Quando Você Deve Levantar para Falhar?

Devemos levantar para falhar quando tentamos ganhar tamanho muscular? Essa é uma pergunta complicada, e a resposta depende da situação. Por exemplo, os elevadores experientes são capazes de elevar até ao fracasso de forma mais segura, mas estimulam mais o crescimento muscular parando apenas com a timidez do fracasso, pelo menos nos elevadores compostos. Os principiantes, por outro lado, podem construir músculos mais rapidamente elevando para o fracasso, mas como não têm a habilidade de levar os elevadores compostos para o fracasso com segurança, o treino para o fracasso é melhor reservado para os elevadores de isolamento.

A situação torna-se mais obscura quando consideramos que muitas vezes é melhor deixar os representantes em reserva quando elevamos em escalas de rédeas mais baixas, enquanto que elevando em escalas de rédeas mais altas muitas vezes exige que nos aproximemos mais do fracasso.

Talvez o mais importante de tudo, muitas vezes é difícil estimar exatamente quantos representantes estamos deixando em reserva, e se julgarmos mal nossos esforços e não nos esforçarmos o suficiente, podemos acabar falhando em estimular qualquer crescimento muscular.

Neste artigo, cobriremos a pesquisa sobre o treinamento para o fracasso no que diz respeito a ganhar tamanho muscular, discutindo as nuances de quando você deve e não deve deixar os representantes em reserva.

What is Training to Failure?

The first thing we need to do to do define failure. Para algumas pessoas, falha é quando o seu parceiro de treino já não consegue enrolar o peso que está a tentar carregar na bancada. Para outros, o fracasso é quando o conjunto começa a sentir-se muito desconfortável. Nenhuma dessas situações é um fracasso.

Existem algumas boas definições de falha que você normalmente verá, cada uma com suas próprias nuances:

• Falha total: você não pode mais mover o peso, mesmo com desvios na técnica. O powerlifter que falha o seu deadlift com a barra a alguns centímetros do chão – isso é falha total. Isto normalmente não é aconselhável durante sessões regulares de treinamento.
• Falha técnica: você não pode mais mover o peso com a técnica apropriada. O fisiculturista que pára o seu conjunto de deadlifts quando sente que a parte inferior das costas começa a rodar está a parar em falha técnica. É assim que a maioria das pessoas treina para o fracasso ao tentar ganhar tamanho muscular.
• 0 Reps in Reserve (0 RIR): você ainda não falhou, mas você sabe que não seria capaz de fazer outra repetição completa – você não tem mais representantes em reserva, sem representantes no tanque. Isto é muitas vezes melhor que uma falha técnica para estimular o crescimento muscular, mas também é mais subjetivo – você tem que adivinhar o quão perto do fracasso você está.
• 10 RPE: você não necessariamente falhou, mas sua classificação de esforço percebido (RPE) está no “max”. Um 10 RPE geralmente corresponde a 0 repetições em reserva, e assim RPE e RIR são frequentemente (mas nem sempre) utilizados de forma intercambiável. Geralmente preferimos usar os representantes no sistema de reserva, já que é um pouco mais fácil de entender.

As distinções aqui são pequenas, mas podem ser significativas. Alguém parando em uma falha técnica pode parar seu conjunto de deadlifts bem antes de suas rondas lombares, mesmo se eles pudessem ter feito outro par de repetições com um dorso arredondado. Isto significa menos tensão de corte na coluna vertebral, um menor risco de lesão, e eles se sentirão menos fatigados depois. Mas será que eles realmente falharam? Talvez não. Depende de como você define falha.

A próxima distinção acontece quando se compara 0 RIR com treinamento para falha técnica. Levantar para a falha técnica significa moer o máximo de repetições possível, só parando quando você falha em completar uma repetição. A última repetição, então, terá você realmente falhando no ponto de grudar. É objetivo: você levanta até falhar, e assim você aprende exatamente do que você é capaz.

Se você estivesse levantando para 0 RIR, no entanto, você estaria parando quando você não acha que pode conseguir outro representante. Há algum trabalho de adivinhação envolvido. É subjetivo. Para ter a certeza de quantos representantes você ainda tem no tanque, você teria que levar o conjunto até a falha técnica. Isto torna-o um método um pouco mais avançado. Você já precisa de uma boa compreensão do que é capaz de fazer.

Com treino de musculação e hipertrofia, é normalmente recomendado parar no ou antes de uma falha técnica para reduzir o risco de lesões. Por exemplo, é muitas vezes sensato evitar o lifting com a parte inferior das costas excessivamente arredondada. Por outro lado, com elevadores mais seguros, como os de queixo para cima e os de barbela para cima, você verá muitas vezes os fisiculturistas levando seus elevadores até a falha total, às vezes até trapaceando ou balançando um pouco.

A próxima questão é se devemos treinar até a falha técnica ou se devemos parar intencionalmente de forma curta. Ambos podem ser feitos com segurança, então agora estamos considerando quanto crescimento muscular é estimulado, assim como quanto dano muscular e fadiga ele gera. Existem algumas abordagens populares que você encontrará em programas de musculação e hipertrofia:

• Não, nós não devemos treinar para o fracasso. Dessa forma estimulamos uma quantidade comparável de crescimento muscular mas com um menor risco de lesão, sobrecarregamo-nos com menos fadiga e recuperamos mais rapidamente.
• Sim, devemos treinar para o fracasso, mas apenas no conjunto final de cada exercício. Desta forma, racionamos a nossa energia de conjunto para conjunto, permitindo-nos potencialmente obter mais repetições totais – um maior volume de treino – mas ainda assim obtemos quaisquer benefícios potenciais do treino para o fracasso no conjunto final.
• Sim, devemos treinar para o fracasso, mas apenas nos nossos elevadores de isolamento. Dessa forma não estamos acumulando fadiga ou arriscando lesões nos elevadores compostos maiores, mas ainda assim conseguimos trazer nossos músculos para perto da falha em nossos elevadores de isolamento, que muitas vezes são mais seguros e fáceis de recuperar de.
• Sim, devemos treinar até o fracasso. Assim estamos sempre a treinar muito, sabemos sempre exactamente quão fortes somos, e estamos sempre a empurrar os nossos músculos para fora das suas zonas de conforto. Isso torna o nosso progresso mais fácil de medir, e há menos risco de correr para platôs de crescimento muscular devido à falta de esforço suficiente. Dito isto, não necessariamente estimula mais o crescimento muscular, e é um pouco mais cansativo.

Todas estas quatro abordagens podem fazer sentido, dependendo dos seus objectivos e do tipo de treino que está a fazer. As duas abordagens no meio podem parecer que fazem mais sentido, dando-nos o melhor dos dois mundos, mas ambas assumem que o treino para o fracasso estimula mais o crescimento muscular do que parar apenas com a timidez do fracasso. Afinal de contas, se não há nenhum estímulo extra de crescimento de ir até ao fracasso, porque é que alguma vez o faríamos de todo?

Estimulamos o crescimento muscular extra levantando até ao fracasso?

O treinamento para o fracasso estimula mais o crescimento muscular?

34% mais crescimento por meio do Parar Tímido de Falhar?

Num estudo recente de Santanielo et al, os pesquisadores pediram aos participantes que fizessem prensas de perna com uma perna e extensões de joelho. Com uma perna, eles pararam apenas com a timidez de falhar, e com a outra perna, eles foram até a falha muscular. Isto é o mais perfeito que um estudo pode conseguir, uma vez que estamos a comparar o crescimento muscular entre os membros na mesma pessoa.

Nas pernas que se levantaram até a falência muscular, viram um aumento de 13,5% no tamanho muscular, enquanto que nas pernas que pararam apenas com medo de falhar, viram um aumento de 18,1% no tamanho muscular. Isso significa que, ao parar seus conjuntos apenas tímidos de falhar, eles foram capazes de aumentar seu crescimento muscular em cerca de 34%.

O que torna este estudo ainda mais interessante é que quando se treinava para o fracasso, as pessoas conseguiam obter uma média de 12 repetições por conjunto, Enquanto que quando pararam de fracassar, foram capazes de obter 11 repetições por conjunto, o que significa que mesmo que as pernas falhadas tivessem um maior volume de treino – elas fizeram mais repetições totais – elas viram menos crescimento do que as pernas não falhadas. O outro aspecto a notar é que, pelo menos em média, os participantes foram capazes de parar com precisão os seus conjuntos um único representante tímido de falhar. (Suspeito que isso ajudou que eles estavam levando uma perna ao fracasso. Eles conseguiram sentir exactamente como era o fracasso com aquele grupo muscular e com aquele alcance de ré, permitindo-lhes parar apenas tímidos na outra perna.)

Então, o que estamos a ver aqui é que parar com a timidez do fracasso parece aumentar o crescimento muscular, mesmo que isso reduza o volume total de treino. O senão, claro, é que apenas um único representante é deixado no tanque, o que pode levar um pouco de prática para dominar.

Uma Revisão Rápida de Todas as Pesquisas de Falhas

Agora, este é apenas um estudo. No momento de escrever, há catorze estudos relevantes. Alguns mostram um crescimento muscular mais forte e mais próximo do fracasso (Goto, Martorelli, Karsten, Tareda), outros mostram um benefício em parar apenas tímido do fracasso (Santanielo, Carroll, Lacerda, Pareja-Blanco 2, Pareja-Blanco 3), e ainda outros mostram resultados mistos ou nenhuma diferença significativa no crescimento muscular (Helms, Sampson, Pareja-Blanco 1, Nóbrega, Lasevicius). Então, no geral, parece um pouco enevoado, certo? Não é bem assim. Se olharmos um pouco mais fundo, uma imagem mais clara emerge da neblina.

Greg Nuckols, MA, notou que quando os elevadores não treinados faziam elevações mais leves de isolamento, eles estimulavam mais crescimento muscular elevando-se mais perto do fracasso. Quando ele esmagou todos os números, o tamanho do efeito também acabou sendo bastante grande, com cerca de 56% a mais de crescimento muscular desde a realização desses elevadores de isolamento até ao fracasso.

Com elevadores intermédios e avançados, no entanto, os resultados foram quase exactamente o oposto. Quando os elevadores experientes faziam elevadores compostos pesados, eles construíam mais músculo quando paravam de falhar. Aqui o tamanho do efeito era menor, mas havia cerca de 25% a mais de crescimento muscular quando paravam os conjuntos tímidos de falhar.

Então o que estamos vendo é que embora haja situações em que o lifting para o fracasso ajuda, também há situações em que ele não ajuda. Aqui está uma falha grosseira de quando pode ser útil treinar para o fracasso:

• Iniciantes: novos elevadores estimulam mais crescimento muscular elevando para o fracasso.
• Elevadores com tempero: elevadores intermediários e avançados estimulam mais crescimento muscular parando apenas a timidez do fracasso.
• Elevadores compostos: ao fazer os elevadores compostos maiores, estimulamos mais crescimento muscular parando apenas a timidez do fracasso. Assim, para agachamentos, deadlifts, fileiras de barbela e prensas de bancada, há menos necessidade de ir até ao fracasso.
• Elevadores de isolamento: quando fazemos elevações de isolamento menores, muitas vezes estimulamos mais o crescimento muscular, aproximando os nossos conjuntos do fracasso.
• Gamas de réplicas mais pesadas: quando levantamos em gamas de réplicas mais pesadas, estimulamos mais o crescimento muscular, parando apenas a timidez do fracasso. Assim, para conjuntos de 1-7 representantes, pode ajudar a deixar os representantes no tanque.
• Gama de repetição mais leve: parece que à medida que a nossa gama de repetição aumenta, estimulamos mais crescimento muscular elevando até ao fracasso. Assim, para conjuntos de 15-30, ajuda a empurrar com mais força.

Vamos cavar um pouco mais fundo nestas variáveis.

Quando Você Deve Treinar para Falhar?

Os Iniciantes Devem Levantar para Falhar?

Sim, os iniciantes devem praticar elevação para falhar, mas principalmente com os seus elevadores de isolamento. Parece que os principiantes não têm a coordenação ou experiência necessária para estimular um crescimento muscular máximo se pararem os seus conjuntos tímidos de falhar. Como abordado acima, o melhor resumo dos dados vem de Greg Nuckols, como visto no seu artigo sobre os representantes eficazes, onde ele concluiu que os novos elevadores constroem os músculos mais rapidamente, levando os seus conjuntos até ao fracasso. Agora, isso pode parecer que ele recomenda que os iniciantes vão ao fracasso, mas não é bem o caso. Existem outros factores a considerar também, como por exemplo, o de se enraizar uma boa técnica de elevação e evitar lesões.

Perguntei ao Greg qual era o seu conselho para principiantes, e ele respondeu com:

Para treinar novos elevadores, eu pessoalmente gosto de os manter longe de falhar em elevadores compostos, com o objectivo de ensinar uma boa técnica, mas também de escolher exercícios de uma só articulação que os deixem ir ao fracasso com segurança, dando-lhes um pouco de bomba.

Greg Nuckols, Stronger by Science

Então, se você é um novo elevador, provavelmente é sábio parar seus elevadores compostos antes que nossa técnica comece a falhar, o que provavelmente significa parar um par de representantes tímidos de falhar. Então, à medida que a sua técnica melhora, e você é capaz de empurrar com mais força sem que a sua forma se quebre, você pode empurrar os seus elevadores compostos um pouco mais perto de falhar. A essa altura, é claro, você provavelmente terá experiência suficiente para não precisar ir até o fracasso, no entanto, pelo menos não na maioria dos seus conjuntos.

Com os elevadores de isolamento, no entanto, é o oposto. Estes são a sua oportunidade de desafiar verdadeiramente os seus músculos alvo. Se você quer braços maiores, pegue seus conjuntos de bíceps enrolados, extensões tríceps, aumentos laterais, e assim por diante até o fracasso, dessa forma você garante que você está estimulando o crescimento muscular máximo. O mesmo se aplica a todos os grupos musculares. Se você está ansioso para crescer suas pernas, faça algumas extensões de pernas e cachos de tendão até o colapso. Então, à medida que você se empurra melhor, tornando-se mais um lifter intermediário, você pode relaxar no treinamento para o fracasso, parando apenas com a timidez do fracasso na maioria dos conjuntos, e talvez guardando o fracasso apenas para o conjunto final de cada exercício de isolamento.

Os Lifters Experientes devem Treinar para o Fracasso?

Não, os elevadores intermédios e avançados não devem elevar-se até à falha, ou pelo menos não por defeito. Se olharmos para a pesquisa, os elevadores intermédios e avançados parecem beneficiar de parar seus conjuntos apenas tímidos de falhar, deixando 0-3 repetições em reserva. Ao deixar os representantes no tanque, não só os seus treinos se tornam mais seguros, como também se tornam mais fáceis de fazer, mais fáceis de recuperar e estimulam mais crescimento muscular.

Não é uma regra difícil e rápida, no entanto, apenas uma regra solta. Não há nada de errado em levar os seus conjuntos finais ao fracasso, em empurrar com mais força os seus elevadores de isolamento, ou em levar conjuntos ao fracasso ao elevar em faixas de ré mais altas. Na verdade, levantar-se mais perto do fracasso nessas circunstâncias pode até estimular mais crescimento muscular.

Então, por exemplo, o melhor é parar o seu conjunto de 6 repetições de agachamentos tímidos de falhar. Mas ao fazer um conjunto de 15 repetições de aumentos laterais, você pode estimular mais crescimento muscular indo até o fracasso.

O problema de Estimar Reps em Reserva

Uma das grandes desvantagens de parar conjuntos antes de atingir a falha muscular é que a maioria das pessoas subestimam quantas repetições estão deixando em reserva. Por exemplo, neste estudo, quando lhes pediram para escolher um peso com o qual pensavam poder completar 10 repetições, a maioria dos participantes conseguiu obter 15 repetições antes de atingir a falha muscular. Isso não é suficiente para estimular uma quantidade máxima de crescimento muscular.

Por outro exemplo, neste estudo, quando perguntados quantos repetições estavam deixando em reserva, a maioria dos participantes estava fora por pelo menos um par de repetições. Mais uma vez, isto pode criar o problema das pessoas não se esforçarem o suficiente para estimularem muito crescimento muscular.

Por outro lado, quando as pessoas se levantam até ao fracasso, não, pode não ser perfeitamente ideal, mas pelo menos é garantido que estimula o crescimento muscular. Sim, você pode estimular algo como 20% a mais de crescimento se você parar exatamente um representante tímido de falhar, mas isso nem sempre é fácil de fazer. Então, treinando para o fracasso, pelo menos você tem a garantia de estimular algum crescimento.

Agora, isso não significa que as pessoas precisam sempre levar seus conjuntos para o fracasso a fim de garantir o crescimento muscular, apenas significa que às vezes devemos levar nossos conjuntos para o fracasso para que estejamos constantemente testando nossas estimativas e melhorando nossa capacidade de avaliar o quanto estamos nos esforçando.

Você Deve Levar Elevações Compostas para o Fracasso?

Esta é uma pergunta difícil de responder. Todos são um pouco diferentes, e cada elevador tem as suas próprias nuances. Por exemplo, dependendo de qual é o seu elo mais fraco, levar uma barra baixa de barril de volta ao fracasso pode ser bastante áspero. Se a sua parte inferior das costas desmaiar sob o peso e você acabar preso sob a barra, tendo que baixá-la desajeitadamente até os pinos de segurança, isso pode ser difícil na sua coluna, e algo que você quer evitar fazer cada conjunto ou cada exercício. Por outro lado, se o seu quads gasear muito antes das costas, e você for capaz de baixá-lo até os pinos enquanto ainda mantém uma coluna neutra, bem, isso é totalmente diferente – é muito mais seguro.

Diferentes elevadores têm dinâmicas diferentes, também. Se olharmos para algo como um agachamento frontal, onde qualquer desvio na posição vertebral nos faz despejar a barra para a frente, vemos que é um elevador que realmente não pode ser enganado. A posição agachada em que mantemos a barra é também um recurso de segurança, projetado para facilitar o despejo da barra em uma emergência. Se não conseguirmos baixar a barra com segurança até aos pinos, podemos simplesmente empurrar a barra dos nossos ombros e dar um passo atrás. Na verdade, se você estiver usando pára-choques, você nem precisa levantar com alfinetes de segurança. É uma variação de agachamento que torna mais seguro empurrarmo-nos com mais força.

Outro exemplo de um elevador que é adequado para ser empurrado com mais força é o queixo para cima. Se você não consegue levar o queixo para a barra, você se abaixa de volta, pragueja algumas vezes e pronto. Não há mal nenhum em levar o conjunto até ao fracasso. Além disso, uma vez que o ponto de fricção é quando os nossos músculos estão numa posição contraída, não estamos sequer a causar tantos danos musculares ao levar os nossos conjuntos ao fracasso (em oposição a algo como uma prensa de banco, onde falhamos os nossos conjuntos com os nossos músculos em comprimentos musculares mais longos). Mais sobre isso aqui.

p>Agora compare esse exemplo de queixo para cima com a fila de barbelas, onde é mais provável que falhemos nos nossos aparelhos vertebrais. Isso é perigoso? Não necessariamente, especialmente se você for forte em seus elevadores mortos. Podes estar a remar com 225 libras, a levantar mortos com 415 libras. A carga é tão mais leve que há pouco risco de ferir as suas costas. Mas a fadiga que o elevador pode gerar é tremenda. Se a sua parte inferior das costas está cedendo no final de cada conjunto, você vai gerar uma tonelada de fadiga em seus elevadores espinhais, o que pode tornar mais difícil se empurrar com seus deadlifts, agachamentos e prensas suspensas. Se você quiser levar suas filas até o fim, então, você pode querer escolher uma variação de fila apoiada no peito.

Finalmente, e talvez o mais importante, se sua técnica nos elevadores compostos não for sólida, então provavelmente não é o melhor momento para levar esses conjuntos até o fim. Quando um elevador mais novo leva seus conjuntos finais ao fracasso, o colapso da técnica pode ser severo, e isso pode (debatível) acabar entrando em má forma. Também pode aumentar o risco de lesões. É melhor dominar o elevador e depois aproximar-se da falha.

Você deve levar os elevadores de isolamento à falha?

Com os elevadores compostos, temos uma série de fatores de segurança e técnica a considerar. Com os elevadores de isolamento, no entanto, eles são muitas vezes mais leves, seguros e simples, permitindo-nos empurrar para mais perto da falha com menos risco de lesões. Além disso, como temos menos probabilidades de falhar com os nossos elevadores de coluna, a fadiga que os elevadores de isolamento causam tende a ser mais fácil de gerir também.

Por exemplo, digamos que você faz alguns conjuntos de pressão da bancada, nunca alcançando a falha, e provavelmente não trazendo seu tríceps para nenhum lugar próximo à falha. Esse pode ser um bom momento para atirar alguns trituradores de crânio, e há poucos motivos para evitar falhas ao fazê-los, especialmente nos seus conjuntos finais. O mesmo é verdade com o acompanhamento de queixo para cima com caracóis bíceps, ou prensas suspensas com aumentos laterais. Assumindo que esses elevadores não estão ferindo suas articulações, há pouco dano em empurrar com mais força, e mesmo que você os leve ao fracasso, eles não vão gerar tanta fadiga geral.

Finalmente, e talvez o mais importante, se você é um elevador mais novo e não está levando seus elevadores compostos ao fracasso, então há um risco real de que você não esteja desafiando seus músculos o suficiente para provocar o crescimento muscular. É aí que levar os elevadores de isolamento mais perto do fracasso se torna ainda mais crucial, uma vez que nos dão uma oportunidade de nos empurrarmos verdadeiramente.

A Abordagem Minimalista

Uma das principais vantagens de parar os nossos conjuntos tímidos de falhar é que nos permite recuperar melhor. Preservamos mais força de set para set, preservamos mais energia à medida que nos aprofundamos nos nossos treinos, e infligimos menos músculo, permitindo-nos treinar os músculos com mais frequência. mas muitas destas vantagens desaparecem se estivermos a fazer apenas um par de sets por exercício, um par de exercícios por treino, e um par de treinos por semana. Se não precisamos dessas vantagens de recuperação, há mais um argumento para nos esforçarmos mais em cada conjunto.

É por isso que algumas abordagens minimalistas ao treino, como o Treino em Pirâmide Inversa, podem funcionar bem quando aproximamos os nossos conjuntos do fracasso. Talvez não falhando com os nossos representantes, mas pelo menos levantando até não termos nenhum representante em reserva, parando apenas, apenas tímidos de falhar. Essa é a melhor maneira de construir músculo? Não. Mas é altamente eficiente.

Plus, ao fazer programas minimalistas, é mais importante do que nunca ter certeza de que você está se desafiando o suficiente para estimular o crescimento. Quando você está levando todos os seus conjuntos à beira do fracasso, você pode ter uma idéia muito clara se você está realmente ficando mais forte de treino em treino. Se não estiveres, talvez precises de começar a fazer mais conjuntos por exercício. Isso é um feedback crucial que pode ser escondido ficando sempre mais longe de falhar.

Always Outlifting Yourself

A principal desvantagem de parar de se sentir tímido de falhar é que muitas vezes ele pode ficar no caminho da sobrecarga progressiva. Se você está seguindo um bom programa, anotando quanto peso você está levantando, e mostrando cada luta de trabalho para levantar mais peso ou fazer mais repetições, então não é um problema – é perfeitamente bom parar de ter vergonha de falhar.

O problema é quando as pessoas adquirem o hábito de parar os seus conjuntos quando ficam dolorosas ou duras. A fim de continuar estimulando o crescimento muscular, precisamos continuar desafiando a nós mesmos, e isso muitas vezes significará que nossos treinos passam por períodos de maior dificuldade. É aqui que os elevadores que treinam para o fracasso muitas vezes ganham, uma vez que se exercem sempre plenamente, e por isso qualquer melhoria no tamanho ou na força é imediatamente visível nas repetições extra ou no peso extra que podem levantar. Qualquer falta de progresso também é visível. Se você falhou na metade da sétima repetição por cinco semanas seguidas, você sabe que atingiu um planalto.

Porque o treinamento para o fracasso tira a subjetividade e as adivinhações do nosso progresso, muitas vezes é uma forma de treinamento mais idiota. Não que seja melhor, apenas que seja mais simples. Se isso é algo do qual você acha que pode se beneficiar, e especialmente se você atingiu um platô, você pode querer começar a levar o conjunto final de cada elevador ao fracasso. Se você não está melhorando de exercício para exercício, ou pelo menos de mês para mês, então você precisa ajustar seu programa de exercício ou sua dieta (como comer proteína e calorias suficientes é outra parte crucial da construção muscular).

Sumário

Overall, o que vemos é que para os elevadores intermediários, normalmente é melhor parar apenas com a timidez de falhar, deixando em algum lugar entre 0-3 repetições em reserva. Talvez em elevadores compostos mais pesados isso significa deixar 3 repetições em reserva no primeiro conjunto, 1 repetição em reserva no conjunto final. Depois, com os elevadores de isolamento, talvez isso signifique deixar 1-2 repetições em reserva nos conjuntos anteriores, 0 repetições em reserva no conjunto final.

No entanto, existem algumas situações em que os elevadores se beneficiam de empurrar ainda mais forte e elevar ao fracasso:

• Os iniciantes ainda não são bons a contrair os músculos, e por isso podem beneficiar de fazer simples elevações de isolamento e levá-los até ao fracasso técnico.
• Quando se treina com cargas mais leves, muitas vezes é melhor elevar ao fracasso. Isto pode ser especialmente importante ao fazer exercícios de hipertrofia de peso corporal, como ao fazer conjuntos de flexões de alta repetição.
• Ao fazer programas de exercícios minimalistas com apenas alguns conjuntos por exercício, apenas alguns exercícios por exercício, e apenas alguns exercícios por semana, pode ajudar a empurrar com mais força, levando os nossos conjuntos até à beira do fracasso.
• Muitas vezes pode ser útil levar pelo menos alguns conjuntos até ao fracasso em parte do tempo. Não porque estimula mais o crescimento muscular, mas porque nos ajuda a aprender quantas repetições estamos realmente a deixar de reserva quando paramos de ter vergonha de falhar.

Como sempre, se você quiser um programa de treino customizável (e guia completo) que constrói estes princípios, confira nosso Programa de Bulking Intermediário de Outlift. Temos também o nosso programa Bony to Beastly (masculino) e Bony to Bombshell (feminino) para iniciantes magricelas. If you liked this article, you’ll love our full programs.