Hur man lär ut ryggböjning på ett säkert sätt

Advertisements

Det finns en artikel som går i spridning på nätet och som har fått dansföräldrar och lärare att bli lite rädda. ”5-åring förlamad efter gymnastikrörelse”. Den lilla flickan övade ryggböjningar med sin syster, tappade känseln i benen och blev förlamad.

Det är en fruktansvärd olycka, och en sällsynt sådan, men det betyder inte att vi måste hindra våra barn från att prova sådana saker. Barn måste lära sig att ta risker som en del av en gradvis ökad självständighet; de måste lära sig vilka gränser de har. De är fysiska inlärare, vilket är anledningen till att deras inlärning börjar med den här typen av lek.

Vad vi inte vet från artikeln var om den unga flickan hade en medfödd störning i ryggraden (som kan gå obemärkt förbi tills en olycka som den här inträffar) som kan ha bidragit till skadan, eller hur mycket tillsyn som förekom vid tillfället.

Alla föräldrar som någonsin har frågat mig hur de kan hjälpa sitt barn att lära sig en ryggböjning hemma har alltid gjort det nervöst. ”Jag är rädd att hon ska skada sig själv. Jag säger åt henne att vänta till lektionen, men det gör hon inte. Finns det något jag kan göra för att hjälpa till?”. Visst finns det mycket du kan göra för att hjälpa till. Det handlar om sunt förnuft, övervakning och lite utbildning, snarare än bomullstussar och helikoptrar.

Vänligen ska du dock notera att det alltid finns en risk för skador.

Om de tränar bakåtböjningar hemma kommer de att lära sig mycket snabbare än att vänta på den där gången i veckan som en tränare är tillgänglig. Var alltid närvarande i rummet, helst mindre än en meter bort, eller håll i dem. På så sätt kan du hjälpa dem, fånga upp dem om de försöker något lite för vågat som de inte är redo för, och tala om för dem när de ska sluta. Låt dem inte överdriva.

Så här börjar du:

Säkerställ att en säker Push-up Backbend kan utföras

Det finns två sätt att komma in i en Backbend – från liggande på marken (en Push-up Backbend), eller från stående och böj dig tillbaka på händerna (en Backbend from Standing).

En Push-up Backbend innebär att barnet ligger på rygg, lägger en platt hand bredvid varje öra (fingertopparna vänd mot fötterna) och trycker på benen och armarna för att skapa en bro (figur 1). Huvudet ska inte röra marken och de ska kunna sänka sig långsamt och utan en smäll genom att dra in hakan i bröstet och långsamt böja armarna och benen tills de ligger platt igen.

Om de inte kan hålla armbågarna raka och fötterna platta på marken med gott om luftutrymme mellan huvudet och golvet (se figur 2) är de inte i närheten av att kunna lära sig ryggböjning från stående.

Även om de är kapabla till en Push-up Backbend är det ganska långt mellan det och att lära sig Backbend från stående. För att överbrygga den klyftan krävs en viss flexibilitet och styrketräning.

Styrke- och flexibilitetsövningar

För att öka deras styrka kan du uppmuntra dem att räkna hur länge de kan stanna i en Push-up Backbend med fina, raka armar, eller låta kompisen/brorsan/systerns armé krypa försiktigt under dem – det vill säga, gör det till en rolig utmaning! Låt dem inte göra detta mer än fem gånger och rulla alltid ut ryggraden åt andra hållet genom att luta sig framåt eller slänga sig framåt eller rulla hela kroppen till en bollform mellan varje försök.

För att öka flexibiliteten behöver de sträcka ut axlarna och bålen. De måste göra rotationer av ryggraden, cobra-grepp och armbågsgrepp med ”klapp på ryggen” (inga svajande ryggar, tack!) för att öka flexibiliteten i hela ryggraden och axelbältet. Kontakta din tränare för att lära dig mer om dessa sträckningar om det behövs.

Mer avancerade styrkeövningar

När de behärskar ovanstående övningar behöver de fortfarande utveckla ytterligare styrka och kontroll i bålen (särskilt magmusklerna) och armarna, för att lära sig en bakåtböjning från stående, .

Jag har här gett tre (3) alternativ att välja mellan:

1. Upside down pushups
2. Gående nerför väggen
3. Ryggböjningar på soffan

I alla dessa övningar är det extremt viktigt att du håller dem säkert och tryggt.

Hur man håller ett barn under ryggböjningsövningar

Den säkraste hållpositionen är dina händer knäppta ihop och i kontakt med deras nedre del av ryggen (figur 3). Du kommer till en början att ta vikten av deras kropp när de försöker utföra övningen, och gradvis kan du ta mindre av deras vikt, samtidigt som du fortfarande håller dem säkert.

Vid en viss tidpunkt kommer du att känna att de nästan helt och hållet kontrollerar övningen/rörelsen, så du kan ta bort kontakten med ryggen – samtidigt som du fortfarande håller händerna knäppta under dem (figur 4).

Nu till övningarna:

1. Uppsida nedåt-push-ups

Att träna goda gamla push-ups är bra för att utveckla överkroppens styrka i allmänhet, men för att rikta in sig på styrkan för ryggböjning från stående krävs något mer specifikt – ”uppåt-push-ups”! Det stämmer, upp och ner! Det här utvecklar styrkan i bålen genom att träna magmusklerna att kontrahera excentriskt – det vill säga att hålla fast i ett utsträckt läge, till exempel när man böjer sig bakåt för att göra en bakåtböjning från stående – det är så de kommer att utveckla den kontroll som behövs.

För att förbereda sig trycker barnet upp i en ryggböjning och du håller fast i dem ordentligt.

Sedan ska de lyfta upp händerna från marken och lägga ner dem igen, på ett kontrollerat sätt, och avsluta med raka armbågar. Till en början tar du en stor del av deras kroppsvikt i dina händer, tills de får en känsla för rörelsen. Uppmuntra dem att trycka ner fötterna i marken när de lyfter.

De behöver bara ta bort händerna i en sekund, och hela rörelsen ska göras på ett kontrollerat sätt. Tills de kan göra det på ett kontrollerat sätt, fortsätt att hålla dem säkert.

När de får bättre kontroll kan du hålla händerna låsta under dem, men borta från deras nedre del av ryggen, som tidigare beskrivits.

2. Gå nerför väggen

Stående med ryggen mot väggen kan de lägga händerna över huvudet, trycka händerna i väggen och gå med händerna hela vägen nerför väggen tills de nuddar marken och är – voila! – i en ryggböjsposition! Till en början kommer de inte att kunna gå neråt, som min demonstratör (figur 6), så de kan stå närmare väggen. Successivt kommer barnet att behöva stå längre ut från väggen. Hjälpare, håll fast ordentligt tills de kan kontrollera hela processen.

3. Ryggböjning från stående på soffa/säng

Gör på samma sätt som för att gå ner för väggen, men med en soffa. Sätet på en soffa (eller säng) är halva vägen från den stående utgångspositionen till att befinna sig i en ryggböj (för ett barn som är ungefär 120 cm långt). Om de kan göra en kontrollerad bakåtböjning och sätta händerna på soffan har de kommit halvvägs. När de väl behärskar detta kan du hitta något lägre, t.ex. ett trappsteg (lägg en kudde ner!) eller en madrass på golvet. Håll dem alltid tills det är mycket tydligt att de kontrollerar sin egen rörelse och kroppsvikt.

Slutligt är det dags för dem att försöka göra en bakåtböjning från stående, med dig som håller dem. Knäpp dina händer bakom deras nedre del av ryggen och när de går ner, ta deras kroppsvikt i dina knäppta händer och hjälp dem att nå ner till marken. När de blir mer skickliga, ta mindre av deras vikt i dina händer och ta gradvis bort kontakten med dina händer – men var där ”för säkerhets skull” – ha alltid två händer bakom ryggen redo att fånga upp.

Om de kan göra en kontrollerad bakåtböjning från stående med dina händer ”där”, men utan att röra vid varandra, är resten psykologiskt. De måste vara säkra på att ta bort alla ”stöd” och försöka. De kan fortfarande lägga en dyna eller kudde tills de är 100 % säkra. Oavsett detta måste hjälparen alltid vara närvarande och vara i den färdiga positionen, precis bredvid dem.

Förresten några allmänna råd om hur man tränar ryggböjningar och ryggböjningsövningar:

• Överdriv inte – barn bör inte träna ryggböjningar i mer än 15 minuter åt gången.
• Värm alltid upp – låt ditt barn göra alla ryggrad- och axelsträckningar du kan tänka dig – se mitt inlägg om stretching för att lära dig mer om det bästa sättet att stretcha för att värma upp och öka flexibiliteten.
• Dekomprimera ryggraden efter varje ryggböjning. När vi böjer ryggen (kallas ”extension” – att böja framåt kallas ”flexion”) komprimerar vi diskarna som sitter mellan varje kotpelare. Facettlederna och andra ledytor kommer också närmare varandra, och om du böjer dig utan förvarning (dvs. utan att värma upp eller med liten kroppskontroll) kan du klämma fast dem eller låsa dem, vilket orsakar smärta och/eller skada. ”Dekomprimering” innebär att man böjer sig framåt (flexion) i motsatt riktning. Att böja axlarna framåt tills fingrarna nuddar golvet, yogapositioner som ”barnställningen” eller att rulla ihop hela kroppen till en boll är alla bra alternativ.
• Övervaka alltid – tills de kan göra en ryggböjning på egen hand måste du hålla dem i ryggen på det sätt som beskrivs i det här inlägget, och när de får självförtroende, hålla dig på mindre än en armlängds avstånd, redo att gå in och lägga handen/armen under ryggen på dem för att fånga upp eller bryta ett fall.
• Sätt upp en säker träningszon. Ta bort alla leksaker och möbler ur vägen. Ha en matta, kudde eller kudde med ett djup på minst 5 cm under huvudområdet (en kroppslängd från fötterna), men se till att deras händer kommer att landa på golvet, inte på kudden/kudden/mattan.
• Utbilda ditt barn. Förklara med ord som de kan förstå vad böjning av ryggen gör med ryggraden, hur viktig uppvärmning är och att en vuxen alltid ska vara närvarande. För mycket träning är skadligt, de kommer att gå bakåt i sin utveckling. Vila är lika viktigt som träning.
• Hjälpare, ta hand om dig själv. Hjälp aldrig ett barn som är lika stort eller större än du själv. Var alltid i en ”redo position”, med en bred hållning och med magmusklerna spända (enligt alla bilder i det här inlägget) – du vill inte skada din rygg när du hjälper deras!

Jag hoppas att detta har bidragit till att ge många föräldrar självförtroende att hjälpa barn som är angelägna om att ge Ryggböjningar ett försök.

Råden som jag har gett är av allmän karaktär och förnekar inte risken för att en skada, eller värre, ska inträffa. Använd ditt sunda förnuft och ta ansvar för att låta dem öva under din uppsikt, men i avsaknad av professionell uppsikt, och vet när du eller ditt barn kan vara över gränsen.

Sluttningsvis önskar jag lilla Eden och hennes familj allt det bästa och jag hoppas också att hon återhämtar sig.