Din mage efter graviditeten: varför den har förändrats och hur du tonar den

Varför ser jag fortfarande gravid ut?

Det tar tid för din kropp, och särskilt din mage, att återhämta sig från graviditeten. Du har fött ditt barn, men det kan se ut som om du fortfarande är gravid i sjätte månaden, med en mage som är mer knölig och rundare än du trodde.
Föreställ dig din mage som en ballong som långsamt blåser upp sig i takt med att ditt barn växer. När du föder barnet spricker inte ballongen, utan det börjar bara en långsam läcka. Minskningen av din mags storlek kan vara långsam, men den kommer att vara stadig.
Från det ögonblick då ditt barn föds gör hormonella förändringar att din mage minskar i storlek. Det tar dock ytterligare sex till åtta veckor innan din livmoder (uterus) drar ihop sig till sin storlek före graviditeten (Berens 2019).
Den extra vätska som byggdes upp i din kropp under graviditeten kommer gradvis att minska, vilket minskar svullnad och uppblåsthet (Berens 2019). Och allt extra fett du lagt på dig för att ge näring åt ditt barn kommer att börja förbrännas, särskilt om du ammar och tränar (Berens 2019). Men det tar minst några veckor att se märkbara resultat.
Efter förlossningen kan du fortfarande ha en mörk linje längs magen som kallas linea nigra, samt ett nät av bristningar.
Linea nigra orsakas av pigmentering i huden där dina magmuskler har sträckt sig och separerats något, för att ge plats åt ditt barn när det växte (APA nd). Denna pigmentlinje försvinner vanligtvis inom några månader efter förlossningen (APA nd).
Sträckmärken orsakas av att din hud sträcker sig över din snabbt växande kropp under graviditeten (NHS 2019c). Du kan få dem på magen, låren och brösten (NHS 2019c).
Du kan inte bli av med bristningar helt och hållet, men de bleknar med tiden. Så småningom kommer linjerna att se ut som fina streck som ligger närmare din hudfärg (NHS 2019c). Försök att ha tålamod. Du kanske inte gillar dina bristningar nu, men de kommer att se mycket bättre ut om sex månader.

Hur lång tid tar det för min mage att krympa tillbaka till det normala?

Vi har alla hört historier om nyblivna mammor som återfår sin kropp från före graviditeten inom några veckor efter förlossningen. Även om detta är möjligt, sker det inte på det sättet för de flesta mammor. Tänk på att din kropp kan ändra form efter graviditeten. Du kan tycka att det är svårt att återgå till exakt din vikt eller form från före graviditeten.
Tålamod är nyckeln. Det tog nio månader för dina magmuskler att sträcka sig för att rymma en fullgången bebis. Så det är logiskt att det kan ta veckor eller månader att strama upp sig igen (Berens 2019).

Hastigheten och graden av denna uppstramning beror på några faktorer, bland annat:

• Vilken form och storlek du hade innan du fick ditt barn.
• Hur mycket vikt du gick upp i vikt under graviditeten (NICE 2010).
• Hur aktiv du är (NICE 2010).
• En sak som du inte kan göra något åt: dina gener.

Du kanske tycker att det är lättare att gå ner i vikt om:

• Du gick upp mindre i vikt än genomsnittet under graviditeten.
• Du ammar.
• Det här är ditt första barn.
  (Berens 2019)

De flesta kvinnor återgår inte till sin vikt från före graviditeten förrän ungefär sex månader efter barnets födelse (IQWiG2018, Adegboye et al 2013).

Hur kan jag på ett säkert sätt gå ner i vikt för att min mage ska se bättre ut?

Amning kan hjälpa, särskilt under de första månaderna efter förlossningen. Om du ammar kommer du att förbränna extra kalorier för att producera mjölk – cirka 300 kalorier per dag (NHS nd), även om den exakta mängden är olika för alla. Du kan förlora din graviditetsvikt snabbare än mammor som ger modersmjölksersättning till sina barn, men det är inte garanterat (Jarlenski et al 2014).
Avmatning utlöser också sammandragningar som hjälper till att krympa din livmoder, vilket kan hjälpa dig att komma i form snabbare. Om du äter mer än du förbränner kommer du dock att gå upp i vikt, även om du ammar (Adegboye et al 2013).
Det går bra att gå ner i vikt när du ammar. Din kropp är mycket effektiv när det gäller att producera mjölk, och att tappa upp till 1 kg i veckan bör inte påverka mängden mjölk du producerar (Adegboye et al 2013, NICE 2010).
Och om du har ett nyfött barn att ta hand om behöver du dock mycket energi. Att försöka gå ner i vikt för tidigt efter en förlossning kan försena din återhämtning och få dig att känna dig ännu tröttare (IQWiG 2018). Det är särskilt viktigt att inte försöka sig på en mycket kalorifattig diet (NHS 2019a). Försök därför att vänta tills du har fått din kontroll efter förlossningen innan du försöker gå ner i vikt (NICE 2010).
Ett hälsosamt ätande, kombinerat med mild motion, hjälper dig att komma i form (Adegboye et al 2013). Följande allmänna riktlinjer hjälper dig att uppnå och bibehålla en hälsosam vikt:

• Håll tid för frukost.
• Ät minst fem portioner frukt och grönsaker per dag.
• Inkludera gott om fiberrika livsmedel, som havre, bönor, linser, spannmål och frön, i din kost.
• Inkludera ett stärkelserikt livsmedel som bröd, ris, pasta (helst fullkornsvarianter för att få extra fibrer) eller potatis i varje måltid.
• Du bör vara försiktig med livsmedel med hög fetthalt och högt sockerinnehåll, t.ex. kex, kakor, snabbmat och hämtmat.
• Bevaka dina portioner vid måltiderna och antalet och typen av mellanmål som du äter mellan måltiderna (NICE 2010).

Det finns inget rätt svar på hur många kalorier du bör få i dig per dag. Hur mycket du behöver äta beror på din vikt och hur aktiv du är (Amorim Adegboye et al 2013). För fler tips om hälsosam viktnedgång efter födseln, se vår kost för en hälsosam ammande mamma och föräldrarnas tips för att hantera din vikt efter att ha fött barn.

Vad mer kan jag göra för att återfå min mage från före graviditeten?

Motion kan hjälpa till att tona magmusklerna och förbränna kalorier (Evenson et al 2014, Amorim Adegboye et al 2013). Du kan utöva lätt motion som promenader och stretching även under de första veckorna efter att du har fött ditt barn (POGP 2017).
Om du slutade träna under graviditeten eller om du är nybörjare på träning bör du börja långsamt och successivt bygga upp din träningsnivå (POGP 2015).
Fitness åsido kan alla nyblivna mammor börja med bäckenbottenövningar och arbeta med att försiktigt strama upp de nedre magmusklerna så snart de känner sig redo (Evenson et al 2014, POGP 2017). Detta kan hjälpa dig att komma tillbaka till formen före graviditeten och hjälpa till att platta ut magen (POGP 2017).
När du känner dig redo för det kan du ta med ditt barn ut på promenader i barnvagnen (Evenson et al 2014). Att komma ut och röra på sig bidrar till att höja ditt humör och träna din kropp på ett skonsamt sätt (Evenson et al 2014, NHS 2019b). Du kanske upptäcker att det finns barnvagnsträning med andra nyblivna mammor i din lokala park.
Läs om hur du tonar upp dig efter ett kejsarsnitt.