Po vodě sice chodit nemůžete, ale v bazénu běhat ano. Aqua jogging je již dlouho uznáván jako rehabilitační cvičení pro zraněné sportovce, ale je to také skvělý trénink sám o sobě. Každý běžec, který chce zvýšit svou kardiovaskulární kapacitu bez opotřebení svalů, by se do něj měl vrhnout. Voda je fajn – a výhody aqua joggingu jsou neuvěřitelné.
Maribel Southerová, hlavní trenérka ženského běžeckého týmu Dartmouth College, říká, že vyžaduje, aby všechny její atletky (ať už jsou zraněné, nebo ne) zavedly aqua jogging jako součást svého tréninku. „Umožňuje to skvělý kardio trénink bez nárazů a tělo a klouby si tak mohou odpočinout od chodníku,“ říká.
Nejedná se o lekci aqua aerobiku vaší babičky; běhání ve vodě vystřelí vaši tepovou frekvenci vysoko a donutí vaše svaly pořádně zabrat. Souther vysvětluje: „Voda je hustší než vzduch, takže se můžete setkat s obrovským odporem.“ Tlačení končetin v bazénu pomáhá posilovat svaly a klouby, zatímco vztlak, který voda poskytuje, vám umožní absolvovat náročný „běh“ s malým časem na zotavení.
Skočte do vody
Jediné, co k aqua joggingu skutečně potřebujete, je dostatečně hluboký bazén, aby se vaše nohy nedotýkaly dna (malá hloubka způsobí nárazy na klouby a sníží odpor kladený svalům). Pokud zkoušíte vodní běh poprvé, je nejlepší investovat do pásu. Plovací zařízení, které se omotá kolem vašeho středu, udrží vaši hlavu nad vodou a zároveň pomůže zajistit správnou formu. Pokud jsou ve vašem bazénu hodiny, můžete je použít k měření času, nebo si s sebou můžete vzít vodotěsné hodinky, abyste měli trénink pod kontrolou.
Jeďte správně
Jakmile si najdete bazén a pás, zbytek už je hračka. Jednoduše použijte stejnou běžeckou formu jako na souši, abyste se poháněli vpřed vodou. Budete se pohybovat mnohem pomaleji než na souši, takže trénink měřte časem, ne vzdáleností. Obtížnost tréninku bude záviset spíše na obratnosti nohou než na rychlosti. „Chcete-li zvýšit tepovou frekvenci, zvyšte kadenci,“ vysvětluje Souther. Čím rychleji budete ve vodě pohybovat rukama a nohama, tím náročnější bude trénink a tím větší bude nárůst síly. Dávejte si pozor na svou formu a dbejte na to, abyste napodobovali svůj krok na souši, nikoliv pádlování jako pes.
Stačí přidat vodu
Zařaďte aqua jogging do svého tréninku tak, že jeden nebo dva z týdenních běhů absolvujete v bazénu místo na silnici. Pokud máte naplánovaný tříkilometrový běh, odhadněte, jak dlouho by vám tento trénink trval, a předepsanou dobu běžte ve vodě. Pokud nejste připraveni vzdát se běhů po souši, začněte tím, že budete aqua jogging využívat jako doplňkový trénink v některý z tréninkových dnů.
Bazén je také skvělým místem pro rychlostní trénink. Vezměte si s sebou vodotěsné hodinky a absolvujte náročný intervalový trénink ve vodě.
Pokud potřebujete delší pauzu od silnic kvůli nedávnému závodu nebo zranění, můžete celý tréninkový plán nahradit běháním v bazénu bez rizika ztráty kondice. Když Ellu Johnsonovou z Jacksonville na Floridě před třemi lety vyřadil ze hry zánět plantární fascie, běhala v bazénu šest dní v týdnu po dobu osmi měsíců. „Byl to pro mě způsob, jak si stále užívat svůj oblíbený sport, i když jsem byla zraněná,“ říká Johnsonová. „Když jsem byla připravená znovu vyrazit na silnice, mé časy na 5 km byly srovnatelné s předchozími… i když jsem vlastně „neběhala“ už několik měsíců!“
Přihlaste se na další závod.
Avidní běžkyně a plavkyně Elizabeth Kelseyová píše v New Hampshiru o jídle a fitness
.