It’s often the simple, most common move that are the easier to mess up. As tábuas podem ser virtualmente destruídas com um único ajuste de modificação comum, e há tantas maneiras de aparafusar com a sua forma push-up, que é difícil acompanhar todas elas. Mais uma que se enquadra na categoria de “enganosamente mais difícil do que parece”? A ponte de glúteos.
O movimento – que trabalha o seu rabo, coxas e núcleo – pode parecer um sem cérebro, mas de acordo com o treinador e fundador do suor, Charlee Atkins, as pessoas estão constantemente fazendo coisas como colocar os pés no lugar errado ou abrir demais o peito que tornam a ponte menos eficaz. E como uma versão do movimento é um pilar fundamental em aulas como yoga, HIIT e Pilates, é importante que você saiba como fazer uma ponte de cola da maneira certa.
Então, antes de mais nada, você quer ter certeza de que seus pés estão no lugar certo. Para encontrar o ponto doce, deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés no chão, e alcance as mãos para que possam agarrar as costas dos seus calcanhares. Empurre a parte inferior das costas para dentro do tapete, o que obriga o seu núcleo a engatar, e certifique-se de que os seus joelhos estão bem acima dos seus tornozelos quando subir. Deite os braços ao seu lado com as palmas das mãos viradas para cima ou para baixo – o que for mais confortável para si. Pressione seus quadris para cima em direção ao céu, envolvendo seu núcleo e glúteos, mantendo seu peito aberto durante todo o movimento. Expire quando chegar ao topo e não se esqueça de cobrir as costas (apertar o núcleo e os glúteos ajudará nisto). Ao descer, você quer se certificar de que sua parte inferior das costas beije o chão (o que indica que seu núcleo ainda está engatado) e depois empurre de volta para cima. Certifique-se de que seu queixo não está enfiado no peito para que você tenha uma boa via aérea aberta.
Para chutar as coisas para cima (literalmente), estenda uma perna em direção ao teto. Quando subir, certifique-se de que o joelho está alinhado com o pulso (embora seja totalmente bom ter uma ligeira dobra no joelho -NBD, se não estiver direito), mantendo o núcleo e os glúteos engatilhados. Basicamente, a única coisa que é diferente entre uma ponte de cola padrão e esta versão é que você está adicionando alguma instabilidade, o que o torna ligeiramente mais intenso. Perfeito, animado peach emoji aqui você vem.
Para iluminar ainda mais os seus glúteos, experimente este treino da parte inferior do corpo inspirado no balé. Além disso, estes movimentos de tendão vão tornar tudo o resto que você faz no ginásio mais fácil do que nunca.