Deloadveckor:

Om du är som de flesta människor lägger du förmodligen mycket tid på att fokusera på vad du gör på gymmet.

Du krossar din träning dag ut och dag in i flera veckor (kanske till och med månader!).

Då, helt plötsligt, stöter du på en platå.

Oavsett hur mycket du än försöker, kan du inte bryta dig igenom denna platå. Du ger 110 % varje träningspass, men utan resultat.

Du har gjort varje liten justering av ditt träningsprogram som du kan och din kost, din sömn och dina kosttillskott är alla på topp.

Sedan efter ytterligare några veckor har du ändå inte sett de positiva förändringar som du hoppades på, och nu är du mentalt utmattad. Vad finns det kvar att göra?

Tänk om jag berättade att ett av de största återhämtningsverktygen som kan hjälpa dig att ta dig igenom dessa platåer faktiskt är att ta en vecka och faktiskt tillbringa MINDRE tid på gymmet?

Det är sant.

Jag pratar om deloadveckor och om du har tillbringat de senaste 30 sekunderna med att nicka med huvudet till scenariot ovan, så är de precis vad du behöver för att bryta igenom din senaste platå.

Vad är en Deload-vecka?

En Deload-vecka är precis vad det låter som. Det är en vecka för att deload, slappna av, varva ner och ge din kropp den extra lilla återhämtning den behöver så att du kan gå ombord på ”gain train” igen när veckan är slut.

De är planerade pauser, eller en minskning av din totala träningsvolym under en veckas tid.

Relaterat: När de planeras på rätt sätt och utförs för att uppfylla dina individuella träningsmål kan de hjälpa dig att ladda upp både ditt sinne och din kropp.

En hel del går in i planeringen av dessa deloadveckor och typen av/hur du deload kommer att vara beroende av vad exakt du försöker åstadkomma med din träning.

Hur gör man deload?

Generellt sett finns det tre olika former av deload och vilken typ av deload du i slutändan väljer kommer att ha mycket att göra med dina kort- och långsiktiga mål.

De tre olika typerna av deload inkluderar:

1. Att minska belastningen/intensiteten som används

För den här typen av deloadvecka kommer du att behålla samma volym som du använder, men du kommer bara att använda 40-60 % av din 1 rep max. Många gånger leder detta till att den som tränar använder ungefär hälften av den vikt de normalt skulle använda under sina set.

Denna form av deload lämpar sig bäst för dem som inte tävlar, men som ändå vill bibehålla en högre prestationsnivå efter att deras deload är avslutad.

2. Minska den använda volymen

För denna typ av deloadvecka behåller du vikten du använder för varje övning på samma sätt, MEN du skär bort hälften av de uppsättningar du normalt skulle utföra under ett givet träningspass.

Denna form av deload passar bäst för tävlingsidrottare eller någon som närmar sig en tävling för att hålla sin prestation hög efter att deras deloadvecka är avslutad.

3. Ändra träningsformen du utför

Som någon som är mer bekymrad över den allmänna hälsan nuförtiden är den här formen av deload min personliga favorit.

För den här typen av deload-vecka kommer du att helt förändra träningsformen du väljer att utföra, vare sig det handlar om att byta ut styrketräning mot en kroppsviktscirkel med lägre intensitet, rörlighetsfokuserade träningspass, simning, eller att gå på långa vandringar under hela veckan.

Som nämnts är den här typen av deload perfekt för rekreationslyftare eller idrottare som inte tävlar eller är oroliga för högre prestationsnivåer för tillfället.

När vi nu förstår de 3 formerna av hur man deload, låt oss titta mer på varför du eller din tränare bör inkludera periodiska deload-veckor i dina träningsprogram för att maximera dina vinster.

Varför ska du deload?

Ideologin bakom varför du bör deload är att det kan hjälpa till att förebygga skador från överträning genom att ge dina leder, senor och ligament en andningspaus från tung eller högvolymträning som de annars inte skulle kunna få från dina planerade vilodagar under ditt program.

Bortsett från en fysisk synvinkel kan en planerad vecka bort från att lyfta tunga vikter också göra mycket för en lyftares mentala hälsa. Många lyftare inser inte exakt hur ansträngande styrketräning kan vara för det centrala nervsystemet.

Så, om du är typen som förbereder sig inför sina träningspass genom att dricka 2-3 skopor preworkout och spränga heavy metal under hela träningspasset på 45-120 minuter, kommer du troligen att ha nytta av att sänka intensiteten under en vecka.

Finally, deloading makes a lot of sense if you think about it through the lens of the 3 stages of stress:

Stage 1: Alarm Reaction

The alarm reaction to stress is the initial reaction to a stressor (such as lifting weights). Detta är den punkt där kroppen tvingas anpassa sig till den stress du utsätter din kropp för genom att öka blodflödet och syretillförseln till musklerna.

Om du är relativt ny på en stimulans kan du till och med uppleva fördröjd muskelvärk (DOMs) 24-72 timmar efter att du avslutat aktiviteten.

Relaterat: Defeating DOMS – 5 Science Backed Suggestions

Steg 2: Resistance Development

I steg 2 av stressstegen ökar din kropp sin funktionella kapacitet för att hantera en stressfaktor. Detta är det skede som varje tränare ser fram emot eftersom din kropp gör anpassningar (aka vinster!).

Beroende på vilken form av träning du deltar i kan dessa anpassningar vara ökad förmåga att rekrytera muskelfibrer (styrkeproduktion), eller något mer i stil med en ökning av tvärsnittsytan (muskeltillväxt).

Alla saker är bra och bra fram till denna punkt. Det är i steg tre som skador kan uppstå.

Steg 3: Utmattning

I det sista stressstadiet kan utmattning uppstå på grund av att kroppen utsätts för långvariga eller oacceptabla mängder stress. Detta kan leda till skador som muskelspänningar, ledvärk, stressfrakturer och känslomässig trötthet.

Om du har planerat dina träningsprogram på rätt sätt kan du dock undvika detta skede genom att ta en deloadvecka innan du når utmattningspunkten i din träning.

När ska du deloada?

När du deloadar eller hur ofta du deloadar beror på flera faktorer, bland annat träningsstil, träningsnivå, dina mål och ålder.

Med det sagt finns det ett par skolor som har en uppfattning om hur ofta en tränare bör deloada.

3 Weeks on/1 Week off

Den 3 weeks on, 1 week off deload schemat är där du ger allt du har för varje träningspass under 3 veckor, sedan ringa tillbaka 1 vecka och deload.

Denna stil av deloading är utmärkt för prestationsatleter under säsongen, för träningsdeltagare som helt enkelt inte kan hålla tillbaka något när de väl kommer igång i gymmet, och även för den äldre lyftaren som kan behöva de där extra återhämtningsdagarna för att prestera på bästa sätt under träningspassen.

Var 6-8 vecka

Den 6-8 veckors publiken består av de som väljer att deloada var 6-8 vecka. Detta är förmodligen den mer varierande gruppen av lyftare eftersom den kan inkludera prestationsidrottare, vissa tävlingslyftare, avancerade lyftare och en hel del av dina rekreationslyftare.

Relaterat: Det är uppenbart att den form av deload som du väljer att använda under denna vecka beror på dina mål, men för rekreationslyftare är detta upplägg perfekt för dem som tycker om att resa eftersom du kan tillbringa den veckan med att vandra runt i nya områden, jogga på stranden, åka skidor i bergen etc.

Var 12-16:e vecka

Du ser antagligen trenden här. De som faller in i den här kategorin kommer att deload var 12-16:e vecka.

Denna grupp kommer mestadels att inkludera konkurrenskraftiga kroppsbyggare som förbereder sig för en show (många av deras förberedelser för stora tävlingar kommer att vara i 12 veckors intervallet) eller mellanliggande lyftare.

0-3 gånger per år

Det finns en liten grupp människor som tror att om din träning är professionellt programmerad, din kost och näring är så bra som möjligt och du får mycket sömn varje natt, kommer du aldrig att behöva ta en vilovecka.

Jag tillhör inte det lägret. Jag tror att om man vill leva ett så hälsosamt liv som möjligt, kommer det att leda till bättre kvalitetsvinster och lång livslängd på gymmet om man hittar tid bort från gymmet.

Oavsett detta finns det vissa befolkningsgrupper som gynnas av minimala deloads under ett år. De inkluderar oftast de som är helt nya på träning och har tränat i mindre än ett år.

Anledningen är att de är så nya på gymmet att de kanske inte utsätter sin kropp för tillräckligt mycket stress för att motivera en hel deloadvecka åt gången.

Vad ska du göra efter din deloadvecka?

Returnera till vikterna, förstås.

I all allvar beror det på vad dina mål är. Om du arbetar med en tränare som skriver din programmering har du förmodligen redan en bra idé om vad som kommer härnäst.

Om du gör din egen programmering tror jag att det är viktigt att ställa dig själv följande tre frågor under din deloadvecka:

1. Är mina mål fortfarande desamma?
2. Gör jag fortfarande framsteg med mitt nuvarande träningsprogram?
3. Gör jag fortfarande framsteg med mitt nuvarande träningsprogram?
4. Genjuter jag av träningsprogrammet jag gör?

Relaterat: Om du svarade ja på alla tre frågorna kan du återgå till att använda samma träningsprogram som du gjorde före din deloadvecka. Om du svarade nej på någon av frågorna kan det vara dags att byta upp saker och ting. Kolla in vår träningsdatabas här för att hitta ett program som får dig att svara ja på alla dessa frågor.

Slutord om deloadveckor

Deload är ett smart verktyg att använda för att hålla dig skadefri både fysiskt och mentalt.

En gedigen deloadvecka är en planerad del av ett längre träningsschema.

De tre huvudsakliga sätten att deloadera på är genom att minska volymen, intensiteten eller genom att helt byta upp din rutin. Hur ofta du ska deload beror på dina slutgiltiga mål, din träningsstil, träningsnivå och ålder.

När du har genomfört din deload-vecka, förbered dig på att slå på vikterna med full kraft för att hålla vinsterna på plats.