Munkát végzel, de az izmok nem nőnek. Megállt a növekedésed, és a motivációd, hogy továbbra is megjelenj az edzőteremben, elszállt.
A rendszeres edzőterembe járás nem az egyetlen dolog, amit tenned kell a gyarapodáshoz. Ez azért van, mert az izomnövekedés, vagy hipertrófia valójában elég bonyolult. És arra vonatkozóan sincs egy általános érvényű ajánlás, hogy mekkora izomnövekedésre számíthatsz.
Az izomnövekedés sok mindentől függ, mondja Brad Schoenfeld fitneszszakértő, Ph.D., a bronxi Lehman College Human Performance Laboratory vezetője. Olyan dolgok, mint a genetika, az edzés típusa, az edzés évei és az, hogy hogyan reagálsz az edzésre, mind hozzájárulnak ahhoz, hogy mennyi izomnövekedésre számíthatsz.
De itt van egy viszonyítási alap: Egy átlagos srác, aki most kezdett el emelgetni, havonta két-három kiló izmot tud felszedni. De aki már 20 éve emelget, az lehet, hogy csak két kiló izmot tud felszedni évente, mondja. Ami a középmezőnyben lévő átlagembert illeti? Ő talán havonta egy-két kiló izmot tud felszedni.
Szóval lehetséges, hogy az izomtömeg, amit szeretnél felszedni, nem igazán reális. De ha a célod a lehetséges mennyiségbe esik? Akkor érdemes megnézned, hogyan edzel, ha az izomnövekedésed folyamatosan elmarad.
Itt van öt edzési hiba, ami visszatart a komoly izomnövekedéstől – és néhány egyszerű módszer, amivel visszatalálhatsz a helyes útra (Nem csak arról van szó, hogy mit csinálsz az edzőteremben – ezek a többi hiba is hátráltathatja az izomnövekedést).
WORKOUT HIBA: Mindig ugyanabban az ismétlési tartományban edzel
“Ha állandóan túl nehezen edzel, az negatív hatással lehet az ízületeidre és más lágyszöveti struktúrákra” – mondja Schoenfeld. Ez sérüléshez és túledzéshez vezethet, mindkettő csökkenti az izomépítés képességét.”
Az enyhébb terhelésű edzés – mondjuk a 15-20 ismétléses tartományban – segít enyhíteni ezt, és növeli a regenerálódást. Mindkettő természetesen pozitív hatással van az izomnövekedésre.
A legújabb kutatások azt mutatják, hogy a könnyebb terhelések nagyon hasonló izomtömeg-növekedést eredményeznek, mint a nehezebb terhelések.
“Van némi bizonyíték arra, hogy a könnyű terhelések az I-es típusú (lassú rángású) izomrostokat célozzák, a nehezebb terhelések pedig a II-es típusú (gyors rángású) izomrostokat” – mondja Schoenfeld. Az összehúzódási teljesítmény és az alapvető élettani jellemzők tekintetében nem minden rost egyforma. Az idegrendszered az alapján aktiválja az izomrostokat, hogy mekkora erőt kell kifejtened.
Ez arra utal, hogy előnyös lenne az ismétlési tartományok divatos kombinálása a teljes izomválasz optimalizálása és a növekedés maximalizálása érdekében.
100+ Ways to Use 10 Pound Dumbbells:
Tegyük fel, hogy heti háromnapos edzéstervet követsz. Az 1. nap legyen a nehéz napod, 3-5 ismétléses tartományban végzett gyakorlatokkal. A 2. nap legyen mérsékelt, a 8 és 12 ismétlés közötti tartományban. A 3. nap legyen könnyű, 15 és 20 ismétlés közötti gyakorlatokkal, ajánlja Schoenfeld.
WORKOUT HIBA: Nem edzel elég keményen
“A test csak azért alkalmazkodik, vagy kénytelen változtatni, az az, hogy túlterhelési választ produkálsz” – mondja Schoenfeld.
Más szóval, a jelenlegi kapacitását meghaladó kihívások elé állítod. Van értelme, ugye? Ha nem edzel elég keményen, akkor soha nem állítod kihívás elé a tested a jelenlegi kapacitását meghaladóan, így az izmaidnak nincs okuk tovább növekedni.
Azt gondolhatod, hogy szilárd edzést végzel, de ha gyakran megállsz négy vagy öt ismétléssel a kudarc előtt, akkor csak a mozdulatokon mész keresztül. Ez most azt jelenti, hogy mindig kudarcig kell edzened? Nem.
De Schoenfeld szerint legalább a legtöbb sorozatnál közel kell menned az izmok kudarcához (Egy otthoni edzéshez, amely folyamatosan kihívást jelent, próbáld ki a Men’s Health The 21-Day Metashred című kiadványát).
WORKOUT HIBA: Túl keményen edzel
A spektrum másik végén azok a srácok állnak, akik minden egyes alkalommal mindent beleadnak, amikor az edzőterembe mennek. A következő a helyzet: A túl kemény edzés túledzéshez vezethet, ami egy negatív válaszreakció, amikor túlságosan megerőlteted a tested.
Míg a szervezet nagyon alkalmazkodó, egy bizonyos ponton elérsz egy küszöböt, és az edzésórák száma kontraproduktívvá válik – ami az izomtömeg leállását vagy csökkenését váltja ki.
A túledzés hangulatváltozást, fáradtságot, krónikus izomfájdalmat, fokozott sérülésveszélyt, teljesítménycsökkenést és az edzések kihagyásának vágyát okozhatja. Más szóval, a munka és a regenerálódás egyensúlytalansága áll fenn. Ha túl nagy terhelést adsz az izmaidnak, és nem adsz nekik megfelelő pihenést, akkor korlátozod a növekedési képességüket.
Related: Is Muscle Soreness Really the Best Predictor Of a Successful Workout?
Schoenfeld szerint, ha minden sorozatot 10-es szintre viszel, vagy nem adsz elegendő pihenőnapot a testednek, akkor jó esély van rá, hogy túledzésbe kerültél. Vegyél vissza az intenzitásból, variáld az ismétlési tartományt, és fontold meg a de-loading hetet, ami egy rövid, tervezett regenerációs időszak, amikor az edzésedet valamivel könnyebbre veszed, vagy kevesebbet edzel.
Az, hogy milyen gyakran tervezel regenerációs hetet, attól függ, milyen keményen emelsz. Vannak, akik nyolc-tíz hétig is kibírják, mielőtt szükségük lenne rá, míg másoknak négy-hat hetente kell egyet tartaniuk. Arra is ügyelnie kell, hogy hetente legalább két-három pihenőnapot tartson.
WORKOUT HIBA:
Getty
A karcsúsodni vágyó pasik úgy dönthetnek, hogy hetente többször is kardiógépeken szorgoskodnak, nem tudván, hogy ezzel valójában szabotálják az izomnövekedést.
Egy bizonyos pontig nem lesz nagy interferencia – ha lesz egyáltalán – a kardió és az erőnléti edzések kombinálása között, mondja Schoenfeld. Sőt, azt mondja, hogy az edzés korai szakaszában a kardió valóban előnyös lehet az izomnövekedésre.
Amint azonban egyre tapasztaltabbá válsz az emelésben, vagyis nehezebbet emelsz, vagy nagyobb kihívások elé állítod magad, ezek az intenzív kardióedzések elkezdhetik megcsapolni a regenerációdat – ami nagy hiba, ha a célod az izomnövekedés.
Szóval, mit kellene tenned helyette? Korlátozd az aerob edzések gyakoriságát, intenzitását és időtartamát. Ha pedig mégis úgy döntesz, hogy megizzasztod magad a kedvenc kardiógépeden, maradj a mérsékelt intenzitásnál. Általános irányelv, hogy az állandósult állapotú kardiót legfeljebb heti három-négy, 30-40 perces edzésre korlátozza. Ha ehelyett a nagy intenzitású intervallumos edzést választja, akkor célszerű heti két-három, 20 perces edzésre korlátozni az edzéseket.
Ha azt veszi észre, hogy az energiaszintje csökken, vagy az izomnövekedése stagnál, csökkentse a kardió mennyiségét.
Hoz kapcsolódóan: Szükséges-e a kardió a szuperalacsony testzsírhoz?
WORKOUT MISTAKE: YOUR VOLUME IS NOT SUFFICIENT
When you consider that volume—the total weight lifted in a training session—is a main driver of hypertrophy, it makes sense that you must hit a certain volume level in order to maximize muscular gains.
In other words, if you want to grow, you have to put in the work to make it happen.
So, what is this ideal volume level?
“Research has shown that on average, 10 sets per muscle group per week seems to be the lower threshold at which muscle growth is maximized,” says Schoenfeld. Ha például a mellkast edzed, akkor hétfőn és csütörtökön 3 sorozat fekvenyomást és 2 sorozat legyet végezhetsz, ami 10 sorozat mellkasi gyakorlatnak felel meg a héten.”
Az, hogy hogyan strukturálod az edzést, csak rajtad múlik, de Schoenfeld azt javasolja, hogy hetente legalább kétszer eddz az izmaidat. “Ha például splitet csinálsz, akkor olyan splitet kell használnod, amely lehetővé teszi, hogy minden izomcsoportot legalább hetente kétszer megdolgoztass. Ha csak hetente egyszer edzel egy adott izmot, a kutatások szerint csökken a hipertrófiás válasz.”
Azt is kiemeli, hogy nincs sok bizonyíték arra, hogy egy izom heti kétszeresnél többször történő edzése jobb, mintha csak kétszer edzenéd hetente.
Hoz kapcsolódóan: A legjobb edzésfelosztás férfiaknak
oldalon találhatsz.