Cómo entender el Índice de Insulina de los Alimentos (con recetas y listas de alimentos para estabilizar la insulina y los niveles de azúcar en sangre y ayudarle a perder peso)

El Índice de Insulina de los Alimentos proporciona una poderosa información sobre cómo los alimentos que comemos afectan a nuestra insulina.

Desgraciadamente, mucha gente encuentra los datos complejos y confusos, por lo que tiende a ser infrautilizado y malinterpretado (incluso por los investigadores originales).

Sin embargo, una vez que entendemos las implicaciones y las limitaciones de estos datos, el Índice de Insulina en los Alimentos nos permite hacer mejores elecciones de alimentos para ajustar nuestros niveles de azúcar en sangre y optimizar el control de nuestra diabetes.

Los datos originales del índice de insulina de los alimentos de 1997 se publicaron en An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods (Un índice de insulina de los alimentos: la demanda de insulina generada por porciones de 1000 kJ de alimentos comunes) por la Dra. Susanne Holt, la profesora Jenny Brand-Miller y el profesor Peter Petros de la Universidad de Sydney. Puede descargar el pdf gratuito del artículo original aquí.

Se alimentó a los participantes del estudio con pequeñas porciones (es decir, 1000 kJ o 239 calorías) de alimentos. Se midió el cambio en los niveles de insulina y azúcar en sangre durante las dos horas siguientes.

El gráfico siguiente muestra el cambio en los niveles de insulina en las dos horas posteriores al consumo de diferentes comidas. Obsérvese cómo, después de comer glucosa pura (línea negra) los niveles de insulina vuelven a la línea de base. Sin embargo, los niveles de insulina siguen siendo elevados dos horas después de consumir comidas ricas en grasas como la leche (línea aqua).

Al pan blanco se le asignó una puntuación del 100%. Así, cualquier alimento con una puntuación superior a 100 tiene una respuesta de insulina mayor que el pan blanco, mientras que cualquier cosa inferior a 100 tiene una respuesta de insulina menor que el pan blanco.

The food insulin index chart from the original paper below shows jelly beans have the largest insulin response, while foods like eggs, butter, bacon and olive oil have a much smaller insulin response over the two hours of the test.

People with diabetes often use jelly beans to raise their blood sugars quickly.

Low carb foods like eggs, butter, bacon and olive oil maintain more stable insulin and blood sugar levels.

Unfortunately, with only 38 data points, this information is difficult to make much sense of. Thankfully, the food insulin index database has been expanded and now contains more than one hundred foods. La tesis de la Dra. Kirstine Bell de 1994, Clinical Application of the Food Insulin Index to Diabetes Mellitus (Aplicación clínica del índice de insulina de los alimentos a la diabetes mellitus) publicó el conjunto completo de más de cien puntos de datos que he representado de menor (a la izquierda) a mayor (a la derecha) en el gráfico siguiente.

Es difícil ver los nombres de todos los alimentos en el gráfico. Si quieres profundizar en los detalles, puedes consultar la versión de Tableau (en tu ordenador, no en tu teléfono) aquí.

El simple hecho de ver todos los datos en este formato sigue sin decirnos mucho. Pero, con un poco de análisis (como se detalla a continuación), podemos darle más sentido para ayudarnos a tomar decisiones alimentarias más informadas para estabilizar y reducir nuestras necesidades de insulina.

¿Cuál es el macronutriente que más eleva la insulina?

Al trazar los diferentes parámetros cuantificables de nuestra alimentación (por ejemplo, carbohidratos, proteínas, grasas, fibra y fructosa) frente a los datos del índice de insulina, podemos entender mejor cómo los alimentos que ingerimos afectan a nuestra respuesta a la insulina ante diversos alimentos.

Luego podemos combinarlos para predecir con precisión nuestra respuesta a la insulina a corto plazo ante cualquier otro alimento. Esto no sólo nos permite elegir mejor los alimentos, sino que también podemos calcular con mayor precisión las dosis de insulina para las personas con diabetes que necesitan inyectarse insulina en cada comida.

¿Los carbohidratos aumentan los niveles de insulina?

El siguiente gráfico muestra los datos de los carbohidratos frente al índice de insulina de los alimentos (ver más detalles en Tableau aquí).

En la esquina superior derecha del gráfico, podemos ver que son los carbohidratos procesados los que más tienden a elevar la insulina (por ejemplo, pan, tortitas, cereales).

Sin embargo, curiosamente, a la izquierda del gráfico, también podemos ver que los alimentos bajos en carbohidratos y ricos en proteínas (por ejemplo, el pescado, el bistec, las gambas, el requesón bajo en grasa y los huevos) también elevan la insulina de forma significativa.

Al analizar estos datos, descubrimos que las proteínas requieren aproximadamente la mitad de insulina (56%) en comparación con los carbohidratos durante dos horas.

Las personas con diabetes de tipo 1 suelen comprobar que consiguen un mejor control del azúcar en sangre cuando se inyectan insulina para «cubrir» las proteínas de sus comidas. Esto es especialmente importante cuando se sigue una dieta baja en carbohidratos en la que las dosis de insulina en bolo son menores.

Contando la respuesta de la insulina a los carbohidratos y a la proteína

En el gráfico actualizado de abajo (ver en Tableau aquí), podemos ver que una vez que tenemos en cuenta el efecto insulinogénico de la proteína, obtenemos una predicción mucho mejor de nuestra respuesta de la insulina a los alimentos con los alimentos ricos en proteínas ahora mucho más cerca de la línea de tendencia.

¿Cómo afectan la fructosa, la fibra y la grasa a nuestros niveles de insulina?

Pero después de tener en cuenta las proteínas, nos dimos cuenta de que las frutas jugosas (como las manzanas, las naranjas, las uvas, las pasas, etc.) que contienen sus carbohidratos en forma de fructosa se situaban muy por debajo de la línea de tendencia. Incluso la Coca Cola hecha con jarabe de maíz de alta fructosa parecía tener una respuesta de insulina más baja de lo previsto.

También observamos que los cereales ricos en fibra (por ejemplo, todos los salvados, las gachas de avena) tendían a tener una respuesta de la insulina más baja de lo previsto. Aunque la fibra es un carbohidrato, no tiende a ser digerida para su uso como energía, por lo que no tiende a elevar tanto nuestros azúcares en sangre.

También descubrimos que la grasa tiene un pequeño impacto en nuestra respuesta a la insulina incluso dentro de las dos horas.

Una vez que tenemos en cuenta estos factores, podemos calcular el porcentaje de calorías insulinogénicas que se alinea mucho más que los carbohidratos por sí solos (ver versión de Tableau aquí).

Esta comprensión precisa de nuestra respuesta a la insulina a los alimentos que comemos nos permite:

• clasificar los alimentos en función de su % de calorías insulinogénicas (es decir. alimentos que son más o menos cetogénicos),
• calcular con precisión la carga de insulina de las comidas (para ayudarte a estabilizar tus niveles de azúcar en sangre), y
• calcular con más precisión la dosis de insulina para las personas que controlan la diabetes.

¿Debería preocuparte que las proteínas eleven la insulina?

Ha habido mucha confusión y controversia en los círculos bajos en carbohidratos en torno al hecho de que la proteína es insulinogénica, con muchas personas evitando la proteína en un esfuerzo por estabilizar sus azúcares en la sangre.

Sin embargo, aunque las proteínas provocan una respuesta de la insulina, es importante señalar que los alimentos con más proteínas tienden a requerir menos insulina. Esto se debe principalmente a que contienen menos carbohidratos (ver versión interactiva de Tableau aquí).



Si no está consumiendo muchos carbohidratos, la mayoría de los aminoácidos pueden convertirse en glucosa (a través de la gluconeogénesis). Sin embargo, a menos que se inyecte insulina para mantener los niveles estables de azúcar en la sangre, probablemente no tenga que preocuparse demasiado por la gluconeogénesis o el exceso de proteínas que se desbordan en el torrente sanguíneo.

La gluconeogénesis es en realidad un proceso altamente intensivo en energía, y su cuerpo preferiría obtener su energía de la grasa o los carbohidratos que de las proteínas. Perdemos alrededor del 25% de la energía de la proteína que comemos en la conversión a energía utilizable (ATP). En comparación, sólo perdemos un 8% de la energía de los carbohidratos y un 3% de la energía de las grasas. Por lo tanto, aunque la proteína puede ser utilizada como energía, tu cuerpo preferiría no tener que convertir la proteína en energía. ¡

De hecho, debido al fuerte efecto de saciedad de las proteínas, los alimentos y las comidas con un mayor porcentaje de proteínas tienden a ayudarnos a comer menos, por lo que tendemos a perder grasa corporal y, de hecho, a revertir nuestra resistencia a la insulina a largo plazo cuando consumimos alimentos que contienen un mayor porcentaje de proteínas!

Como se muestra en el gráfico de nuestro análisis de saciedad, tendemos a comer menos calorías en general cuando nuestra dieta consiste en un mayor porcentaje de proteínas. Descubrimos que las personas que obtienen los mejores resultados en nuestra Masterclass de Optimización Nutricional de 6 Semanas tienden a ser las que son capaces de elevar su ingesta de proteínas hasta alrededor del 40% de la energía total, reduciendo los carbohidratos refinados y las grasas en su dieta.



También vale la pena señalar que, como se muestra en el siguiente gráfico del análisis de nuestra serie de libros de recetas densas en nutrientes, un mayor porcentaje de proteínas (hasta alrededor del 50%) tiende a alinearse con una mayor densidad de nutrientes.



¿Qué hace la insulina?

A menudo pensamos en la insulina como una hormona anabólica (para construir cosas). Sin embargo, puede ser más útil pensar en la insulina como anticatabólica (para evitar que tu cuerpo se desmorone).

Su cuerpo utiliza la insulina para controlar el flujo de energía desde el almacenamiento (a través del hígado) a su torrente sanguíneo cuando hay muchos alimentos procedentes de su dieta. Cuando hay menos energía disponible de los alimentos, el glucagón estimula la liberación de la energía almacenada y equilibra los efectos de la insulina.

Cuando consumes más proteínas de las que necesitas para las funciones corporales esenciales (síntesis de proteínas musculares, neurotransmisores, etc.), tu páncreas elevará la insulina para cerrar la liberación de combustible almacenado de tu cuerpo mientras utilizas la energía extra.

Aunque la grasa no requiere tanta insulina a corto plazo, todos los alimentos desencadenan una respuesta de insulina.

Limitaciones de los datos del índice de insulina de los alimentos

Antes de asumir que la grasa es un alimento libre porque no eleva la insulina, es importante tener en cuenta que las pruebas del índice de insulina de los alimentos se llevaron a cabo durante sólo dos horas, por lo que subestiman la respuesta de la insulina de las proteínas (que en realidad provocan un aumento durante aproximadamente ocho horas) mientras que la grasa eleva la insulina durante un período mucho más prolongado.

Las personas con diabetes de tipo 1 necesitan inyectarse un bolo de insulina con las comidas y una insulina basal de acción prolongada para cubrir la parte de sus comidas que se procesa durante un periodo más largo. Una persona con una dieta baja en carbohidratos puede tener alrededor del 70% de sus necesidades de insulina como insulina basal y sólo el 30% de sus necesidades diarias de insulina como dosis en bolo alrededor de las comidas (estas proporciones pueden invertirse para las personas que siguen una dieta alta en carbohidratos).

El siguiente gráfico muestra los cambios en los niveles de insulina a lo largo de un período de 24 horas. Si sólo tenemos en cuenta la respuesta de la insulina en las dos horas posteriores a las comidas, no tenemos en cuenta la importante cantidad de insulina que se libera a lo largo de las otras 16-18 horas del día, especialmente en las dietas bajas en carbohidratos. No podemos asumir simplemente que porque el aumento de insulina después de las comidas es bajo, la insulina total secretada a lo largo del día también será menor. En realidad puede ocurrir lo contrario.



La insulina y la prioridad oxidativa

Nuestra respuesta de la insulina a los diferentes macronutrientes parece ser proporcional a su prioridad oxidativa (es decir.es decir, el orden en el que se queman), la facilidad con la que se almacenan y la capacidad de almacenamiento que tenemos para cada uno de ellos.

• Sólo tenemos un espacio limitado para almacenar carbohidratos en nuestro cuerpo. Hay que quemarlos rápidamente, por lo que el cuerpo eleva la insulina bruscamente para retener su glucógeno y tejido adiposo en el almacenamiento.
• Cualquier exceso de proteínas tiene que ser quemado con bastante rapidez, por lo que obtenemos una menor respuesta de la insulina.
• Sin embargo, la grasa es fácil de almacenar, y su cuerpo está más que feliz de almacenarla, por lo que obtenemos una respuesta de insulina mucho menor a la grasa durante un período más prolongado.



Aunque una dieta con más grasa es indudablemente útil para estabilizar tu insulina y tus niveles de azúcar en sangre, no podemos dar por sentado que vaya a reducir nuestros niveles de insulina a lo largo del día o que nos lleve a perder grasa.

¿Cuál es la diferencia entre el índice glucémico y el índice de insulina?

Es posible que hayas oído hablar del índice glucémico (IG) que fue desarrollado por el mismo equipo de la Universidad de Sidney y ha sido un método popular para identificar los alimentos ricos en carbohidratos que no elevan tanto la glucosa en sangre a corto plazo.

El IG es una medida del aumento máximo de la glucemia en las dos horas siguientes a la ingesta de un alimento que contiene 50 g de carbohidratos. El IG es útil para identificar los alimentos ricos en carbohidratos que nos suben menos el azúcar en sangre que otros.



Como parte del desarrollo del Índice de Insulina Alimentaria, los investigadores calcularon la Puntuación de Glucosa de todos los alimentos que probaron. Si desea estabilizar sus niveles de azúcar en sangre, la puntuación de glucosa es más útil que el índice glucémico, ya que se basa en el área bajo la curva de respuesta de la glucosa de todos los alimentos, no sólo de los alimentos ricos en carbohidratos. Los datos de la puntuación de glucosa también son muy informativos, como veremos a continuación.

¿Los carbohidratos aumentan el azúcar en la sangre? ¡

Si bien los impulsores de la insulina son complejos, lo que eleva la glucosa es bastante simple! Son los carbohidratos (ver datos de Tableau aquí).



Si tus niveles de azúcar en sangre suben más de 1,6 mmol/L o 30 mg/dL, entonces debes reducir los carbohidratos en tu dieta para salir de la montaña rusa de la glucosa y evitar la sensación de hambre que se produce por las subidas y bajadas constantes de azúcar.

En nuestra Masterclass de Optimización Nutricional de 6 semanas, guiamos a las personas para que reduzcan su consumo de carbohidratos si sus niveles de azúcar en sangre son demasiado altos después de las comidas. Pero, como con la mayoría de las cosas, es crucial encontrar el equilibrio adecuado entre los extremos.

El siguiente gráfico, extraído de nuestro análisis de nuestra serie de libros de recetas con alta densidad de nutrientes, muestra que maximizamos la densidad de nutrientes cuando entre el 15 y el 20% de nuestra energía procede de carbohidratos no fibrosos.



No hay necesidad de que la mayoría de la gente se preocupe por los carbohidratos de las verduras sin almidón que, de hecho, pueden ser bastante nutritivas, y evitar los carbohidratos por completo puede dificultar la obtención de los nutrientes que necesita.

¿Cómo afecta la grasa a tu nivel de azúcar en sangre?

Por el contrario, un mayor porcentaje de grasa tiende a reducir significativamente los niveles de azúcar en sangre después de las comidas (ver datos de Tableau aquí).



La grasa es una excelente fuente de combustible de combustión lenta, pero puede ser fácil excederse. Si tu objetivo es perder grasa de tu cuerpo, entonces quieres priorizar los alimentos y las comidas que proporcionan más saciedad y densidad de nutrientes en lugar de más grasa de tu dieta.

Si tiene diabetes, puede ser un reto encontrar el equilibrio adecuado entre la estabilización de sus azúcares en sangre después de las comidas (que está relacionada con la cantidad de carbohidratos que come) frente a la reducción de sus azúcares en sangre en ayunas y la insulina a lo largo del día (que está más relacionada con sus niveles de grasa corporal y su ingesta total de energía diaria).

Como se muestra en el siguiente gráfico de nuestro análisis de medio millón de días de datos de MyFitnessPal, los alimentos con un mayor porcentaje de grasa pueden ser más fáciles de comer en exceso.



Además, como se muestra en el siguiente gráfico de nuestro análisis de nuestra serie de libros de recetas con nutrientes, los alimentos con más grasa tienden a ser menos nutritivos.



¿Las proteínas aumentan el azúcar en la sangre?

Como se muestra en el gráfico de proteínas frente a la glucosa que aparece a continuación (ver la versión de Tableau aquí), los alimentos ricos en proteínas aumentarán un poco el azúcar en la sangre, pero mucho menos que los alimentos bajos en proteínas que contienen carbohidratos refinados. Como regla general, consumir un mayor porcentaje de proteínas reducirá tu glucosa en sangre.



Cuando comes proteínas, liberas tanto glucagón como insulina. En la mayoría de las personas, la insulina y el glucagón están equilibrados, por lo que sus niveles de azúcar en sangre permanecen estables después de una comida rica en proteínas. Pero si usted es resistente a la insulina, esta señal se desequilibra y da lugar a una respuesta más dominante del glucagón por parte del hígado y a una cierta elevación de los niveles de azúcar en sangre (ver Por qué suben mis niveles de azúcar en sangre después de una comida rica en proteínas).

Si se está inyectando insulina, es posible que tenga que añadir un poco de insulina extra para poder metabolizar la proteína para reparar sus músculos y al mismo tiempo mantener sus niveles de azúcar en sangre estables. Evitar las proteínas puede llevar a una reducción de la tasa metabólica y de la saciedad.

La buena noticia, sin embargo, es que el aumento del porcentaje de proteínas en su dieta tiende a reducir su consumo total de energía y, por lo tanto, a reducir sus niveles de grasa corporal. Esto, a su vez, reducirá las necesidades de insulina basal (es decir, la insulina que necesita cuando no está comiendo) porque tiene menos grasa corporal que tratar de mantener almacenada.

Así que, a menos que requiera una dieta cetogénica terapéutica (para el manejo del Alzheimer, la demencia, el Parkinson o la epilepsia), no hay necesidad de que la mayoría de la gente se preocupe por comer «demasiada proteína». Para las personas con un páncreas funcional (es decir, que no se inyectan insulina), centrarse en la reducción de los carbohidratos debería ser adecuado para estabilizar los niveles de azúcar en la sangre sin preocuparse por reducir las proteínas en su dieta.

Respuesta de la insulina a la grasa

Los alimentos con más grasa tienden a causar una menor respuesta de la insulina. Sin embargo, sigue habiendo una pequeña respuesta de la insulina, incluso a lo largo de las dos-tres horas (ver versión Tableau aquí).



La grasa es el último macronutriente que se quema (después del alcohol, las cetonas, el exceso de proteínas y los carbohidratos). La grasa se convierte fácilmente en energía o se almacena, por lo que sólo se requiere una pequeña cantidad de insulina para almacenar la grasa que sobra.

A algunas personas les gusta creer que pueden bajar la carga de insulina de su dieta para perder peso (un poco como alguien con diabetes tipo 1 no controlada). Si está fabricando su propia insulina, su páncreas no producirá más insulina de la necesaria para mantener su grasa almacenada mientras utiliza la energía que le llega por la boca.

Como se muestra a continuación, nuestros niveles de insulina a lo largo del día son proporcionales a la cantidad de grasa que llevamos.



De forma similar, tus niveles de glucosa en sangre en ayunas también son proporcionales a tu peso.



Cuanta más grasa corporal tengas, más insulina necesitarás para mantener tu grasa corporal encerrada en el almacén. Esta es la razón por la que muchas personas que son obesas también tienen altos niveles de insulina en ayunas. No es que la insulina esté causando que sean gordos, sino que su páncreas está trabajando horas extras para mantener la insulina alta para mantener su grasa almacenada.

Si su objetivo es la pérdida de grasa, entonces necesita encontrar una forma de comer que le permita estar satisfecho con menos energía. Sus niveles de insulina en ayunas se reducirán a medida que sus niveles de grasa corporal disminuyan.

La equivocada Hipótesis de los Carbohidratos-Insulina asume de forma simplista:

carbohidratos -> insulina -> almacenamiento de grasa

Pero en realidad, es un poco más complejo. En realidad es:

Alimentos poco saciantes y pobres en nutrientes -> aumento de los antojos y del apetito -> aumento de la ingesta de energía -> almacenamiento de grasa -> aumento de la insulina

Así pues, la solución para controlar tu diabetes, el azúcar en sangre, los niveles de insulina y evitar la miríada de complicaciones del síndrome metabólico es:

Alimentos y comidas densas en nutrientes de alta saciedad ->disminución de los antojos y del apetito ->disminución de la ingesta de energía ->pérdida de grasa -> disminución de los niveles de insulina

Poniéndolo en práctica

Así que, con suerte, puedes ver que gestionar la carga de insulina de tu dieta es importante para ayudarte a estabilizar tus niveles de azúcar e insulina después de las comidas. Sin embargo, si quiere reducir su insulina a lo largo del día y reducir sus niveles de azúcar en sangre en ayunas, también debe dar prioridad a los alimentos ricos en nutrientes que promuevan la saciedad y le ayuden a perder peso. Para ayudarte a aplicar todo esto hemos desarrollado una serie de herramientas.

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The table below will help you find the right recipe book that aligns with your goals, from therapeutic ketosis to aggressive fat loss.

Approach	Ideal for
Therapeutic ketosis	Designed to achieve therapeutic ketone levels (e.g. for epilepsy, dementia, or Parkinson’s).
Nutritional ketosis	Designed for someone who enjoys a ketogenic way of eating (without therapeutic ketone levels).
Low carb & diabetes	Stable blood sugars and weight maintenance on a nutritious low carb diet.
Blood sugar and fat loss	Ideal for anyone with elevated blood sugars and body fat to lose.
Fat loss	Rapid fat loss with less hunger and cravings due to nutrient deficiencies and adequate protein to prevent muscle loss.
High protein:energy	High protein:energy ratio for aggressive fat loss.

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