Du vet redan att frukosten är dagens viktigaste måltid. För att hjälpa dig att komma igång på rätt sätt har vi sammanställt några tips om hur du kan få ut det mesta av denna måltid när du räknar kolhydrater.
Denna artikel ger dig verktygen för hur du räknar kolhydrater till frukost, samt idéer om vad som skulle vara en bra och balanserad frukost. Vi visar dig också att du inte behöver äta samma frukost varje dag – du kan byta ut den när du räknar kolhydrater.
Var lugn, din registrerade dietist (RD), certifierade diabetesutbildare och andra medlemmar i ditt diabetesteam kommer att hjälpa dig att bestämma hur mycket kolhydrater du bör äta till frukost. Denna siffra kommer att baseras på hur aktiv du är och om du tar insulin eller andra diabetesmediciner.
Vad ska du äta till frukost?
När du sätter dig ner för frukost har du en tilldelad mängd kolhydrater som du redan har fastställt med ditt diabetesteam. Men i allmänhet rekommenderar American Diabetes Association att man börjar med 45 till 60 gram kolhydrater till varje måltid.1 Du kan behöva lite mer eller lite mindre kolhydrater vid varje måltid. Detta beror på olika faktorer, till exempel din blodglukosnivå före (innan du äter) och efter (efter att du har ätit).
Nedan följer en lista över vanliga frukostmaträtter. Dessa livsmedel har cirka 15 gram kolhydrater per portion:
- 1/2 kopp kokta havregryn
- 1 liten bit frukt
- 1 skiva bröd
- 1 kopp mjölk
- 1 kopp vanlig yoghurt
För att balansera frukosten kan det vara bra att inkludera ett protein eller fett för att hålla dig mätt fram till nästa måltid. (Detta är faktiskt en viktig sak att tänka på för alla dina måltider.) Att äta balanserade måltider är viktigt eftersom det kan hjälpa dig att uppnå målblodglukosnivåer, må så bra som möjligt och minska risken för diabeteskomplikationer såsom hjärtsjukdomar.
Här är ett exempel på en balanserad frukost som du kan äta när du kolhydraträknar. Säg att du har 45 kolhydrater till frukost:
- 1 kopp jordgubbar (15 gram kolhydrater)
- 2 skivor fullkornsbröd (30 gram kolhydrater)
- 1 tsk smör (som fett; 0 gram kolhydrater)
- 2 äggviter (som protein; 0 gram kolhydrater)
För fler frukostidéer har vi ett helt avsnitt med dussintals läckra frukostrecept – alla med fullständig näringsinformation.
Tip för att räkna kolhydrater till frukost
Förutom att äta en balanserad frukost och veta hur många kolhydrater du kan äta till frukost finns det några andra viktiga tips för att räkna kolhydrater som du bör ha i åtanke.
- Förvara en matdagbok. En matlogg hjälper dig att hålla koll på dina kolhydrater (samt portionsstorlekar och kalorier) vid varje måltid – inklusive frukost – och dina blodglukosnivåer. Att hålla reda på exakt vad du äter och hur måltiderna får dig att känna dig – känner du dig till exempel pigg eller kraschar du efter måltiderna – kan hjälpa dig att fatta bättre beslut när det är dags för måltiderna. Det är också bra att ha den här informationen när du träffar en doktorand så att de bättre kan individualisera din måltidsplan. Titta på vårt exempel på matlogg för att hjälpa dig att hålla dig på rätt spår.
- Läs livsmedelsetiketter för frukostmat. Var noga med portionsstorlek, totala kolhydrater och fibrer. Ju mer fiberrika livsmedel du väljer, desto mer bidrar det till att hålla dig mätt längre och eventuellt till att hålla blodsockret efter måltiden från att stiga. Om du vill ha hjälp med att läsa livsmedelsetiketter kan du läsa vår artikel om att läsa livsmedelsetiketter.
- Uppskatta mängden kolhydrater för livsmedel utan märkning. Det är lätt att uppskatta hur många kolhydrater som finns i frukostmat när du har rätt verktyg till hands. Till din hjälp kan du använda ett onlineverktyg som CalorieKing eller köpa en referensbok om kolhydrater som ADA:s Complete Guide to Carb Counting.
Nyckeln till att börja dagen på rätt sätt
Frukost är nyckeln till att få en bra start på dagen. Och som tur är finns det gott om frukostalternativ att välja mellan – se bara till att hålla koll på dina kolhydrater.