Vitamin F: funktion, livsmedel, brist och kosttillskott

Finn reda på allt om vitamin F, inklusive vad det gör, hur mycket du behöver, var du kan hitta det och vem som kan behöva komplettera sin kost

Skrivet av Beth Gibbons den 15 februari 2019Reviderat av Amanda Hamilton den 24 februari 2019

Översikt

Vad är vitamin F och vad gör det?

F-vitamin är egentligen en blandning av fettsyror, varav majoriteten är linolsyra eller omega-6.1 Omega-6 är en viktig energikälla samt spelar en roll i många uppgifter från hjärnans funktion och immunförsvar till hud- och hårhälsa2.

Kroppen kan inte producera linolsyra naturligt, vilket innebär att vi måste få den från kosten.3 Detta gör den till en essentiell fettsyra, precis som omega-3.

Funktionen hos vitamin F

Vad gör vitamin F i kroppen?

Linolsyra är en viktig byggsten i membranen i hela kroppen,4 som hjälper till att flytta vatten in och ut ur cellerna. I huden omvandlas den till ceramid, en skyddande förening som gör att cellerna kan behålla fukt.5Det finns också vissa bevis för att omega-6-fettsyran kan bidra till att minska den inflammation som är förknippad med autoimmuna sjukdomar som psoriasis och reumatoid artrit.6

Hur mycket F-vitamin behöver jag?

Brittiska experter säger att linolsyra bör utgöra minst 1 % av ditt dagliga kaloriintag, medan Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet rekommenderar ett ”adekvat intag” på 4 % – det minimum som behövs för god hälsa.7

De flesta av oss får redan i oss tillräckligt med omega-6-fett, så du behöver inte oroa dig för att öka ditt intag. Det är faktiskt omega-3 som anses vara den största bristen i vår kost, så de flesta råd om hur man får i sig tillräckligt med EFA:er tenderar att fokusera på att rätta till denna obalans.

Behöver barn F-vitamin?

Världshälsoorganisationen säger att mycket små barn kan få minst hälften av sitt dagliga behov av omega-6 från bröstmjölk8 – bröstmjölk är naturligt rik på linolsyra9 – och modersmjölksersättning är vanligen berikad med detta näringsämne.10Efter två års ålder behöver barn samma mängd F-vitamin som vuxna.11

Vitamin F-livsmedel

Vilka livsmedel är de bästa källorna till vitamin F?

Bra källor till F-vitamin är bland annat:12

• vegetabiliska oljor, till exempel rapsolja
• frön, till exempel lin, pumpa och hampa
• nötter, till exempel valnötter och mandlar
• sojabönor
• tofu

F-vitaminbrist

Vilka symtom finns det på F-vitaminbrist?

En brist på omega-6-fettsyror kan leda till torr hud och torrt hår samt dålig sårläkning. Hos små barn är låga nivåer också förknippade med långsam tillväxt och infektionskänslighet.13

Vad händer om jag får i mig för mycket F-vitamin?

En hälsosam och balanserad kost bör ge all den mängd F-vitamin som din kropp behöver. Men det finns en viss oro för att vi konsumerar alldeles för mycket omega-6 och för lite omega-3. Man tror att för mycket omega-6 kan hindra kroppen från att använda omega-3 på rätt sätt, vilket ökar risken för hjärtsjukdomar.14 Ett bra förhållande mellan omega-6 och omega-3 är cirka 4:1, men du behöver inte börja äta mycket omega-3 för att försöka balansera din kost.15 Forskare menar att det bästa sättet att se till att du får rätt balans av båda fettsyrorna är att minska ditt intag av omega-6 – och i synnerhet vegetabiliska oljor – och äta två portioner fisk i veckan, varav en bör vara fet fisk, som lax eller makrill.16

Om du inte tycker om fet fisk, eller om du har svårt att äta tillräckligt, kan omega-3-tillskott eller blandade omega-oljor vara till stor hjälp. Goda växtbaserade källor till omega-3 är bland annat chiafrön, nötter och linfrön.

Vitamin F-tillskott

När ska jag ta vitamin F-tillskott?

Du behöver inte ta ett vitamin F- eller omega-6-tillskott om din kost innehåller ett brett utbud av hälsosamma, näringsrika livsmedel.

Bör barn ta ett vitamin F-tillskott?

Nej – precis som vuxna kan barn få i sig rätt mängd genom kosten.

Bör kvinnor ta ett tillskott av F-vitamin under graviditeten?

Om du följer en välbalanserad kost är det inte nödvändigt att ta ett omega-6-tillskott under graviditeten.

Vilka potentiella fördelar finns det med F-vitamin?

Linolsyra har visat sig ha ett antal positiva effekter på den kardiovaskulära hälsan:

• En forskning från Harvard School of Health 2017 drog slutsatsen att om mättade fetter ersätts med fleromättade varianter, rika på linolsyra, kan det bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar17
• En studie från 1991, som publicerades i European Journal of Clinical Nutrition, visade att vuxna som åt en diet som var rik på linolsyra i tre veckor minskade sina LDL-kolesterolnivåer med 18 % efter bara två veckor18
• Efter att ha analyserat data om 4,680 vuxna från flera länder rapporterade japanska forskare att personer som åt mer linolsyra hade lägre blodtryck än de som åt mindre omega-619

Vitamin F kan också bidra till en frisk hud. I en studie från 2002 såg personer med akne som använde en lösning av linolsyra på huden att fläckarna krympte med 25 % efter en månad, jämfört med dem som använde placebo.20

Shop Vitaminer & SupplementsAdvice is for information only and should not replace medical care. Kontrollera med din läkare innan du provar några medel.

Källor

1. Ortomolekylär. Vitamin F2. University of Michigan. Omega 6-fettsyror3. Europeiska rådet för livsmedelsinformation. Vikten av omega 3 och omega 6-fettsyror4. Linus Pauling-institutet. Viktiga fettsyror5. Kendall AC, et al. Lipidfunktioner i huden: Differentiella effekter av n-3 fleromättade fettsyror på kutana ceramider i en organodlingsmodell för mänsklig hud6. Namazi MR. Linolsyras positiva och negativa effekter på autoimmuna sjukdomar7. Europeiska panelen för livsmedelssäkerhet. Vetenskapligt yttrande om dietära referensvärden för fetter, inklusive mättade fettsyror, fleromättade fettsyror, enkelomättade fettsyror, transfettsyror och kolesterol8. Världshälsoorganisationen. Gemensamt FAO/WHO-expertkonsultation om fetter och fettsyror i människans näring9. Koletzko B, et al. Physiological aspects of human milk lipids10. Mendonça MA, et al. Lipidprofilen hos olika modersmjölksersättningar för spädbarn

11. Som källa 8

12. Penn State Hershey. Gamma-linolsyra13. Hansen AE, et al. Role Of Linoleic Acid In Infant Nutrition

14. Som källa 3

15. Simopoulos AP. Betydelsen av förhållandet mellan omega-6/omega-3 essentiella fettsyror16. Kris Gunnars. Healthline. Hur du optimerar ditt förhållande mellan omega-6 och omega-317. Farvid MS, et al. Dietary linoleic acid and risk of coronary heart disease: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies18. Rassias G, et al. Linolsyra sänker LDL-kolesterol utan proportionell förskjutning av mättad fettsyra19. Miura K, et al. Förhållandet mellan linolsyra i kosten och blodtryck. The International Study of Macro-Micronutrients and Blood Pressure Study20. Letawe C, et al. Digital bildanalys av effekten av topiskt applicerad linolsyra på mikrokomedoner vid akne.