Sie strengen sich an, aber Sie bauen keine Muskeln auf. Sie haben aufgehört zu wachsen, und Ihre Motivation, weiterhin ins Fitnessstudio zu gehen, ist dahin.
Ein regelmäßiger Besuch im Fitnessstudio ist nicht das Einzige, was Sie tun müssen, um zuzunehmen. Denn Muskelaufbau, oder Hypertrophie, ist eigentlich ziemlich kompliziert. Und es gibt auch keine allgemeingültige Empfehlung für den zu erwartenden Muskelzuwachs.
Das Muskelwachstum hängt von vielen Faktoren ab, sagt Fitnessexperte Brad Schoenfeld, Leiter des Human Performance Laboratory am Lehman College in der Bronx. Dinge wie die Genetik, die Art des Trainings, die Jahre des Trainings und die Art, wie man auf das Training reagiert, tragen alle dazu bei, wie viel Muskeln man erwarten kann zuzulegen.
Aber hier ein Richtwert: Ein durchschnittlicher Mann, der gerade erst mit dem Heben begonnen hat, hat das Potenzial, zwei bis drei Pfund Muskeln pro Monat zuzulegen. Aber jemand, der seit 20 Jahren trainiert, kann vielleicht nur zwei Pfund Muskeln pro Jahr zulegen, sagt er. Und der Durchschnittsmensch in der Mitte der Skala? Er kann vielleicht ein oder zwei Pfund Muskeln pro Monat zulegen.
Es ist also möglich, dass die Menge an Muskeln, die Sie zulegen wollen, nicht wirklich realistisch ist. Aber wenn Ihr Ziel in die mögliche Menge fällt?
Hier sind fünf Trainingsfehler, die Sie von ernsthaftem Muskelwachstum abhalten – und einige einfache Möglichkeiten, um wieder auf den richtigen Weg zu kommen (es geht nicht nur darum, was Sie im Fitnessstudio tun – auch diese anderen Fehler könnten das Muskelwachstum behindern).
WORKOUT-FEHLER: DU TRAINIERST IMMER IM SELBEN WIEDERHOLUNGSBEREICH
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„Wenn du ständig zu schwer trainierst, kann sich das negativ auf Ihre Gelenke und andere Weichteilstrukturen auswirken“, sagt Schoenfeld. Das kann zu Verletzungen und Übertraining führen, beides vermindert die Fähigkeit, Muskeln aufzubauen.
Ein Training mit leichteren Lasten – etwa im Bereich von 15 bis 20 Wiederholungen – hilft, dies zu lindern und die Erholung zu verbessern. Beides wirkt sich natürlich positiv auf das Muskelwachstum aus.
Neue Forschungen zeigen, dass leichtere Lasten im Vergleich zu schwereren Lasten eine sehr ähnliche Zunahme der Muskelmasse bewirken.
„Es gibt Hinweise darauf, dass leichte Lasten auf Muskelfasern des Typs I (langsam zuckende Fasern) und schwerere Lasten auf Muskelfasern des Typs II (schnell zuckende Fasern) abzielen“, sagt Schoenfeld. Was die kontraktile Leistung und die grundlegenden physiologischen Eigenschaften betrifft, sind nicht alle Fasern gleich. Ihr Nervensystem aktiviert die Muskelfasern je nachdem, wie viel Kraft Sie aufbringen müssen.
Das spricht dafür, Wiederholungsbereiche zu kombinieren, um die Reaktion des gesamten Muskels zu optimieren und das Wachstum zu maximieren.
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Sagen wir, Sie folgen einem Trainingsplan für drei Tage in der Woche. Machen Sie Tag 1 zu Ihrem schweren Tag, an dem Sie Übungen im Bereich von 3 bis 5 Wiederholungen ausführen. Tag 2 wird moderat, im Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen. Tag 3 ist dann leicht, mit Übungen im Bereich von 15 bis 20 Wiederholungen, empfiehlt Schoenfeld.
WORKOUT-FEHLER: YOU’RE NOT TRAINING HARD ENOUGH
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„Der einzige Grund, warum sich der Körper anpasst, oder gezwungen ist, sich zu verändern, ist, weil man eine Überlastungsreaktion erzeugt“, sagt Schoenfeld.
Mit anderen Worten: Man fordert ihn über seine derzeitige Kapazität hinaus heraus. Das macht Sinn, oder? Wenn Sie nicht hart genug trainieren, fordern Sie Ihren Körper nie über seine derzeitige Kapazität hinaus, so dass Ihre Muskeln keinen Grund haben, weiter zu wachsen.
Sie denken vielleicht, dass Sie ein solides Training absolvieren, aber wenn Sie häufig vier oder fünf Wiederholungen vor dem Versagen aufhören, dann gehen Sie nur der Reihe nach vor. Heißt das nun, dass Sie immer bis zum Versagen trainieren müssen? Nein.
Aber Schoenfeld sagt, dass Sie zumindest bei den meisten Sätzen nahe am Muskelversagen trainieren sollten (ein Training für zu Hause, das Sie immer wieder herausfordert, ist The 21-Day Metashred von Men’s Health).
WORKOUT-FEHLER: DU TRAINIERST ZU STARK
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Am anderen Ende des Spektrums stehen die Männer, die jedes Mal, wenn sie ins Fitnessstudio gehen, aufs Ganze gehen. Hier ist das Problem: Zu hartes Training kann zu Übertraining führen, einer negativen Reaktion, wenn man seinen Körper zu sehr belastet.
Der Körper ist zwar sehr anpassungsfähig, aber irgendwann erreicht man eine Schwelle, und das stundenlange Training wird kontraproduktiv – und löst einen Stillstand oder eine Abnahme der Muskelmasse aus.
Übertraining kann zu Stimmungsschwankungen, Müdigkeit, chronischem Muskelkater, einem erhöhten Verletzungsrisiko, Leistungsabfall und dem Wunsch, das Training ausfallen zu lassen, führen. Mit anderen Worten: Es besteht ein Ungleichgewicht zwischen Arbeit und Erholung. Wenn Sie Ihre Muskeln zu stark beanspruchen und ihnen keine angemessene Erholung gönnen, schränken Sie ihre Wachstumsfähigkeit ein.
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Schoenfeld sagt, wenn Sie jeden Satz bis zur Stufe 10 ausführen oder Ihrem Körper nicht genügend Ruhetage gönnen, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie in den Übertrainingsmodus übergegangen sind. Reduzieren Sie die Intensität, variieren Sie den Wiederholungsbereich und ziehen Sie eine Entlastungswoche in Betracht, d. h. eine kurze geplante Erholungsphase, in der Sie Ihr Training etwas reduzieren oder weniger trainieren.
Wie oft Sie eine Erholungswoche einplanen, hängt davon ab, wie hart Sie trainieren. Manche Menschen können acht bis zehn Wochen durchhalten, bevor sie eine brauchen, während andere alle vier bis sechs Wochen eine brauchen. Außerdem sollten Sie darauf achten, dass Sie mindestens zwei bis drei Ruhetage pro Woche einlegen.
WORKOUT-FEHLER: SIE TRAINIEREN ZU VIEL CARDIO
Jungs, die schlank werden wollen, schuften vielleicht mehrmals pro Woche an Cardiogeräten, ohne zu wissen, dass sie damit den Muskelaufbau sabotieren.
Bis zu einem bestimmten Punkt wird es keine großen Auswirkungen – wenn überhaupt – auf den Muskelaufbau haben, wenn man Ausdauer- und Krafttraining kombiniert, sagt Schoenfeld. In der Tat sagt er, dass in der Anfangsphase des Trainings Cardiotraining für das Muskelwachstum sogar vorteilhaft sein kann.
Wenn Sie jedoch mehr Erfahrung mit dem Heben von Lasten haben, d. h. schwerer heben oder sich selbst mehr herausfordern, können diese intensiven Cardio-Sitzungen beginnen, Ihre Erholung zu beeinträchtigen – ein großer Fehler, wenn Ihr Ziel der Muskelaufbau ist.
Was sollten Sie also stattdessen tun? Begrenzen Sie die Häufigkeit, Intensität und Dauer Ihres Ausdauertrainings. Und wenn Sie sich doch für ein Ausdauertraining auf Ihrem Lieblingsgerät entscheiden, halten Sie sich an eine moderate Intensität. Als allgemeine Richtlinie gilt, dass Sie Ihr Ausdauertraining auf drei bis vier wöchentliche Trainingseinheiten von 30 bis 40 Minuten beschränken sollten. Wenn Sie sich stattdessen für ein hochintensives Intervalltraining entscheiden, ist es ratsam, sich auf zwei bis drei 20-minütige Trainingseinheiten pro Woche zu beschränken.
Wenn Sie bemerken, dass Ihr Energielevel sinkt oder Sie beim Muskelwachstum ein Plateau erreicht haben, sollten Sie das Cardio-Volumen reduzieren.
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WORKOUT MISTAKE: YOUR VOLUME IS NOT SUFFICIENT
When you consider that volume—the total weight lifted in a training session—is a main driver of hypertrophy, it makes sense that you must hit a certain volume level in order to maximize muscular gains.
In other words, if you want to grow, you have to put in the work to make it happen.
So, what is this ideal volume level?
„Research has shown that on average, 10 sets per muscle group per week seems to be the lower threshold at which muscle growth is maximized,“ says Schoenfeld. Wenn Sie zum Beispiel Ihre Brust trainieren, könnten Sie montags und donnerstags 3 Sätze Bankdrücken und 2 Sätze Fliegen machen, was 10 Sätzen Brustübungen in der Woche entspricht.
Wie Sie Ihr Training strukturieren, bleibt Ihnen überlassen, aber Schoenfeld empfiehlt, Ihre Muskeln mindestens zweimal pro Woche zu trainieren. „Wenn Sie zum Beispiel einen Split machen, sollten Sie ihn so wählen, dass Sie jede Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche trainieren. Wenn Sie einen bestimmten Muskel nur einmal pro Woche trainieren, zeigt die Forschung eine geringere hypertrophe Reaktion.“
Er weist auch darauf hin, dass es kaum Beweise dafür gibt, dass es besser ist, einen Muskel mehr als zweimal pro Woche zu trainieren, als ihn nur zweimal pro Woche zu trainieren.
Zugeordnet: Der beste Trainingssplit für Männer