14 Foods to Eat When You Have a Cold

These foods and drinks fight congestion, coughing, fatigue, and other annoying cold and flu symptoms.

When you’re sick, especially with a cold or the flu, sometimes food can be a real turnoff. But the right foods and beverages can offer relief—either from the symptoms of a cold or to help strengthen your immune system—so you can get better faster. Here are 14 cold-fighting foods to focus on, and simple ways to incorporate them when you’re under the weather. Some may even help your immune system fend off a cold, or reduce its severity or length. So stock up!

Chamomile tea

Chamomile consumption has been tied to an increase in antibacterial activity in the body. Pero su verdadero impacto puede ser su capacidad para favorecer el sueño, que protege la inmunidad. En un estudio, las mujeres posparto que bebieron té de manzanilla durante unas semanas informaron de una mejor calidad del sueño en comparación con las que no consumieron manzanilla. Tómelo caliente o helado, o utilice el té empapado como líquido para batidos o avena.

Cúrcuma

La curcumina, el compuesto natural de la cúrcuma responsable de su vibrante color, es un potente compuesto antiinflamatorio. También se ha demostrado que potencia la actividad de las células inmunitarias y mejora las respuestas de los anticuerpos. Sólo asegúrese de combinar la cúrcuma con pimienta negra, que aumenta significativamente la biodisponibilidad de la curcumina. Espolvoree una combinación de cúrcuma y pimienta negra en un batido, sopa, caldo o verduras cocidas.

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Cerezas ácidas secas

El alto contenido de antioxidantes en las cerezas ácidas secas está vinculado a un sistema inmunológico reforzado, incluyendo un menor riesgo de síntomas del tracto respiratorio superior. Estas gemas también favorecen un sueño saludable debido a su contenido natural de melatonina. Esto es fundamental, porque las investigaciones demuestran que las personas que no duermen lo suficiente o no tienen un sueño de calidad son más propensas a enfermar después de estar expuestas a un virus, como el del resfriado común. Tómalas tal cual, o mézclalas con mantequilla de nueces y cómelas con una cuchara.

Nueces

Además de ser uno de los principales alimentos antiinflamatorios, las nueces contienen varios nutrientes que desempeñan un papel en el apoyo al sistema inmunológico, incluyendo las vitaminas E y B6, el cobre y el folato. Las investigaciones también han demostrado que las nueces reducen el estrés psicológico. Esto es vital porque el estrés incontrolado debilita la inmunidad. Acompaña las nueces con cerezas ácidas secas como tentempié, o pícalas y utilízalas como guarnición de frutas frescas o verduras cocinadas.

Aceite de oliva virgen extra

El aceite de oliva virgen extra, o AOVE, posee propiedades antibacterianas que pueden reducir el riesgo de enfermar. También se ha demostrado que sus antioxidantes protegen contra las afecciones inflamatorias mediadas por el sistema inmunitario, como la diabetes, la obesidad, la artritis reumatoide y la enfermedad inflamatoria intestinal. Saltea tus verduras de hoja verde en AOVE, o rocíalas sobre un carbohidrato rico en nutrientes y fácil de digerir, como la piel de las patatas.

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Sopa o caldo

Durante décadas, los cuidadores han estado repartiendo sopas de pollo o de otro tipo a base de caldo a los resfriados, y hay algo de ciencia que apoya su beneficio. El efecto es triple. El vapor de la sopa o el caldo acelera el movimiento de la mucosidad a través de la nariz para aliviar la congestión. Una sopa saludable también ayuda a reducir la inflamación.

Esto es importante, porque coger un resfriado desencadena una respuesta inflamatoria en el tracto respiratorio superior, que contribuye a síntomas como la congestión nasal. Además, la sal de la sopa o el caldo hará que tu cuerpo retenga más agua, y aliviar la deshidratación puede ayudar a disminuir síntomas como el dolor de cabeza y la sequedad de boca. Si no comes pollo, opta por un caldo de verduras, aromatizado con complementos como el ajo, el jengibre, la cayena, la cúrcuma y la pimienta negra.

Pimienta de cayena

Los pimientos picantes, incluido el polvo de cayena, ayudan a diluir la mucosidad para aliviar la congestión nasal. La capsaicina, el compuesto que da a los pimientos picantes su calor, también puede ayudar a suprimir la tos. Añade una pizca de cayena molida a tu té, sopa o caldo

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Ajo

Históricamente, el ajo se ha utilizado para alejar enfermedades, combatir infecciones y tratar heridas, y las investigaciones dan credibilidad a las capacidades de apoyo inmunológico del ajo. En un estudio antiguo, 146 voluntarios fueron asignados a recibir un placebo o un suplemento de ajo diariamente durante 12 semanas a lo largo de la temporada de resfriados. El grupo del ajo experimentó un número significativamente menor de resfriados en comparación con el grupo del placebo, y se recuperaron más rápidamente si se infectaron.Las investigaciones más recientes confirman que el extracto de ajo envejecido puede mejorar la función de las células inmunitarias.

Miel cruda

Además de sus propiedades antimicrobianas y antiinflamatorias, se ha demostrado que la miel cruda ayuda a aliviar la tos en los niños. La miel de Manuka, una variedad originaria de Nueva Zelanda pero disponible en Estados Unidos, puede ayudar específicamente a reforzar la inmunidad. Tómela con una cuchara para calmar la garganta y aliviar la tos, o mézclela con su té de manzanilla.

Jengibre

El jengibre alivia las náuseas y, al igual que la miel cruda, posee propiedades antimicrobianas y antiinflamatorias. Para obtener los mejores beneficios, opta por la raíz de jengibre fresca. Córtala o rállala y añádela al té, al caldo, a los batidos, al zumo o espolvoréala sobre la fruta fresca.

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Los plátanos

Los plátanos son uno de los alimentos más fáciles para el sistema digestivo y siguen siendo uno de los pocos alimentos apetecibles cuando el apetito disminuye debido a una enfermedad. Además, elevan el nivel de azúcar en la sangre y proporcionan energía al tiempo que aportan nutrientes clave que ayudan al sistema inmunitario, como las vitaminas C y B6, el cobre y el folato. También están repletas de potasio, un electrolito que se pierde con el sudor. Cómelas tal cual, tritúralas y rocíalas con miel cruda y jengibre fresco rallado, mézclalas en un batido o congélalas y tómalas como una gaseosa.

Limón

Un cuarto de taza de zumo de limón recién exprimido proporciona el 30% del objetivo diario de vitamina C, y el zumo de un limón entero aporta alrededor del 50%. Además de favorecer la inmunidad, este nutriente, que también actúa como antioxidante, es necesario para la reparación del ADN y la producción de serotonina. Esta última ayuda a promover la felicidad y el sueño. Añade zumo de limón recién exprimido al agua caliente o fría o al té caliente.

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Jugo de granada

El jugo de granada puro es otro alimento que apoya la inmunidad a través de su actividad antimicrobiana y antiinflamatoria. Los antioxidantes flavonoides que se encuentran en el zumo de granada también han demostrado que combaten los virus y disminuyen la duración de un resfriado hasta en un 40%. Beba a sorbos el zumo de granada, añada salpicaduras al agua o a la infusión de manzanilla, mézclelo en batidos o congélelo en moldes sin BPA, junto con puré de plátano y raíz de jengibre, para hacer polos.

Verduras verdes

Las verduras verdes proporcionan antioxidantes antiinflamatorios, así como nutrientes clave conocidos por ayudar al funcionamiento del sistema inmunitario, como las vitaminas A y C y el folato. También proporcionan compuestos bioactivos que proporcionan una señal química que optimiza la inmunidad en el intestino, la ubicación del 70-80% de las células inmunes. Saltea las verduras en AOVE junto con ajo, cúrcuma y pimienta negra, o añádelas a la sopa. También puedes mezclar verduras de hoja verde, como la col rizada o las espinacas, en un batido.

También es importante beber mucha agua para reponer el líquido que pierdes a través de los pulmones cada vez que toses, y por las pérdidas debidas a la transpiración o el sudor. En cuanto a lo que hay que evitar cuando se está enfermo, hay que mantenerse alejado de los alimentos que pueden alimentar la inflamación o estresar el sistema inmunitario. Aconsejo a mis clientes que eviten el azúcar refinado, los alimentos procesados (especialmente los que tienen ingredientes artificiales), los lácteos y la carne convencionales, la cafeína y el alcohol.

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Por supuesto, duerma y descanse lo suficiente, y no se sienta culpable por tomarse el tiempo que necesita para recuperarse. Trying to maintain status quo while you have a cold can infect others and prolonging your own illness.

Cynthia Sass, MPH, RD, is Health’s contributing nutrition editor, a New York Times best-selling author, and a private practice performance nutritionist who has consulted for five professional sports teams.

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