Nie ma żadnych argumentów, że handstand walking jest jednym z najbardziej imponujących ruchów funkcjonalnych fitness do opanowania. Nie tylko wymaga znacznej siły, równowagi i kontroli, ale także z pewnością jest jedną z unikalnych umiejętności (i potencjalną sztuczką na imprezę). Kluczem jest praktyka i cierpliwość. Niezależnie od tego, jak silny i przygotowany jesteś, nikt nie opanuje chodzenia na rękach za pierwszym podejściem. Oto nasz przewodnik krok po kroku zawierający wskazówki i progresje do osiągnięcia chodu na rękach.
6 wskazówek do chodu na rękach
Powrót do podstaw: Kicking Up
Wiesz co mówią – musisz chodzić zanim zaczniesz biegać lub, w tym przypadku, kopać zanim będziesz mógł chodzić. Użycie ściany pozwala Ci znaleźć idealną pozycję rąk i ciała, a także zbudować siłę ramion. Jest to również świetny sposób na budowanie pewności siebie. Kopanie do góry nogami jest przerażającym celem dla niektórych ludzi.
Zacznij od zrobienia wykroku. Następnie umieść dłonie w odległości około jednej stopy od ściany na ziemi na szerokość barków, dłonie lekko obrócone na zewnątrz, palce wskazujące skierowane do przodu. W pozycji handstand upewnij się, że utrzymujesz ciasny, pusty chwyt, wzruszając ramionami w kierunku uszu, trzymając stopy razem i aktywnie wciskając się w ziemię. Przećwicz kopnięcie w górę kilka razy, aby nabrać pewności siebie. Wytrzymaj w tej pozycji co najmniej 60 sekund.
Uwaga: Jeśli nie masz jeszcze opanowanych ćwiczeń na rękach, zacznij od spacerów po ścianie. Oto demonstracja. (W razie potrzeby możesz poruszać się znacznie wolniej. To może być wymagające, ale jest świetne dla budowania siły górnej części ciała.)
Następny poziom: Shoulder Taps
Jedną z najtrudniejszych części chodzenia w staniu na rękach jest to, że twoja waga ciągle przesuwa się z jednego ramienia na drugie. Stuknięcia w ramiona pozwalają ci ćwiczyć kontrolowane przenoszenie ciężaru ciała na ścianę.
Kopnij w ścianę lub wejdź na ścianę. Niektórzy ludzie wolą stać twarzą do ściany. Możesz stanąć w dowolnym kierunku.
Jak już będziesz w doskonałej, pustej i napiętej pozycji handstand, przesuń ciężar ciała na jedną stronę i spróbuj lekko podnieść przeciwną rękę z ziemi. Na przykład, pochyl się w lewą stronę i spróbuj podnieść prawą rękę z ziemi. Nie musisz jeszcze stukać się w ramię. Po prostu pozwól, aby przez chwilę unosiła się nad ziemią.
Jak przyzwyczaisz się do przesuwania ciężaru ciała, podnoś ręce coraz wyżej i wyżej, aż do stuknięcia w ramię. Aby uczynić to trudniejszym, zacznij stukać w przeciwległe ramię. Jeśli chcesz pójść o krok dalej, możesz stukać w bok swojego ciała.
Zacznij od tylu, ile możesz, budując zestawy po 20 powtórzeń.
Take It Up a Notch: Build Confidence
Teraz nadszedł czas, aby trochę poćwiczyć z dala od ściany, ale wciąż w pobliżu.
Kopnij kilka stóp od ściany i pozwól, aby pięty lekko dryfowały przed tobą. To właśnie pomaga Ci zacząć iść do przodu.
Podejdź w kierunku ściany i użyj jej jako wsparcia, pozwalając sobie na „wpadnięcie” w nią po zrobieniu kilku kroków na rękach. Jest to kolejna okazja do budowania siły i pewności siebie. Możesz również popracować nad swobodnym trzymaniem się na rękach, zatrzymując się na chwilę w staniu na rękach, zanim zaczniesz chodzić. (Więcej o wolnych staniach na rękach za chwilę.)
Aby uczynić to ćwiczenie bardziej wymagającym, spróbuj tego: wejdź na ścianę i spróbuj odejść od niej, pozwalając, by twoje ciało przechyliło się o 90 stopni. Jak poczujesz, że przechylasz się do przodu, podążaj za tym idąc z rękami.
Move Away: Free Hold
Odejdź od ściany, aby zbudować swoją równowagę pionową, siłę ramion i rdzeń. Spróbuj podnieść się do pozycji stojącej na rękach w wolnej przestrzeni. Upewnij się, że:
- Utrzymaj zaangażowaną, pustą pozycję.
- Spójrz w dół – nie przed siebie!
- Utrzymaj stopy razem i skierowane.
Twoje pośladki i rdzeń powinny być zaangażowane jak w pustej pozycji. Sprawdź, jak długo możesz wytrzymać – zacznij od małych przyrostów, budując do 30 sekund lub więcej. Jeśli nie czujesz się komfortowo, złap partnera, który cię zauważy.
Zawodnicy mają tendencję do pozwalania swoim żebrom wyskakiwać, a ich plecy są wygięte w łuk. To sprawia, że trzymanie handstanda jest trudniejsze i może być niebezpieczne dla twojej muskulatury. Camille Leblanc-Bazinet ma kilka dobrych rad na ten temat.
Przygotuj się do ruchu: Spacery z asystą
Chwyć partnera i rurę PCV. Twój partner trzyma rurę PCV w szerokim uchwycie na wysokości klatki piersiowej z wyciągniętymi rękami. Kiedy Twój partner jest na miejscu, wykonaj wykop do pozycji stojącej na rękach do rury PCV. Poświęć czas na wyprostowanie rąk i ustawienie ich w odpowiedniej pozycji.
Od tego momentu twój partner zacznie robić krok do tyłu, a ty jednocześnie będziesz szedł z rękami do przodu, wykorzystując wsparcie rury PVC. Pamiętaj, że twoje pięty będą lekko przed tobą, aby pomóc ci napędzać cię do przodu. To naturalne, że czujesz się tak, jakbyś spadał, bo tak naprawdę spadasz. Chodzi o to, że powstrzymujesz się przed upadkiem, zasadniczo „goniąc” swoje stopy – chodząc na rękach!
Gdy poczujesz, że twoja forma się załamuje, kopnij z powrotem w dół.
Kontynuuj, dopóki nie będziesz mógł zrobić kilku kroków. Dlaczego nie ustawisz kilku pachołków i nie sprawdzisz ile metrów możesz pokonać?
Praktyka czyni mistrza
Jak już zrobiłeś kilka progresji, czas zastosować zasady w praktyce. Podsumowując, kluczowe rzeczy do zapamiętania to:
- Utrzymanie zaangażowanego rdzenia.
- Utrzymanie aktywnych ramion.
- Spojrzenie w dół.
Podczas ćwiczenia chodu, upewnij się, że ćwiczysz, jak upaść bez ściany. Sprowadza się to do osobistych preferencji, ale zazwyczaj upadek z powrotem do miejsca, z którego przyszedłeś lub na bok, jak kartwheel, jest najlepszy i najbezpieczniejszy. Jeśli zamierzasz pozwolić swoim stopom spaść do przodu przed tobą, najlepiej jest nauczyć się jak zrobić przewrót w przód.
Aby ćwiczyć przewrót w tył i w tył, zacznij od nabrania wprawy w robieniu salta.
Ostatnia uwaga: Zostało powiedziane, ale praktyka naprawdę czyni mistrza, a to jest jedna z umiejętności, która wymaga inwestycji, więc praktyka, praktyka, praktyka.
Przestrzegaj tych wskazówek, a będziesz chodzić na rękach w krótkim czasie.
Przygotuj się na Open z The WOD Life. Zrób zakupy już dziś!