Poate că nu puteți merge pe apă, dar puteți alerga în piscină. Aqua jogging-ul a fost recunoscut de mult timp ca un exercițiu de reabilitare pentru sportivii accidentați, dar este, de asemenea, un antrenament minunat în sine. Orice alergător care caută să își mărească capacitatea cardiovasculară, mai puțin uzura mușchilor, ar trebui să sară în apă. Apa este fină – iar beneficiile aqua jogging-ului sunt incredibile.
Maribel Souther, antrenoarea șefă a echipei feminine de cros a Colegiului Dartmouth, spune că le cere tuturor atletelor sale (accidentate sau nu) să implementeze aqua jogging-ul ca parte a antrenamentului lor. „Îți permite să ai parte de un antrenament cardio excelent fără impact, oferindu-le corpului și articulațiilor o pauză plăcută față de asfalt”, spune ea.
Aceasta nu este clasa de aqua aerobic a bunicii tale; joggingul în apă îți trage ritmul cardiac până la cer și îți face mușchii să lucreze din greu. Souther explică: „Apa este mai groasă decât aerul, așa că puteți întâmpina o rezistență extraordinară”. Împingerea membrelor prin piscină ajută la întărirea mușchilor și a articulațiilor, în timp ce flotabilitatea pe care o oferă apa vă va permite să terminați o „alergare” dificilă cu puțin timp de recuperare.
Saltați
Tot ce aveți cu adevărat nevoie pentru aqua jogging este o piscină suficient de adâncă pentru ca picioarele să nu atingă fundul. (Adâncimea mică va provoca un impact asupra articulațiilor și va scădea rezistența pusă pe mușchi). Dacă încercați pentru prima dată alergarea în apă, cel mai bine este să investiți într-o centură. Un dispozitiv de plutire care se înfășoară în jurul mijlocului dvs. vă va menține capul deasupra apei, ajutându-vă în același timp să asigurați o formă adecvată. Dacă piscina dvs. are un ceas, îl puteți folosi pentru a măsura timpul, sau puteți lua cu dvs. un ceas rezistent la apă pentru a vă menține antrenamentul la zi.
Stride Right
Odată ce ați găsit o piscină și o centură, restul este floare la ureche. Pur și simplu folosiți aceeași formă de alergare pe care ați face-o pe uscat pentru a vă propulsa înainte prin apă. Vă veți mișca mult mai încet decât pe uscat, așa că măsurați-vă antrenamentul după timp, nu după distanță. Dificultatea antrenamentului va depinde mai degrabă de rotația picioarelor decât de viteză. „Pentru a vă crește ritmul cardiac, creșteți cadența”, explică Souther. Cu cât vă mișcați mai repede brațele și picioarele în apă, cu atât mai greu va fi antrenamentul și cu atât mai mare va fi câștigul de forță. Rămâneți conștient de forma dvs. și aveți grijă să imitați pasul de pe uscat, nu vâsla de câine.
Doar adăugați apă
Încorporați aqua jogging-ul în antrenamentul dumneavoastră, efectuând una sau două dintre alergările săptămânale în piscină în loc de drumuri. Dacă aveți planificată o alergare de trei mile, estimați cât timp v-ar lua să terminați acest antrenament și alergați în apă pentru timpul prescris. Dacă nu sunteți gata să renunțați la alergările pe uscat, începeți prin a folosi aqua joggingul în apă ca antrenament suplimentar într-o zi de antrenament încrucișat.
Piscina este, de asemenea, un loc minunat pentru munca de viteză. Luați cu voi un ceas rezistent la apă pentru a finaliza un antrenament dur de intervale în apă.
Dacă aveți nevoie de o pauză prelungită de pe șosele din cauza unei curse recente sau a unei accidentări, puteți înlocui întregul plan de antrenament cu alergarea în piscină, fără riscul de a vă pierde condiția fizică. Când Ella Johnson din Jacksonville, Florida, a fost ținută pe tușă cu fasceită plantară în urmă cu trei ani, a alergat în piscină șase zile pe săptămână timp de opt luni. „A fost o modalitate pentru mine de a mă bucura în continuare de sportul meu preferat, chiar dacă eram accidentată”, spune Johnson. „Când am fost pregătită să pornesc din nou pe drumuri, timpii mei de 5 km erau comparabili cu cei de dinainte… chiar dacă nu mai „alergasem” de luni de zile!”
Înscrieți-vă pentru următoarea cursă.
Avidă alergătoare și înotătoare, Elizabeth Kelsey este o scriitoare din New Hampshire, care acoperă subiecte legate de alimentație și fitness.
.