Kdy byste měli zvedat do selhání?

Měli bychom zvedat do selhání, když se snažíme nabrat svalovou hmotu? To je ošemetná otázka a odpověď na ni závisí na konkrétní situaci. Například zkušení lifteři jsou schopni zvedat do selhání bezpečněji, ale stimulují větší svalový růst tím, že se zastaví těsně před selháním, alespoň u složených zdvihů. Na druhou stranu začátečníci mohou budovat svaly rychleji zvedáním do selhání, ale protože nemají dovednosti, aby bezpečně dovedli složené zdvihy do selhání, je trénink do selhání nejlépe vyhrazen pro izolované zdvihy.

Situace se stává nejasnější, když uvážíme, že při zvedání v nižších rozmezích opakování je často lepší nechat opakování v záloze, zatímco zvedání ve vyšších rozmezích opakování často vyžaduje, abychom tlačili blíže k selhání.

Možná nejdůležitější ze všeho je, že je často těžké přesně odhadnout, kolik opakování si necháváme v rezervě, a pokud špatně odhadneme své úsilí a nebudeme na sebe tlačit dostatečně silně, může se stát, že se nám nakonec nepodaří stimulovat vůbec žádný svalový růst.

V tomto článku se budeme zabývat výzkumem zabývajícím se tréninkem do selhání v souvislosti s nabíráním svalové hmoty a probereme nuance, kdy byste měli a neměli nechávat opakování v rezervě.

Co je to trénink do selhání?

Nejprve je třeba definovat selhání. Pro některé lidi je selhání, když váš tréninkový partner již nedokáže zkrotit váhu, kterou se snažíte vytlačit na lavici. Pro jiné je selhání, když se jim sestava začne zdát příliš nepohodlná. Ani jedna z těchto situací není selháním.

Existuje několik dobrých definic selhání, se kterými se běžně setkáte, přičemž každá z nich má své vlastní nuance:

• Totální selhání: se závažím již nemůžete pohnout, a to ani s odchylkami v technice. Powerlifter, kterému se nepodaří mrtvý tah s tyčí několik centimetrů nad podlahou – to je totální selhání. To se při běžném tréninku obvykle nedoporučuje.
• Technické selhání: se správnou technikou již nemůžete závažím pohnout. Kulturista, který přeruší sérii mrtvých tahů, když cítí, že se mu začínají kulatit spodní záda, se zastaví při technickém selhání. Takto většina lidí trénuje do selhání, když se snaží nabrat svalovou hmotu.
• 0 opakování v rezervě (0 RIR): ve skutečnosti jste ještě neselhali, ale víte, že byste nebyli schopni udělat další kompletní opakování – nemáte už žádná opakování v rezervě, žádná opakování v zásobě. Pro stimulaci svalového růstu je to často lepší než technické selhání, ale je to také subjektivnější – musíte odhadnout, jak blízko jste k selhání.
• 10 RPE: nemuseli jste nutně selhat, ale vaše hodnocení vnímané námahy (RPE) je na „maximu“. Hodnota 10 RPE obvykle odpovídá 0 opakování v záloze, a proto se RPE a RIR často (ale ne vždy) používají zaměnitelně. Obecně dáváme přednost používání systému opakování v rezervě, protože je o něco srozumitelnější.

Rozdíly jsou zde malé, ale mohou mít význam. Někdo, kdo se zastaví při technickém selhání, může ukončit sérii mrtvých tahů těsně před zakulacením spodní části zad, i když by mohl udělat ještě několik opakování se zakulacenými zády. To znamená menší smykové namáhání páteře, nižší riziko zranění a budou se poté cítit méně unavení. Ale šli skutečně do selhání? Možná ne. Záleží na tom, jak definujete selhání.

Další rozdíl nastává při porovnání 0 RIR s tréninkem do technického selhání. Zvedání do technického selhání znamená vydřít co nejvíce opakování a přestat, až když se vám nepodaří dokončit opakování. Poslední opakování tedy bude mít za následek, že skutečně selžete v bodě nárazu. Je to objektivní: zvedáte, dokud neuspějete, a tak se přesně naučíte, čeho jste schopni.

Pokud byste však zvedali na 0 RIR, přestali byste, když si myslíte, že už další opakování nezvládnete. Je v tom určitý odhad. Je to subjektivní. Abyste s jistotou zjistili, kolik opakování vám ještě zbývá, museli byste sérii provést až do technického selhání. To z ní dělá poněkud pokročilejší metodu. Musíte již dobře vědět, čeho jste schopni.

Při kulturistickém a hypertrofickém tréninku se obvykle doporučuje přestat při technickém selhání nebo před ním, aby se snížilo riziko zranění. Například je často moudré vyhnout se mrtvému tahu s nadměrně zakulacenou spodní částí zad. Na druhou stranu u bezpečnějších zdvihů, jako jsou bradla a shyby na bradlech, často uvidíte kulturisty, kteří své zdvihy vedou až do úplného selhání, někdy dokonce podvádějí nebo se trochu pohupují.

Další otázkou je, zda bychom měli trénovat až do technického selhání, nebo se záměrně zastavit před ním. Obojí lze provádět bezpečně, takže nyní zvažujeme, jak velký svalový růst stimulujeme, stejně jako to, jak velké svalové poškození a únavu generujeme. Existuje několik populárních přístupů, které najdete v kulturistických a hypertrofických programech:

• Ne, neměli bychom trénovat do selhání. Tímto způsobem stimulujeme srovnatelné množství svalového růstu, ale s nižším rizikem zranění, zatěžujeme se menší únavou a rychleji se zotavujeme.
• Ano, měli bychom trénovat do selhání, ale pouze v poslední sérii každého cviku. Tímto způsobem rozvrhneme energii mezi jednotlivými sériemi, což nám potenciálně umožní dosáhnout většího celkového počtu opakování – vyššího tréninkového objemu -, ale přesto získáme všechny potenciální výhody tréninku do selhání v poslední sérii.
• Ano, měli bychom trénovat do selhání, ale pouze u izolačních zdvihů. Tímto způsobem nenabíráme únavu ani neriskujeme zranění u větších složených zdvihů, ale stále máme možnost přivést naše svaly blízko k selhání u našich izolačních zdvihů, které jsou často bezpečnější a snáze se z nich zotavujeme.
• Ano, měli bychom trénovat do selhání. Tak budeme vždy trénovat tvrdě, vždy budeme přesně vědět, jak jsme silní, a vždy budeme tlačit naše svaly mimo jejich komfortní zóny. Snadněji se tak měří náš pokrok a je menší riziko, že se dostaneme do růstového svalového plató kvůli nedostatečnému úsilí. S tím, že to nemusí nutně stimulovat větší svalový růst a je to o dost únavnější.

Všechny tyto čtyři přístupy mohou mít smysl, v závislosti na vašich cílech a druhu tréninku, který provádíte. Dva přístupy uprostřed mohou znít, že dávají největší smysl a poskytují nám to nejlepší z obou světů, ale oba předpokládají, že trénink do selhání stimuluje větší svalový růst než zastavení těsně před selháním. Koneckonců, kdybychom neměli žádný dodatečný růstový stimul z toho, že jdeme až do selhání, proč bychom to vůbec dělali?

Stimulujeme dodatečný svalový růst tím, že zvedáme až do selhání?

Stimuluje trénink do selhání větší růst svalů?

O 34 % větší růst při zastavení před selháním?

V nedávné studii Santaniela a kol. nechali vědci účastníky provádět tlaky na jedné noze a extenze v kolenou. U jedné nohy se zastavili těsně před selháním a u druhé nohy šli až do svalového selhání. To je asi tak dokonalé, jak jen studie může být, vzhledem k tomu, že porovnáváme svalový růst mezi končetinami u stejné osoby.

Na nohách, které zvedali až do svalového selhání, zaznamenali 13,5% nárůst velikosti svalů, zatímco na nohách, které se zastavily těsně před selháním, zaznamenali 18,1% nárůst velikosti svalů. To znamená, že zastavením sérií těsně před selháním se jim podařilo zvýšit svalový růst přibližně o 34 %.

Ještě zajímavější je, že při tréninku do selhání byli lidé schopni dosáhnout v průměru 12 opakování na sadu, zatímco při zastavení těsně před selháním byli schopni dosáhnout 11 opakování na sadu, což znamená, že i když nohy, které selhaly, měly větší tréninkový objem – udělaly více celkových opakování – zaznamenaly menší růst než nohy, které neselhaly. Další věc, kterou je třeba poznamenat, je, že alespoň v průměru byli účastníci schopni přesně zastavit své sady na jedno opakování před selháním. (Mám podezření, že jim pomohlo, že jednu nohu dělali do selhání. Přesně pocítili, jaký je pocit selhání u dané svalové skupiny a v daném rozsahu opakování, což jim umožnilo zastavit jen těsně před selháním u druhé nohy.“

Takže zde vidíme, že zastavení těsně před selháním zřejmě zvyšuje svalový růst, i když snižuje celkový objem tréninku. Háček je samozřejmě v tom, že v zásobníku zůstává jen jedno opakování, což může vyžadovat poměrně dost cviku, abyste si to osvojili.

Krátký přehled všech výzkumů selhání

No, tohle je jen jedna studie. V době psaní tohoto článku existuje čtrnáct relevantních studií. Některé z nich ukazují větší svalový růst při silnějším tlačení a přibližování se k selhání (Goto, Martorelli, Karsten, Tareda), jiné ukazují přínos zastavení těsně před selháním (Santanielo, Carroll, Lacerda, Pareja-Blanco 2, Pareja-Blanco 3) a další ukazují smíšené výsledky nebo žádné významné rozdíly ve svalovém růstu (Helms, Sampson, Pareja-Blanco 1, Nóbrega, Lasevicius). Celkově to tedy vypadá poněkud mlhavě, že? Ne tak docela. Pokud se podíváme trochu hlouběji, vynoří se z mlhy jasnější obrázek.

Greg Nuckols, MA, si všiml, že když netrénovaní vzpěrači prováděli lehčí izolační zdvihy, stimulovali větší svalový růst tím, že zvedali blíže k selhání. Když propočítal všechna čísla, ukázalo se, že velikost účinku byla také poměrně velká – při těchto izolovaných zvedáních do selhání došlo k nárůstu svalů přibližně o 56 %.

U středně pokročilých a pokročilých vzpěračů však byly výsledky téměř přesně opačné. Když zkušení vzpěrači prováděli těžké složené zdvihy, budovali více svalů, když se zastavili stydlivě před selháním. Zde byla velikost efektu menší, ale při zastavení sérií stydlivě před selháním došlo k nárůstu svalů přibližně o 25 %.

Takže vidíme, že ačkoli existují situace, kdy zvedání do selhání pomáhá, existují také situace, kdy nepomáhá. Zde je hrubé rozdělení, kdy může být užitečné trénovat do selhání:

• Začátečníci: začínající vzpěrači stimulují větší svalový růst tím, že zvedají do selhání.
• Zkušení vzpěrači: středně pokročilí a pokročilí vzpěrači stimulují větší svalový růst tím, že zastaví těsně před selháním.
• Složené zdvihy: při provádění větších složených zdvihů stimulujeme větší svalový růst tím, že zastavíme těsně před selháním. U dřepů, mrtvých tahů, shybů s činkou a bench pressu je tedy méně potřeba jít až do selhání.
• Izolační zdvihy: při provádění menších izolačních zdvihů často stimulujeme větší svalový růst tím, že se v sériích blížíme k selhání.
• Těžší rozsahy opakování: při zvedání v těžších rozmezích opakování stimulujeme větší svalový růst tím, že se zastavíme stydlivě před selháním. Takže u sérií o 1-7 opakováních může pomoci nechat opakování v zásobníku.
• Lehčí rozsahy opakování: zdá se, že jak se naše rozsahy opakování zvyšují, stimulujeme větší svalový růst tím, že zvedáme až do selhání. Takže u sérií v rozsahu 15-30 pomůže přitlačit více.

Podívejme se na tyto proměnné trochu hlouběji.

Kdy byste měli trénovat do selhání?

Měli by začátečníci zvedat do selhání?

Ano, začátečníci by měli trénovat zvedání do selhání, ale hlavně u svých izolačních zdvihů. Zdá se, že začátečníkům chybí koordinace nebo zkušenosti potřebné ke stimulaci maximálního svalového růstu, pokud své série zastaví před selháním. Jak bylo uvedeno výše, nejlepší shrnutí údajů pochází od Grega Nuckolse, jak je vidět z jeho článku o efektivních opakováních, kde dospěl k závěru, že začínající lifteři budují svaly rychleji, pokud své série provádějí až do selhání. Nyní to může znít, jako by začátečníkům doporučoval jít až do selhání, ale není tomu tak docela. Je třeba vzít v úvahu i další faktory, jako je zakořenění správné techniky zvedání a předcházení zraněním.

Zeptal jsem se Grega, jaká je jeho rada pro začátečníky, a on mi odpověděl:

Při tréninku nových lifterů se mi osobně líbí držet je daleko od selhání u složených zdvihů s cílem naučit je správné technice, ale také vybírat cviky s jedním kloubem, které jim umožní jít bezpečně do selhání a trochu je napumpovat.

Greg Nuckols, Stronger by Science

Jste-li tedy noví vzpěrači, je pravděpodobně rozumné zastavit složené zdvihy dříve, než se nám začne kazit technika, což pravděpodobně znamená zastavit pár opakování před selháním. Pak, až se vaše technika zlepší a budete schopni přitlačit více, aniž by se vaše forma rozpadla, můžete své složené zdvihy posunout o něco blíže k selhání. V té době už samozřejmě budete pravděpodobně natolik zkušení, že nebudete muset jít až do selhání, alespoň ne ve většině sérií.

U izolačních zdvihů je to však naopak. Ty jsou vaší příležitostí, jak skutečně vyzvat cílové svaly. Pokud chcete větší paže, provádějte série bicepsových shybů, tricepsových extenzí, bočních zdvihů atd. až do selhání, tím zajistíte, že stimulujete maximální svalový růst. Totéž platí pro každou svalovou skupinu. Pokud toužíte po růstu nohou, provádějte extenze nohou a hamstringy až do selhání. Pak, až se zlepšíte a stanete se spíše středně pokročilými vzpěrači, můžete zmírnit trénink do selhání, zastavit se těsně před selháním ve většině sérií a možná si nechat selhání jen na poslední sérii každého izolačního cviku.

Měli by zkušení vzpěrači trénovat do selhání?

Ne, středně pokročilí a pokročilí vzpěrači by neměli zvedat do selhání, nebo alespoň ne standardně. Pokud se podíváme na výzkumy, zdá se, že pro středně pokročilé a pokročilé liftery je výhodné zastavit své série těsně před selháním a nechat si v záloze 0-3 opakování. Ponecháním opakování v zásobníku se jejich tréninky stávají nejen bezpečnějšími, ale také snadněji proveditelnými, snáze se z nich zotavuje a stimulují větší svalový růst.

To však není pevné pravidlo, jen volné pravidlo. Není nic špatného na tom, když budete závěrečné série dělat do selhání, když budete více tlačit na izolační zdvihy nebo když budete dělat série do selhání při zvedání ve vyšším rozsahu opakování. Ve skutečnosti může zvedání blížící se selhání za těchto okolností dokonce stimulovat větší svalový růst.

Tak například nejlepší je zastavit sérii dřepů s 6 opakováními před selháním. Ale když děláte sadu bočních zdvihů s 15 opakováními, můžete stimulovat větší svalový růst tím, že půjdete až do selhání.

Problém odhadu opakování v rezervě

Jednou z velkých nevýhod zastavování sad před dosažením svalového selhání je, že většina lidí podceňuje, kolik opakování si nechává v rezervě. Například v této studii, když byli požádáni, aby si zvolili váhu, o které si mysleli, že s ní zvládnou 10 opakování, byla většina účastníků schopna dosáhnout 15 opakování, než dosáhli svalového selhání. To nestačí ke stimulaci maximálního svalového růstu.

Jiným příkladem je, že v této studii, když byli dotázáni, kolik opakování si nechávají v rezervě, většina účastníků se spletla alespoň o několik opakování. Opět tak může vzniknout problém, že lidé na sebe netlačí dostatečně silně, aby stimulovali velký svalový růst.

Na druhou stranu, když lidé zvedají až do selhání, ne, možná to není úplně ideální, ale alespoň to zaručeně stimuluje svalový růst. Ano, mohli byste stimulovat o nějakých 20 % větší růst, kdybyste přestali přesně jedno opakování před selháním, ale to není vždy snadné udělat. Tréninkem do selhání tedy alespoň zaručeně stimulujete nějaký růst.

No, to neznamená, že lidé musí vždy provádět série do selhání, aby byl zaručen svalový růst, znamená to jen, že bychom měli občas provádět série do selhání, abychom neustále testovali své odhady a zlepšovali svou schopnost odhadnout, jak moc na sebe tlačíme.

Should You Take Compound Lifts to Failure?

Na tuto otázku je těžké odpovědět. Každý je trochu jiný a každý zdvih má své vlastní nuance. Například v závislosti na tom, co je vaším nejslabším článkem, může být dřep s nízkou činkou do selhání docela drsný. Pokud se vám pod váhou zhroutí spodní část zad a vy skončíte přišpendlení pod tyčí a budete ji muset nešikovně spouštět dolů k bezpečnostním kolíkům, může to být pro vaši páteř těžké a je to něco, čemu se chcete vyhnout při každé sérii nebo při každém tréninku. Na druhou stranu, pokud vaše kvadricepsy vypoví službu mnohem dříve než vaše záda a vy jste schopni spouštět činku dolů ke kolíkům a přitom zachovat neutrální páteř, je to úplně něco jiného – je to mnohem bezpečnější.

Různé zdvihy mají také různou dynamiku. Pokud se podíváme na něco, jako je přední dřep, kde jakákoli odchylka v poloze páteře způsobí, že odhodíme tyč dopředu, vidíme, že jde o zdvih, který opravdu nelze ošidit. Stojná pozice, ve které držíme tyč, je také bezpečnostním prvkem, který má usnadnit vyhození tyče v případě nouze. Pokud nemůžeme tyč bezpečně spustit k čepům, můžeme ji prostě shodit z ramen a ustoupit. Pokud používáte nárazníky, nemusíte vlastně ani zvedat pomocí bezpečnostních kolíků. Je to varianta dřepu, díky které se můžeme bezpečněji přitlačit.

Dalším příkladem zdvihu, který se dobře hodí k tomu, abychom se přitlačili, je bradla. Pokud se vám nepodaří přitáhnout bradu k tyči, spustíte se zpět dolů, několikrát zaklejete a je to. Není na škodu dotáhnout sérii až do selhání. Navíc vzhledem k tomu, že bod zastavení je v okamžiku, kdy jsou naše svaly v kontrakční poloze, nezpůsobíme si ani tak velké poškození svalů tím, že budeme provádět sady až do selhání (na rozdíl od něčeho takového, jako je bench press, kde selhávají sady se svaly v delších svalových délkách). Více se o tom dočtete zde.

Nyní porovnejte tento příklad s bradly a s veslováním s činkou v předklonu, kde spíše dojde k selhání našich vzpřimovačů páteře. Je to nebezpečné? Ne nutně, zejména pokud jste silní v mrtvém tahu. Možná veslujete s 225 kg a mrtvý tah děláte se 415 kg. Zátěž je o tolik lehčí, že při ní hrozí jen malé riziko poranění zad. Ale únava, kterou může zdvih vyvolat, je obrovská. Pokud vám na konci každé série vypoví službu spodní část zad, budete generovat spoustu únavy ve vzpřimovačích páteře, což vám může ztížit tlak při mrtvém tahu, dřepu a tlaku nad hlavu. Pokud tedy chcete vzpírání dotáhnout až do selhání, možná byste měli zvolit variantu vzpírání s oporou o hrudník.

Nakonec, a to je možná nejdůležitější, pokud vaše technika u složených zdvihů není pevná jako skála, pak pravděpodobně není nejlepší čas na to, abyste tyto série dotahovali do selhání. Když novější vzpěrači berou své poslední série do selhání, může dojít k vážnému narušení techniky, což může (diskutabilně) skončit zakořeněním špatné formy. Může to také zvýšit riziko zranění. Lepší je zvládnout zdvih a pak se přiblížit k selhání.

Měli byste brát izolační zdvihy do selhání?

U složených zdvihů musíme zvážit řadu bezpečnostních a technických faktorů. U izolačních zdvihů jsou však často lehčí, bezpečnější a jednodušší, což nám umožňuje tlačit blíže k selhání s menším rizikem zranění. Navíc, protože je méně pravděpodobné, že nám selžou vzpřimovače páteře, bývá snazší zvládnout i únavu, kterou izolační zdvihy způsobují.

Řekněme, že provedete několik sérií bench pressu, přičemž nikdy nedosáhnete selhání a pravděpodobně ani nepřivedete tricepsy do blízkosti selhání. To může být vhodný okamžik k tomu, abyste přihodili několik drtičů lebky, a není příliš důvodů, proč se při jejich provádění vyhýbat selhání, zejména v závěrečných sériích. Totéž platí pro následné shyby na bradlech s bicepsovými svaly nebo tlaky nad hlavu s bočními zdvihy. Za předpokladu, že vás z těchto zdvihů nebolí klouby, není příliš na škodu přitlačit na pilu, a i když je budete dělat do selhání, nebudou generovat až tak velkou celkovou únavu.

Nakonec, a to je možná nejdůležitější, pokud jste novější vzpěrači a neděláte své složené zdvihy do selhání, pak existuje reálné riziko, že nezatěžujete své svaly dostatečně, abyste vyvolali svalový růst. O to důležitější se stává provádění izolačních zdvihů blíže k selhání, protože nám dávají příležitost skutečně se prosadit.

Minimalistický přístup

Jednou z hlavních výhod zastavování sérií před selháním je, že nám to umožňuje lepší regeneraci. Zachováváme si více síly od sady k sadě, uchováváme si více energie, když se dostáváme hlouběji do tréninku, a způsobujeme menší svalové zranění, což nám umožňuje trénovat svaly častěji. mnoho z těchto výhod však mizí, pokud provádíme pouze několik sad na cvik, několik cviků na trénink a několik tréninků týdně. Pokud tyto výhody regenerace nepotřebujeme, je více argumentů pro to, abychom se v každé sérii více snažili.

Proto mohou dobře fungovat některé minimalistické přístupy k tréninku, jako je například trénink v obrácené pyramidě, kdy se naše série blíží k selhání. Možná ne selhání našich opakování, ale alespoň zvedání, dokud nemáme žádné opakování v rezervě, zastavení těsně, těsně před selháním. Je to ten nejlepší způsob, jak budovat svaly? Ne, ale je vysoce efektivní.

Při minimalistických programech je navíc více než kdy jindy důležité ujistit se, že si dáváte dostatečnou výzvu, která stimuluje růst. Když budete všechny série provádět až na hranici selhání, můžete si udělat velmi jasnou představu o tom, zda trénink od tréninku skutečně sílíte. Pokud tomu tak není, možná budete muset začít dělat více sérií na cvik. To je zásadní zpětná vazba, kterou lze skrýt tím, že se vždy budete držet dále od selhání.

Vždy se překonávejte

Hlavní nevýhodou zastavování se před selháním je, že může často stát v cestě progresivnímu přetěžování. Pokud se řídíte dobrým programem, zapisujete si, kolik zvedáte váhy, a ukazujete každý pracovní boj, abyste zvedli větší váhu nebo vymáčkli více opakování, pak to není problém – je naprosto v pořádku přestat stydět se před selháním.

Problém je, když si lidé zvyknou zastavovat své série, když začnou být bolestivé nebo těžké. Abychom i nadále stimulovali růst svalů, musíme pro sebe nadále představovat výzvu, a to často znamená, že naše tréninky procházejí obdobími, kdy jsou stále těžší. V tomto ohledu často vítězí vzpěrači, kteří trénují do selhání, protože se vždy namáhají naplno, a tak je jakékoli zlepšení velikosti nebo síly okamžitě viditelné v dalších opakováních nebo další váze, kterou dokáží zvednout. Jakýkoli nedostatek pokroku je také viditelný. Pokud pět týdnů v řadě selžete v polovině sedmého opakování, víte, že jste se dostali na náhorní plošinu.

Protože trénink do selhání zbavuje náš pokrok subjektivity a dohadů, je to často idiotštější způsob tréninku. Ne že by byl lepší, jen je jednodušší. Pokud si myslíte, že by vám to mohlo prospět, a zejména pokud jste se dostali na náhorní plošinu, možná byste měli začít provádět poslední sérii každého zdvihu do selhání. Pokud se trénink od tréninku nebo alespoň měsíc od měsíce nezlepšujete, musíte upravit svůj tréninkový program nebo stravu (protože příjem dostatečného množství bílkovin a kalorií je další zásadní součástí budování svalové hmoty).

Shrnutí

Obecně vidíme, že pro středně pokročilé vzpěrače je obvykle nejlepší přestat těsně před selháním a nechat si rezervu někde mezi 0-3 opakováními. Možná u těžších složených zdvihů to znamená ponechat v rezervě 3 opakování v první sérii, 1 opakování v rezervě v poslední sérii. U izolačních zdvihů to možná znamená ponechat 1-2 opakování v rezervě v předchozích sériích a 0 opakování v rezervě v poslední sérii.

Existuje však několik situací, kdy je pro vzpěrače výhodné tlačit ještě více na pilu a zvedat až do selhání:

• Začátečníci ještě neumí skvěle kontrahovat svaly, a tak pro ně může být výhodné dělat jednoduché izolační zdvihy a dotáhnout je až do technického selhání.
• Při tréninku s lehčími zátěžemi je často lepší zvedat až do selhání. To může být důležité zejména při tréninku hypertrofie s tělesnou hmotností, například při provádění sérií kliků s vysokým počtem opakování.
• Při minimalistických tréninkových programech s pouhými několika sériemi na cvik, jen několika cviky na trénink a jen několika tréninky za týden může být užitečné přitlačit a brát naše série až na hranici selhání.
• Často může být užitečné provést alespoň některé série do selhání v některých případech. Ne proto, že by to stimulovalo větší růst svalů, ale proto, že nám to pomáhá naučit se, kolik opakování si vlastně necháváme v rezervě, když se zastavíme před selháním.

Jako vždy, pokud chcete přizpůsobitelný tréninkový program (a kompletního průvodce), který tyto zásady zabudovává, podívejte se na náš Outlift Intermediate Bulking Program. Máme také náš program Bony to Beastly (muži) a Bony to Bombshell (ženy) pro hubené začátečníky. If you liked this article, you’ll love our full programs.