- En majoritet av britterna, 60 procent, har ohälsosamma kolesterolnivåer
- Det behöver inte vara svårt att hantera detta och att inkludera dessa livsmedel är en början
- Lägg till ”smarta livsmedel”, fibrer, nötter, soja, hälsosamma oljor och havre till din kost
Ditt kolesterol är för högt. Tja, kanske inte specifikt du, men tusentals britter får denna nyhet berättad för sig av läkare varje dag. Vi har alla en viss mängd av denna speciella typ av fett i vårt blod. Det är viktigt för många kroppsfunktioner, men de flesta av oss – 60 procent – har för mycket.
Hög kolesterolhalt är en nyckelfaktor för att utveckla hjärtsjukdomar, som skördar tre gånger fler liv än bröstcancer och dubbelt så många som lungcancer. Den goda nyheten är att sänka ditt kolesterol är det största du kan göra för att minska din risk.
Det är något som tv-personligheten Gabby Logan gärna vill främja. En viktig riskfaktor för hjärtsjukdomar är högt kolesterol, men du kan skydda dig med enkla förändringar av livsstil och kost, säger Gabby, som stöder British Heart Foundations kampanj Love Your Heart.
Men hur kan man göra detta? En stor del av hälsoråden på området, inklusive de som finns på webbplatsen NHS Eat Well, är vaga, vilket leder till många missuppfattningar och myter.
Så kan kost enbart användas för att sänka högt kolesterol – eller ska vi överlåta allt till statiner? Svaret för väldigt många människor är ja, du KAN minska dina nivåer avsevärt genom att göra förändringar i din kost. Ska vi sluta äta ägg? Är de inte höga halter av kolesterol? Svaret är faktiskt nej. Inget livsmedel är förbjudet, så du kan fortfarande äta ost, rött kött och choklad, inom ramen för en fettsnål kost.
Förvirrande nog har otaliga livsmedel etiketter som påstår att de kan skydda ditt hjärta eller sänka kolesterolet. De fungerar, men du måste inta dem på ett visst sätt för att kunna dra nytta av fördelarna. För att ta reda på vad vi bör – och inte bör – äta för att sänka kolesterolnivåerna har vi talat med ledande experter på kost och hjärthälsa.
Vänd dig nu om för att ta del av vår briljant enkla steg-för-steg-guide – som bland annat innebär att du ska bygga in sex olika typer av livsmedel i din kost – så kan du kanske sänka dina värden med upp till 20 procent på tre månader . .
1. SMART FOODS
VAD Dessa inkluderar Flora pro.activ och Benecol yoghurtshots, samt andra produkter som innehåller stanoler och steroler. Dessa naturligt förekommande molekyler, som finns i växter, blockerar absorptionen av kolesterol från kosten, som sedan utsöndras med annat avfall. PROOF Studier har visat att växtsteroler sänker kolesterolnivåerna med sju till tio procent inom tre veckor, som en del av en kost med låg andel mättat fett. DOSER Du måste konsumera 2 g i ett svep tillsammans med dagens största måltid, varje dag, för att få full effekt. Den bästa formen är yoghurtshotdrycker som ger denna mängd växtsteroler tillsammans med knappt 40 kalorier och 1,4 g fett. Du måste äta sex teskedar berikat margarin för att få samma mängd steroler, vilket ger 150 kalorier och 18 g fett, även om det nu också finns fettsnåla margariner med steroler. EXPERT RÅD Drick till huvudmåltiden eftersom steroler minskar den mängd fett som absorberas. En liten dos till morgonkaffet eller små bitar av margarin under dagen ger inte samma fördelar, säger Catherine Collins, chefsdietist vid St George’s Healthcare NHS Trust.
2. FIBER
VAD Det höga innehållet av fermenterbara fibrer i bönor och baljväxter innebär att de inte kan smältas lätt av tarmen. Dessa fibrer binder till kolesterolet så att det avlägsnas via avfallet. Fiberrikt bröd kan läggas till i kosten för att öka fiberintaget ytterligare. BEVIS En metaanalys av 67 studier om kostfibrer och kolesterolnivåer visade att mer fibrer bidrar till att minska det ”dåliga” LDL-kolesterolet med en liten men signifikant mängd.
Fibrer som bönor lurar också kroppen att absorbera mindre mättat fett, vilket kan hjälpa till att kontrollera vikten och skydda artärerna från hjärtsjukdomar. DOSE Arton gram per dag. Cirka 5 g kommer från havrebaserade produkter och resten kan du få från bara en skiva fiberrikt rostat bröd och två matskedar bönor. Frukt och grönsaker ökar också fiberintaget. EXPERT RÅD Bara genom att byta ut vitt bröd mot fullkornsbröd kan man sänka kolesterolnivåerna, vilket är ett hanterbart steg för alla.
”Det är lätt för de flesta att lägga till fibrer i kosten”, säger Linda Main från kolesterolorganisationen HEART UK.
3. NÖTTER
VAD De flesta nötter, inklusive mandlar, valnötter, pekannötter och jordnötter, är bra för att sänka kolesterolet. Undvik dock saltade sorter, särskilt om du har förhöjt blodtryck. Det är oklart hur nötter sänker kolesterolet, men det kan bero på att de innehåller växtsteroler samt enkelomättade fetter som skyddar blodkärlen från skador. De har också ett högt innehåll av fibrer och E-vitamin. BEVIS 2010 fann en amerikansk analys av 25 studier om nötkonsumtion och blodfettnivåer att om man äter en portion varje dag (åtta till tio nötter eller en liten handflata) sänker man det totala kolesterolet med fem procent och att det är särskilt bra för personer med höga nivåer av det ”dåliga” LDL-kolesterolet. DOSE Mellan 25 och 50 gram nötter dagligen. Linda Main säger: ”Nötter är mycket mättande, så de sänker inte bara kolesterolet utan kan också hindra dig från att äta för mycket annan fet mat efteråt. Även om nötter i teorin är mycket kaloririka är det osannolikt att all energi är tillgänglig för kroppen.”
SOJA
VAD Sojamjölk, sojanötter, tofu och sojayoghurt kan hjälpa levern att ta bort det ”dåliga” LDL-kolesterolet från blodomloppet. Att använda soja som ersättning för mejeriprodukter och kött kan också tränga undan mättat fett från kosten. BEVIS Det finns vissa bevis, bland annat en studie från 2011, för att sojaprotein kan bidra till att sänka det totala kolesterolet.
Även om effekterna var blygsamma säger vissa experter att eftersom sojaprodukter som tofu ofta ersätter kött i kosten minskar de intaget av mättat fett från andra källor. DOSER Experter rekommenderar att man äter minst två till tre portioner per dag. Det motsvarar en halv liter sojamjölk och en sojayoghurt. Kolesterolminskningen kan vara upp till fem procent, men de vetenskapliga bevisen för detta är begränsade. EXPERT RÅD Börja med en portion om dagen och bygg sakta in den i kosten därifrån. Om du inte gillar soja kan du följa de andra tipsen i stället, råder Catherine Collins.
5. SUNDA OLJAER
VAD Olivolja och rapsolja, som huvudsakligen innehåller enkelomättade fetter, varken höjer eller sänker kolesterolnivåerna.
Hursomhelst bidrar de till att göra artärväggarna starkare, vilket innebär att de är mindre benägna att skadas av kolesterol. Dessa fetter rensas också lätt av kroppen. BEVIS Studier tyder på att om man ersätter mättade fetter som ister och smör med dessa oljor så leder det till en sänkning av kolesterolet. Det kan också förhindra att LDL orsakar inflammation i artärerna, en viktig riskfaktor för hjärt- och kärlsjukdomar. DOSE Två matskedar om dagen som används i matlagning. En studie från 2002 visade att konsumtion av denna mängd olivolja varje dag minskade det totala kolesterolet med åtta procent på sex veckor. Generellt sett tyder studierna på att jungfruolivolja är bäst. EXPERT RÅD Fleromättade fetter från solrosolja ansågs vara lika bra som olivolja, men på senare tid har det visat sig att för mycket av dem orsakar oxidation, vilket innebär att de kan öka poreringen av artärerna. Kom dock ihåg att fleromättade fetter fortfarande är bättre än smör och ister.
6. HAVRE
HAT Havre innehåller föreningar som kallas betaglukaner och som ger dem sin pastaliknande konsistens. Betaglukanerna bildar en tjock gel inne i matsmältningskanalen och binder till kolesterol i tarmen, vilket hjälper till att förhindra att kolesterol absorberas av kroppen. Gelén och kolesterolet utsöndras sedan som avfall. BEVIS Analysen av 12 studier med mer än 1 000 personer visade att om man dagligen tillför betaglukaner till sin kost via gröt, andra havrebaserade spannmålsprodukter och havrekakor minskade kolesterolet med upp till fem procent inom tre månader. Dosering Tre gram betaglukaner per dag. Detta motsvarar en liten skål gröt, tre havrekakor och två skivor havrebröd. Detta skulle också bidra med cirka 5 g av ditt dagliga fiberintag (se panelen till vänster). EXPERT RÅD ”Studier visar att betaglukaner är bra för hjärthälsan och det är lätt att äta mer havre”, säger Linda Main. Nu finns det till och med bröd med tillsatt havrekli. Men folk måste försöka äta tre portioner om dagen på regelbunden basis för att få effekt. HEART UK har ett faktablad om Ultimate Cholesterol Lowering Plan som förklarar allt.”
Q&A ”Om kolesterol är så dåligt, varför har vi det?
Varför behöver vi kolesterol om det kan vara så dåligt för våra kroppar?
Kolesterol är ett fettämne som produceras av levern och som används för att bygga upp cellväggar, skapa en skyddande handske runt nerver och för att tillverka andra kemikalier, till exempel hormoner.
Cholesterol transporteras runt i våra kroppar genom att det kombineras med protein för att bilda en skyddande beläggning runt små fettkulor som absorberas från vår kost – så kallade lipoproteiner. Syftet med denna beläggning är att hålla ihop fettet så att vi inte får ”oljefläckar” av fett i vårt blodomlopp.
De två lipoproteiner som vanligtvis mäts är lipoprotein med låg densitet (LDL) och lipoprotein med hög densitet (HDL). LDL är som en jättevikare – stora klumpar av fett och protein som trilskas längs artärerna och bara kan rensas bort från vårt system av levern. När de färdas kan fettet bryta sig loss och tränga in i artärväggarna och bli inbäddat. Denna ansamling – som kallas ateroskleros – gör att artärväggarna blir smalare så att blodet inte kan passera, vilket leder till blodproppar som kan utlösa en hjärtattack eller stroke.
HDL är känt som det ”goda kolesterolet”. Det är mycket mindre i storlek och suger upp fettdepåer från artärväggen när det rör sig i kroppen. Därför är det viktigt att veta hur mycket LDL och HDL det finns i ditt blod, eftersom förhållandet mellan dessa två typer av fett är det som verkligen spelar roll när det gäller risk.
Vad får nivåerna att stiga?
De styrs av våra gener och vår kost. I västvärlden har fler människor högt kolesterol än i länder med fettsnål kost, till exempel Japan. Att äta livsmedel med hög halt av mättat fett, till exempel smör, grädde, bearbetat kött som korv och snabbmat, innebär att vårt kolesterol stiger.
Hur mäts kolesterolet?
Det är förhållandet mellan LDL och HDL som spelar roll. Ett blodprov på din husläkarmottagning kan mäta detta. Resultatet ger volymen kolesterol i ett mått som kallas millimol per liter blod – eller mmol. Målet är att ha ett LDL-värde under 3 mmol och ett totalt kolesterolvärde (som tar hänsyn till HDL och LDL) på 5 mmol. Personer med hög risk för hjärtsjukdomar – de som har högt blodtryck, är överviktiga, äldre och kanske har en familjehistoria av sjukdomen – uppmanas att sänka sitt totala kolesterolvärde till 4 mmol, med ett LDL-värde på 2 mmol. Ju högre poäng du får, desto större är risken att drabbas av hjärtsjukdom under det kommande decenniet. Om totalkolesterolet ligger över 8 mmol innebär det att personen löper medelhög till hög risk att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar, beroende på ålder och blodtryck. Även ett värde på 5 eller 6 mmol kan vara för högt om man har andra riskfaktorer, t.ex. reumatoid artrit.
Hur ofta behöver jag ta ett test?
Efter 40 års ålder bör din husläkare kontrollera ditt kolesterol vart femte år. Om du har en familjehistoria av för tidig hjärtsjukdom eller förhöjt kolesterol bör du berätta det för din husläkare så snart som möjligt och skulle vara berättigad till tester före 40 års ålder.
Bär ett högt värde att jag kommer att få en hjärtinfarkt?
KOL kan leda till hjärtinfarkt och stroke. Det blir ett större bekymmer ju äldre du är, om du röker, har högt blodtryck, en familjehistoria av hjärtproblem och inte motionerar. Det är kombinationen av kolesterol med dessa andra saker som får larmklockorna att ringa.
Var jag tvungen att ta statiner?
Om ditt totala kolesterol är över 5 mmol kommer de flesta läkare att säga att du ska se över din kost. Om det är mycket högre kan de säga att du ska ta statiner eftersom dessa läkemedel sannolikt kan sänka kolesterolet med 20 till 40 procent – en enorm minskning. Läkare kommer att skriva ut statiner till alla som har en 20-procentig risk att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar under det kommande decenniet. De kommer att räkna ut denna risk utifrån en rad personliga uppgifter. Men de kommer fortfarande att säga att du också måste förbättra din kost.
Så hur mycket kan kost i sig hjälpa?
Diet kan minska kolesterolnivåerna med tio till 20 procent, vilket avsevärt minskar risken för hjärtsjukdomar. Studier visar att för en genomsnittlig person är minskningen 13 procent. För vissa av oss kan detta vara tillräckligt.
Hur lång tid tar det innan det fungerar?
För att sänka kolesterolet med så nära 20 procent som möjligt måste du anamma ALLA de hälsosamma kostelement som nämns ovan under minst tre månader. Om du inte ser några förändringar efter tre månader ska du prata med din läkare. För vissa har en hälsosam kost inte så stor effekt. När ditt kolesterol har sjunkit måste du fortsätta det goda arbetet och hålla dig till din nya matplan.