Estás trabajando, pero no estás ganando músculo. Has dejado de crecer, y tu motivación para seguir apareciendo en el gimnasio se ha disparado.
Ir al gimnasio con regularidad no es lo único que necesitas hacer para ganar músculo. Eso es porque la ganancia muscular, o hipertrofia, es en realidad bastante complicada. Y tampoco hay una recomendación única sobre cuánto puedes esperar ganar.
El crecimiento muscular depende de muchas cosas, dice el experto en fitness Brad Schoenfeld, Ph.D, jefe del Laboratorio de Rendimiento Humano en el Lehman College en el Bronx. Cosas como la genética, el tipo de entrenamiento, los años de entrenamiento y cómo respondes al entrenamiento contribuyen a la cantidad de músculo que puedes esperar ganar.
Pero aquí hay un punto de referencia: Un tipo promedio que acaba de empezar a levantar tiene el potencial de ganar de dos a tres libras de músculo por mes. Pero alguien que ha estado levantando durante 20 años puede sólo ser capaz de poner en dos libras de músculo al año, dice. ¿Y qué pasa con el tipo medio de la gama? Tal vez pueda engordar uno o dos kilos de músculo al mes.
Así que es posible que la cantidad de músculo que quieres ganar no sea realmente realista. Pero si su objetivo entra en la cantidad posible? Entonces es posible que quieras mirar cómo estás entrenando si tus ganancias musculares siguen quedándose cortas.
Aquí, cinco errores en los entrenamientos que te están impidiendo un crecimiento muscular serio y algunas formas sencillas de volver a la pista. (No se trata sólo de lo que estás haciendo en el gimnasio, tampoco: estos otros errores podrían estar frenando el crecimiento muscular también).
Error de entrenamiento: SIEMPRE ENTRENAS EN EL MISMO RANGO DE REPETICIONES
«Si entrenas demasiado pesado todo el tiempo, puede tener un impacto negativo en tus articulaciones y otras estructuras de tejidos blandos», dice Schoenfeld. Esto puede conducir a lesiones y al sobreentrenamiento, ambos, disminuyen tu capacidad de construir músculo.
Tener algún entrenamiento con cargas más ligeras -por ejemplo, en el rango de 15 a 20 repeticiones- ayuda a aliviar esto y a aumentar la recuperación. Ambas cosas, por supuesto, tienen un efecto positivo en el crecimiento muscular.
Investigaciones emergentes muestran que las cargas más ligeras producen aumentos muy similares en la masa muscular en comparación con las cargas más pesadas.
«Hay algunas pruebas de que las cargas ligeras se dirigen a las fibras musculares de tipo I (de contracción lenta) y que las cargas más pesadas se dirigen al tipo II (de contracción rápida)», dice Schoenfeld. No todas las fibras son iguales cuando se trata de rendimiento contráctil y características fisiológicas básicas. Tu sistema nervioso activa las fibras musculares basándose en la cantidad de fuerza que necesitas producir.
Esto indicaría un beneficio al combinar la moda de los rangos de repetición para optimizar toda la respuesta muscular y maximizar el crecimiento.
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Así que digamos que estás siguiendo un plan de entrenamiento de tres días a la semana. Haz que el día 1 sea tu día pesado, con ejercicios realizados en el rango de 3 a 5 repeticiones. El día 2 será moderado, en el rango de 8 a 12 repeticiones. Luego el día 3 será ligero, con ejercicios en el rango de 15 a 20 rep, recomienda Schoenfeld.
Error de entrenamiento: NO ESTÁS ENTRENANDO LO SUFICIENTE
«La única razón por la que el cuerpo se adapta, o se ve obligado a cambiar, es porque se produce una respuesta de sobrecarga», dice Schoenfeld.
En otras palabras, lo desafías más allá de su capacidad actual. Tiene sentido, ¿verdad? Si no estás entrenando lo suficientemente duro, entonces nunca desafías a tu cuerpo más allá de su capacidad actual, por lo que tus músculos no tienen ninguna razón para seguir creciendo.
Puede que pienses que estás haciendo un entrenamiento sólido, pero si estás parando con frecuencia a cuatro o cinco repeticiones del fallo, entonces sólo estás pasando por los movimientos. Ahora bien, ¿significa eso que siempre tienes que entrenar hasta el fallo? No.
Pero, Schoenfeld dice que al menos debes acercarte al fallo muscular en la mayoría de tus series (Para un entrenamiento en casa que te siga desafiando, prueba The 21-Day Metashred de Men’s Health).
Error de entrenamiento: ESTÁS ENTRENANDO DEMASIADO
En el extremo opuesto están los chicos que van a tope cada vez que van al gimnasio. Esto es lo que ocurre: Entrenar demasiado puede provocar el sobreentrenamiento, que es una respuesta negativa cuando estás forzando tu cuerpo demasiado.
Aunque el cuerpo es muy adaptable, en algún momento, llegas a un umbral y las horas de entrenamiento que estás haciendo se vuelven contraproducentes, lo que desencadena un estancamiento o una disminución de la masa muscular.
El sobreentrenamiento puede provocar cambios en el estado de ánimo, fatiga, dolor muscular crónico, un mayor riesgo de lesiones, una caída en el rendimiento y un deseo de saltarse los entrenamientos. En otras palabras, tienes un desequilibrio de trabajo y recuperación. Cuando pones demasiado estrés en tus músculos y no les das el descanso adecuado, limitas su capacidad de crecimiento.
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Schoenfeld dice que si estás llevando cada serie a un nivel 10 o no estás dando a tu cuerpo suficientes días de descanso, hay una buena probabilidad de que hayas entrado en modo de sobreentrenamiento. Reduce la intensidad, varía el rango de repeticiones y considera una semana de descarga, que es un corto período planificado de recuperación en el que tomas tu entrenamiento ligeramente más ligero o te ejercitas menos.
La frecuencia con la que planees una semana de recuperación depende de lo duro que estés levantando. Algunas personas pueden pasar de ocho a diez semanas antes de necesitar una, mientras que otras necesitan tomar una cada cuatro o seis semanas. También debes asegurarte de tener al menos dos o tres días de descanso por semana.
Error de entrenamiento: ESTÁS HACIENDO MUCHO CARDIO
Los chicos ansiosos de conseguir magra puede optar por esclavo lejos en máquinas de cardio varias veces a la semana, sin saber que en realidad están saboteando las ganancias musculares.
Hasta cierto punto, no va a haber mucha interferencia -si es que hay alguna- entre la combinación de sesiones de cardio y de entrenamiento de fuerza, dice Schoenfeld. De hecho, dice que en las primeras etapas del entrenamiento, el cardio puede ser realmente beneficioso en el crecimiento muscular.
Pero, a medida que usted se vuelve más experimentado con su levantamiento, lo que significa que está levantando más pesado o desafiándose más a sí mismo, esas sesiones intensas de cardio pueden comenzar a aprovechar su recuperación, un error importante si su objetivo es ganar músculo.
Entonces, ¿qué debe hacer en su lugar? Limitar la frecuencia, intensidad y duración de tus entrenamientos aeróbicos. Y cuando decida sudar en su máquina de cardio favorita, limítese a niveles de intensidad moderados. Una pauta general es limitar el cardio de estado estable a no más de tres o cuatro sesiones semanales de 30 a 40 minutos de duración. Si en cambio opta por el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, es prudente limitar sus sesiones a dos o tres entrenamientos de 20 minutos a la semana.
Si nota que sus niveles de energía bajan o que ha llegado a una meseta con su crecimiento muscular, reduzca el volumen de cardio.
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WORKOUT MISTAKE: YOUR VOLUME IS NOT SUFFICIENT
When you consider that volume—the total weight lifted in a training session—is a main driver of hypertrophy, it makes sense that you must hit a certain volume level in order to maximize muscular gains.
In other words, if you want to grow, you have to put in the work to make it happen.
So, what is this ideal volume level?
«Research has shown that on average, 10 sets per muscle group per week seems to be the lower threshold at which muscle growth is maximized,» says Schoenfeld. Por ejemplo, si estás entrenando el pecho, podrías hacer 3 series de press de banca y 2 series de flys el lunes y el jueves, lo que equivale a 10 series de ejercicios de pecho para la semana.
En cuanto a cómo estructurar un entrenamiento, eso depende de ti, pero Schoenfeld sí recomienda entrenar tus músculos al menos dos veces por semana. «Si estás haciendo un split, por ejemplo, debes utilizar una división que te permita trabajar cada grupo muscular al menos dos veces por semana. Cuando sólo estás entrenando un músculo en particular una vez por semana, la investigación muestra una respuesta hipertrófica reducida»
También señala que no hay mucha evidencia que diga que entrenar un músculo más de dos veces por semana es mejor que entrenarlo sólo dos veces por semana.
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