Poprvé, když jsem zkoušela dělat Kegelovy cviky, byla to katastrofa.
Přes návody a diagramy na YouTube jsem nemohla přijít na to, jestli je dělám správně, natož abych používala správné svaly. Po několika dnech pokusů jsem to vzdala.
Ukázalo se, že moje zkušenost s kegelovými cviky není neobvyklá.
„Většina lidí je buď nedělá správně, nebo jich dělá příliš mnoho, nebo příliš málo,“ říká Dr. Susan Kellogg Spadtová, ředitelka oddělení ženské sexuální medicíny v Centru pro pánevní medicínu a členka poradního sboru pro zdraví žen HealthyWomen.
Pro většinu žen jsou ideální tři série po deseti cvicích třikrát týdně.
Naštěstí existují alternativy, jak mohou ženy posilovat svaly pánevního dna i bez kegelů.
Pochopení pánevního dna
Mnoho žen je zmatených z toho, kde se pánevní dno nachází a co dělá. Než se tedy pustíte do cvičení, je důležité pochopit, jak svaly pánevního dna ovlivňují vaše zdraví.
„kognitivně vědí, že mají pánevní dno, ale nemají vědomé povědomí,“ říká Kellogg Spadt.
Podle Mayo Clinic je pánevní dno soubor svalů, které podporují pánevní svalstvo ženy včetně močového měchýře, dělohy a konečníku.
„Svaly pánevního dna jsou velmi důležité svaly, a to nejen pro jejich lokální funkci, ale pro jejich systémovou funkci,“ uvedla Kellogg Spadtová. „Jsou dobré pro všechno.“
Kromě toho, že pomáhají držet vnitřní orgány ženy, hrají také roli při kontrole moči a sexuálním uspokojení. Máte potíže s únikem moči nebo musíte často močit? To je práce vašeho pánevního dna.
I když tyto problémy nemáte, možná byste se měli zamyslet nad svým držením těla.
„Když většina lidí přemýšlí o držení těla, myslí na svaly jádra,“ vysvětluje Kellogg Spadt. „Většina lidí si neuvědomuje, že pokud jádro špatně funguje, zapojí se svaly pánevního dna a pomohou je stabilizovat.“
Pokud se neustále hrbíte nebo sedíte se zkříženýma nohama jako já (tohoto zvyku se snažím zbavit už deset let), mohlo by vám cvičení pánevního dna prospět.
Ale pokud vám při pomyšlení, že byste se měli znovu pokoušet o Kegelovy cviky, běhá mráz po zádech (ne zrovna dokonale nastavené), existují i jiná cvičení.
Měkkýš, boční krok & dětská pozice
Kellogg Spadt doporučuje jako alternativu ke kegelovým cvikům měkkýš a boční krok.
„Tyto dva cviky mají společné to, že způsobují abdukci kyčlí,“ říká Kellogg Spadt. „Ve studiích bylo prokázáno, že pohyby clamshell a side step poměrně účinně posilují pánevní dno.“
Před vyzkoušením clamshell je dobré vzít si podložku na jógu nebo si najít měkký povrch. Lehněte si na bok s nohama pokrčenýma v kolenou, položenýma na sobě. Hlavu si opřete o spodní část paže a druhou paži pokrčte tak, aby se ruka dotýkala podlahy a loket byl nahoře. Zatáhněte za pupek, abyste zatáhli břišní svaly. Poté zvedněte koleno, které je nahoře – a pouze koleno – a zároveň mějte nohy u sebe, pak koleno spusťte zpět dolů. Spodní nohou nehýbejte.
„Na každou stranu uděláte asi 20 opakování,“ říká Kellogg Spadt. „Mušle můžete dělat s odporem i bez něj.“
Nejlépe je však začít bez odporu, protože vaše tělo si na nový cvik zvykne.
Variantou tohoto cviku je boční krok.
Stůjte s nohama na šířku ramen a jděte do dřepu. Pravou nohou vykročte do strany a teprve poté ji vraťte do výchozí polohy, poté opakujte krok levou nohou.
Týden jsem každý den prováděla oba cviky. Po dlouhém protažení vsedě za stolem (přirozeně v hrbení) jsem se postavil a udělal 20 opakování kroku do strany. Večer před spaním jsem cvičil škebli. Obojí se v průběhu týdne stávalo pohodlnějším. Zhruba pět minut denně navíc, které jsem cvičení věnoval, mi zlepšilo pocit dolní části zad po dlouhém sezení u stolu.
„Myslím, že by to zvládla většina lidí bez ohledu na jejich věk nebo váhu,“ řekl Kellogg Spadt. „Většina lidí má obecnou flexibilitu na to, aby udělala škebli nebo boční krok.“
Neexistuje jednotný věk, kdy byste měli začít cvičit pánevní dno.
„důležité je protahovat a posilovat po celý život, ale rozhodně v letech kolem porodu,“ řekla Kellogg Spadtová. „Se silnějším pánevním dnem budete mít pravděpodobně méně bolestí dolní části zad, méně bolestí kyčlí.“
Studie ukázaly, že jóga může být také účinným způsobem, jak posílit svaly pánevního dna bez kegelů.
Kellogg Spadtová doporučuje zařadit do své sestavy mimo jiné cviky Happy Baby, Dětská pozice, Kolena k hrudníku, Ležmo v úhlu a Sklon vsedě na jedné noze.
Věnujte pozornost svému tělu
Slabé pánevní dno se může projevit dvěma různými způsoby: příliš těsným nebo příliš volným.
„Když většina lidí myslí na slabé, myslí na uvolněné,“ vysvětluje Kellogg Spadt. „Svaly pánevního dna by měly mít normální tonus; ne příliš volné a ne příliš napjaté. Slabé svaly pánevního dna mohou špatně fungovat tím, že jsou buď příliš volné (laxnost, nedostatečná aktivita), nebo příliš napjaté (křeč, hyperaktivita).“
Hipertonické pánevní dno nastává, když jsou svaly příliš napjaté a obtížně se uvolňují, což vede k bolesti, křečím, zácpě, bolestivému sexu a silnějšímu nutkání na močení. Když jsou svaly pánevního dna ochablé – příliš volné – častými vedlejšími účinky jsou únik moči, zvýšená frekvence močení, bolest a pocit zadržování moči.
Inkontinence moči, inkontinence stolice a sexuální dysfunkce mohou signalizovat, že vaše svaly pánevního dna potřebují pozornost. Pokud cvičení nepřináší zlepšení, možná by bylo dobré promluvit si s lékařem nebo se objednat na několik sezení s fyzioterapeutem.