Bästa muskelgruppsträningskombinationer för bodybuilding

Känn rätt kombination av muskler att träna för att se till att dina kroppsbyggnadsvinster uppfylls och jobba verkligen för att få ut det mesta av varje träningspass.

Istället för att vandra runt på gymmet utan någon plan i åtanke är det viktigt att du vet vad som fungerar bäst för att maximera den fulla potentialen av din tillväxt med dina muskelgrupper. Även om det kan kännas bra att riva ett snabbt set bicepscurls, hoppa på bänken för några hyfsade repetitioner och slå en kroppsvikts squatcirkel, kommer du faktiskt inte att gynna din totala prestation eller enskilda muskelgrupper eller någon större muskelgrupp, liksom mindre muskelgrupper, för att se till att du ser tillväxt i din träning.

To start seeing the success of muscle building depends on training the right muscles, at the right time, and with other muscle groups that aid in such growth. Pairing muscle groups that compliment each other will activate more muscle fibers and allow for more muscle in your workouts for maximum muscle group training for all muscle groups and sheer volume.

Work Those Stabilizer Muscles Out For Support

It is important to note that very few exercises truly target just one muscle, whereas many target different muscle groups. Although a major muscle may be the intended target, smaller ones surrounding it also benefits and provide support and act as stabilizers for the larger muscles. Genom att kombinera vissa muskelgrupper som kompletterar varandra ökar du muskelmassan, benhälsan och påbörjar vägen mot din önskade fysik. Att arbeta med fel muskelgrupp tillsammans kommer inte att helt förstöra alla vinster, men du kommer inte att fullt ut maximera potentialen av ditt hårda arbete som du lägger ner på gymmet från alla muskelgrupper.

Fördelarna med att kombinera muskelgrupper för seriös tillväxt & Prestanda

Bonusen med att kombinera vissa grupper är att du får jobba med likasinnade muskler med kompletterande rörelser. En dag av återhämtning för den muskelgruppen gör det möjligt för muskeln att ladda om för att bättre rikta in sig på muskeltillväxten. Kompositövningar är övningar som involverar mer än en muskelgrupp och kan öka effektiviteten, muskelmassan och viktminskningen.

Och om du vill börja stärka muskelgrupper framför andra, ledde övningar som utfördes i början av träningspasset till större vinster än de som utfördes i slutet (1).

Utrötthet spelar en roll för att de muskler som arbetas i början är fräschare och mer villiga att lyfta mer vikt för muskelgruppsträning och intensitet.

Dessa muskelgruppskombinationer ser till att du ser stora vinster utan att offra din allmänna hälsa för att inte slösa bort din tid på gymmet och vara så effektiv som möjligt med alla muskelgrupper. En enkel förändring i din befintliga träningsplan kan räcka långt när det gäller fördelar och vinster för muskelgruppsträning med ökad intensitet. Att snabbt få tillräckligt motstånd från tillräcklig intensitet kan garantera säkra lyft i veckor och månader när du bygger upp tillräckligt med muskler.

Bröst, axlar och triceps för skjutande rörelser

Bröstet och triceps arbetar tillsammans i de flesta skjutande rörelser som har sitt ursprung i axlarna, så att kombinera de tre är det bästa valet. Genom att hålla alla tre aktiverade i träningen är möjligheten till tillväxt obestridlig och oundviklig, särskilt med bra bröstövningar, och även i triceps och axlar. Medan bänken kommer att se större muskelhypertrofi i bröstet än triceps (2), är det viktigt att inse att både triceps och axlar fortfarande gynnas av nämnda övning i motsats till bara en muskelgrupp eller bara en enskild större muskelgrupp eller kroppsdel, samt andra mindre muskelgrupper som införlivas i ditt träningsprogram för de bästa resultaten att få på en vecka.

With the shoulders as a bridge to your chest and triceps, increasing mobility and size are key to keeping your upper half strong, stable, and free from injury. Put these three muscle groups together for an effective and efficient workout to train at least once per week to target different muscle needs through weight training so you can spend the time you want on them. Whether it be your shoulders or your chest, you can get at least one good exercise in a week to split your days between the other groups so your body can rest and enjoy the program designed for lifting big weights.

Övningar:

• Incline Chest Press
• Bench Press
• Dumbbell Lateral Raises
• Arnold Press
• Dumbbells Triceps Kickbacks
• Triceps Overhead Extension

Back, Biceps och magmuskler för dragrörelser

Detta muskelgruppspar är effektivt eftersom biceps hjälper ryggen i många övningar. För en hel del ryggdagsträning erbjuder biceps och armar den sekundära rörelsen som är någon form av dragande rörelse på många sätt. Oavsett om det är en roddrörelse eller en dragning uppåt eller nedåt, i över- eller underarmen, är biceps viktigt för att få den tillbaka där den ska vara så att du börjar se den vingliknande ryggen tillsammans med de jättelika armarna så att de börjar jobba till din fördel.

Men även om det är sant att biceps också aktiverar axlarna, som du skulle ha inkluderat på en annan träningsdag, är det viktigt att bara bibehålla din form och känna till dina gränser för att inte överanstränga dem eller andra stora muskelgrupper, särskilt din rygg och dina armar. Att träna magmusklerna tillsammans med ryggen och biceps ger stabilitet och kan hjälpa till att förebygga skador (3), så det är helt enkelt ett måste att lägga till core-övningar till detta regemente för att också hjälpa till med stöd för ländryggen. Along with those added benefits of balance and grip strength, you can get that more than desired six-pack abs to look and feel great while also promoting good back support for your overall body health along with rest and the best recovery to train at optimal capacity with heavy weights while ensuring efficient time working out.

Exercises:

• Dumbbell Rows
• Lat Pulldowns (with reverse grip)
• Standard Bicep Curl
• Hammer Curl
• Preacher Curls
• Plank
• Crunches
• Russian Twists

Hamstrings, Quads, Calves and Glutes For Lower Body Power & Explosive Strength

Training these muscle groups may seem obvious, but it is vital to keep working your legs. Dina quads, hamstrings, vader och glutes arbetar tillsammans för att utföra dessa sammansatta rörelser, så det är ingen överraskning att den här kombinationen fungerar till din maximala fördel med träning. Dina vader, hamstrings och glutes hjälper till med höft- och knärörelser och dina glutes ger extra stöd till hamstrings för att böja knäna eller sträcka ut höften. Vältränade ben ger dig en stark rygg och core, men också den balans och stabilitet som behövs för att förbättra formen i en mängd andra övningar, vissa med bara ett enda ben för att träna vaderna och få dem att fungera. Även om en bendag kanske inte är lika lockande som att slå ett bra, gediget överkroppsträningspass, eller vad som än kommer i din väg, är det viktigt att träna benen och hålla en stark grund i och utanför gymmet för större muskelgrupper och träningspass för att se en ordentlig vila även från din benrutin för bra träningspass.

Exercises:

• Bodyweight Squat
• Bulgarian Split Squat
• Barbell Hip Thrust
• Machine Leg Curl
• Step Ups
• Cable Kickbacks
• Standing Calf Raise
• Seated Band Pushes

Wrap It All Up

More often than not we have a good handle on what muscle groups we want to work together. People will commonly work their chest and biceps and save the triceps and shoulders for the back. While you are likely to notice progress, a simple change of switching your back and chest days can boost your performance and strength by providing complimentary muscles groups to perform exercises more effectively. Regardless of what you decide, it’s important to have a plan in place to stay on track and continue to see that muscle growth you want and need while also staying healthy. Använd bendagarna som ett återhämtningsverktyg för din övre halva lika mycket som du använder dem för att bygga upp grundstyrka för att stödja och hjälpa till med balans och stabilitet. Prova att para ihop dessa muskelgruppskombinationer och älska resultaten som följer för det du vill ha och behöver för att få folk att vilja stirra på alla dina framsteg.

Kolla in vår övningsguide för andra övningar och videoinstruktioner.

Låt oss veta vad du tycker i kommentarerna nedan. Se också till att följa Generation Iron på Facebook, Twitter och Instagram.

*Images courtesy of Envato

Resurser

1. Simao, Roberto; Freitas de Salles, Belmiro; Figueiredo, Tiago; Dias, Ingrid; Wiilardson, Jeffrey M. (2012). ”Träningsordning vid motståndsträning”. (källa)
2. Ogasawara, Riki; Thiebaud, Robert S.; Loenneke, Jeremy P.; Loftin, Mark; Abe, Takashi (2012). ”Tidsförlopp för förändringar i arm- och bröstmuskelns tjocklek efter träning i bänkpress”. (source)
3. Hsu, Shih-Lin; Oda, Harumi; Shirahata, Saya; Watanabe, Mana; Sasaki, Makoto (2018). ”Effects of core strength training on core stability”. (source)