić się w formę pompki, że trudno jest śledzić je wszystkie. Jeszcze jedno, które należy do kategorii „zwodniczo trudniejsze niż się wydaje”? Mostek pośladkowy.
Ten ruch – który działa na twój tyłek, uda i rdzeń – może wydawać się oczywisty, ale według trenerki i założycielki Le Sweat, Charlee Atkins, ludzie ciągle robią takie rzeczy, jak stawianie stóp w złym miejscu lub zbytnie otwieranie klatki piersiowej, które sprawiają, że mostek jest mniej skuteczny. A ponieważ wersja tego ruchu jest podstawą w klasach takich jak joga, HIIT i pilates, ważne jest, abyś wiedziała, jak wykonać mostek pośladkowy we właściwy sposób.
Więc po pierwsze, chcesz się upewnić, że Twoje stopy są we właściwym miejscu. Aby znaleźć to miejsce, połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopami płasko na ziemi i wyciągnij ręce tak, aby złapać je za pięty. Wciśnij dolną część pleców w matę, co zmusza twój rdzeń do zaangażowania, i upewnij się, że kolana są tuż nad kostkami, gdy wstajesz. Połóż ręce obok siebie z dłońmi skierowanymi w górę lub w dół – w zależności od tego, co jest dla Ciebie wygodniejsze. Wyciśnij biodra w górę w kierunku nieba, angażując rdzeń i pośladki, utrzymując klatkę piersiową otwartą przez cały czas trwania ruchu. Wydychaj, gdy osiągniesz szczyt i upewnij się, że nie przesadzasz z plecami (ściskanie rdzenia i pośladków pomoże w tym. Schodząc w dół, chcesz upewnić się, że dolna część pleców całuje ziemię (co wskazuje, że twój rdzeń jest nadal zaangażowany), a następnie naciśnij z powrotem w górę. Upewnij się, że twój podbródek nie jest schowany do klatki piersiowej, abyś miał ładne, otwarte drogi oddechowe.
Aby kopnąć rzeczy w górę notch (dosłownie), rozszerz jedną nogę w kierunku sufitu. Kiedy podchodzisz, upewnij się, że twoje kolano jest dokładnie w linii z nadgarstkiem (chociaż jest to całkowicie w porządku, aby mieć lekkie zgięcie w kolanie-NBD, jeśli nie jest proste), utrzymując rdzeń i pośladki zaangażowane. W zasadzie jedyną rzeczą, która różni się między standardowym mostkiem pośladkowym a tą wersją, jest to, że dodajesz trochę niestabilności, co czyni ją nieco bardziej intensywną. Perfect, perky peach emoji here you come.
Aby jeszcze bardziej rozświetlić swoje pośladki, wypróbuj ten inspirowany baletem trening dolnej części ciała. Dodatkowo, te ruchy ścięgien szyjnych sprawią, że wszystko inne, co robisz na siłowni, będzie łatwiejsze niż kiedykolwiek.