Dos och Dons av Foam Rolling

Foam Rollern är en grundläggande träningsutrustning som finns i de flesta moderna gymmiljöer – du kan också stöta på den i Pilates- och reformer Pilates-studios, där den används för ett helt annat syfte än vad den var avsedd för (för att skapa instabilitet i stället för att massera musklerna).

Om de traditionellt var gjorda av skum, tillverkas de numera av en mängd olika material och finns i olika storlekar, texturer och densiteter. Vissa är mjuka och släta, medan andra är hårda och gropiga. Det är till och med möjligt att skaffa en vibrerande skumrulle. Det finns verkligen en rulle för alla.

Användarna placerar sig i allmänhet längs med rullen och använder sin kroppsvikt för att utöva tryck på ett eller flera målområden, som vanligtvis är de mjukare musklerna och/eller bindväven (mjuka vävnader). Med hjälp av en rullande rörelse tillämpar skumrullen en massageliknande effekt på de mjuka vävnaderna för att skapa en frigörande mekanism som på fitness-, styrke- och konditionsspråket kallas ”self-myofascial release” (SMR).

Syftet med SMR är att tillämpa en liknande effekt på de mjuka vävnaderna som myofasciell release, som vanligen tillämpas av en utbildad terapeut (t.ex. en idrottsmassageterapeut, sjukgymnast eller osteopat). Även om man inte kan påstå att SMR är lika effektivt som myofascial terapi utförd av en utbildad och erfaren kliniker, erbjuder det definitivt dem som har begränsad tillgång eller begränsade resurser ett alternativt tillvägagångssätt för att ta itu med sina gnissel, värk och smärtor.

Innan vi utforskar effekterna/fördelarna med skumrullning är det nödvändigt att ta en liten omväg och titta på hur muskler och fascia blir dysfunktionella till att börja med.

Mjukvävnadsdysfunktion

Muskler är mycket komplexa strukturer. Enkelt uttryckt består de av buntar av parallella muskelfibrer som är insvepta i ett segt fibröst yttre lager som kallas fascia. I en normalt fungerande muskel ska fibrerna och fascianan glida längs med varandra utan att det blir något ”snickrande” eller ”klibbigt”.

Som så ofta är fallet kan dock effekterna av det moderna livet ofta komma i konflikt med hur våra kroppar är tänkta att fungera och nettoresultatet blir dysfunktion.

Långa perioder av stillasittande och inaktivitet (t.ex. sittande), intensiv fysisk träning (t.ex. styrketräning, aerob uthållighetsträning), alltför repetitiva ledrörelser (t.ex. lyfta/bärga ett barn, en väska eller ett annat föremål på samma sätt) och/eller yrkesmässiga rörelser som är alltför repetitiva (t.ex. skriva, lyfta, böja sig) kan alla orsaka bindningar mellan muskeln och fascian som skapar fibrösa knutar, så kallade adhesioner. Dessa vidhäftningar uppträder i muskeln som spända, ömma punkter som orsakar lindrig smärta och obehag när man trycker på dem.

Vävnadshäftningar i mjuka vävnader kallas mer vardagligt för triggerpunkter, heta punkter och/eller knutar.

Så, vi vet att vidhäftningar i mjukvävnad (även kända som fasciella vidhäftningar) är ställen där muskelfibrerna och fascia ”limmas ihop”, vilket förhindrar muskelfibrernas smidiga glidande verkan. Denna bindning minskar muskelfibrernas effektivitet när det gäller att generera kraft och kan också leda till att andra fibrer och angränsande muskler belastas ytterligare för att kompensera för detta. I vissa fall kan det också förekomma inflammation på denna plats. Av alla ovanstående anledningar kan fasciaadhesioner orsaka både lokal och refererad smärta – det vill säga smärta som uppträder utanför den plats där adhesionen finns.

Adhesioner kan leda till att musklerna blir spända, även om den exakta mekanismen för detta inte är väl förstådd. Det kan vara så att sammanväxningen orsakar smärta och obehag vid stretching och att personen därför undviker att stretcha. Alternativt kan det vara en anpassning till inflammation och dysfunktionella vävnader. I verkligheten är det förmodligen den kumulativa effekten av båda.

Sträckning är ett vanligt recept för dem med spända muskler. Även om det finns olika typer av stretching, och alla har sina för- och nackdelar, ligger det utanför ramen för den här artikeln att diskutera för- och nackdelar med en viss metod för stretching. Även om stretching är viktigt för att förbättra flexibiliteten och det aktiva omfånget som en muskel kan arbeta genom, kommer det att ha liten eller ingen effekt på en vanlig orsak till mjukvävnadsdysfunktion och smärta – adhesioner.

Self-myofascial release tillämpar direkt tryck på platsen för triggerpunkten/adhesionen, vilket får den att skingras, brytas ner och omformas på ett liknande sätt som effekterna av idrottsmassage och myofascial release.

Motståndare till foam rolling hävdar dock att effekterna av tekniken är ”väsentligt” mindre än massage och myofascial release, till stor del på grund av att foam rollern inte kan tränga tillräckligt djupt in i vävnaderna och/eller generera tillräcklig skjuvkraft i fibrerna för att bryta upp de bundna fibrerna.

De hävdar att effekterna av foam rolling till stor del är kortsiktiga och neurala (nerverna gör att muskelfibrerna slappnar av och att rörelsemängden i dessa muskler följaktligen ökar under en kortare tidsperiod). Däremot finns det tillräckligt många forskare och motionärer som argumenterar mot denna ståndpunkt och hävdar att regelbunden foam rolling kan bidra till att öka rörelseomfånget i musklerna (utan att äventyra kraftproduktionen) och att det till och med kan leda till högre nivåer av kraftproduktion (genom att öka muskelaktiviteten).

Detta tyder på att foam rolling eller SMR faktiskt kan vara en värdefull aktivitet att utföra före träning (t.ex. under en uppvärmningsperiod)

Fördelar med foam rolling

Det finns många fördelar med foam rolling, varav många redan har presenterats ovan. Det här avsnittet kommer dock att försöka presentera några alternativa fördelar som är förknippade med foam rolling/SMR, varav några kanske förvånar dig att läsa.

• Förbättra överföringen av vatten/näringsämnen genom musklerna – foam rolling orsakar tryckförändringar i muskelvävnaden, vilket kan hjälpa till med överföringen av vatten och näringsämnen genom musklerna. När rullen appliceras ökar trycket, när den tas bort minskar det. Rullningsrörelsen gör också att trycket ökar och minskar i olika delar av muskeln, vilket hjälper till att överföra vatten och näringsämnen genom vävnaden. Rörligt vatten är symboliskt för liv, stillastående vatten är liktydigt med toxicitet och gift.

• Gör blodkärlen mer elastiska – förutom att förbättra följsamheten och elasticiteten i musklerna och fascian kan ovanstående tryckförändringar också bidra till att göra blodkärlen (artärer och vener) mer elastiska. Blodkärlen, särskilt artärerna, har elastiska egenskaper i sina väggar och detta hjälper dem att utvidga/vidga sig när blodflödet behöver öka. Det finns bevis som tyder på att om man applicerar och avlägsnar tryck på muskeln kan det också leda till att trycket i blodkärlen i det området också ökar och minskar.
• Skallning av inaktiva muskler – skumrullning kan vara ett effektivt sätt att skapa förnimmelser som gör att hjärnan och nervsystemet blir mer medvetna om de muskler som har stängts av för att de inte längre används. Motorisk minnesförlust uppstår ofta i muskler som är underutnyttjade och följaktligen förlorar vi tillfälligt förmågan att använda dem. Kompensatoriska rörelser följer vanligtvis, muskler aktiveras som inte borde aktiveras och dysfunktion och smärta är aldrig långt borta. Genom att rulla muskler som är underutnyttjade (t.ex. djupa glutealmuskler), särskilt om vi också kan lära kroppen genom rörelse hur den ska engagera dem igen, är det möjligt att väcka dessa muskler till liv igen och ge kroppen dess forna glans tillbaka.
• Helkroppens smidighet – skumrullning påverkar inte bara muskler och fascia, som antytts ovan, utan utövar också sina effekter på nerver, blodkärl och hud, vilket bidrar till att göra dessa mer smidiga.

Var ska du skumrulla?

Det är viktigt att notera att alla muskler inte behöver skumrullas lika mycket. För att få bästa resultat bör du välja SMR-övningar efter dina individuella behov.

Målområden för skumrullning kan identifieras på flera olika sätt:

• Palpation – med hjälp av fingrarna känner du efter vidhäftningar och triggerpunkter
• Ömhetsområden som hittas vid skumrullning
• Historiska områden med ömhet, t.ex. övre delen av ryggen hos skrivbordsarbetare
• Rörelsestörningar, t.ex.t.ex. överliggande knäböjning för att identifiera spända muskler
• Aktivitetsspecifik – skumrullning av agonister och antagonister före aktivitet, t.ex. quadriceps och hamstrings före knäböjning
• Avdelningar med känd stramhet (t.ex. Hamstrings)
• Områden med tidigare skador och dysfunktion – kom ihåg att smärta kan vara hänvisad och att det därför inte alltid är där det är ömt som det finns en vidhäftning/triggerpunkt
• När målområdena är identifierade bör du göra en lätt allmän uppvärmning innan du skumrullar, eftersom SMR på kalla muskler kan leda till ytterligare skador/dysfunktion

Hur använder man skumrullen?

För att foam roll korrekt ska du ligga på rullen så att den befinner sig mellan målmuskeln/vävnaden och marken. Du ska sedan rulla upp och ner på målmuskeln/området med måttligt tryck på ett utforskande sätt, för att söka efter eventuella sammanväxningar och triggerpunkter. Börja med ett milt tryck och låt successivt rullen gå djupare för varje rulle.

För stora, breda muskler, som t.ex. quadriceps, kan det vara nödvändigt att röra sig även medialt eller lateralt (inuti och utanför) för att se till att hela muskeln påverkas.
Om några triggerpunkter hittas (de uppvisar normalt en lokal ömhet och/eller smärta), ska du rulla stadigt på den punkten i 30-60 sekunder eller tills spänningen och smärtan avtar. Det är normalt att smärtan avtar gradvis, även om det i särskilt känsliga områden kan ta några sessioner.

Om ett område är för smärtsamt för att rulla direkt kan trycket minskas genom att justera kroppspositionen eller genom att använda armarna eller benen för mer stöd. När det gäller mycket ömma områden bör rullning endast utföras på de omgivande områdena och gradvis introduceras till det smärtsamma området under ett antal sessioner. Detta hjälper till att bygga upp en tolerans.



Det finns inga allmänt accepterade riktlinjer för hur man använder en skumrulle och det finns säkert en hel del diskussioner bland yrkesverksamma inom träning, konditionsträning och rehabilitering om deras värde, värde och användning. Generellt sett bör kroppspositionen stödjas med armarna och/eller benen för att möjliggöra en noggrann kontroll av hur mycket tryck som appliceras. Denna position bör sedan ändras för att avslöja målområdet/vävnaderna som ska rullas. Genom att ändra kroppspositionen på detta sätt är det möjligt att foamrulla nästan alla större muskelgrupper och fasciala slingor i kroppen, även om vissa är mycket lättare att nå än andra.

Sammanfattningsvis utgör foamrullning ett lättillgängligt och kostnadseffektivt alternativ till praktiska massagebehandlingar och kan utföras nästan var som helst och när som helst utan att det behövs någon idrottsmassageterapeut.

Foamrullningsövningar

Det finns dussintals foamrullningsövningar att prova men här är fem av de bästa. De riktar sig till områden av kroppen som är benägna till stramhet och som de flesta människor behöver arbeta med. Ju mer kroppsvikt som läggs på rullen, desto djupare och potentiellt mer smärtsam blir effekten. Minska mängden vikt som placeras på rullen om en mindre intensiv SMR-session krävs.

ITB – ligger på utsidan av låret från höften till knäet. ITB, som är en förkortning för iliotibialt band, är ett problemområde för många motionärer, särskilt för löpare.

Lägg dig på sidan med rullen under det nedersta benet. Böj inledningsvis det övre benet och vila foten på golvet för att minska trycket. Rulla upp och ner med rullen från sidan av knäet till den övre utsidan av gluteus maximus. Stanna upp och fokusera på eventuella heta punkter även om det är troligt att termen kan tillämpas på hela övre låret. Vänd dig om och gör det andra benet. För mer tryck, placera benen tillsammans för att öka vikten på rullen.



Hamstrings – sätt dig upp på en hög position med raka ben och händerna på vardera sidan av höfterna för att bilda en L-position. Placera rullen under låren. Rulla upp och ner så att rullen går från ovanför knäbottnarna till strax under gluteus maximus. Om mer tryck behövs, korsa benen och gör en hamstring i taget.



Quadriceps – ligg på framsidan och vila på armbågarna, placera rullen under låren. Rulla uppåt och nedåt från knävecken till lårens toppar. Korsa benen och gör ett ben i taget om mer tryck behövs. Undvik överdriven förlängning av ländryggen.

Glutes – med böjda ben, sitt på rullen med armarna som stödjer överkroppen. Korsa vänster fotled över höger knä. Rulla gluteus maximus fram och tillbaka samtidigt som du lutar dig från sida till sida. När en sida är klar, byt ben och upprepa.



Bröstkorgsryggen – för mycket tid vid ett skrivbord kan ha en förödande effekt på hållningen. Den böjda ställningen kan, åtminstone tillfälligt, upphävas genom att rulla bröstkorgsryggen. Lägg dig på rygg och placera rullen bakom axlarna. Med böjda ben och avslappnad nacke rullar du långsamt rullan nerför bröstkorgsryggen till samma nivå som de nedersta revbenen. Rulla upp igen och upprepa. Det är inte ovanligt att höra/känna några klick när kotorna rör sig tillbaka till rätt läge. När du har gjort två eller tre långsamma passeringar uppåt och nedåt i bröstkorgsryggen placerar du rullen bakom axlarna och lägger dig på rygg och låter tyngdkraften dra bröstkorgsryggen i en försiktig förlängning. Håll denna position i 30 till 60 sekunder innan du långsamt vänder dig åt sidan och försiktigt reser dig upp.

Tillvägagångssätt för säker och effektiv skumrullning

Skumrullning kan ha en djupgående effekt på muskler och annan bindväv, men den effekten kan bli negativ om rullningen utförs på ett felaktigt sätt. För att maximera resultaten och samtidigt minimera riskerna bör användare av foamrollers iaktta följande:

• Rulla aldrig över beniga utsprång – ben kan misstas för vidhäftningar men upprepad rullning kan resultera i inflammation av periost
• Undervik att rulla över leder – att rulla över leder kan orsaka inflammation av senor och ligament runt artikulationen. Undvik också att rulla nedre delen av ryggen – överextension av ländryggen kan vara skadlig, även om rullning av bröstkorgsryggen kan lindra smärta i övre delen av ryggen och dålig hållning. Nacken bör också undvikas
• Öka intensiteten och varaktigheten av skumrullningen gradvis för att undvika ömhet eller blåmärken efter behandlingen. Skumrullning kan vara obekvämt men bör aldrig vara extremt smärtsamt
• Individen som utför SMR bör sträva efter att vara avslappnad och undvika att hålla andan för att maximera behandlingens effektivitet
• Användarna bör förstå att det kan ta flera sessioner av SMR för att frigöra envisa vidhäftningar och att överarbetning av ett område kan resultera i allvarlig muskelömhet och till och med blåmärken även om mild ömhet inte är ovanligt
• Undvik att rulla områden som fortfarande är ömma från en tidigare SMR-session – vänta en dag innan du upprepar det

När användaren är klar med skumrullningen, ska musklerna kännas bearbetade men inte överdrivet trötta och rörelseomfånget i den eller de associerade lederna ska öka.

Foam Rollers – inte bara för SMR

Förutom SMR kan foam rollers användas för andra fitnessaktiviteter:

• Maka press-ups mer krävande genom att placera händer och/eller fötter på foam rollers
• Förbättra balansen genom att stå på en foam roller
• Använd en foam roller i stället för en stabilitetsboll för höftbroar och hamstring curls
• Foam rollers är ett bra alternativ till yoga. block
• Använd en skumgummirulle för att öka kraven på core-träning – prova att göra crunches medan du ligger på längden på en skumgummirulle
• Öka proprioceptionen genom att placera en stödjande hand eller fot på en skumgummirulle när du utför övningar med fria vikter, t.ex.t.ex. stödhanden vid enarmiga böjda rader eller foten på en rulle när du utför split squats.

Skumrullning kan ta så lite som tio minuter per dag, men det blir till en 70-minuters massage varje vecka. Foam rollers är billiga och långvariga och är hårda mot de vidhäftningar som kan få musklerna att kännas strama och trötta.