Definitive Guide to Carb Timing and Carb Cycling

The Primal Blueprint is generally considered a low-carb way of eating, especially in contrast to the Standard American Diet and the like. We’re not anti-carb. My Big-Ass Salad is a huge bowl of carbs from vegetables, after all. We’re selective about the sources of our carbs and generally mindful about how many we take in.

Given that, readers always want to know the „right“ way to incorporate carbs. Which carb sources? How many? When? How often?

The Primal Blueprint Food Pyramid and Carb Curve provide answers to the first two questions. The latter two… well, those are more complicated.

I’ve written about these topics many times, but the questions keep on coming. Dnes se pokusím shrnout hlavní body do jednoho příspěvku. Dotknu se také některých otázek, které jste vznesli v komentářích k nedávným příspěvkům.

Po pravdě řečeno, stále dostávám otázky, protože existuje jen málo jednoznačných odpovědí na to, jak optimálně zařadit sacharidy do jídelníčku. Základní hormonální a metabolické zdraví, úroveň aktivity a proměnné životního stylu, aby bylo nemožné vydat plošná doporučení. Jen málo studií se těmito otázkami zabývá a ty, které se jimi zabývají, vždy při manipulaci používají standardní stravu s vysokým obsahem sacharidů.

Nejlépe, co mohu udělat, je vysvětlit logiku různých strategií a povzbudit vás k experimentování. Stejně jako u mnoha jiných věcí může trvat nějaký čas, než zjistíte, které strategie pro vás fungují nejlépe.

Stáhněte si ihned vzorkovník receptů pro dietu Keto Reset

Carb Timing, Carb Cycling, and Carb Refeeds, Oh My!

Ujasněme si terminologii.

• Carb timing označuje, kdy jíte sacharidy. Obvykle to znamená, kdy během dne, ráno versus večer, ale může to znamenat i vzhledem ke cvičení nebo jiným aktivitám.
• Termín cyklování sacharidů zahrnuje různé strategie, při kterých střídáte období, kdy jíte více a méně sacharidů. Běžný plán cyklování sacharidů spočívá v tom, že pět nebo šest dní jíte s nízkým obsahem sacharidů a poté jeden nebo dva dny s vyšším obsahem sacharidů. Někteří lidé jedí s nízkým obsahem sacharidů po dobu například šesti až osmi týdnů a pak týden nebo dva s vyšším obsahem sacharidů. Ženy mohou také měnit příjem sacharidů v závislosti na menstruačním cyklu.
• Carb refeed může být synonymem pro cyklování sacharidů – dny s vyšším obsahem sacharidů se nazývají „refeed“ nebo „carb-up“. Carb refeeds mohou být také méně systematické než carb cycling. Můžete například zařadit několik dní s vysokým obsahem sacharidů, protože se váš úbytek hmotnosti zastavil nebo vykonáváte nějaké obzvláště namáhavé cvičení.

Mělo by být samozřejmé, že když říkám „sacharidy“, mám na mysli živiny a plnohodnotné zdroje sacharidů. Mám na mysli sladké brambory a další kořenovou zeleninu, sezónní ovoce, ořechy, mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku, možná divokou rýži a příležitostně luštěniny, pokud vám vyhovují. Samozřejmě neexistuje situace, kdy bych vám řekl, abyste do sebe hodili pár koblih s limonádou a nazvali to refeed.

Proč byste měli sacharidový cyklus nebo refeed?

Hlavním důvodem pro pravidelné zvyšování sacharidů je zvýšení hladiny leptinu. Leptin je důležitý metabolický hormon, který je vylučován tukovými buňkami. Leptin také stoupá po jídle, zejména sacharidů, ale také bílkovin a možná v menší míře i tuků.

Hlavním úkolem leptinu je signalizovat, kolik energie je k dispozici. Když hladina leptinu klesne, mozek pochopí, že máme málo energie. To vede k hladu a šetření energií. Chronicky nízká hladina leptinu může narušit plodnost, funkci štítné žlázy a nadledvinek, integritu kostry a zdraví kardiovaskulárního systému.

Carb refeeds mohou „resetovat“ hladinu leptinu. Tyto přívaly leptinu mimo jiné zlepšují citlivost na inzulín a mohou pomoci při hubnutí. Trvalý kalorický deficit vede ke snížení rychlosti metabolismu – součást adaptace na úsporu energie. Opakované krmení zvýší rychlost metabolismu, zejména pokud spolu se sacharidy sníte i více kalorií, a sníží hlad. Občasná konzumace jídel s vyšším obsahem sacharidů navíc nabízí vítanou přestávku od neustálého omezování.

Některé příznaky, které by vám mohly prospět při cyklickém podávání sacharidů/refeedu, jsou následující:

• Excesivní hlad
• Nepravidelný menstruační cyklus
• Narušení nálady nebo deprese
• Nízká hladina tělesného tuku
• Narušení spánku
• Váhové plateau
• Lepší dodržování dietních cílů s občasnými „přestávkami“

V každém z těchto případů, je přidání sacharidů pouze jednou z několika dietních strategií, které můžete vyzkoušet. Zvažte také, zda přijímáte dostatek kalorií a bílkovin, abyste uspokojili své potřeby, a zda dbáte na svá P a P, pokud jde o spánkové postupy a redukci stresu.

Lidé, kteří nemusí potřebovat sacharidové refeedy:

• Nosí značné množství tělesného tuku nebo jsou rezistentní na inzulín
• Snadněji dodržují dietní cíle, když se zdrží potravin/jídla s vyšším obsahem sacharidů
• Používají nízkosacharidové stravovací režimy terapeuticky (např, pod lékařským vedením při epilepsii, poklesu kognitivních funkcí nebo cukrovce 1. typu)

To by mělo být zřejmé, ale pokud sacharidy neomezujete, nepotřebujete ani refeedy. Co to však znamená? Každý, kdo se stravuje ketogenní dietou, sacharidy jednoznačně omezuje. Kromě toho je zde spousta šedé zóny. Extrémní vytrvalostní sportovci, kteří jedí 150 nebo dokonce 200 gramů sacharidů denně, by mohli být považováni za osoby s nízkým obsahem sacharidů, a tudíž by jim mohlo prospět občasné cyklování s větším množstvím sacharidů. Nejlépe uděláte, když se budete spoléhat na subjektivní ukazatele toho, jak se cítíte.

Jak zařadit cyklování sacharidů nebo opakované krmení

To závisí na vašem cíli. Pokud se cítíte dobře i bez sacharidových refeedů, pravděpodobně je nepotřebujete. V takovém případě můžete zařadit jídla s vysokým obsahem sacharidů intuitivně nebo když se k tomu naskytne zvláštní příležitost.

V opačném případě na to můžete jít systematičtěji. Začal bych s malými dávkami a zvyšoval je podle potřeby. Jedno jídlo každý druhý týden by mohlo stačit. Možná zjistíte, že vám lépe vyhovuje jeden den s vysokým obsahem sacharidů v týdnu nebo jedno jídlo každé tři nebo čtyři dny. Není neobvyklé, že se ženy cítí lépe při o něco vyšším příjmu sacharidů než muži, ale je to stále velmi individuální.

Pokud se hubnutí zastaví, zvažte, zda byste neměli týden nebo dva jíst na úrovni udržovacích kalorií spolu se zařazením většího množství sacharidů než obvykle. Tím dáte tělu signál, že již nemáte nedostatek energie, takže je možné bezpečně zvrátit některé z těchto energeticky úsporných adaptací.

Ženy v premenopauze mohou zkusit zvýšit příjem sacharidů čtyři až pět dní po ovulaci (přibližně 19. a 20. den cyklu) a první den nebo dva dny menstruace. Ženský organismus je obzvláště přizpůsoben nedostatku energie, takže tyto periodické nárůsty leptinu, načasované tak, aby se shodovaly s větší potřebou, mohou být prospěšné.

Neexistují žádná pevná pravidla, o kolik zvýšit množství sacharidů. Dobrým začátkem je zdvojnásobení běžného příjmu sacharidů a následná úprava. Doporučuji také snížit příjem tuků při jídlech s vyšším obsahem sacharidů. Triglyceridy brání leptinu proniknout přes hematoencefalickou bariéru.1 Nemusíte mít nulový příjem tuků, jen je nemusíte hromadit. Vaření s tukem by nemělo být problémem.

Načasování sacharidů

Již dříve jsem řekl, že si myslím, že načasování sacharidů je v hierarchii věcí, na kterých je třeba dbát, poměrně nízko. Není tak důležité jako to, co jíte nebo kolik toho jíte. Myslím, že je také méně důležitá než vaše makra – dostatek bílkovin a experimentování s různými úrovněmi příjmu sacharidů.

To znamená, že pokud chcete experimentovat s načasováním sacharidů, jděte do toho. Nedostanete však mnoho návodů, jak to dělat, alespoň ne z empirického výzkumu. Nemohu najít žádnou studii, která by systematicky měnila příjem sacharidů, ranní versus večerní, mezi lidmi, kteří jedí něco jako primární nebo paleo stravu.

Dobrou zprávou však je, že neexistuje zjevně špatný způsob, jak to udělat. Načasování příjmu sacharidů pravděpodobně nebude faktorem, který by rozhodl o vašem zdraví, kondici nebo cílech v oblasti dlouhověkosti. Přesto by to s vámi mohlo pohnout, takže se do toho pojďme pustit.

Důvody pro konzumaci sacharidů ráno

Citlivost na inzulin je ráno vyšší

Podle mého názoru je nejlepším argumentem ve prospěch konzumace většiny sacharidů ráno to, že právě tehdy jste nejcitlivější na inzulin. Má smysl jíst sacharidy v době, kdy je vaše tělo nejlépe vybaveno k jejich zpracování.

Zdá se také, že konzumace většího podílu sacharidů ráno podporuje citlivost na inzulín.2 Tento efekt může být obzvláště výrazný u lidí, kteří mají ze začátku špatnou kontrolu glykémie. V jedné malé studii nezáleželo na načasování sacharidů u účastníků, kteří byli metabolicky zdraví. U osob se zhoršenou glukózovou tolerancí vedla konzumace sacharidů v noci k nepříznivým změnám několika ukazatelů glukózové tolerance ve srovnání s konzumací sacharidů ráno.3

Proto také zastánci chrononutrice obhajují konzumaci většího množství celkových kalorií ráno. Tvrdí, že takový postup využívá přirozeného vrcholu citlivosti na inzulín a působí jako zeitgeber, který vyladí váš cirkadiánní rytmus.

A ano, já sám snídani obvykle vynechávám. Také se stravuji poměrně nízkosacharidově, a tedy s nízkou produkcí inzulínu. Jsem metabolicky zdravý. Můj spánek je špičkový. O svou glukózovou toleranci ani o svůj cirkadiánní rytmus se nebojím. Obojí je ve špičkové kondici. Vynechávání snídaně je pro mě přirozené a rád si prodlužuji noční půst. Protože se zdá, že to nemá žádné neblahé účinky, zůstávám zatím u tohoto rozvrhu, ale jsem otevřený změnám.

To „Sleep Low“ for Fitness Gains

Toto je opravdu spíše o vyhýbání se sacharidům večer než o jejich konzumaci ráno jako takovém. Funguje to takto: Odpoledne nebo večer proveďte vysoce intenzivní trénink, abyste vyčerpali zásoby glykogenu. Poté již sacharidy nejezte. Ráno si dejte nízkointenzivní trénink, například lehký běh, a poté se nasnídejte s vyváženým poměrem sacharidů, tuků a bílkovin.

Účelem nízkého spánku je donutit tělo k vyšší regulaci metabolismu tuků. Vědci tento protokol studovali u elitních mužských triatlonistů. Porovnávali muže, kteří jedli sacharidy rozložené do tří jídel, s muži, kteří snědli všechny sacharidy při snídani a obědě a poté „spali nízko“. Obě skupiny snědly stejné celkové množství sacharidů a absolvovaly stejné tréninky.

V jedné zprávě se ukázalo, že po třech týdnech tohoto tréninku dosáhla skupina, která spala nízko, výrazně lepších výsledků v testu svalové výkonnosti. Také dosáhli lepších výsledků v surpamaximálním testu – v podstatě šlapání do pedálů, dokud se (téměř) nepozvracíte – a v běhu na 10 km v simulovaných podmínkách závodu.4 Skupina s nízkým obsahem spánku také ztratila tuk, ale ne svalovou hmotu. Při použití stejného protokolu vědci prokázali, že již po týdnu nízkého spánku muži zlepšili svůj výkon v cyklistické časovce na 20 km, zatímco kontrolní skupina nevykázala žádné zlepšení.5

Důvody, proč jíst většinu sacharidů večer

Sacharidy ovlivňují spánek

Sacharidy zvyšují produkci tryptofanu. Tryptofan je prekurzorem serotoninu, který se následně přeměňuje na melatonin. Ještě jste se mnou?

Teorie říká, že konzumace sacharidů v noci zvýší produkci melatoninu, a tím podpoří spánek. Dává to smysl a určitě to můžete vyzkoušet, ale neexistuje žádný konkrétní důkaz, že to skutečně funguje. Podle jediné drobné studie, která se tímto účinkem zabývala, je nejlepším řešením sníst čtyři hodiny před spaním nějaké sacharidy s vysokým glykemickým indexem.6 Řekl bych, že pokud to chcete zkusit, pravděpodobně nepotřebujete mnoho sacharidů – třeba půlku malého sladkého bramboru k večeři, kousek ovoce nebo lžíci medu v hrnku bylinkového čaje.

Hladina kortizolu reaguje na příjem sacharidů

Tady je argument: Kortizol přirozeně stoupá ráno v rámci cyklu spánek-bdění. Jedním z účinků kortizolu je mobilizace uložené energie z tuků. Inzulín působí proti kortizolu a brání uvolňování tuku z tukové tkáně. Pokud ráno jíte sacharidy, zvyšujete hladinu inzulinu. Působíte tedy proti žádoucím vysokým hladinám kortizolu, které charakterizují zdravý cirkadiánní rytmus. Tím také narušujete spalování tuků.

Dává to smysl, ale údaje to jednoznačně nepotvrzují. Studie u zdravých mužů7 a vysokoškolských studentů, kteří byli nebo nebyli před jídlem ve stresu8, neprokázaly výrazné snížení hladiny kortizolu po konzumaci sacharidů. Ve skutečnosti, když muži v této první studii konzumovali sacharidy, bílkoviny a tuky izolovaně, byla hladina kortizolu nejvyšší ve stavu, kdy konzumovali pouze sacharidy. Stejně tak když vědci v jiné studii podávali ženám jídla s vysokým obsahem bílkovin nebo sacharidů, jídla s vysokým obsahem sacharidů vedla k vyšší, nikoli nižší hladině kortizolu u žen s abdominální obezitou (tou, která je spojena s metabolickým syndromem), ale nikoli s periferní obezitou.9

Co to znamená? Je pravda, že pokud doufáte v prodloužení nočního půstu a podporu spalování tuků, pak konzumace snídaně s vysokým obsahem sacharidů, která zvyšuje hladinu inzulinu, bude v rozporu s tímto cílem. Pokud se však konkrétně obáváte, že vám zvýší hladinu kortizolu, nemusí tomu tak být.

Však také existuje obrovská variabilita v reakcích jednotlivců na kortizol. Určitým lidem se může skutečně lépe dařit vyhýbat se sacharidům po ránu. Někteří praktičtí lékaři doporučují jedincům s problémy s nadledvinami a dysregulací kortizolu jíst většinu sacharidů večer místo ráno.

Pro hubnutí?

Mnoho lidí se touto výhodou ohání, ale neexistují žádné skutečné důkazy, které by ji potvrzovaly. Existuje několik špatně provedených studií a jedna, která ukázala, že účastníci, kteří jedli sacharidy k večeři místo oběda, zhubli více než ti, kteří postupovali opačně. Bylo to však proto, že kromě tuku ztráceli i libovou tkáň.10

Možná je výhoda toho, že ráno sníte více z celkového množství kalorií, ale to se netýká sacharidů jako takových.

Sacharidy ráno mohou vyvolávat chutě

Je to sice neoficiální, ale mnoho lidí mi říkalo, že pokud začnou den snídaní s vysokým obsahem sacharidů, a to i komplexních, mají po celý den větší hlad a více mlsají. Pokud jste to vy, rozhodně poslechněte své tělo a sacharidům se ráno vyhněte.

Důvody, proč konzumovat sacharidy v době cvičení

Existuje několik dobrých důvodů, proč se zaměřit na sacharidy v době cvičení. Jedním z nich je jejich ergogenní účinek – tedy jejich schopnost zvyšovat výkonnost. Víte, že jsem přesvědčeným zastáncem toho, abyste se stali bestií spalující tuky. Myslím, že cílem každého sportovce by mělo být spálit co nejvíce tuku při všech úrovních intenzity. Dokonce jsem napsal knihu Primal Endurance, která pomáhá vytrvalostním sportovcům minimalizovat závislost na sacharidech.

Přesto nelze popřít, že sacharidy vám pomohou dosáhnout maximální rychlosti a výkonu. V tréninku, a zejména při závodech, jsem vždy dával prostor strategickému využití sacharidů. Trénink s nízkým obsahem, závod s vysokým obsahem je životaschopná strategie pro sportovce na všech úrovních. Pro sportovce, kteří se věnují dlouhodobému vysoce intenzivnímu úsilí (což nepreferuji), mohou být sacharidy nezbytné k dosažení požadovaného výkonu. Například hardcoroví crossfiteři obvykle dosahují lepších výsledků, když sacharidy používají v období kolem cvičení.

Přijmout nějaké sacharidy před intenzivním cvičením nebo během něj není totéž jako sníst 200 gramů sacharidů a sednout si na gauč. Během cvičení jsou tyto sacharidy rychle využity na energii. Cvičení ve skutečnosti zvyšuje schopnost buněk přijímat glukózu z krevního oběhu, a to díky transportéru glukózy ve svalových buňkách zvanému GLUT4, který není závislý na inzulínu.11

Po cvičení, když jsou zásoby glykogenu vyčerpány, se svalové buňky stávají citlivějšími na inzulín.12 Sacharidy, které sníte, pak přednostně půjdou na doplnění glykogenu.13 To však platí pouze v případě, že jste skutečně vyčerpali svalový glykogen. Pěkná dlouhá procházka, 30minutová jízda na kole při aerobní tepové frekvenci nebo mikrotrénink to neudělají.

Co když se snažíte budovat svaly?

Jako předtréninková dávka může být prospěšná konzumace malého množství sacharidů, 25 až 30 gramů. Nemusíte se však obávat, že budete mít plné zásoby glykogenu.14 A na rozdíl od toho, co vám možná říkal ten mdlý chlapík v posilovně, nemusíte do sebe po tréninku házet sacharidy, abyste si vybudovali svalovou hmotu. Měli byste se spíše starat o dostatek bílkovin ve stravě než o to, kolik sacharidů sníte.15

Toto je další z názorů, které dávají smysl na papíře, ale v praxi se tak docela nepotvrzují. Jde o to, že když jíte sacharidy a tuky dohromady, sacharidy zvyšují hladinu inzulínu, který odemyká tukové buňky, což umožňuje, aby se tuk, který jste právě snědli, snadno nacpal dovnitř. Jinými slovy, sacharidy + tuk = přibývání na váze.

Může to tak fungovat, ale nemusí. Mnohem větší problém to představuje, pokud jíte nadbytek kalorií. Pokud přijímáte více energie, než vaše tělo skutečně potřebuje, a tím potencujete proces ukládání tuků, pak ano, nakonec se vám tuk bude ukládat.

Pokud nepřijímáte více energie, než potřebujete, nemusíte si dělat starosti. Například v jedné studii dvě skupiny pacientů jedly po dobu šesti týdnů hypokalorickou dietu, při níž byly sacharidy a tuky konzumovány buď odděleně, nebo společně. Obě skupiny ztratily podobné množství tělesného tuku a vykázaly srovnatelné snížení hladiny glukózy a triglyceridů v plazmě. 16

Na druhou stranu vám zastánci společné konzumace sacharidů a tuků budou tvrdit, že konzumace tuků vedle sacharidů je žádoucí, protože tuky otupují glykemickou reakci. Empirické údaje jsou zde však rozporuplné a upřímně řečeno matoucí. Na tento efekt nevěším hlavu.

Je zjevně pravda, že sacharidy + tuk = chutné. Je snazší přejíst se kombinací těchto dvou látek, než se přejíst jednou z nich samotnou. V tomto smyslu byste si možná měli dávat pozor na konzumaci smíšených jídel, pokud se snažíte zhubnout. Alespoň si dávejte pozor na celkovou kalorickou zátěž.

Závěry

Pokud jde o cyklování sacharidů i jejich načasování, neexistuje žádná univerzální strategie. Stejně jako u většiny věcí, o kterých zde hovoříme, budete muset experimentovat, abyste zjistili, co vám vyhovuje. Doufejme, že vám tento příspěvek poskytl několik nápadů. Abychom shrnuli hlavní body:

Myslím si, že existují poměrně slušné důkazy o tom, že cyklování sacharidů a/nebo opakované podávání sacharidů vám může prospět, pokud obvykle jíte nízkosacharidovou stravu, zejména pokud je zároveň omezena kalorická (energetická) hodnota. Nemusíte však, zejména pokud se cítíte dobře.

Osobně jsem spíše příznivcem toho, že naslouchám svému tělu a nechávám příjem sacharidů měnit podle okolností a intuice, než abych se držel určitého plánu. Váš počet kilometrů se může lišit. Zejména ženy před menopauzou mohou udělat dobře, když zváží, zda na to jít cíleněji. Pokud se chystáte zkusit zařadit cyklování sacharidů, přesná strategie, kterou byste měli vyzkoušet, závisí na tom, čeho chcete dosáhnout.

Co se týče načasování sacharidů, ráno versus večer, nejsem přesvědčen, že na tom u většiny lidí příliš záleží. Pokud máte chronicky nízkou hladinu kortizolu nebo váš denní kortizolový rytmus není v pořádku, možná uděláte dobře, když budete většinu sacharidů konzumovat později během dne. Pokud se potýkáte s inzulinovou rezistencí, zkuste snídat a zařadit do jídelníčku sacharidy. Při problémech se spánkem experimentujte s přidáním některých sacharidů několik hodin před spaním.

Používáte-li strategii cyklování sacharidů nebo strategii načasování sacharidů ve službách dlouhodobějšího cíle – hubnutí, lepšího spánku, zlepšení glukózové tolerance – vyberte si strategii a držte se jí alespoň několik týdnů, ne-li měsíců, pokud vám zjevně nevyhovuje. Pokud váš první experiment nebude fungovat, vždy můžete zkusit upravit načasování, druhy a/nebo množství sacharidů, které jíte. Buďte trpěliví.

Pro některé lidi se cyklování nebo načasování sacharidů ukáže jako klíč k vyřešení přetrvávajícího zdravotního problému. Pro jiné mají spíše dolaďovací účinek. Ještě u jiných nepřinášejí žádný zjevný rozdíl.

Stojí za to je vyzkoušet? Rozhodně, pokud chcete. Rozhodně jsem pro zacílení sacharidů kolem cvičení; to je v mé knize jasné ano. I v takovém případě však rád míchám své stravování, abych pro své tělo představoval výzvu. Někdy jím hned po tréninku, jindy počkám. Někdy jdu ven nalačno, jindy se najím předem. Tak to dělám já.

Jak to děláte vy? Jste zastáncem nějaké konkrétní sacharidové strategie? Vedla změna načasování příjmu sacharidů k nějakým zásadním posunům ve vašem zdraví? Pokud ano, chci o tom slyšet v komentářích.

SOUvisející příspěvky MDA

Carb Refeeding and Weight Loss
Does Carb Cycling Work? Záleží na tom.
Dear Mark: Should I Increase Carb Intake for Weight Loss?
Carb Refeeds for Women: Pomáhají při odbourávání tuků?