45 livsmedel som sänker ditt blodsocker på 10 dagar – Medlife Blog:

När ditt blodsocker är högre än normalt är det vanligtvis kolhydrater som spannmål, pasta, frukt, mjölk, dessert och bröd som ligger bakom. När man är diabetiker är en måltidsplan mycket viktig eftersom den vägleder en om vilken typ av mat man ska äta. Den ska vara tillräckligt bra för att passa in i dina matvanor och även i ditt schema. En bra måltidsplan bör innehålla:

• Glykemiskt index
• Kolhydraträkning
• Tallriksmetoden

Livsmedel med lågt glykemiskt index är bättre val för att stabilisera blodsockret än livsmedel med högt glykemiskt index. Det glykemiska indexet beror i grunden på den fysiologiska förmågan hos en kolhydrat i kosten att sänka eller höja blodsockernivån i förhållande till den typ av livsmedel som diabetespatienten äter. Livsmedel med relativt högt glykemiskt index har värden över 50 och ofta mellan 75-100.

Syftet med en bra måltidsplan är att hjälpa till att hålla vikten på rätt spår, förbättra kolesterolnivån, blodsockret och även blodtrycket. Enligt tidigare forskning & hälsopedagoger från American Diabetes Association (ADA) är en hälsosam kost tillsammans med en hälsosam livsstil med motion för att bibehålla en hälsosam vikt ett säkert sätt att minska diabetes typ 2.

Här är en lista med 45 livsmedel som du kan äta för att sänka ditt blodsocker på bara 10 dagar:

Bönor

De är rika på fibrer & hjälper dig att känna dig mätt under längre perioder. Bönor, inklusive svarta bönor, innehåller visserligen kolhydrater, men de innehåller också en betydande mängd kostfiber, protein och andra näringsämnen som resulterar i ett relativt lågt glykemiskt index.

Spinat

Detta är en grönsak som är en alltsäsongsgröda som är en mycket bra källa till kostfibrer, vitaminer, folat, klorofyll, mangan, kalcium, kalium, zink, fosfor, protein och karoten. Spenats glykemiska index är nästan 0 och därför är den mycket användbar för diabetespatienter för att stabilisera blodsockernivåerna.

Kålgrönsak

Dessa är en del av korsblommiga grönsaksfamiljen och inkluderar; grönkål, rutabaga, brysselkål, broccoli, groddar, kål, kål, kålrötter etc. De ger många näringsämnen vid låga kalorier & är kända för att sänka blodsockernivån hos patienter med typ 1-diabetes och stabilisera lipider, insulin och blodsockernivå hos typ 2-diabetiker.

Senapgrönsaker

Senapgrönsaker är mycket kalorisnåla (27 kalorier per 100 g råa blad) och fattiga. Dess mörkgröna blad innehåller dock rikligt med fytonäringsämnen, vitaminer och mineraler. Dessutom innehåller den en mycket god mängd kostfiber som hjälper till att kontrollera kolesterolnivån genom att störa dess absorption i tarmen.

Sötpotatis

Bäst bland potatisfamiljen har kokt sötpotatis ett glykemiskt index på 44, vilket är anledningen till att den anses vara en supermat för diabetiker. Enligt American Journal of Clinical Nutrition kan man genom att äta sötpotatis i måttliga mängder hålla blodsockernivåerna inom det sunda området även om man har diabetes.

Bär

Bär innehåller ett naturligt socker, fruktos, som inte behöver metaboliseras, och därför tolereras frukten väl i kroppen. Det är tillrådligt att ta två portioner men övervaka alltid vad som fungerar bäst för dig.

Tomater

Färsk tomat, när den konsumeras med måtta, är inget problem för att hantera dina blodsockernivåer. Till exempel innehåller 1 kopp körsbärstomater 5,8 g kolhydrater och 1,8 g fibrer, vilket motsvarar 4 g nettokolhydrater, medan 1 medelstor hel tomat innehåller 4,8 g kolhydrater och 1,5 g fibrer, eller motsvarande 3,3 g nettokolhydrater. Dess uppskattade glykemiska index är 2 till 4.

Havregryn

Studier har bekräftat att om man äter fullkorn och livsmedel med hög fiberhalt kan man minska risken för diabetes med nästan 35 till 42 procent. Havregryn består av hög fiberhalt och fullkorn. Dessutom består den av lösliga fibrer som saktar ner hastigheten på glukosabsorptionen i GIT och därmed ser till att blodsockernivåerna hålls på rätt nivå.

Nötter

Enligt en forskning från St Michael’s Hospital och University of Toronto kan det hjälpa till att kontrollera diabetes typ 2 om man äter nötter varje dag. Det är viktigt att notera att nötter har ett mycket lägre glykemiskt index som varierar mellan 14 och 21. De innehåller relativt minimala mängder kolhydrater i jämförelse med de favoritsnacks som konsumeras av de flesta människor, t.ex. kex.

Svampar

Avhängigt av vilken sorts svamp du väljer kan det glykemiska indexet fluktuera även om det alltid anses vara lågt. Med sin unika rad av näringsmässiga fördelar har den också fördelen att den ger en helt ny smak till en måltid. Portabella-svampar används som köttersättning på grund av deras köttliknande konsistens och näringsvärde. Den innehåller 22 kalorier per 100 g.

Kålblomma

Kålblommor som blomkål är mycket fördelaktiga när det gäller den glykemiska belastningen. Dessa grönsaker syns ofta i hälsonyheterna eftersom de är kända för sina egenskaper mot hjärtsjukdomar och cancer. Om de tas regelbundet är denna unika blandning av fytonäringsämnen mycket hälsosam och absorberas väl i kroppen. Man kan rotera denna typ av grönsaker så att man undviker att äta samma sort varje dag.

Körsbär

Dessa frukter rankas ganska lågt när det gäller glykemiskt index. Även om det inte är lika lågt som vissa grönsaker anses det vara hälsosamt för diabetiker. Det är definitivt en frukt att tänka på när man gör en lista över kost med lågt glykemiskt index.

Kokosnöt

Kokosnöt rankas högt när det gäller mättade fetter, men om den används sparsamt är den inte ett stort hot mot blodsockernivåerna. Kokosnötter används för att smaksätta olika typer av rätter. Dess olika delar kan användas, vare sig det är kokosmjölk, kokosmjöl, dess fruktkött och även kokosvatten. Det är dock viktigt att veta vilken del du använder för att bestämma det glykemiska indexet samt näringsfördelarna.

Äpple

Det sägs att ett äpple om dagen håller doktorn borta. Detta beror på att äpplen ger dig fibrer, vitaminer och mineraler och ett stort antal näringsmässiga fördelar samtidigt som de har ett lågt glykemiskt index på 39. Det kräver väldigt lite förberedelser, ingen speciell förvaring och är dessutom lätt att bära med sig.

Päron

Päron är ett utmärkt livsmedel att lagra under säsongen. Du kan njuta av den naturliga sötman i dem och när de äts med måtta kan de hålla blodsockernivåerna i schack. Även om GI förändras när persikor används som en del av efterrätten bör det inte väcka oro att äta färska persikor. Dess GI-klassning är 28.

Helvetebröd

Helvetebröd har vunnit i popularitet under de senaste åren. Detta beror på att vitt bröd anses vara ohälsosamt. Vetebröd ligger dock på plats 49 när det gäller GI. Detta beror på att det bearbetas på ett annat sätt än vitt bröd och därför har fler näringsmässiga fördelar.

Morötter

Beta karoten i morötter är känt för att hjälpa till med synen och har också ett högt innehåll av A-vitamin. När de blandas med ärtor kan de utgöra en mycket läcker måltid och ändå hålla låg glykemisk nivå. Morötter har ett glykemiskt index på 19.

Broccoli

Broccoli är en supermat som ofta syns i nästan alla listor över hälsosam mat. De är kända för att ge fibrer, mineraler, vitaminer och näringsvärde. De har ett mycket lågt värde på 10 på GI-skalan och därför kan kroppen hantera det mycket bra.

Persikor

De innehåller 81 kalorier i varje 100 g portion. De har också höga mängder fibrer och en ganska stor mängd kalium. Dessutom är det en källa till c-vitamin och protein. Dess glykemiska index är 39.

Mjölk

Mjölk är känt för att ge kalcium och D-vitamin samt högt proteininnehåll. Att ta ett glas mjölk när man är diabetiker är helt acceptabelt eftersom det faller under livsmedel med lågt GI med ett glykemiskt index på 31.

Yoghurt

Yoghurt är känt på grund av sina aktiva och levande kulturer som hjälper till med matsmältningsproblem genom att ge goda bakterier. Oavsett om du äter den osötade yoghurten eller den med konstgjort socker kommer den fortfarande att falla under livsmedel med lågt GI. Yoghurt med låg fetthalt rekommenderas dock. Dess glykemiska index är 33. Det rekommenderas också att konsumera yoghurt med naturlig smak som är fri från alla typer av konstgjorda sötningsmedel.

Linser

Linser är mycket rika på fibrer, mineraler och vitaminer. De ökar långsamt i popularitet och är ofta förbisedda när det gäller blodsockermedveten kost. Deras glykemiska index är 30.

Grape

Grape är mycket sött och många tror felaktigt att de bör undvikas när det gäller diabetikers kosthållning. Det finns olika typer av druvor som man kan njuta av att äta, oavsett om de är röda eller vita. Oavsett vilken sort du älskar anses det glykemiska indexet vara lågt & ligger mellan 43 och 53 beroende på sort.

Päron

Dessa jämförs ofta med äpplen men de innehåller olika näringsämnen samt smak. De är ett bra val när man funderar på ett livsmedel med lågt glykemiskt index. Deras glykemiska indexranking är 41.

Brun ris

Brun ris är ett av de vanligaste livsmedlen som de flesta diabetiker äter. Detta beror på att jämfört med vitt ris anses en portion ha en glykemisk rang på 87 medan den för brunt ris är 55.

Jordnötter

Jordnötter kan antingen avnjutas som mellanmål, med smör eller till och med sås. De betraktas som baljväxter och är mycket bra för att hålla någon alert. De är också mycket bra för att stabilisera blodsockret. Deras glykemiska index är rang är 6.

Hummus

Hummus består av kikärter men rankas lägre än dessa. Detta beror på andra ingredienser i dem som citroner, tahini och olivolja. Deras GI är praktiskt taget noll men du måste ändå se upp med portionerna för att undvika gastrointestinala besvär. Det glykemiska indexet är 6.

Cashewnötter

Dessa är hälsosamma nötter och kan tas som man vill. De verkar för att ge dig en hjälpande hälsa av fleromättade och enkelomättade fetter. Det är också en bra källa till magnesium och järn. Cashewnötssmör är också hälsosamt om man väljer en ekologisk variant. De har ett mycket lågt GI på 2.

Gröna bönor

Gröna bönor är en av de mest populära matvarorna som ofta konsumeras som ett tillbehör. De ligger relativt lågt när de utsätts för GI-skalan och är också en utmärkt källa till fibrer, c-vitamin och mineraler. De hjälper till att stärka immunförsvaret och ger även antioxidanter som hjälper till att bekämpa fria radikaler så att man undviker inflammation. Deras glykemiska index rang är 15.

Oranger

Oranger är kända för sitt innehåll av C-vitamin och det är en utmärkt frukt att äta för att stärka immunförsvaret när du märker av tidiga symtom på förkylning. De kan användas som smoothie, morgonfrukt eller som en alltidsuppdatering. Dess glykemiska rang är 40.

Plommon och katrinplommon

Dessa anses vara låg glykemiska livsmedel. Även om de kan variera i skala har de en avsevärd mängd näring. Det glykemiska indexet för plommon är 24 och 29 för katrinplommon.

Fisk

Fisk är bra för diabetespatienter eftersom det är en utmärkt källa till låga proteiner. De är kända för att vara rika på omega 3, ett slags fett som stärker hjärtat och förebygger diabetes. Om du inkluderar fisk och skaldjur i din kost och äter minst två eller fler portioner i veckan hjälper det mycket till att sänka blodsockernivåerna.

Kanel

Och även om många strör detta i våra drycker varje morgon, kan du bli förvånad över att inse hälsofördelarna med denna underbara krydda. Förutom att sänka det dåliga kolesterolet och höja det goda kolesterolet har kanel visat sig sänka blodsockret.

Lök

Många människor tenderar att frukta vitlök på grund av dålig andedräkt. Men vitlöksextrakt är känt för att öka insulinnivåerna som är tillgängliga för diabetiker. Det har därmed visat sig sänka blodsockernivåerna.

Hälsosamma fetter

Dessa är livsmedel som avokado, nötter och lax, tonfisk, öring och olivolja. De innehåller alla enkelomättade fetter som hjälper till att sänka insulinresistensen.

Chiafrön

Chiafrön är små mörka, små frön med nötiga smaker. De är rika på hälsosamma fetter, vitaminer, fibrer och antioxidanter. En av studierna som publicerades i ”Diabetes Care” visade att chiafrön spelar en roll för att förbättra blodsockret. Dessutom minskar det risken för hjärtsjukdomar hos patienter med typ 2-diabetes.

Chilipeppar

Capsicum är känt för att ha odlats i tusentals år och används som mat, medicin och även för dekorativa ändamål. Effekten av chilipeppar som medicin är att den kan aktivera den transienta receptorn vanillin. Denna receptor är förknippad med neuropatisk och inflammatorisk smärta, ångest och hur våra kroppar bearbetar fetter. Den är också en viktig insulinregulator. Denna studie har lett till produktion av extrakt som syftar till farmakologiska strategier för att behandla medicinska tillstånd som diabetes.

Vinäger

Vinäger har använts i århundraden för en rad olika hälsoproblem, bland annat glukoshantering, mjäll, överdriven svettning, svampinfektioner och även halsbränna. I en studie som publicerades i Diabetes Care bidrog två matskedar ACV vid sänggåendet till att reglera fasteblodsockernivåerna hos patienter med typ II-diabetes.

Mager kött

Proteinfoder är en viktig del av kostplanen. De omfattar bland annat; fisk, kyckling, kött, sojaprodukter och ost. Skillnaden mellan dessa livsmedel är hur mycket fett och protein de innehåller.

Fikon

Och även om torkade fikon finns tillgängliga under hela året finns det inget mer uppfriskande än den unika konsistensen och smaken av färska fikon. Bladen på ett fikon är kända för att innehålla antidiabetiska egenskaper och kan minska insulinnivån som personer med diabetes behöver.

Dadlar

Dadlar, tillsammans med andra hälsosamma men relativt osäkra livsmedel för diabetiker som jordnötter och honung, får ofta ett dåligt rykte. Dessa livsmedel är dock bra för att minska det dåliga kolesterolet eller LDL. För diabetiker blir särskilt portionskontrollen av dessa livsmedel mycket viktig.

Korn

En kopp kokt fullkorns korn består av 14 gram fibrer. Fibrerna är 3 g lösliga och 11 g olösliga. 1 kopp kokt pärlkornkorn består av 6 g fibrer som är 2 g lösliga och 4 g olösliga. Diabetespatienter upplever förändringar i blodsockernivån efter att ha ätit kolhydratrik mat. Korn består av ett GI på 25.

Pasta

Till skillnad från vitt bröd eller potatis har pasta en ganska låg glykemisk effekt. Många diabetiker fruktar pasta på grund av dess ökända höga kolhydratnäring. Men med rätt proportioner kan pasta säkert skämmas bort i en diabeteskost. Att begränsa portionsstorleken och välja fiberrik fullkornspasta är nyckeln till att hålla blodsockret lågt.

Quinoa

Quinoa är ett utmärkt inslag för att kontrollera blodsockret. Ett fullkorn med ett lågt glykemiskt index för att stödja ett jämnt blodsocker, och det är packat med protein, fibrer, vitaminer, mineraler och fytokemikalier. Quinoa är lätt att laga och smakrikt, och du kan införliva det i en hälsosam diabeteskost på olika sätt.

Aprikoser

Aprikoser är söta och har en delikat smak. De har ett brett utbud av näringsämnen och detta gör dem värda att lägga till i en diabeteskost. Aprikoser kan hjälpa dig att tillfredsställa ditt sötsug utan att oroa dig för ditt blodsocker på grund av deras låga glykemiska index. Torkade aprikoser är också ett bra alternativ när de äts i små mängder.
Förutom att sänka blodsockret inom en kort tid erbjuder livsmedlen också kroppen andra fördelar som inkluderar att öka kroppens immunitet, reparera utslitna celler och kontrollera de flesta livsstilssjukdomar. Detta är dock inte en uttömmande lista över livsmedel som kan ätas för att kontrollera blodsockret. Den här listan är tänkt att vägleda dig om några av de lokalt tillgängliga livsmedel som har lågt GI och som kan beaktas när man reglerar blodsockret i kroppen. För dem som lider av mycket höga blodsockernivåer är det tillrådligt att söka råd hos en dietist, klinisk nutritionist och deras familjeläkare för att komma fram till den bästa behandlingsplanen förutom hälsosam kost.

För en kortfattad infografik om de 45 livsmedel som sänker blodsockernivåerna på 10 dagar, besök: https://wp.me/p7uoIn-1yt