Skulderna och trapsen är enligt mig de enda musklerna som inte kan utvecklas tillräckligt. Ju bredare och rundare dina delts och traps är, desto mer ser din överkropp ut att vara mycket större än vad den faktiskt är, och desto mindre ser din midja ut, vilket ger din kropp en ”V”-avsmalning. Läs den här artikeln och börja spränga dessa delts och traps till stenblock av muskler!
Anatomi av axlarna:
Skulderna består av tre olika huvuden som kallas deltoider, var och en med sin specifika funktion. Den främre (främre) deltoideus lyfter armen framåt, den mediala (sidan eller mitten) deltoideus lyfter armen åt sidan och den bakre (bakre) deltoideus lyfter armen bakåt. Alla tre deltoiderna arbetar också tillsammans för att pressa vikten över huvudet.
Träning av axlarna:
Det finns två grundläggande typer av axelövningar:
Rätstående armhävningar: I vilka den fullt utsträckta armen lyfts i en utåtriktad båge från kroppen.
Pressar: I vilka armarna sträcks ut i en pressande rörelse över huvudet.
Alla pressar belastar särskilt främre och sidodeltoiderna, med sekundär tro på bakhuvudet. Straight-arm raises isolerar nästan helt och hållet en enda deltoideus. Som du antagligen har listat ut stressar främre höjningar den främre deltoideus, sidohöjningar stressar den mediala deltoideus och höjningar som utförs i en framåtböjd position stressar den bakre deltoideus. Deltoiderna arbetar alla tillsammans för att rotera armen 360 grader, så det finns många vinklar från vilka axlarna kan bearbetas.
Mängd och kvalitet på träningen:
Skulderna kan hantera otroliga mängder vikt och hjälper dig också i många övningar för överkroppen, t.ex. bänkpress och böjd överkropp. Därför är det mycket viktigt att träna axlarna intensivt med maximal koncentration eftersom de så många sammansatta rörelser är beroende av axelstyrka. Liksom alla muskler ska du försöka sätta dig in i den och verkligen känna hur den arbetar.
Här är några tips för att få ut det bästa av din träning:
- När du utför raka armhävningar ska du hålla lillfingret något högre än tummen. Detta kontraherar deltoiderna bättre och ger bättre stimulans.
- När du utför pressar, se till att dina underarmar är i en 90-graders vinkel mot stången. Denna form tränar axlarna bäst och avlastar triceps.
- För att vara super strikt, utför inga höjningar över huvudet, detta skapar en striktare rörelse och stressar deltoiderna bättre.
- När du utför höjningar, se till att du startar repet från ett dödläge. Detta gör rörelsen strängare.
- Företag sittande höjningar för att göra en ännu strängare rörelse.
- Med axelpressar bakom nacken löper du risk att drabbas av en skada på rotatormanchetten, jag tycker dock att pressar framför huvudet belastar främre deltamuskeln för mycket, så för att minska risken för skador, när du utför pressar bakom nacken, se till att du håller god form, pressar i en rak linje och låt inte stången gå längre ner än till övre delen av nacken.
Några metoder för att pumpa upp intensiteten är:
- Supersetting pressar med höjningar.
- Supersetting pressar eller höjningar med shrugs.
- Applicera någon av Weiders intensitetsprinciper på din träning regelbundet.
Jag rekommenderar att du gör minst en pressövning tillsammans med en isoleringsövning för alla tre deltoiderna.
Min nuvarande rutin för axlar ser ut så här:
- Sittande hantelpressar
- Sittande pressar bakom nacken
- Stående lateral raises
- Bent over laterals
- Front Raises
För mig är det 20 set för enbart axlarna. Denna rutin är utformad för att få fullständig axelutveckling samt bygga upp axelstyrka med sammansatta rörelser. Axlarna är min personliga favoritmuskelgrupp och bör enligt min mening antingen få en egen träningsdag eller tränas enbart med traps.
Underviker skador:
Det är mycket viktigt att till varje pris undvika skador på axlarna. Axlarna hjälper dig, som jag nämnde tidigare, med många viktiga sammansatta rörelser, inklusive alla typer av rows och pressar. Se till att du har en ordentlig 5-10 minuters uppvärmning och även stretchar och flexar deltoiderna mellan dina set. Släpp ditt ego och använd en vikt som du kan hantera. Gå inte bara och plocka upp en 30lb hantel och försök göra straight arm raises. Detta kommer definitivt att resultera i en skada, ett stort bakslag som kan döda dina bodybuildingframsteg på ett ögonblick. Du är på gymmet för att stimulera dina muskler, inte för att vara en tuff kille. Se till att du hittar en vikt som fungerar för dig och få in rätt form innan du går vidare till tyngre vikt.
Anatomi av trapskorna:
Fallgroparna, eller trapizus, är en stor triangelformad muskel som har sitt ursprung ovanför axlarna runt nacken och sätter sig hela vägen ner till mitten av ryggen. De viktigaste funktionerna för trapporna är att höja och dra tillbaka axelbältet och hjälpa till att vrida huvudet.
Träning av trapskorna:
Trapövningar är begränsade till två typer av övningar:
Shrugs – där axelbältet lyfts upp mot öronen.
Upright Rows – där armarna, utsträckta och hängande vid höfterna, lyfts upp rakt upp framför ansiktet. (Upright rows rekryterar inte lika mycket fibrer som shrugs, men är mycket användbara för att skapa separation mellan bröstet och främre deltoideus, ett bra verktyg för träning före tävling). Dessutom kommer dina traps att få viss indirekt stimulans från övningar som t.ex. hantell laterals om armarna höjs över huvudet.
Kvantitet och kvalitet på träningen:
Då övningarna för traps är begränsade, och för att inte nämna att jag vill ha en stor nacke, ser jag till att träffa traps med maximal intensitet. Trapsen klarar också av otroliga mängder vikt och är en barnlek att träna. Här är några tips för att få ut det bästa av din träning:
Utför extra set för traps för att kompensera för den begränsade mängden övningar.
Se till att använda rätt form och kontrahera och sträcka ut axelgjordet helt och hållet för att träna dem genom hela rörelseomfånget.
Minimera användningen av barbells. De gör att du kan hantera mer vikt, men har ett mycket begränsat rörelseomfång som helt enkelt inte stimulerar trapsen lika bra som hantlar.
Du kanske upptäcker att användning av remmar hjälper dig att utföra några fler repetitioner.
Här är några tips för att öka intensiteten:
- Superset trap- och axelövningar.
- Superset shrugs with upright rows.
- Apply any of the Weider intensity principles.
My current trapezes routine looks like this:
- 5 sets Dumbbell Shrugs
- 5 sets Upright Rows
(I normally perform only 4 sets per exercise)
Avoiding Injury:
Like all body parts, you do not want to injure the traps. This could effect many exercises and halt your gains instantly. As I mentioned before, make sure you warm up sufficiently and use a weight that works well, not one that makes you look tough.
Thanks,