Det är svårt att komma i form. Men när du väl har kommit dit är det inte så mycket lättare att bibehålla din vältränade kropp. Att hålla en stark och strimlad fysik innebär mer än intensiv träning och ett engagemang för att äta rätt. Det är ett dygnet runt-tänkande för att leva magert.
Men de goda nyheterna är att det inte översätts till ett liv av berövande eller att försöka bocka av en tvättlista med krav på ett hälsosamt liv. Istället handlar det om att smalna av alla aspekter av ditt liv så att mycket av det går på autopilot med de goda vanorna som dikterar dina dagliga handlingar och rutiner.
Här är 15 av de bästa livslånga beteendena för att bibehålla den smala kroppen – och det smala livet.
Pete Williams är en N.A.S.M.-certifierad personlig tränare och författare eller medförfattare till ett antal böcker om prestation och träning.
Ät samma mat
Ett för stort matintag orsakar viktökning. Det är ingen överraskning. Men det gör också att äta många olika livsmedel, vilket leder till överätning, särskilt när du provar nya söta och salta livsmedel. När du äter samma hälsosamma livsmedel 90 procent av tiden är du i samklang med portionsstorleken och mindre benägen att äta skräp.
Ät hemma
När du äter hemma kontrollerar du portionsstorleken och när du blir serverad. Du sparar också pengar och tid och bestämmer förstås själv vad du äter. Du är inte begränsad till en meny. Att äta ute ska vara till för speciella tillfällen, inte till vardags.
Tränar i gryningen
När du tränar klockan 6 på morgonen eller tidigare börjar du dagen engagerat för att leva smidigt. Du äter troligen en hälsosam frukost, vilket tillsammans med träningen sätter tonen för dina energinivåer hela dagen. Du är också garanterad att träna, till skillnad från folk som schemalägger lunch- eller kvällsträning bara för att arbete eller andra åtaganden kommer emellan.
Ät rikligt med protein
Protein är viktigt att ha till varje måltid eftersom det bygger upp och underhåller musklerna. Sikta på 1 g protein per pund kroppsvikt per dag, och det bör fördelas på fem eller sex små måltider. Gå dock inte för långt. Överskott av protein, särskilt från animaliska källor, har kopplats till njursten.
5. Blanda upp din träning
Den bästa träningen är den som du inte har gjort. Din kropp anpassar sig snabbt och behöver ständiga utmaningar. Om du är en gymråtta kan du gå ut och springa, cykla eller paddla. Om du är en löpare, gå till vikterna eller till en CrossFit-box. Om du aldrig har provat yoga eller pilates är det dags att vara flexibel med din träning – bokstavligen och bildligt talat.
Snabba på
Formen är viktig. Djup andning genom diafragman är också viktigt. Men ett effektivt träningspass är ett snabbt och intensivt träningspass. Variera skjut- och dragrörelser i en krets så att du inte behöver vänta mellan setten. Håll dig i rörelse och lämna smarttelefonen i ett annat rum eller säkrad i ett skåp för att undvika distraktion. Om du behöver musik, använd en enhet som bara är en musikspelare (ja, de tillverkas fortfarande.)
Snabb återhämtning
Oavsett om du precis har genomfört ett triathlon eller ett rutinmässigt styrketräningspass är det viktigt att tanka upp så snart som möjligt. Cellerna skriker efter näring och det optimala fönstret är de första 30 minuterna. Detta behöver inte vara en stor måltid – en proteinshake eller till och med chokladmjölk räcker.
Kontrollera din hållning
Inget bidrar mer till skador än muskelobalans och dålig inriktning som orsakas av att sitta vid datorn hela dagen. Stå upp minst en gång i timmen och stretcha. Gör några walking lunges eller cobraposer. Öva på att dra axelbladen bakåt och neråt, som om du för dem mot bakfickorna. Att ställa om kroppen en gång i timmen är en påminnelse om ditt engagemang för att leva smidigt.
Stanna nykter
Inget stör dina ansträngningar för att hålla dig smalare än sprit. Alkohol stör REM-sömnen, packar på tomma kalorier, ökar frisättningen av stresshormonet kortisol och minskar proteinsyntesen för reparation av muskelfibrer. Spara drinkarna till speciella tillfällen. Lördagskvällen är inte ett speciellt tillfälle.
Drick vått
Att dricka tillräckligt med vatten är viktigt för att bli smal och förbli det. Att dricka tillräckligt med vatten före, under och efter träning kan öka prestationen med upp till 25 %. Drick ½ till 1 oz vatten per pund kroppsvikt per dag för att bibehålla vätskan.
Håller elden brinnande
Ett ätande av fem eller sex små måltider per dag håller kroppens ämnesomsättning igång. Om du inte äter ofta är den mest lättillgängliga substansen för kroppen att konsumera muskler – inte fett. Kroppen är motståndskraftig mot fettförlust och kommer att vända sig till magra muskler först. Ha gott om bränsle i tanken så att musklerna inte förbrukas.
Lämna hemmet packat
För att äta fem eller sex gånger om dagen är det viktigt att inte fastna ute med bara dåliga matalternativ. Håll ryggsäcken, portföljen, byrålådan och bilen packade med nötter, frön, frukt, nötkött och hälsosamma energibars. Den enda gången snabbmatsrestauranger ska lösa en nödsituation är när det inte finns någon annan toalett.
Deklarera ditt liv
Avlasta din kropp och resten av ditt liv går hand i hand. Lasta av kläderna du inte längre bär (förmodligen för att du är så sönderslagen att de inte längre passar). Ge bort böcker som du har läst eller inte kommer att läsa. Rensa ut prydnadsföremål och dubbla verktyg och kökstillbehör. Digitalisera dokument och foton från den fördigitala eran. En smal kropp är lika med ett smalt liv och vice versa.
Överväg att klippa av sladden
Du behöver inte ge upp kabel-tv:n, även om det är värt att överväga enbart på grund av kostnads- och tidsbesparingarna. Tv-tittande leder till tanklöst ätande, minskar sömnen och bidrar till en stillasittande livsstil. Överväg att begränsa tittandet till helgerna, en särskilt bra hushållsregel om du har barn. Håll tv:n borta från sovrummet, som bara ska användas till två saker…
Få 7-8 timmars sömn
Sömn är den tid då de flesta av dina hormoner, till exempel tillväxthormon och testosteron, frisätts. Trötthet, å andra sidan, underminerar din förmåga att äta rätt och träna hårt, vilket ökar din nivå av kroppsfett. När du är utmattad vet din hjärna inte om den är sömnbristfällig eller glukoshungrig, så den är naturligt sugen på socker, vilket är det som orsakar sena sugbehov när du är trött. Utan tillräcklig sömn saboterar du dina ansträngningar att leva smidigt.
För att få tillgång till exklusiva redskapsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!