13 sätt att komma i bättre form hemifrån

Williams, som har varit värd för live-träningsklasser på sin Instagram-sida i år, säger att du inte behöver en massa fin utrustning. ”Om du råkar ha en uppsättning eller två fria vikter är möjligheterna oändliga”, säger han. ”Men i slutändan är mina favoriter de grundläggande övningarna: knäböj, utfall, curls, crunches och vändningar.”

CDC rekommenderar att vuxna får 150 minuters motion i veckan, genom en blandning av muskelträning, aerob aktivitet med måttlig intensitet (promenader) och aerob aktivitet med hög intensitet (löpning eller jogging). Det låter som mycket, men det är en liten investering för din allmänna hälsa och ditt välbefinnande.

Tyvärr har det aldrig varit enklare att träna hemma, oavsett om du vill inrätta ett hemmagym eller bara skaffa några viktiga utrustningsdetaljer. Vi har sammanställt den här guiden för att hjälpa dig att få ett fullgott träningspass med hjälp av utrustning som är tillräckligt liten för att rymmas i en garderob – eller i vissa fall i en byrålåda. Oavsett om du bor i en trång lägenhet eller om du är redo att omvandla ett extra rum till ett fitnesscenter, så är det här vad du ska skaffa.

Gratis vikter

Om du har ont om utrymme är hantlar ett effektivt redskap som du kan använda för att träna armar, rygg och magmuskler. Vikterna på Hueps hanteluppsättning kan justeras mellan fyra och 55 pund, så att du kan skruva upp intensiteten i ditt träningspass med tiden.

Hantlarna kan användas individuellt, eller anslutas till varandra med en 46-tums förbindelsestång för att använda dem som en stångklocka. Hantlarna är tillverkade av en blandning av järnpulver och cement, cement och täckta med polyuretan. Deras stavar är belagda med gummi, vilket gör dem lättare att hålla när handflatorna är svettiga.

Köp:HUEP Adjustable Dumbbell Setat$129.99

En yogamatta

Om du gör yoga på ett hårt golv kan det göra ont i ryggen, och en handduk eller matta kan glida under dig när du gör komplexa ställningar, så det lönar sig att ha en yogamatta.

Den här mattan från BalanceForm är 71 cm lång och 24 cm bred, så den borde passa de flesta. Den är en halv tum tjock, vilket enligt företaget kan dämpa ryggraden, höfterna, knäna och armbågarna bekvämt när du utövar yoga.

Mattan är tillverkad av en dubbelsidig, halkfri yta som hjälper dig att undvika att falla, och en fuktresistent teknik som gör den lätt att rengöra. Vi gillar också att yogamattan levereras med en rem, som håller den hopbuntad när du inte använder den.

Köp:BalanceFrom GoYoga+ Extra Thick Matat$21.14

Ett hopprep

”Att hoppa rep är en bra form av konditionsträning, särskilt när du är fast inomhus”, säger Williams. ”Bara 10 minuters hopprep har visat sig likna 30 minuters jogging.”

Isilvers Jump Rope är digital, så den kan hålla reda på hur många kalorier du har förbränt, hur många gånger du har hoppat och hur länge du har tränat. Den är tillverkad av PVC-belagd ståltråd som är hållbar men flexibel. Repet levereras med en nio och en halv fot lång kabel, som kan justeras med hjälp av fyra kardborreband, så det kommer att vara bekvämt att använda för de flesta vuxna.

”Om du vill öka intensiteten kan du blanda in repet med några utbrändheter av andra övningar”, föreslår Williams. ”Prova två minuter hoppande rep med utbränning av knäböjningar, två minuter hoppande rep med utbränning av armhävningar, två minuter hoppande rep med utbränning av cykelspark osv.”

Köp:iSiLER Jump Ropeat

En roddmaskin

Roddmaskiner tränar armar, bröst, skinkor och ben genom att du upprepade gånger drar i ett handtag som är fäst vid ett magnethjul samtidigt som du trycker mot ett par pedaler.

Denna maskin från Sunny Health and Fitness har åtta justerbara motståndsnivåer, fotband för att hålla fötterna på plats och en LCD-skärm som visar hur många kalorier du har förbränt, hur länge du har tränat och hur många gånger du har genomfört en rad. Dess dyna är extra vadderad för komfort under långa träningspass, och skummet på styret är utformat för att förhindra förhårdnader.

En invändning mot större träningsutrustning är dess storlek och vikt, men den här roddmaskinen kan fällas ihop för enkel förvaring, och dess främre fötter har hjul för enkel förflyttning. När maskinen är hopfälld är den 37 x 19 x 53,5 tum, så den skulle kunna rymmas i ett hörn av ditt rum, eller i en walk-in-closet. Den är dock 82 tum lång när den är fullt utdragen, så du behöver definitivt ett stort utrymme när du tränar.

Köp:Sunny Health & Fitness Magnetic Rowing…at$233.71

Vill du ha något mer lagringsvänligt? Sunny tillverkar en portabel roddmaskin som bara är lite större än en strykbräda för under 100 dollar.

En stationär cykel

Spin klasser har blivit mycket populära på sistone, men studior har stängts på grund av oro för coronavirus. Vår lösning: köp Cylcace’s väl recenserade stationära cykel, som låter dig få samma träningspass hemma.

Stationära cyklar tränar armar och ben genom att replikera en cykeltur med olika motståndsnivåer. Den här cykeln har åtta motståndsinställningar, fem styrpositioner och fyra höjdalternativ. Cyclace säger att den här cykelns sätesjusteringar gör att den passar bra för personer på mellan 1,75 meter och 1,80 meter.

Den här cykeln har ett 36-pundshjul och använder ett remdriftssystem som Cyclace säger är smidigare och tystare än traditionella kedjebaserade system. Cykeln har en inbyggd LCD-skärm som visar din hastighet, sträcka, förbrukade kalorier och hur länge du har tränat. Den har också en hållare för en surfplatta, så att du kan titta på videor för att distrahera dig själv medan du tränar.

Den här cykeln kan visserligen inte fällas ihop, men den har hjul på framsidan, så att du kan luta den framåt och flytta den lättare. Den är också ett kap för priset, drygt 300 dollar – eller ungefär priset för 10 spinningklasser på en märkesstudio.

Köp:Sunny Health & Fitness Magnetic Rowing…för379,99$

Har du inte plats för en komplett cykeluppsättning? Prova Cubii, en elliptisk cykel som sitter under skrivbordet och som lovar att ”hjälpa dig att komma i form medan du sitter”. Den är superljudlös, kan enkelt kopplas ihop med en spårningsapp på telefonen och har justerbara motståndsnivåer, så att du långsamt kan öka ditt träningspass efter behov. Cubii Pro, 349 dollar, finns på Amazon

Ett suspensionsträningssystem

TRX All-in-ONE Suspension Training System kan ge dig ett helkroppsträningspass, med remmar som ryms i en byrålåda.

Setetet levereras med två remmar, som använder en förankrings- och slingmekanism för att fästas vid ett värmerör eller träd, och ett förankringssystem, som låter dig fästa remmarna på baksidan av en stängd dörr. När banden är fastsatta kan du utföra en serie kroppsviktsövningar, som använder spänningen mellan din kropp och banden för att träna musklerna

TRX säger att dess system kan lära dig att använda sju grundläggande rörelser: tryck, drag, plank, knäböj, utfall, häng och rotera för att träna alla delar av din kropp. Remmarna kan bära upp till 360 pounds motstånd, som du kan arbeta dig upp till gradvis.

Om du inte har använt suspensionstraps tidigare innehåller TRX en 36-sidig guide som visar dig grunderna och två online-träningspass som visar dig hur du ska gå igenom rörelserna. Bokstavligen.

Köp:TRX All-in-ONE Suspension Trainingtill$149.95

Har du ingenstans att hänga dessa suspensionstraps? Använd motståndsband i stället. Från styrketräning till toning – motståndsband är en av de mest mångsidiga träningsredskapen. Vi gillar det här setet med 12 delar, som finns för bara 24,95 dollar på Amazon.

Ett smart löpband

Om du vill få en rejäl löprunda när du är inomhus, behöver du ett löpband. Vi rekommenderar det här från NordicTrack eftersom det är fullt av smarta funktioner som är utformade för att lindra vissa smärtpunkter som du kan stöta på under en löprunda inomhus.

T-Series har flera inställningar som hjälper dig att skala intensiteten i din löprunda. Den kan justeras för att röra sig upp till 16 kilometer i timmen med upp till 10 % lutning. Dess hastighetskontroller finns på framsidan av cykeln, tillsammans med en LCD-skärm som visar din hastighet, löpningens längd, din aktuella lutning, hur många kalorier du har förbränt och tiden.

Stora start- och stoppknappar gör det enkelt att påbörja och avsluta ditt träningspass när som helst. Maskinen har också ett 3,5 mm-ljuduttag och ett par stereohögtalare, så att du kan ansluta en enhet till den och lyssna på musik.

Detta löpband har utformats för att fungera med iFits interaktiva system för personlig träning, som kräver ett eget medlemskap. Medlemmar får tillgång till en rad träningsprogram på begäran, som låter professionella tränare leda dig genom guidade övningar. Dessa träningspass justerar hastighets- och lutningsinställningarna på ditt löpband automatiskt för att skapa ett fullständigt träningspass.

Med sina 73 x 35,8 x 67,5 tum och 203 pund är det här löpbandet den största utrustningen för hemmagym i den här listan, men det har hjul på baksidan för enkel förflyttning och kan fällas ihop för förvaring. Det är fortfarande en investering, men det här löpbandet skulle vara det centrala i ditt hemmagym.

Köp: NordicTrack T Series Treadmill at$685.10

En balansbräda

The Level är en skateboardformad plattform som är placerad ovanpå en böjd metallbit. Den hjälper dig att träna genom att kräva att du gör små justeringar av din hållning för att hålla balansen.

FLUIDSTANCE, företaget bakom The Level, använde sig av forskning från MAYO när de utformade brädan för att optimera dess effektivitet. Vi provade brädan på kontoret och blev imponerade av dess effektivitet.

Den är svårare än du tror och tvingar dig verkligen att arbeta med att stabilisera dina ben och din core. På grund av dess skateboardliknande form är det lätt att kalla den för en ”leksak”, men den har definitivt blivit en viktig del av vårt träningspass hemma. Den är tillräckligt liten för att kunna stoppas in under sängen eller skrivbordet och vi har börjat ta några samtal medan vi står på den också, för att få in några extra minuters träning.

Köp:FluidStance Balance Board for Standing…på$159.00

En Apple Watch med Apple Fitness+

Apples smarta klocka har blivit ett populärt verktyg för välbefinnande de senaste åren, men den har tagit ett stort steg framåt tack vare Apple Fitness Plus.

Den nya träningstjänsten kostar 9,99 dollar per månad eller 79,99 dollar per år (Apple erbjuder en gratis provperiod på tre månader för nya Apple Watch-ägare) och innehåller videoträning från professionella tränare. Nya träningspass läggs till varje vecka och är utformade för att hjälpa nybörjare att komma i bättre form samtidigt som de ger dig en utmaning om du redan är i form.

Under träningspassen kommer din Apple Watch (som krävs för att använda tjänsten) att spåra dina framsteg och visa din nuvarande puls, förbrukade kalorier och träningspassets längd på skärmen för att hjälpa dig att motivera dig. Instruktörerna kan också ge dig information, t.ex. berätta vad din puls bör vara vid specifika punkter i din träningsrutin.

Vi är försiktiga med att rekommendera en pryl som ett träningsverktyg, men den är definitivt kvalificerad om du följer med i Apple Fitness+.

Köp:Apple Watch Series 6på 374 dollar.00

En medicinboll

Hålla i en medicinboll medan du tränar kan hjälpa till att träna dina armar och din kärna, oavsett om du vrider, lyfter eller balanserar på den för att förstärka dina pushups. AmazonBasics medicinboll är tillverkad av texturerat gummi, vilket gör den lättare att hålla när du är svettig och bekvämare också.

Williams säger att han använder en medicinboll för en ”solid helkroppsbrännare”. Hans instruktioner: ”Börja med fötterna lite bredare än axelbredden isär och håll sedan bollen under hakan. Utför en knäböj och på vägen upp trycker du bollen över huvudet. Om du vill öka tempot, kasta bollen i luften och när du fångar den, kom långsamt tillbaka ner i knäböj.”

Den här medicinbollen finns i flera viktklasser, men vi rekommenderar det sexkilosalternativet för nybörjare. Om du tränar regelbundet kan alternativet på 10 pund vara ett bättre val.

Köp:AmazonBasics Medicine Ballat$29.49

En massagerulle

En bra rutin efter träningen kan hjälpa dig från att överarbeta dina muskler och övervinna ömhet. Denna foamroller från TriggerPoint ger dig gott om yta för att rulla ut dina leder, och kan användas på allt från ben och quads till mage och rygg.

En bra foamroller kan hjälpa till att öka blodflödet och lindra spänningar efter ett träningspass, eller bara en särskilt stressig dag på jobbet. I detta set ingår tillgång till ett gratis instruktionsvideobibliotek online om bästa metoder för skumrullning från experterna på TriggerPoint.

Köp:TriggerPoint GRID Foam Rollerat$59.99

Theragun Elite

Det är normalt att känna sig öm efter ett träningspass, men du kan lindra en del av den smärtan genom att använda Theraguns Elite Massage Gun.

Massagepistolen levereras med sex fästhuvuden och två utbytbara batterier för att se till att du är förberedd för alla dina behov av muskelåterhämtning när du är på språng. Det som gör att den här enheten skiljer sig från andra massageapparater är att den ger en 16 mm förlängning in i muskeln vilket möjliggör djup vävnadspåverkan – vilket gör den till det perfekta valet för alla som har svårt att lindra muskelspänningar.

Och till råga på allt har Theragun en justerbar arm med fyra vinklar för att du ska kunna angripa de svåråtkomliga ställena.

Köp: Theragun Elite för 399 dollar.00

Tempo Studio